Jinsi ya kuimarisha goti lako nyumbani kabla ya kukimbia? * Endesha

Kuanza kukimbia, watu wengi hupata usumbufu katika magoti, maumivu kwenye viungo na mishipa. Shida hii inaweza kuathiri sio Kompyuta tu, bali pia watu waliotengenezwa kimwili ambao wana safu kubwa ya michezo tofauti ambayo walihusika.

Inahusishwa na udhaifu wa viungo vya magoti. Miguu haiko tayari kushikilia mzigo kwa muda mrefu wakati wa kukimbia.

Pozi la mkimbiaji

Kukimbia ni mzigo mzito kwa mwili. Katika mchakato wa kukimbia, hali ya unyoofu wa mwili inapaswa kuonekana, ambayo hutolewa na misuli kadhaa. Kuna kitu kama "mkimbiaji pose". Ni muhimu sana kwamba pozi hii isianguke.

Ni muhimu kudumisha usawa sahihi wa mwili, i.e. jukwaa linalounga mkono - viungo vya nyonga na kila kitu kilicho juu yake, ambayo ni mwili wa mwili, mabega na kichwa. Ili kuzuia kufinya kifua, na hivyo kuingiliana na kupumua kamili, mabega yanapaswa kupumzika.

Sababu za maumivu ya goti wakati wa kukimbia

Kunaweza kuwa na sababu kadhaa za hisia zenye uchungu katika magoti wakati wa kukimbia:

misuli dhaifu. Maisha ya kukaa, kutokuwa na kazi husababisha kuungwa mkono kwa misuli kwa viungo;
majeraha anuwai ya muda mrefu sio tu kwa viungo vya goti, bali pia kwa miguu, pelvis au mgongo. Kwa msaada, unaweza kuwasiliana na tabibu;
lishe isiyofaa, na kusababisha ukosefu wa vitamini na madini mwilini. Kama matokeo, kuzaliwa upya kwa tishu za viungo huvurugika;
mbinu ya kukimbia iliyochaguliwa vibaya. Kwa kuwa hakuna ulimwengu, bora kwa kila mbinu, ni muhimu kuchagua moja ambayo ni sawa kwako;
Viatu vilivyowekwa vibaya - Kila kiatu kina maisha yake ya kukimbia, ambayo mtengenezaji anadai. Kwa kawaida, takwimu hii hupuuzwa na uuzaji ili kuongeza mauzo. Bora kwa kukimbia - viatu na insoles ya mifupa;
mizigo ya juu sana. Mbio, kama mchezo mwingine wowote, inahitaji mazoezi yenye usawa, taratibu, na kupumzika vizuri.

Utaratibu wa pamoja ya magoti ni ngumu sana. Kuonekana kwa ishara yoyote ya kengele inaweza kusababisha hatari yoyote, au inaweza kuashiria shida kubwa:

kubofya kwa pamoja;
kupasuka kwa goti;
upungufu wa uhamaji wa pamoja;
kufungwa kwa pamoja;
mkusanyiko wa maji chini ya patella;
maumivu ya goti.

Ikiwa unakua yoyote ya dalili hizi, inashauriwa kuona daktari.

Jinsi ya Kuimarisha Goti lako kabla ya kukimbia - Mazoezi

Mazoezi ya kukimbia ni muhimu sana mwanzoni, kwa sababu kukusaidia kuzoea kukimbia kwa kasi na kupata nguvu. Lakini kwa hali yoyote, haupaswi kupuuza joto kabla ya kukimbia.

Wakati wa kukanda viungo vya goti, giligili ya synovial hutolewa kikamilifu, kulainisha pamoja na kulainisha mzigo wa mshtuko magotini. Unaweza kuanza na kusugua kawaida na mitende yako karibu na goti kwa dakika 2-3.

Kunyoosha

Kunyoosha nguvu ni sehemu muhimu ya joto kabla ya kukimbia. Misuli isiyo na joto, isiyo na nguvu inahusika zaidi na jeraha, na pia hutumia nguvu zaidi wakati wa kukimbia, ambayo hupunguza ufanisi wa mafunzo. Ugumu wa kunyoosha msingi ni pamoja na node kuu zote za misuli na misuli.

Mazoezi ya kimsingi:

mzunguko wa kichwa, mikono, magoti;
kuchanganya na kupunguza vile vile vya bega;
squats mbadala kwenye mguu uliopanuliwa;
kubadilisha kushinikiza magoti kwa kifua;
kubadilisha kubonyeza kifundo cha mguu na matako;
miguu ya mwili kwa miguu iliyonyooka, ikigusa vidole na brashi;
kubadilisha kushtukiza kwa mguu mmoja.

Kufanya kunyoosha kwa nguvu wakati unatembea hufanya iwe na ufanisi zaidi, hukuruhusu kuongeza kupumzika kwa misuli. Ili kufundisha mfumo wa musculoskeletal, na haswa, misuli inayoshikilia viungo vya goti, inashauriwa kufanya mazoezi yafuatayo.

Simama kwa mguu mmoja

Katika dawa ya jadi ya Wachina, zoezi hili linaitwa "Jogoo wa dhahabu amesimama kwa mguu mmoja."
Inahitajika kusimama katika nafasi hii kwa dakika kadhaa na macho yako yamefungwa.
Mwanzoni, unaweza kusimama karibu na ukuta au msaada mwingine, ikiwa ni lazima, ing'ata, lakini kwa muda jaribu kufanya bila msaada.

Amesimama juu ya uso thabiti

Kwa kufanya zoezi la awali, unaweza kuifanya iwe ngumu kwako.
Ili kufanya hivyo, unahitaji kusimama kwenye jukwaa maalum lisilo na msimamo au kitu laini kutoka kwa njia zilizopo, kwa mfano, mto uliokunjwa katikati.
Sawa na zoezi la kwanza, unahitaji kujaribu kudumisha usawa wakati umesimama kwa mguu mmoja.

Kuruka kwa mguu mmoja

Unaweza kufanya njia 10-15 mara kadhaa, ukiinua kidogo sakafuni na kurudi kwa upole kwenye nafasi yake ya asili.
Kila kuruka ijayo inapaswa kurudiwa tu baada ya urejeshwaji kamili wa usawa.

Kuruka kwa Mshale

Kwa zoezi hili, unahitaji kuteka sakafuni au fikiria katika mraba akili yako mraba mdogo, takriban 20 * 20 cm.
Ifuatayo, ruka mguu mmoja kutoka kona hadi kona ya mraba huu, kwanza saa moja kwa moja, kisha dhidi, polepole ongeza urefu wa pande zake na urefu wa kuruka, mtawaliwa.

Kuruka diagonally

Inafanywa vivyo hivyo na mazoezi ya hapo awali, ni muhimu tu kuruka kwa diagonally, kwa kila mguu.

Mazoezi haya husaidia kutuliza hali ya mwili, na viungo vya goti huitikia haraka kwa mabadiliko ndani yake.

Jinsi ya kukimbia kwa usahihi ili usiumize magoti yako?

Mbinu ya kukimbia, iliyoundwa na iliyosafishwa wakati wa mafunzo, inajumuisha uwezo wa mwili, kiwango cha uratibu na hisia za mkimbiaji.

Gurudumu linaloendesha ni kukunja mguu, kubeba kwake, kuweka na kurudia mzunguko. Kuifanya kwa usahihi itahakikisha kukimbia salama kabisa dhidi ya jeraha.

Moja ya makosa ya kawaida katika mbinu ya kukimbia ni ile inayoitwa "kushikamana" kwa mguu ndani ya sakafu, badala ya kutua laini kwa mguu mzima. Hii ni jambo muhimu sana linalosababisha majeraha ya goti na mabadiliko mabaya ya mfumo wa misuli. Msimamo wa mguu unapaswa kuwa madhubuti chini ya kituo cha mvuto.

Kwa upande wa msimamo wa mwili, bend ya mbele ya nguvu ya torso husababisha hisia za kuanguka, ambayo huongeza mzigo kwa mguu wakati wa kuweka mguu. Kuinama shina nyuma pia kuna athari mbaya: mzigo kwenye viuno na misuli ya ndama huongezeka. Yote hii inaweza kusababisha nyasi na kupunguza sana ufanisi wa mazoezi. Torso lazima ihifadhiwe sawa, sambamba na mguu wa kusukuma.

Uzito wa ziada una athari mbaya kwenye viungo vya magoti. Ili kuepuka mzigo mkubwa wa mshtuko, kabla ya kuanza kukimbia, unapaswa kurekebisha lishe yako na upe upendeleo kwa michezo laini zaidi, kama vile kutembea haraka au kuogelea. Hii itakusaidia kuondoa uzito wa mwili kupita kiasi na kuandaa mwili wako kwa mafadhaiko zaidi.

Kanuni kuu ya mbinu salama na inayofaa ya kukimbia ni kuweza kusikiliza mwili wako mwenyewe. Inahitajika kuelewa ikiwa mzigo umechaguliwa kwa usahihi, ikiwa mbinu iliyochaguliwa ya kukimbia ni sawa, ikiwa vifaa ni sawa.

Malengo maalum ya kukimbia yamewekwa kulingana na umbali ambao unataka kushinda na uzoefu. Kuzingatia sheria fulani, huwezi sio tu kudhuru afya yako, lakini pia kufaidika kwa kuongeza sauti, uvumilivu, kufundisha mifumo ya kupumua na ya moyo.