Je! Kunyoosha kunatoa nini, sheria za kufanya na seti ya mazoezi * Endesha

Mazoezi rahisi ya kunyoosha yamejulikana tangu masomo ya elimu ya mwili. Wanariadha wengi wa novice wanapendelea kutotumia dakika 20 za ziada kwenye mazoezi, bila kuelewa kabisa kunyoosha mzuri kunafaidi mwili wote.

Hii ni moja ya aina ya mazoezi ya viungo, ambayo inatoa nafasi ya kukuza mwili wenye usawa na misaada nzuri na mkao sahihi.

Kunyoosha - ni nini hutoa?

Mazoezi ya kunyoosha, au kunyoosha, imeundwa kukuza kubadilika kwa pamoja na kuboresha uhamaji wao. Mazoezi ya kawaida yatasaidia kukuza vikundi vyote vya misuli, kupunguza mvutano, kurejesha wepesi, kubadilika, na wepesi kwa mwili. Lakini hii sio faida yote! Je! Kunyoosha kunatoa nini na ni muhimu sana?

Kuboresha mtiririko wa damu ya misuli

Harakati zinazofanya kazi na amplitude kubwa huchochea mtiririko wa damu kwenye misuli na viungo vya ndani. Damu ya oksijeni husafirisha virutubisho haraka, na bidhaa za kuoza huondolewa haraka, pamoja na asidi ya lactic. Kunyoosha hufanya iwe rahisi kwa wanariadha kupona kutoka kwa majeraha na sprains.

Kupata malipo ya uchangamfu

Zoezi la kufanya kazi na mtazamo mzuri kwa matokeo yajayo husaidia kupunguza mafadhaiko, maumivu baada ya mazoezi magumu. Ikiwa Workout inazaa, na matokeo yanaendelea kufurahisha, basi akiba ya nishati ya ndani itaongezeka.

Madarasa ya mara kwa mara hayatakuwa mzigo, majukumu ya kila siku yatakuwa rahisi, na kutakuwa na hamu ya kusoma zaidi.

Kusimamishwa kwa mchakato wa atrophy ya misuli

Kwa watu wazima, sababu za kawaida za kuumia ni kubadilika kwa kuharibika na uhamaji wa pamoja. Ili kuzuia hii, unahitaji kunyoosha mara kwa mara, kuongeza mzigo. Ni muhimu kufanya kunyoosha baada ya mazoezi ili kunyoosha nyuzi za misuli na kuuweka mwili wako katika hali nzuri kwa muda mrefu.

Kuzuia kuumia

Sio siri kwamba baada ya mafunzo, misuli huwa sio tu ya nguvu na maarufu, lakini pia ni laini. Kunyoosha mara kwa mara kutasaidia kukuza kubadilika na uhamaji wa pamoja. Hata kuanguka bila mafanikio au kuinua kwa uzito wa mizani itapita bila kupasuka kwa mishipa na kutengana kwa pamoja.

Hali ya usawa, kuboreshwa kwa kubadilika

Kunyoosha tuli kunakua na uratibu, husaidia kuhisi mwili wako, kujifunza jinsi ya kuidhibiti. Kuongezeka kwa unyumbufu wa misuli hupa mwili hisia ya wepesi, harakati huwa nzuri, laini, sahihi.

Pia, kuna uwezekano mpya wa mafunzo ya ndani, wakati wa kukimbia inakuwa rahisi kushinda ardhi ya milima au barabara zisizo na lami.

Afya ya kizazi, kuboreshwa kwa libido

Mzigo mwingi wa michezo unajumuisha vyombo vya habari, misuli ya pelvic. Kupima kupumua, mazoezi ya tuli na mzigo kwenye mwili wa chini huchochea mtiririko wa damu kwa viungo vya pelvic, na kuongeza libido. Hii itasaidia kuzuia shida sio tu katika uwanja wa karibu, lakini pia kuboresha mfumo wa genitourinary.

Athari ya kuchoma mafuta

Ikiwa kuna wale ambao wanafikiria kuwa mazoezi ya tuli hayaleti athari yoyote, basi wamekosea sana. Kikao kilichopangwa vizuri kinatoa mzigo hata kwa mwili wote. Ingawa kutoka nje haionekani kama shughuli inayowaka ya kuchoma mafuta, zaidi ya nusu ya mazoezi hayatamfaa mwanzoni.

Kupumua laini, urekebishaji wa muda mrefu katika nafasi moja husaidia kuchoma kalori nyingi kama Pilates, kukimbia na yoga.

Kuboresha mhemko, sauti na kujithamini

Mwili uliokunjwa kwa usawa, ambao utathaminiwa na wengine, utakuwa bonasi ya kupendeza kutoka kwa kunyoosha kawaida. Haitakuwa aibu tena kuvua nguo pwani, kwenye ukumbi wa michezo au tu wakati wa kiangazi. Badala yake, takwimu iliyopigwa, misaada ya kupendeza, harakati nyepesi huhakikisha mkondo wa pongezi.

Kunyoosha ni muhimu sana kwa wanawake baada ya kuzaa: itasaidia kukaza ngozi huru, haraka kurudi kwenye umbo lake la awali. Hali zenye mkazo zitakuwa rahisi, mwili hautafanya kazi tena na kuongezeka kwa mzigo, asili ya homoni itatulia.

Jinsi ya kufanya kunyoosha kwa usahihi?

Kabla ya kuanza kufanya mazoezi kadhaa, unahitaji kujitambulisha na sheria, ukivunja ambayo hautaweza kufikia matokeo mazuri ya kudumu:

Kunyoosha hufanywa kwenye misuli yenye joto, ambayo ni, baada ya mazoezi kuu. Hii ni kweli haswa kwa mafunzo ya nguvu, kukimbia, usawa wa mwili.
Hakuna haja ya kuchochea misuli, kuvuta kwa kiwango cha juu kabisa. Hii haitafikia matokeo ya haraka zaidi, lakini majeraha ni 100%.
Katika nafasi moja, unahitaji kukaa kwa karibu dakika. Kwa Kompyuta, wakati unaweza kupunguzwa na theluthi, lakini unahitaji kujitahidi kwa dakika katika kila pozi.
Kuzingatia hisia. Ikiwa kuna maumivu, maumivu makali, kutetemeka, basi inahitajika kusumbua darasa haraka.
Toa mzigo hata kwa kila kikundi cha misuli. Haupaswi kufanya reps 5 kwenye mguu wa kulia, na 3. Ni bora kurekebisha programu na kuirekebisha ili iweze uwezo wako.
Ikiwa kunyoosha kunachukua nafasi tofauti katika ratiba ya madarasa, basi mazoezi kamili hayapaswi kuwa chini ya dakika 40-50. Katika kesi wakati ni mazoezi machache tu ya kubadilika baada ya mafunzo ya nguvu, basi wakati hupunguzwa hadi dakika 20.
Unahitaji kupasha mwili joto kutoka juu hadi chini: kwanza shingo, mabega, mikono, halafu waandishi wa habari, na mwishowe - miguu.

Seti ya mazoezi ya kunyoosha

Kunyoosha kizazi

Zoezi 1.

Ni vizuri kusimama, shika kichwa chako kwa mkono wako wa kushoto ili vidole vyako viguse sikio lako la kulia.
Vuta kichwa chako kulia, funga kwa sekunde 15.
Badilisha mkono, ukifanya kitu kimoja, tu sasa mkono wa kushoto unagusa sikio la kulia.
Rudia mara 2 kwa kila upande.

Zoezi 2.

Imesimama, pindisha mikono yako ndani ya kufuli nyuma ya kichwa chako.
Pindisha kichwa chako mbele kidogo ili kidevu chako kifikie kifua chako.
Inahitajika kutoa mzigo kwa mkoa wa kizazi cha nyuma, kuhisi jinsi misuli inavyokwenda.
Mzunguko wa sekunde 15

Kunyoosha mikono na mshipi wa bega

Zoezi 1

Weka miguu yako kwa upana wa bega, inua mkono wako wa kushoto juu.
Kwa mkono wako wa kulia, chukua kiwiko na mkono wako wa kushoto na upole torso yako kwa upole kulia ili kuhisi mvutano katika mabega yako.
Rekebisha katika nafasi hii kwa sekunde 20 hadi 30.
Rudia kwa upande mwingine.

Zoezi 2

Miguu upana wa bega, mikono nyuma nyuma imefungwa kwa kufuli.
Konda mbele na magoti ya moja kwa moja na magoti, huku ukivuta mikono yako juu.
Rekebisha chini kwa sekunde 15, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Rudia mara 3-5.
Zoezi hili hutoa mzigo kamili nyuma, mabega, viungo. Ni muhimu kuifanya bila jerks za ghafla, nyuma inapaswa kubaki sawa.

Zoezi # 3

Simama ili magoti na mitende yako yapumzike sakafuni.
Pindisha nyuma yako kwenye arc, rekebisha kwa sekunde 10-15. Kupumua kunapaswa kubaki hata.
Unyoosha mgongo wako, pumzika kwa sekunde 10.
Rudia hadi seti 10.

Kunyoosha kwa waandishi wa habari

Zoezi 1

Uongo na tumbo lako chini, miguu moja kwa moja kando ya mwili.
Piga mikono yako kwa pembe ya 90.
Simama vizuri hadi unahisi mvutano mkali kwenye misuli ya tumbo.
Shikilia kwa sekunde 30 katika nafasi ya juu kabisa, pumzika kwa sekunde 10.
Rudia hadi mara 10, kulingana na kiwango cha usawa.

Zoezi 2

Piga magoti kwenye mkeka, inua mikono yako juu.
Pinduka laini kwa upeo wa juu kabisa.
Shikilia sekunde 10-15 ili kuhisi jinsi misuli yote ya waandishi wa habari na ya nyuma inavyofanya kazi.
Rudi kwenye nafasi iliyotangulia. Rudia hadi mara 5-8.

Mguu unyoosha

Zoezi 1

Uongo juu ya tumbo lako, pumzika, piga miguu yako ili visigino viko karibu na matako.
Burarua mguu wa kulia kutoka sakafuni na uvute goti kwa mabega bila jerks za ghafla.
Wakati goti liko karibu na kidevu iwezekanavyo, kaa kwa sekunde 20.
Rudia mlolongo sawa kwa mguu wa kushoto.

Zoezi 2

Simama wima. Pindisha goti lako la kushoto na uvute kisigino chako kwenye kitako chako.
Upande mwingine unaweza kuwa na usawa ili usianguke.
Katika nafasi hii, inahitajika kukaa hadi sekunde 20-30.
Ili kuweka mkazo zaidi mbele ya paja, unaweza kuvuta pelvis mbele kidogo.
Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Rudia mara 5.

Zoezi # 3

Kukaa sakafuni, unganisha visigino vyako, bonyeza kwa nguvu kwenye sakafu.
Mitende imefungwa vizuri miguu, na viwiko hutegemea magoti.
Kuweka mgongo wako sawa, konda mbele kidogo na wakati huo huo bonyeza kwa magoti yako na viwiko vyako.
Ikiwezekana, kaa kwa sekunde 30-40 ili kutoa mzigo mzito nyuma, paja la ndani.
Wawakilishi wanapaswa kufanywa kulingana na kiwango cha usawa wa mwili.

Zoezi 4

Ni vizuri kukaa sakafuni, nyuma ni sawa, miguu imepanuliwa mbele.
Punguza polepole, jaribu kupata soksi zako kwa vidole vyako, na ikiwezekana, shika miguu yako.
Kaa katika pozi kwa sekunde 15-20, lakini si zaidi ya dakika, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Rudia hadi mara 5.

Zoezi 5

Simama kwenye mkeka, weka miguu yako pamoja, mgongo wako uko sawa.
Punguza laini mbele mpaka vidole vyako viguse soksi zako.
Gandisha kwa sekunde 30. Rudia unavyotaka.
Mazoezi hutoa mzigo bora kwa vikundi vikubwa zaidi vya misuli.

Zoezi 6

Kukaa sakafuni, panua miguu yako mbali iwezekanavyo.
Kwa harakati za kuchipuka, jaribu kufikia kidole cha mguu wa kulia.
Wakati wa kuinama, goti linapaswa kuinama kidogo, kiwiliwili kiligeuzwa ili goti la kulia liwe kwenye kiwango cha katikati ya kifua.
Badilisha mguu na kurudia sawa.
Rudia mwelekeo 10 kwa kila mguu.

Kunyoosha ni ufunguo wa kipekee wa umbo bora la mwili, ambayo inatoa faida katika michezo, huongeza kujiamini na nguvu, ambayo itakuwa ya maana zaidi katika uhusiano na wengine.

Mbali na muonekano wake mzuri, ina athari ya faida katika kudumisha utendaji sahihi wa viungo vya ndani, inasaidia kupanua mwendo wa mwendo, na kutofautisha mchakato wa mafunzo. Mwili mzuri, rahisi kubadilika, viungo vinavyohamishika vitahifadhi ujana kwa muda mrefu, na malipo ya kushangaza ya vivacity hutoa nguvu kwa mafanikio mapya ya michezo.