Kwa wanaume
2K 0 07.04.2019 (marekebisho ya mwisho: 02.07.2019)
Katika nakala hiyo, tutachambua sheria za jumla za lishe kwa kufaulu kwa molekuli na mesomorphs, na pia kutoa lishe iliyopangwa tayari ya kila wiki ambayo unaweza kubadilisha kwa urahisi kwako mwenyewe.
Mesomorphs "safi" ni nadra ya kutosha. Wao huwa na misuli ya misuli kwa urahisi, bila mafuta mengi ya ziada, na hupunguza uzito kwa urahisi inapohitajika.
Lishe sheria za kupata misa
- Idadi bora ya chakula ni 5-6 kwa siku. Unaweza kula mara 3-4, lakini itakuwa ngumu zaidi kutumia kiwango sahihi cha kalori.
- Ikiwa hauna nafasi ya kula chakula kamili, badilisha njia hizi na lishe ya michezo - protini (protini) na faida (wanga na protini).
- Usiogope kula baada ya saa 6 jioni na saa moja au mbili kabla ya kwenda kulala, hii ni kawaida na salama kabisa kutoka kwa mtazamo wa afya. Kilicho muhimu ni jinsi unahisi raha ikiwa unakula kwa kuchelewa.
- Kumbuka kunywa maji safi ya kutosha - angalau 35 ml kwa kilo ya uzito wako.
- Chanzo kikuu cha wanga ni nafaka (mchele, buckwheat, shayiri, shayiri), tambi ya ngano ya durumu, viazi, mkate wa nafaka.
- Mesomorphs hupata urahisi misuli, lakini wakati huo huo wanaweza kutupa mafuta mengi. Ndio sababu mtu anapaswa kuwajibika zaidi (kuliko ectomorphs) njia ya lishe. Jaribu kuondoa kabisa vyakula vyenye mafuta na sukari nyingi na mafuta ya kupita kutoka kwenye lishe yako. Sehemu ya wanga rahisi haipaswi kuwa zaidi ya 15-20% ya jumla ya kila siku ya wanga.
- Chanzo kikuu cha protini ni kuku, Uturuki, nyama konda, samaki (nyeupe na nyekundu), mayai, jibini la jumba na bidhaa zingine za maziwa. Protini kutoka kwa nafaka na kunde ni duni katika muundo wa asidi ya amino.
- Vyanzo vya mafuta - mafuta ya mboga, karanga, samaki ya mafuta (nyekundu).
- Ikiwa haupati uzito, ongeza kcal 100 kila wiki kwa kawaida yako (juu ya hesabu yake hapa chini) mpaka utambue mabadiliko kwenye mizani. Kiwango bora cha ukuaji ni karibu kilo 0.5 kwa wiki. Ikiwa unaona kuwa unapata mafuta mengi kupita kiasi, punguza kiwango cha wanga (haswa rahisi). Unaweza kuongeza mazoezi ya Cardio 2-3 kwa wiki kwa dakika 20-30 baada ya nguvu.
Menyu iliyo tayari kwa wiki
Tulichagua lishe hapa chini kwa kiume wa mesomorph aliye na urefu wa cm 180, uzani wa kilo 75 na umri wa miaka 20. Kutumia fomula maalum, tunapata mahitaji yake ya kimsingi ya kalori kudumisha uzani wake wa sasa - 2750 kcal. Ili kupata uzito, unahitaji ziada ya kalori, ambayo ni, inapaswa kuwa zaidi ya kawaida. Tunaongeza 15% kutoka juu na tunapata nambari tunayohitaji - 3150 (imezungukwa). Hiyo ni kiasi gani cha kalori utahitaji kula kila siku.
Asilimia ya takriban ya BJU inaonekana kama hii: 20-25-55, ambayo ni, 25% ya kalori zote zinapaswa kuwa protini, 25% - mafuta na 50% - wanga. Kwa idadi, katika kesi hii, inaonekana kama hii: karibu gramu 155 za protini, gramu 89 za mafuta, gramu 430 za wanga.
Katika meza, tulitumia sahani za kawaida na rahisi kupika. Unaweza kuzibadilisha na wengine wowote ikiwa unajua muundo wao na yaliyomo kwenye kalori. Matokeo yake ni lishe ifuatayo:
| Jumatatu | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Buckwheat ya mvuke 150 g *, omelette ya mayai 2, maziwa ya 100 ml na mimea | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Chajio | Kuku iliyooka (minofu) 150 g, mchele wa kuchemsha 120 g, tango mpya | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi 2 na machungwa | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Chajio | Nyama ya kuchoma 150 g, tambi iliyochemshwa 150 g, tango na saladi ya nyanya 100 g, iliyokatizwa na mafuta | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Jumla: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Jumanne | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Shayiri ya kuchemsha 100 g, mkate wa nafaka nzima 100 g, jibini 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, nafaka nzima hupunguza 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Chajio | Kijani cha Uturuki kilichokatwa 150 g, tambi iliyochemshwa 150 g, nyanya safi | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Vitafunio vya pili | Saladi ya matunda na mchuzi wa sour cream, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Chajio | Nyama ya nyama ya nyama ya nyama 150 g, viazi zilizopikwa 300 g, kachumbari | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Jumla: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Jumatano | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Buckwheat ya kuchemsha 150 g, mayai 2 kamili | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Vitafunio vya kwanza | Jibini la jumba na cream ya sour na matunda yaliyokaushwa, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Chajio | Nyama ya kuchoma 200 g, viazi zilizokaangwa 600 g, mbaazi za makopo 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi 2 na machungwa | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Chajio | Kamba ya kuku iliyokatwa na mboga 200 g, mchele wa kuchemsha 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Jumla: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Alhamisi | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | 2 mayai yote ya kuchemsha, mkate wa nafaka 200 g, jibini 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Vitafunio vya kwanza | Jibini la jumba na cream ya sour na matunda yaliyokaushwa, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Chajio | Kijani cha Uturuki kilichooka 200 g, mchele wa kuchemsha 150 g, tango na saladi ya nyanya, iliyokatizwa na mafuta, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi 2 na tofaa 2 zisizotiwa sukari | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Chajio | Samaki nyekundu iliyosokotwa 200 g, viazi zilizokaangwa 600 g, tango safi | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Jumla: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Ijumaa | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Jibini la jumba na cream ya sour na matunda yaliyokaushwa 200 g, mkate wa nafaka nzima 200 g, jibini 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Chajio | Samaki nyeupe iliyookwa 200 g, viazi zilizochemshwa 500 g, tango na saladi ya nyanya iliyovaliwa na mafuta 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi 2 na tofaa 2 zisizotiwa sukari | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Chajio | Kamba ya kuku iliyokatwa na mboga 150 g, tambi iliyochemshwa 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Jumla: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Jumamosi | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Muesli (bila sukari) na maziwa, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, nafaka nzima hupunguza 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Chajio | Salmoni iliyooka kwenye foil 200 g, viazi zilizopikwa 500 g, saladi ya matango na nyanya, iliyochonwa na mafuta, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Vitafunio vya pili | Saladi ya matunda na mchuzi wa sour cream, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Chajio | Nyama ya nyama ya nyama ya nyama 200 g, mchele wa kuchemsha 120 g, tango safi | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Jumla: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Jumapili | |||||
| Chakula | Protini, g | Mafuta, g | Wanga, g | Kalori | |
| Kiamsha kinywa | Oatmeal ya mvuke 120 g, jibini la kottage 2% mafuta 200 g na cream ya sour | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Vitafunio vya kwanza | Kefir 250 g, nafaka nzima hupunguza 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Chajio | Samaki nyeupe iliyosokotwa 200 g, viazi zilizokaangwa 500 g, tango na saladi ya nyanya, iliyokatizwa na mafuta, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Vitafunio vya pili | Ndizi 2 na tofaa 2 zisizotiwa sukari | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Chajio | Nyama ya nyama iliyokaangwa 150 g, mchele wa kuchemsha 100 g, kijiko cha mafuta ya kitani | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Jumla: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* Uzito wote ni wa bidhaa kavu
Jinsi ya kubadilisha menyu mwenyewe?
Kwanza kabisa, unahitaji kuhesabu ulaji wako wa kalori kusaidia uzito wako. Tumia, kwa mfano, usawa wa Harris-Benedict. Kisha ongeza 15% nyingine kwa nambari inayosababisha kupata idadi ya kalori kwa faida ya wingi.
Kisha pakua faili hii ambayo ina lishe hapo juu. Utahitaji tu kurekebisha kiwango cha sahani za BJU katika chakula ili kupata kiasi cha kalori unachohitaji. Inatosha kubadilisha BZHU tu, yaliyomo kwenye kalori na nambari za mwisho zimehesabiwa moja kwa moja. Unaweza pia kuchukua nafasi ya sahani zenyewe, basi utahitaji pia kuweka muundo wao kwa protini, mafuta na wanga.
Toleo lililorahisishwa
Ikiwa hautaki kufanya mahesabu magumu kama hayo, kuna njia rahisi. Kwa kuzingatia orodha ya vyanzo vya wanga, protini na mafuta kutoka kwa aya ya kwanza, tumia angalau gramu 5.5-6 za wanga, gramu 2 za protini na gramu 1-1.2 za mafuta kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku.
