Hyperextension

Hyperextension ni moja wapo ya mazoezi ya msingi ya kuimarisha misuli yako ya nyuma. Kuna tofauti na mbinu kadhaa za kufanya zoezi hili. Kwa kuongezea, inatumika kikamilifu katika mafunzo ya msalaba. Tutakuambia kwa undani juu ya jinsi ya kufanya hyperextension kwa usahihi leo.

Katika kutafuta uzani wa kiwango cha juu katika mazoezi ya kimsingi na kuongezeka kwa nguvu katika njia za kuvuka barabara, wanariadha wengi husahau kuwa, kwanza kabisa, tunakwenda kwenye mazoezi ili kuboresha (au angalau kudumisha) afya zetu. Kwa hivyo, majeraha ya mgongo, haswa mgongo wa lumbar, ni kawaida kwa wageni wengi. Karibu kila mwanariadha wa pili anaugua ugonjwa huu, ingawa yeye mwenyewe hata hajui juu yake, mara nyingi dalili zinaonekana baadaye sana. Katika nakala hii, tutakuambia jinsi ya kuzuia hii, jinsi hyperextension inafanywa kwa usahihi na jinsi itatusaidia katika biashara yetu ngumu.

Hyperexhesia ni zoezi linalofanyika kwenye mashine maalum na majukwaa maalum ya kurekebisha miguu na mwili, sehemu kubwa ya mzigo ambao huanguka kwa wauzaji wa mgongo. Kuna simulator kama hiyo, labda katika kila mazoezi, kwa hivyo mazoezi haya hufanywa kila mahali. Inatumika kwa madhumuni tofauti kabisa: kama joto-up kabla ya squats nzito au deadlifts; kama zoezi tofauti ambalo linalenga kufanya kazi nyuma ya chini; kama "kusukuma" damu kwa eneo lililojeruhiwa wakati wa ukarabati kutoka kwa majeraha; kama kinga dhidi ya hernias na protrusions kwenye mgongo wa lumbar. Na, kwa kweli, ndani ya mfumo wa majengo ya kuvuka, ambayo tutazingatia leo na kutoa mifano.

Kwa hivyo, leo tutaangalia:

1. Je! Ni faida gani za kufanya hyperextension;
2. Jinsi ya kufanya hyperextension kwa usahihi;
3. Aina ya mazoezi;
4. Ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya hyperextension;
5. Crossfit tata zilizo na zoezi hili.

Faida za kufanya zoezi hilo

Hyperextension labda ndio zoezi pekee linalokuruhusu kupakia viboreshaji vya mgongo na mzigo wa chini wa axial, kwa hivyo, inashauriwa kwa idadi kubwa ya wageni wa mazoezi, isipokuwa kuna ukiukwaji mkubwa wa hiyo. Shukrani kwa zoezi hili, zaidi ya wanariadha elfu moja kutoka ulimwenguni kote waliweza kuponya majeraha ya zamani, yasiyo ya uponyaji na haunted katika mgongo wa lumbar.

Makundi makuu ya misuli ya kazi ni extensors ya mgongo, misuli ya gluteal na nyundo. Vector ya mzigo hubadilika kulingana na nafasi ya msaada ambayo mwanariadha yuko: juu zaidi, ndivyo viboreshaji vya mgongo vimepakiwa, chini, zaidi biceps ya paja imeenea na kupunguzwa. Katika kesi hiyo, biomechanics ya harakati hiyo itafanana na kuinua kwa miguu iliyonyooka au mteremko na barbell kwenye mabega.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Wanariadha wote wa nguvu, ambao katika mchakato wa mazoezi muda mwingi umetengwa kwa kufanya squats na barbell na deadlift, usipite hyperextension.

Sisi sote tunakumbuka hali kuu ya mbinu ya mazoezi haya - kudumisha kurudi moja kwa moja katika njia nzima. Ni ngumu sana kufanya hivyo na "baridi" na isiyo na kasoro ya chini, na kupotoka kutoka kwa mbinu sahihi kunaweza kusababisha kuumia.

Kupona kutoka kwa majeraha

Ikiwa unasumbuliwa na microtraumas ya nyuma, inashauriwa kuongeza "kusukuma" viboreshaji vya mgongo angalau mara moja kwa wiki. Hii ndani huchochea mzunguko wa damu katika maeneo yaliyoharibiwa, kwa sababu ambayo vijidudu zaidi hutolewa hapo, na kuchangia uponyaji mapema na kupona.

Inashauriwa kufanya seti kadhaa za hyperextensions kwa idadi kubwa ya marudio (kutoka 20 na zaidi) kupata matokeo mazuri. Dalili nyingi zitatoweka hivi karibuni: maumivu hupungua, motility ya misuli na uhamaji huboresha, nyuma ya chini huacha uvimbe baada ya kazi ya kukaa kwa muda mrefu.

Pia kuna nadharia kwamba kufanya hyperextensions inaboresha mkao, hupunguza hyperlordosis au kyphosis ya mgongo. Kwa sababu hii, hyperextensions hufanywa sio tu na wanariadha, bali pia na watu wa kawaida ambao wameumia majeraha ya mgongo, kama sehemu ya elimu ya matibabu na ya burudani, na mtaalamu yeyote anayestahili atathibitisha faida zisizo na shaka za zoezi hili.

Ushauri kwa wapenzi wa mazoezi ya mwili na ujenzi wa mwili: mgongo mkubwa wa hypertrophied unaonekana "tupu" bila viboreshaji vya mgongo vilivyokua vizuri. Kwa hivyo, usisahau juu ya kufanya zoezi hili katika mazoezi ya nyuma, kwani utasisitiza sura ya umbo la V ya nyuma na, kwa kweli, utahisi faida zote za zoezi hili lililoelezwa hapo juu. Kwa kweli, pamoja na mauti na squats, safu zote za usawa (safu ya T-bar, safu ya dumbbell iliyoinama, safu ya barbell iliyoinama, nk) pia toa mzigo wa axial na upakie nyuma yetu ya chini.

Mbinu sahihi ya mazoezi

Hapo chini tutazungumza juu ya kufanya aina ya kawaida ya hyperextension kwenye simulator ya kawaida na msisitizo kwa watoaji wa mgongo. Kuna tofauti kadhaa za zoezi hili, lakini katika yote inashauriwa kuzingatia kanuni na tabia zile zile, ambazo zimetolewa hapa chini. Lakini usisahau kwamba mkufunzi wa kibinafsi anahusika na maendeleo yako ya kiafya na michezo, kwa hivyo ikiwa una mtaalam wa akili akilini, na ufundi umepewa wewe kwa shida, geukia kwake kwa msaada, kwa hivyo utaokoa muda mwingi, na labda , na afya.

Msimamo wa awali

Kaa vizuri kwenye mashine na juu ya roller kwenye kiwango cha nyonga. Unyoosha mgongo wako wa chini na kiwango chako cha kiwiliwili juu tu ya miguu yako. Tuliza kwa kasi viboreshaji vya mgongo na misuli ya gluteus. Nyuma inapaswa kuwa sawa kabisa, macho yanaelekezwa mbele yako, mikono inapaswa kuvuka juu ya kifua. Tunatuliza visigino vyako vizuri kwenye jukwaa chini ya simulator.

Tega

Punguza polepole chini hadi uhisi kunyoosha kwenye misuli ya mgongo wa chini na nyundo, wakati unapumua. Harakati inapaswa kuwa laini na kudhibitiwa, sio lazima "kuanguka" kwa kasi chini. Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa wakati wa kuheshimu losi ya asili ya lumbar. Usishuke sana, kipaumbele chetu katika zoezi hili ni "kusukuma" nyuma ya chini, sio kuinyoosha. Kunyoosha kando baada ya mafunzo sio tu kutaongeza uhamaji wako, lakini pia kusaidia misuli yako kupona kwa muda mfupi.

Panda

Bila kuchelewesha kwenye hatua ya chini, nyoosha kwa kiwango cha nafasi ya kuanzia wakati unapumua. Tunakaa kwa muda kwenye hatua ya juu na kurudia harakati. Fanya marudio angalau 10-15 kwa seti moja, kwa hivyo utahakikisha mtiririko mzuri wa damu kwa vikundi vya misuli vinavyofanya kazi.

Jambo kuu ni kwamba hauitaji kuinama iwezekanavyo kwenye sehemu ya juu, kwa hivyo faida zote za mazoezi zitatoweka, kwani msukumo mkali utaundwa kwenye diski za intervertebral katika eneo lumbar.

Kuendelea kwa mazoezi ni njia ya uhakika ya kuendelea katika mazoezi yote, na hyperextension sio ubaguzi. Kama harakati inakuwa rahisi na rahisi kwako, jaribu kuongeza mzigo pole pole. Hii inaweza kufanywa kwa njia tatu:

• kufanya reps zaidi katika seti moja;
• kupumzika kidogo kati ya taka;
• kutumia uzito wa ziada.

Video inaonyesha mbinu ya kufanya hyperextensions kwa undani iwezekanavyo:

Aina ya hyperextension

Kwa msaada wa aina tofauti za hyperextensions, unaweza kutofautisha mzigo kwa njia tofauti na kupakia misuli fulani kwa kiwango kikubwa. Chini ni tofauti za kawaida za zoezi hili.

Hyperextension na uzito wa ziada

Tunafanya hyperextension ya kawaida, lakini tunashikilia pancake au dumbbell mbele yetu, tukibonyeza kwa kifua. Husaidia kuongeza mzigo kwenye sehemu ya chini ya viboreshaji vya mgongo. Ni muhimu kutosheleza kwa uzito uzito ambao unafanya zoezi hili, rekodi za nguvu sio za kutupendeza hapa. Ikiwa huwezi kufanya zoezi hili na uzani sahihi kiufundi, zunguka mgongo wako wa chini, au uzito unakuzidi na utaanguka mbele, punguza uzani. Kumbuka kuweka kituo chako cha mvuto kwenye visigino vyako kwa udhibiti bora wa harakati zako.

© Kadmy - stock.adobe.com

Kuna pia aina ya mazoezi na baa kwenye shingo, kwa hivyo mzigo umehamishwa zaidi hadi sehemu ya kati ya watoaji wa mgongo. Fanya kazi na mwenzi wako wa mafunzo kuweka bar kwa usahihi (nafasi inapaswa kuwa sawa na squat ya barbell). Lakini usisahau kutazama mbele na usiinamishe shingo yako, kwani una hatari ya kuumiza mgongo wa kizazi.

Rejea hyperextension

Inafanywa kwa mashine maalum, ambapo mwili ni sawa na sakafu, na miguu huinuka kutoka chini kwenda juu, ikishikilia roller maalum. Chaguo hili la mazoezi hutumia misuli ya gluteal zaidi. Usikimbilie kufanya hyperextensions reverse, kunyongwa uzito wa ziada kwenye simulators, kwa wanariadha wasio na mafunzo hii itaunda mzigo wa ziada wa axial kwenye nyuma ya chini na sacrum.

Video ya jinsi unavyoweza kubadilisha hyperextension bila simulator maalum:

Hyperextension ya moja kwa moja

Inafanywa kwenye mashine maalum, ambapo jukwaa ni sawa na sakafu. Faida ya hyperextensions moja kwa moja ni kuongezeka kwa mwendo, ambayo inafanya uwezekano wa kufanya kazi kwa safu nzima ya viboreshaji vya mgongo. Ninaamini kuwa tofauti hii ya zoezi inafaa kwa watu ambao wana ujasiri katika afya zao. Hyperextension ya moja kwa moja hutengeneza kunyoosha kwa nguvu kwenye eneo la chini la lumbar kwenye sehemu ya chini kabisa, ambayo inaweza kuzidisha microtrauma katika mkoa huu.

© Bojan - stock.adobe.com

Ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya hyperextension?

Kwa hivyo, tumegundua jinsi ya kufanya hyperextension kwa usahihi. Lakini sio siri kwamba kila mtu ana muundo wa kipekee wa anatomiki, na mazoezi mengine, kwa sababu ya hii, inaweza kuwa na wasiwasi kwake - mwanariadha ana udhibiti dhaifu juu ya harakati, anahisi usumbufu kwenye viungo au mishipa na hahisi misuli ya kufanya kazi. Kwa hivyo, hapa chini tutachambua mazoezi, biomechanics ambayo ni sawa na hyperextensions. Kumbuka ikiwa, kwa sababu moja au nyingine, huwezi au hawataki kufanya zoezi hili.

Kuinua wafu

Deadlift ya kawaida ni zana nzuri ya kuimarisha viboreshaji vya mgongo na msingi. Ikiwa unadumisha ufundi sahihi na usifukuze uzito wa juu, utafaidika tu na zoezi hili. Mazungumzo yote ambayo maiti huongeza kiuno na tumbo ni hadithi, tumbo na viuno huongeza lishe isiyofaa na ukosefu wa mazoezi. Katika hali zilizotengwa - utabiri wa mtu binafsi kwa misuli ya hypertrophied oblique na rectus abdominis. Kwa kuongezea kufanya kazi kwa vikundi vya misuli vya kupendeza kwetu, kufanya mauti ya kufa (kama mazoezi mengine mazito ya kimsingi) kuna athari nzuri kwa usiri wa testosterone, ambayo ni faida sana kwa mwili wa kiume.

Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka (ufufuo wa Kiromania)

Ikiwa huwezi kukamata contraction ya nyundo wakati wa kufanya hyperextensions na msimamo mdogo wa jukwaa, unaweza kuchukua nafasi ya zoezi hili na mauti ya Kiromania. Biomechanics ya mazoezi haya mawili ni sawa, jukumu letu kuu hapa ni kuchagua mwendo mzuri wa mwendo kwetu, ambao nyundo ziko chini ya mzigo wa kila wakati. Kwa hivyo, hatupunguzi bar chini kabisa na sio kupanua nyuma kabisa kwenye sehemu ya juu na jaribu kusonga pelvis nyuma iwezekanavyo ili kutumia misuli ya gluteal. Mbali na kengele, unaweza kufanya zoezi hili na kelele, kwa hivyo utapakia mikono ya mbele na misuli ya trapezius, na pia kuboresha nguvu ya mtego. Jaribu kufanya maiti kwa miguu iliyonyooka katika toleo lililotajwa hapo juu, asubuhi utahisi hisia mpya kabisa, kwa mwanariadha ambaye hajajitayarisha, kila hatua au harakati kwenye pamoja ya goti itapewa na kizunguzungu kali.

Barbell anainama (habari za asubuhi)

Kuinama kwa Barbell ni zoezi kubwa la squat na zana ya kufanya kazi ya viboreshaji vya mgongo na nyundo. Mbinu hapa ni sawa na kuuawa kwa Kiromania - tunafanya kazi kwa kiwango kidogo, tukiweka misuli katika mvutano wa kila wakati, na tunarudi nyuma. Usisahau kwamba nyuma lazima ihifadhiwe sawa kwa njia yote. Ikiwa unahisi mvutano usumbufu kwenye nyundo, punguza uzito wako wa kufanya kazi au ubadilishe zoezi hili kuwa moja ambapo unaweza kufanya kazi vizuri na bila usumbufu.

Ugani wa mgongo wa chini kwenye simulator

Klabu zingine za kisasa za mazoezi ya mwili zina vifaa vya mkufunzi maalum wa kufanya kazi sehemu ya chini ya viboreshaji vya mgongo. Rudisha nyuma yako kwenye jukwaa na unyooshe mgongo wako vizuri, hakuna harakati za ghafla zinaruhusiwa hapa. Joto kali kabla ya squats au mauti.

Ili kuelewa vizuri ni nini, tazama video hii fupi:

Ni muhimu kuelewa kuwa mazoezi haya yanapakia sana mfumo wetu wa musculoskeletal, na huwasilisha mzigo wa axial kwenye mgongo. Kwa hivyo, ikiwa unapata shida ya mgongo, na upakiaji wa axial umepingana kwako, ni bora kuchagua upendeleo. Wasiliana na mwalimu kukuza mbinu sahihi, kwa hivyo utalinda mgongo wako wa chini na utaweza kuimarisha vikundi vya misuli muhimu.

Crossfit tata

Jedwali hapa chini lina tata kadhaa zinazojumuisha hyperextension. Unaweza kuanza kufanya ngumu unayopenda ikiwa una ujasiri katika utayarishaji wa afya na utendaji wa mfumo wako wa musculoskeletal. Ukali wa magumu haya sio ya juu zaidi, lakini itakuwa nyingi kwa wanariadha wasio na mafunzo.

Kwa kuongezea, unaweza kujitengeneza mwenyewe kutoka kwa mazoezi hayo, ufundi ambao umekamilisha ustadi, yote inategemea tu mawazo yako na ubunifu. Hyperextensions imejumuishwa kikamilifu na anuwai ya kuvuta, kushinikiza na mazoezi ya tumbo, wakati mzigo wa axial kwenye mgongo utakuwa mdogo.

Tazama video: Whitworth Athletic Training - Wrist Hyperextension Taping (Novemba 2024).