Jogging ya muda kwa wale wanaotafuta kupoteza uzito

Watu wengi huwa na kufuata takwimu zao, wanawake na wanaume wanahusika katika hii. Kwa wanawake, kupoteza uzito ni kazi ya asili, wanaume hutunza miili yao mara chache, lakini bado kila mtu anataka kuwa katika sura na kuvutia maoni ya jinsia tofauti.

Ili kupunguza uzito, kuna njia anuwai ambazo huziba zaidi ya 30% ya mtandao. Mtu anajaribu kufuata kila aina ya lishe, mtu ananywa chai ya kijani kwa kupoteza uzito, kuna watu ambao wanajaribu kufa na njaa.

Naam, njia bora zaidi, ambayo, kwa bahati mbaya, hutumiwa chini mara nyingi kuliko zingine, ni michezo. Unaweza kufanya michezo yoyote ya kitaalam au kujiandikisha kwenye chumba cha mazoezi ya mwili, au unaweza kufanya mazoezi tu katika hewa safi, bure. Kuna njia anuwai za kukimbia kupoteza uzito, moja wapo ni kukimbia kwa muda.

Je! Ni kipindi gani kinachoendesha

Wakati wa kukimbia kwa muda, mizigo nyepesi na nzito hubadilika, na muda uliowekwa wa kila kipindi. Shukrani kwa kizingiti cha aerobic, ambacho hufikiwa wakati wa kukimbia kwa muda, mwili huchukua nguvu sio kutoka kwa wanga, lakini kutoka kwa mafuta, ambayo hukuruhusu kupunguza uzito haraka na kwa ufanisi.

Lakini katika mchakato wa mafunzo ya kila wakati, mwili utayazoea na kuanza kuchora nishati kutoka kwa wanga. Sio ya kutisha kwa sababu kwa wakati huo, mtu huyo atapunguza uzito sana. Kukimbia kwa muda kunagawanywa katika hatua ambazo hutofautiana kwa kasi ya kukimbia, kila hatua huchukua dakika 2 hadi 30, kulingana na utayarishaji wa mtu.

Muhimu. Mwanzoni na mwisho wa mazoezi yako, lazima ufanye joto-up.

Mwanzoni mwa mafunzo, wakati mwili haujazoea kukimbia kwa muda, wakati mdogo hutumika kwa mizigo mizito kuliko ile nyepesi. Mara tu mwili unapozoea, wakati wa hatua zote mbili unapaswa kufanana.

Sheria chache za kufuata wakati wa kufanya kazi kwa muda

• Kwa kukimbia kwa muda, unahitaji kuwa na saa ya kuangalia na mapigo ya moyo nawe.
• Kukimbia ilikuwa ya kufurahisha zaidi na rahisi. Inastahili kuchukua kichezaji na wewe na muziki wa densi. Ni bora kutotumia mwamba na muziki kwa kupumzika, ingawa hii ni biashara ya kila mtu.
• Haupaswi kukimbia sana. Katika mchakato wa kukimbia, kunapaswa kuwa na upumuaji wa kawaida, mtu anayekimbia anapaswa kuzungumza kwa utulivu bila kupumua. Kupumua kunapaswa kuwa kama hii: hatua 2 inhale, hatua 3 exhale.
• Hauwezi kukimbia kwa tumbo tupu, lakini kukimbia mara baada ya kula pia ni kinyume chake. Kwa hivyo, chaguo bora ni kwenda kufanya mazoezi masaa mawili baada ya kula.
• Unahitaji kukimbia mara 3 kwa siku, kwa siku zingine unaweza kupumzika au kukimbia kwa kasi rahisi.
• Chukua oga ya kuburudisha baada ya mazoezi yako.

Kwa nini Mbio za Muda

Kazi kuu ya kukimbia kwa muda ni kuandaa mwili haraka kwa bidii. Mara nyingi inahitajika na watu wanaohusika katika mbio za kitaalam ili kuonyesha matokeo yao bora kwenye mashindano. Pia, chaguo hili la kukimbia limejidhihirisha vizuri kwa kupoteza uzito.

Inafaa kuanza kipindi cha kukimbia na mizigo nyepesi na mapumziko ya kawaida kati ya vipindi. Kwa kuongezea, wakati mwili hubadilika, inafaa kuongeza mzigo, na kupunguza wakati uliopewa kupumzika.

Wakufunzi wenye ujuzi wanapendekeza kufanya mbio kama hii kwa zaidi ya mwezi. Ifuatayo, unapaswa kwenda kwa kawaida, kukimbia kwa tempo.

Ni nani anaendesha kwa muda?

Jogging ya muda inafaa zaidi kwa watu ambao wana uzoefu wa kukimbia. Ni bora kubadili jogging ya muda baada ya mwaka wa kukimbia mara kwa mara. Kwa kuwa kukimbia kwa muda hujumuisha mzigo kwenye moyo na mishipa ya damu, itakuwa ngumu na hatari kwa mtu ambaye hajajitayarisha kuifanya.

Kwa kuongezea, kasi ya mkimbiaji inapaswa kuwa angalau dakika 6 na nusu kwa kilometa, ikiwa kutembea kwa muda mfupi sio thamani ya kufanya. Ikiwa mtu anakidhi vigezo hivi, basi mbio ya muda inafaa kwake. Kutembea kwa muda ni muhimu sana, lakini ili ikusaidie kupunguza uzito, unahitaji kupunguza kiwango cha kalori cha chakula unachokula.

Nani haipaswi kukimbia kukimbia kwa muda

Kwa kweli, kuna mali nyingi muhimu za kukimbia kwa nguvu, kwa mfano:

• Mafuta yamechomwa.
• Misuli imeimarishwa.
• Sumu huondolewa kutoka kwa mwili.
• Oxygenation ya tishu.
• Uvumilivu unakua.
• Kupungua kwa hamu ya kula.
• Hali inaboresha.

Kwa bahati mbaya, sio kila mtu anayeweza kufanya mazoezi makali kama hayo. Ikiwa mtu ana magonjwa yanayohusiana na ugonjwa wa moyo au mgongo, basi ni bora kutoshiriki kwenye mbio za muda, lakini chagua mwenyewe kuwa sio vinginevyo. Ikiwa hakukuwa na magonjwa, lakini maumivu hutokea katika eneo la moyo wakati wa kukimbia, basi haifai kukimbia kwa njia hii.

Muhimu. Kwa hali yoyote, ni bora kushauriana na daktari kabla ya kuanza mafunzo makali.

Kanuni za Mbio za Muda

Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji joto vizuri kwa kumaliza mazoezi ya kawaida ambayo kila mtu anaweza kukumbuka kutoka kwa masomo ya elimu ya mwili.

Unaweza pia kukimbia kwa dakika 5-10 kwa kasi rahisi. Baada ya hapo, unapaswa kuanza mazoezi yako kuu, kukimbia kwa muda. Unaweza kukimbia kwa vipindi kulingana na kanuni mbili, kulingana na hali na hamu ya mtu.

Kwa wakati

Njia hii ni ya watu ambao hawajui juu ya urefu wa njia wanayoishughulikia. Kwa njia hii, itatosha kuwa na saa au saa ya kusimama nawe.

Njia hii inafanywa kama ifuatavyo:

1. Dakika ya kuongeza kasi.
2. Dakika mbili za kupumzika.
3. Dakika mbili za kuongeza kasi.
4. Dakika tatu pumzika.
5. Dakika tatu za kuongeza kasi.
6. Dakika tatu za kupumzika.
7. Dakika mbili za kuongeza kasi
8. Dakika moja ya kupumzika.
9. Dakika moja ya kuongeza kasi.
10. Dakika moja ya kupumzika.

Kwa umbali

Njia hii ni kwa watu ambao wanajua ni umbali gani wanaosafiri. Kwa mfano, katika uwanja ambao picha za miduara zinahesabiwa.

Njia hii inafanywa kulingana na mpango ufuatao:

1. Kuongeza kasi kwa mduara mmoja.
2. Pumzika duara moja.
3. Duru mbili za kuongeza kasi.
4. Pumzika duara moja.
5. Duru mbili za kuongeza kasi.
6. Vipande viwili vya kupumzika.
7. Lap moja ya kuongeza kasi.
8. Lap mbili kupumzika.

Unaweza pia kufanya hivi:

• Mita 400 za kuongeza kasi.
• 800 kupumzika.
• 800 kuongeza kasi.
• 400 kupumzika.
• 800 kuongeza kasi.
• 800 kupumzika.
• 400 kuongeza kasi.
• Mapumziko 800.

Idadi ya mita au paja zinaweza kutofautiana kulingana na mafunzo ya mwanariadha. Jambo kuu ni kwamba uwiano na utaratibu wao haubadilika.

Jinsi ya kuchagua kasi ya kukimbia kwa kupoteza uzito

Ikiwa lengo la kukimbia ni kupoteza uzito, basi hauitaji kukimbia haraka sana. Kukimbia kwa kasi kunafaa zaidi ikiwa lengo la mazoezi ni kukuza kasi na uvumilivu wa mwili.

Kwa kuongezea, kukimbia haraka kunaweza kuchora nguvu sio tu kutokana na kuvunjika kwa mafuta, lakini kutoka kwa misuli ya mkimbiaji, na wao ni msaidizi mzuri katika vita dhidi ya folda za mafuta.

Kasi imechaguliwa kama ifuatavyo:

• Ikiwa mtu hajajiandaa hata kidogo: basi ni bora kuanza na matembezi ya haraka.
• Mafunzo ya awali (miezi 6-12 ya mafunzo): kasi ya 5-6 km / h kwa mzigo wa juu inafaa.
• Kiwango cha wastani (miaka 1-1.5 ya mafunzo): 7-9 km / h kwa kiwango cha juu.
• Kiwango cha juu (miaka 2-3 ya kukimbia): kasi iliyopendekezwa 9-12 km / h. Hata wanariadha waliofunzwa vizuri hawapaswi kukimbia haraka sana, si zaidi ya kilomita 12 / h

Kufuata sheria hizi, kila mtu, kulingana na mafunzo yao, anaweza kuchagua kasi bora kwa kukimbia sana kwa kupoteza uzito.

Programu za Workout za Kupunguza Uzito

Kuna programu anuwai za kupunguza uzito na kukimbia kwa muda, zingine zinawasilishwa hapa chini:

Programu ya kwanza

Programu ya pili

Programu ya tatu

Mpango huu hutumika kupoteza uzito na wakati huo huo kuongeza uvumilivu wa mwili kwa mbio kali, kwa kuzingatia mafunzo mara 3 kwa wiki.

Mapitio ya kukimbia kwa muda kwa kupoteza uzito

Jogging kali ni nzuri kwa kupoteza uzito, nashauri kila mtu.

Michael

Ninavaa mkanda wa kupunguza uzito na kuanza kukimbia. Uendeshaji wa ukanda + ulitoa matokeo kwa mwezi.

Evgeniya

Ninaendesha kwa dakika 5 haraka dakika 5 polepole. Nadhani programu yangu inaweza kuhusishwa na kukimbia kwa nguvu.

Anton

Shukrani kwa kukimbia sana, ninahisi kama mpya, nilipoteza kilo 7 kwa mwezi.

Victor

Na daktari alinikataza kufanya matembezi ya muda, ikawa kwamba nilikuwa na shinikizo la damu.

Oleg

Kwa wale ambao hawawezi kufanya mbio za muda kwa sababu ya hali ya kiafya, kukimbia kunaweza kufaa. Rafiki yangu amepigwa marufuku mazoezi mazito kwa sababu ya dystonia, lakini yeye hukimbia kila siku.

Anyuta

Kwa mimi, jambo kuu ni kuchagua melody nzuri na sneakers nzuri.

Maria

Nimekuwa nikifanya kwa wiki 3 sasa, na nimeongeza sana matokeo.

Upendo

Kama mtoto, mkufunzi aliniambia kuwa kwa zaidi ya wiki 4, huwezi kujipakia na kukimbia vile.

Alama

Shukrani kwa kukimbia kwa muda, mhemko ni mzuri kila siku.

Natalia

Ni wazi kutoka kwa nakala hii kwamba kukimbia kwa muda ni faida sana kwa mwili wa mwanadamu. Lakini ili kuanza mafunzo, unahitaji kuwa na uzoefu wa kukimbia na kufuata sheria zote za kukimbia kwa muda.

Tazama video: Unataka Kupungua uzito bila ya Mazoezi? (Desemba 2024).