Jukumu moja la kwanza la mkimbiaji yeyote wa novice, achilia mbali mwanariadha mzoefu, ni kupata mbinu bora zaidi ya kukimbia kwake.
Msimamo wa bega
Moja ya makosa ya kawaida katika kukimbia ni mabega madhubuti. Wakati wa kukimbia, mabega yanapaswa kutuliwa na kupunguzwa.
Hapa kuna picha kutoka Marathon ya Berlin ya 2008, ambayo Haile Gebreselassie wa hadithi katika kikundi cha watengeneza pacem wanakimbia kuelekea ushindi wake unaofuata na kuweka rekodi mpya ya ulimwengu. Kwa bahati mbaya, Haile mwenyewe ni ngumu kumuona kwenye picha (yuko katikati na fulana ya manjano). Angalia wakimbiaji wengine, hata hivyo. Wote, bila ubaguzi, wamepungua na kupumzika mabega. Hakuna mtu anayewabana au kuwainua.
Jambo lingine muhimu ni kwamba mabega hayapaswi kuzunguka. Harakati kidogo ya mabega, kwa kweli, inaweza kuwa. Lakini kidogo tu. Harakati hii inaonekana kwenye picha ya mwanariadha 85. Na kwa mtazamo wa mbinu bora ya kukimbia, hii sio sahihi tena. Ikiwa unatazama kwa karibu, basi mabega ya Haile Gebreselassie hayatembei.
Mbinu ya mikono
Mikono inapaswa kufanya kazi pamoja na kiwiliwili ili wasivuke katikati ya kiwiliwili. Katikati ni laini ya wima ya kufikirika inayotolewa kutoka pua hadi chini. Ikiwa mikono inavuka mstari huu, basi harakati za mzunguko wa mwili haziwezi kuepukwa.
Na hii ni kosa lingine wakati usawa wa mwili unadumishwa sio kwa kusawazisha kazi ya mikono na miguu, lakini kwa kuzunguka kwa shina. Mbali na kupoteza nishati, hii haitatoa faida yoyote.
Picha hii inaonyesha mbio za marathon kwenye Mashindano ya Dunia ya Riadha ya 2013. Kundi linaloongoza la wakimbiaji. Kumbuka kuwa hakuna mwanariadha ambaye mikono yake inavuka katikati ya torso. Wakati huo huo, kazi ya mikono ni tofauti kidogo kwa kila mtu.
Kwa mfano, mtu ana pembe ya mikono kwenye kiwiko kwa kweli chini ya digrii 90, mtu kama digrii 90. Pia kuna chaguzi ambapo pembe hii ni kubwa kidogo. Yote hii haizingatiwi makosa na inategemea tu mwanariadha mwenyewe na jinsi inavyomfaa zaidi.
Kwa kuongezea, wakati wa kukimbia, unaweza kubadilisha kidogo pembe hii wakati wa kazi ya mikono. Baadhi ya viongozi wa umbali wa ulimwengu wanaokimbia hukimbia hivi.
Jambo lingine ni mitende. Kama unavyoona kutoka kwenye picha, mitende yote imekusanywa katika ngumi ya bure. Unaweza kukimbia na kiganja chako kimepanuliwa. Lakini hii sio rahisi sana. Kuweka mikono yako kwenye ngumi sio thamani. Huu ni ufinyu wa ziada ambao pia huondoa nguvu. Lakini haitoi faida yoyote.
Mbinu ya miguu
Sehemu ngumu na muhimu zaidi ya swali.
Kuna aina kuu 3 za nafasi ya mguu kwa kukimbia umbali wa kati na mrefu. Na zote hutumiwa na wanariadha wa kitaalam. Kwa hivyo, aina zote hizi za mbinu za uwekaji miguu zina haki ya kuwapo.
Mbinu ya kukimbia kutoka kisigino hadi toe
Ya kwanza na ya kawaida ni mbinu ya kuzungusha kisigino-kwa-toe. Katika kesi hiyo, kisigino kinawekwa kwanza juu ya uso. Na kisha mguu wa elastic unaingia kwenye kidole cha mguu, kutoka ambapo kushinikiza hufanywa.
Hapa kuna picha ya skrini kutoka kwa video rasmi ya Marathon ya Moscow 2015. Mbio za Viongozi, katikati - mshindi wa baadaye wa mashindano Kiptu Kimutai. Kama unavyoona, mguu umewekwa kwanza kwenye kisigino, na kisha ukavingirisha kwenye kidole cha mguu.
Ni muhimu sana katika kesi hii kwamba mguu ni elastic. Ikiwa utaweka tu mguu wako juu ya kisigino, na kisha kwa mguu uliopumzika "kofi" kwenye lami, basi magoti yako hayatasema "asante" kwako. Kwa hivyo, mbinu hii inatumiwa kikamilifu na wataalamu. Lakini unyumbufu wa mguu ni muhimu.
Mbinu ya kukimbia na kuweka urefu mzima wa mguu hadi sehemu yake ya nje
Mbinu ya kukimbia ambayo sio kawaida sana kuliko kuzunguka kutoka kisigino hadi toe. Walakini, pia hutumiwa kikamilifu na wataalamu.
Wacha tugeukie skrini nyingine. Kama unavyoona juu yake, mguu wa mguu (katikati) unajiandaa kushuka kwa uso na sehemu ya nje, lakini wakati huo huo mguso utafanywa wakati huo huo na sehemu za nyuma na za mbele.
Katika kesi hii, mguu ni laini wakati wa kuwasiliana. Hii inapunguza mzigo wa mshtuko kwenye viungo. Kwa kuongezea, kutoka kwa mtazamo wa ufanisi, uwekaji huu wa mguu ni bora kuliko kuweka mguu kwa kuzunguka kutoka kisigino hadi toe.
Mbinu inayoendelea kutoka kwa kidole hadi kisigino
Haile Gebreselassie anastahili kuzingatiwa kiwango cha mbinu hii ya kukimbia. Siku zote alikuwa akikimbia kwa njia hii na ilikuwa juu ya mbinu hii kwamba aliweka rekodi zake zote za ulimwengu.
Mbinu hiyo ni nzuri sana, lakini ni ngumu sana kutekeleza. Inahitaji mwanariadha wa uvumilivu mkubwa wa misuli ya mguu.
Wacha tuangalie picha ya skrini ya moja ya mbio za Haile Gebreselassie. Kama unavyoona, mguu umewekwa kwanza mbele ya mguu na kisha kushushwa kwa uso mzima.
Kwa sababu ya njia hii, mguu umewekwa chini ya kituo cha mvuto cha mkimbiaji, na kutoka kwa mtazamo wa akiba ya nishati, mbinu hii inaweza kuitwa mbinu ya kumbukumbu. Kwa njia hii, ni muhimu kujifunza kutoshika mguu wako juu ya uso. Katika kesi hii, picha itabadilishwa. Badala ya kuokoa nishati, kutakuwa na upotezaji wao. Mguu wako unapaswa kuwa juu na kukusukuma mbele tu.
Wakimbiaji wengi wasomi hutumia mbinu tofauti za kuweka miguu wakati wa kukimbia umbali mrefu kando ya njia ya kushirikisha misuli tofauti mara kwa mara. Kwa hivyo, kwa mfano, sehemu ya umbali inaweza kuendeshwa kutoka kwa kidole hadi kisigino. Sehemu kutoka kisigino hadi toe.
Kukimbia kwenye mguu wa mbele
Kuna njia nyingine ya kuweka mguu, wakati umbali wote unashindwa peke kwenye mguu wa mbele. Lakini mbinu hii ni ngumu sana kuifahamu, na haina maana kwa wapenda kujitahidi kukimbia umbali mrefu kwa njia hii.
Kwa mashabiki kwenye mguu wa mbele, unahitaji kukimbia sio zaidi ya mita 400. Wacha tuseme matokeo ya kilomita 2.35 kwa kila kilomita inawezekana kuonyesha mbinu ya kukimbia kwa kutembeza kutoka kisigino hadi toe.
Misingi mingine ya mbinu ya kukimbia
Unapaswa kuwa na mitetemo wima ndogo wakati wa kukimbia.
Endelea kukimbia juu, ikimaanisha magoti yako hayapaswi kuinama kupita kiasi. Vinginevyo itakuwa kukimbia kwa ujanja ambayo haina tija.
Jaribu kuinua mguu wako wa kugeuza juu kidogo. Kisha mguu una uwezekano mkubwa wa kusimama "juu", na hakutakuwa na kugonga kwenye mguu wake mwenyewe.
Pembe kati ya mapaja ni muhimu. Ukubwa ni, kukimbia kwa ufanisi zaidi. Lakini jambo kuu wakati huu ni pembe kati ya mapaja, na sio kati ya shins. Ukijaribu kuweka mguu wako wote mbele, sio nyonga yako, utaingia ndani kwa kila hatua na kupoteza kasi.
Ongeza mzunguko wako wa kukimbia. Bora ni upotovu wa hatua kwa dakika wakati wa kukimbia kutoka 180. Viongozi wa mbio ndefu ulimwenguni wana mzunguko huu hadi 200. Cadence hupunguza mzigo wa mshtuko na hufanya kukimbia kuwa na ufanisi zaidi.
Jaribu kukimbia ili miguu yako inakabiliwa na mwelekeo wa kusafiri. Kwa kuongezea, miguu yako inapaswa kusonga kwa mstari mmoja, kana kwamba ulikuwa ukikimbia kando ya barabara nyembamba. Katika kesi hii, usawa wa mwili wako unaboresha na misuli yenye nguvu ya gluteal inashiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Hivi ndivyo wanariadha wote wa kitaalam wanavyokimbia. Hasa inayoonekana ni harakati pamoja na mstari mmoja kati ya watembezi.
Mguu wa elastic. Hii ndio sehemu muhimu zaidi. Ikiwa unatupa mguu wako kwa uso tu, basi haijalishi ni kwa njia gani unaweza kuifanya, huwezi kuepuka majeraha. Kwa hivyo, mguu lazima uwe thabiti. Haikubanwa, lakini ni laini.
Inachukua muda gani kujifunza mbinu ya kukimbia
Ili kujua mbinu ya kukimbia kwa kiwango wakati haufikirii tena juu yake, itachukua mwezi, labda mbili.
Ili kufahamu mbinu ya kuzunguka kutoka kwa kidole hadi kisigino, itachukua miezi kadhaa, pamoja na mazoezi ya kawaida ya misuli ya mguu wa chini.
Maisha hayatoshi kujua mbinu yoyote ya kukimbia kikamilifu. Wataalam wote hufanya mazoezi ya kila wakati mbinu yao ya kukimbia katika kila Workout.
