Lishe ya michezo ya ZMA (ZMA): ni ya nini na jinsi ya kuchukua? * Crossfit

Mafunzo makali sio tu husaidia kufikia matokeo na usanifu wa mwili unaohitajika, lakini pia huvaa mwili. Mchezo huleta uzuri na afya ikiwa tu inabadilishwa na lishe bora na kupona.

Aina anuwai ya virutubishi inahitajika kudumisha utendaji wa kutosha wa nyuzi za misuli na mfumo wa neva. Watatu wana jukumu muhimu: vitamini B6, magnesiamu na zinki. Dutu hizi sio tu huchochea kimetaboliki ya nishati, lakini pia huathiri utengenezaji wa homoni za kimetaboliki, pamoja na testosterone. Kwa hivyo, kwa kipindi cha mafunzo hai, kwa mfano, wakati wa kuandaa shindano, unaweza kusaidia mwili wako na kuongeza lishe yako ya kawaida na ZMA.

Muundo

Wakati wa shughuli muhimu za mwili, mtu hutumia nguvu kubwa. Misuli inahitaji oksijeni na lishe nyingi. Kuongeza kasi kwa kimetaboliki wakati wa mafunzo husababisha ukweli kwamba akiba yote katika mwili hutumika katika kudumisha, kutengeneza na kujenga seli mpya. Mwili una uwezo wa kutengeneza vitamini chache peke yake, zingine tunapata na chakula.

Lishe ya mwanariadha ni tofauti sana na ile ya mtu wa kawaida. Anahitaji vitu zaidi vya kuhusika vinavyohusika katika muundo wa protini za seli na asidi ya amino.

Kijalizo cha ZMA kina vitu vifuatavyo:

Zinc aspartate - huathiri usanisi wa protini za rununu za muundo, kuvunjika na uzalishaji wa asidi ya ribonucleic, ujenzi wa DNA, kimetaboliki ya mafuta. Kwa upungufu wa zinki, uzalishaji wa kawaida na wa kutosha wa T-lymphocyte kwenye mfumo wa kinga hauwezekani, ambayo inamaanisha kuwa mwili unakuwa hatarini kwa virusi na bakteria.
Monomethionine, muhimu kwa uingizaji wa haraka na kamili wa zinki, na pia kwa kimetaboliki na utokaji wa ziada yake.
Aspartate ya magnesiamu ni kiwanja kinachohusika katika mchakato wa kujenga minyororo ya protini na kuboresha muundo na mwenendo wa nyuzi za neva.
Vitamini B6, bila ambayo kimetaboliki ya kawaida ya lipid, kimetaboliki ya protini, na uzalishaji wa homoni haiwezekani. Inahusika moja kwa moja katika kupona kwa misuli na damu kwenye kiwango cha seli.

Kanuni ya hatua kwa mwili

Magnesiamu na zinki ziko katika usawa katika mwili wa mwanadamu. Ziada ya kwanza inazuia uingizaji wa pili na inaunda upungufu mkubwa. Wakati huo huo, madini ni duni kufyonzwa kutoka kwa chakula, kwani vitu vingine vinaingilia kati mchakato wa kusafisha na kunyonya.

Katika tata ya ZMA, metali zote mbili zinawasilishwa kwa njia ya chumvi inayoweza kuyeyuka kwa urahisi kwa idadi bora kwa wanariadha.

Maana ya kiboreshaji sio tu katika kujaza upungufu wa virutubisho, lakini pia katika ushiriki wao uliolengwa katika usanisi wa homoni. Kwa sababu ya kuongezeka kwa yaliyomo kwenye vitamini B6 na asidi ya aspartiki, ZMA ina athari inayojulikana ya anabolic.

Lishe ya michezo hufanya kazi kutoka pande tatu:

Husaidia mwanariadha kupona usiku kwa kuongeza kiwango cha usingizi polepole na kuongeza kiwango cha ukuaji wa homoni.
Inaboresha utendaji wa kongosho na kukuza uzalishaji wa insulini, na pia husaidia kudumisha unyeti wa seli za misuli kwake.
Inakuza uzalishaji wa testosterone.

Vipengele vya faida

Viambatanisho vya kazi katika ZMA vinahusika katika michakato muhimu ya kimetaboliki mwilini. Wanariadha wanahitaji zaidi virutubisho vya chakula, kwani muundo wa mwili na mtindo wa maisha huamuru mahitaji maalum ya virutubisho.

Kubadilishana kwa madini

Zinc ina mali kali zaidi ya antioxidant. Inahitajika kudumisha uwezekano na utendaji wa seli, ni sehemu ya Enzymes muhimu, inashiriki katika usanisi wa leukocyte na kusisimua mfumo wa kinga.

Magnesiamu inahitajika kudumisha kazi ya mfumo wa moyo na mishipa na neva, inaimarisha mawasiliano kati ya nyuzi za misuli na neva, na inazuia spasms. Pamoja na upungufu wa dutu, muundo wa tishu za mfupa unafadhaika.

Usawa mzuri wa Mg na Zn unahitajika kwa ukuaji wa kutosha na utendaji wa nyuzi za misuli, usambazaji wao wa damu, na nguvu ya mifupa. Wanahusika katika muundo wa homoni nyingi na enzymes zinazohitajika kwa kuvunjika kwa mafuta, kimetaboliki ya nishati na utengenezaji wa androjeni.

Hatua ya Anabolic

Kwa kuwa zinki ni mshiriki mkuu katika muundo wa testosterone, utumiaji wa kiboreshaji na yaliyomo ndani yake, kulingana na shughuli za mwili, huongeza kiwango cha homoni kwenye damu. Kwa watu wanaotumia ZMA, kiwango cha androjeni kinaweza kuongezeka kwa wastani wa 30% kutoka kwa maadili ya asili. Walakini, matokeo ni ya mtu binafsi na hayategemei tu usawa wa madini, lakini pia na sifa za umetaboli wa wanadamu.

Moja kwa moja, metaboli za zinki pia huathiri kiwango cha ukuaji wa tishu kama insulini (karibu 5%).

Kwa kuongeza uzalishaji wa ukuaji wa homoni wakati wa kulala, wanariadha wanahisi kupumzika zaidi. Kwa kweli, kulipia upungufu wa madini ni faida kwa kupumzika usiku.

Sayansi inajua mali ya magnesiamu - kupunguza kiwango cha homoni ya mafadhaiko. Ukandamizaji wa uzalishaji wa cortisol unasababisha ukweli kwamba mwanariadha ana udhibiti bora juu ya michakato ya kuchochea na kuzuia, haipati shida na kupumzika na kulala.

Athari za kuongezeka kwa vitu husababisha kazi ya misuli na kuongezeka kwa ukuaji wao, kuongezeka kwa uvumilivu, na kupungua kwa mvutano wa neva.

Hatua ya kimetaboliki

Kazi ya afya ya mfumo wa endocrine haiwezekani bila zinki. Hasa, homoni nyingi za tezi huzalishwa na ushiriki wa ioni za Zn. Kiasi cha kalori zinazotumiwa na mwili ni sawa sawa na kiwango cha kimetaboliki.

Kwa kiwango cha kutosha cha madini, kimetaboliki inabaki katika kiwango cha juu. Hii inamaanisha kuwa unapojikuta katika hali ya upungufu wa nishati, mwili utabadilika kwa urahisi na akiba ya mafuta.

Zinc pia ilikuwa muhimu kwa utengenezaji wa leptini. Homoni hii inawajibika kwa viwango vya njaa na viwango vya shibe.

Mali ya kinga ya mwili

Zinc ni muhimu kwa mfumo wa ulinzi wa binadamu. Shukrani kwa mali yake ya antioxidant, inaongeza ulinzi wa utando wa seli. Zinc na magnesiamu zinahitajika kudumisha mgawanyiko wa leukocyte na kiwango chao cha kukabiliana na vimelea.

Maagizo ya matumizi

Inahitajika kujaza upungufu katika ufuatiliaji wa vitu kwa busara, vinginevyo hautapata faida za kuchukua nyongeza. Inajulikana kuwa madini mengine na virutubisho katika chakula vinaweza kuingiliana na ngozi ya zinki na magnesiamu. Kwa hivyo, inashauriwa kuchukua vidonge kwenye tumbo tupu karibu saa moja kabla ya kwenda kulala au masaa 3-4 baada ya kula.

Sakafu	Kipimo, mg
Sakafu	Zinc	Magnesiamu	B6
Wanaume	30	450	10
Wanawake	20	300	7

Idadi ya vidonge kwa kipimo moja imehesabiwa kulingana na kipimo kinachopendekezwa.

Ni bora kuchagua muda wa kozi na kurekebisha kipimo pamoja na daktari baada ya kupitisha mitihani kadhaa.

Fomu ya kutolewa

Kijalizo huja katika mfumo wa vidonge vyeupe vya unga. Idadi ya vitengo vya kujaza mahitaji ya kila siku ya madini yanaweza kutofautiana na inategemea jinsia ya mwanariadha na muundo ulioonyeshwa kwenye kifurushi. Kampuni za utengenezaji kawaida huambatanisha maelezo ya kina na hesabu ya idadi ya vidonge kwa kipimo kimoja kwenye jar.

Uthibitishaji na athari mbaya

Dhibitisho kamili kwa matumizi ya ZMA ni ujauzito, kunyonyesha na umri chini ya miaka kumi na nane. Katika visa vingine vyote, chakula kinaruhusiwa ikiwa kipimo na majibu ya mtu binafsi hufuatiliwa.

Kwa ulaji usiodhibitiwa na ukiukaji wa maisha ya rafu, dalili zifuatazo zinawezekana:

Kuharibika kwa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, ikifuatana na kuhara, kichefuchefu, au kutapika.
Rhythm isiyo ya kawaida ya moyo na kushuka kwa shinikizo la damu.
Shida za mfumo wa neva, neuralgia, degedege, hypertonicity ya misuli.
Unyogovu wa kazi ya ngono na kupungua kwa nguvu dhidi ya msingi wa ugonjwa wa kujiondoa.

Nyongeza haidhuru mwili ikiwa sheria za matumizi zinafuatwa. Faida hutegemea mahitaji ya kibinafsi ya virutubishi na sifa za kufanana kwao kwa kila mtu binafsi.

Je! Ni ZMA tata gani inayofaa kuchagua?

Ili kulipa fidia upungufu wa madini, sio lazima kutafuta msaada wa majengo ya gharama kubwa. Katika duka la dawa bila dawa, unaweza kununua maandalizi yaliyo na magnesiamu, zinki na vitamini B6 kwa kiwango sahihi, na uchague uwiano mwenyewe. Unaweza kuchukua virutubisho vya lishe kwa njia ile ile kama ilivyopendekezwa kwa lishe ya michezo.