Mpango wa mafunzo ya baa usawa

Haiwezi kwenda kwenye mazoezi mara kwa mara? Usikate tamaa! Unaweza kufundisha kikamilifu bila kuondoka nyumbani ukitumia vifaa rahisi vya michezo - bar ya usawa. Programu iliyoundwa vizuri ya usawa wa bar kwa Kompyuta hukuruhusu kufanya kazi karibu na misuli yote ya kiwiliwili: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids na abs.

Faida za mafunzo kwenye bar ya usawa

Kuna aina kadhaa za mazoezi ya usawa ya baa: vuta-vuta katika tofauti anuwai, kushinikiza, kuinua mguu, faida ya nguvu na zingine nyingi. Kupata zile zinazofaa kwa malengo yako haitakuwa ngumu. Kwa msaada wa tata zilizoelezewa katika nakala hiyo, utapata misuli, kuwa na nguvu na kuboresha misaada. Walakini, mbinu na uthabiti ni muhimu katika kila kitu, na mafunzo kwenye bar ya usawa na uzani wako sio ubaguzi.

Katika kifungu hiki, tutachambua programu bora zaidi kwenye upeo wa usawa, jibu swali la jinsi ya kuunda programu ya mtu binafsi, na upe vidokezo na mapendekezo muhimu.

Faida za mafunzo

Mazoezi kwenye baa yenye usawa na baa zinazofanana sio kwa bahati ambayo iko katikati ya mafunzo ya jumla ya mwili - usawa wa mwili kwa jumla. Wanaume hufundishwa kufundisha kwenye bar usawa kutoka utoto: shuleni na katika sehemu yoyote ya michezo. Katika jeshi na katika elimu ya viungo katika chuo kikuu, mazoezi haya pia hayapitwi. Kwa nini zinafaa na ni faida gani kuu?

1. Upatikanaji na maambukizi. Kuna baa zenye usawa katika kila yadi: sio lazima upoteze muda kufika kwenye tovuti ya mafunzo. Katika miji mikubwa, kuna maeneo zaidi na zaidi yenye vifaa vya mazoezi yenye baa zenye usawa za urefu na upana tofauti, baa, pete, ngazi kwa mafunzo, kamba na vifaa vingine. Yote hii ni bure. Unaweza kuifanya iwe rahisi zaidi - nunua au fanya baa ya usawa mwenyewe na ucheze michezo bila kuacha nyumba yako.
2. Mchakato anuwai wa mafunzo. Ikiwa unafikiria kuwa mafunzo kwenye bar ya usawa ni mdogo kwa kuvuta moja tu, umekosea sana. Pamoja na mazoezi fulani ya mwili, kwenye upeo wa usawa unaweza kufanya kazi karibu na misuli yote ya kiwiliwili.
3. Usalama. Ukifuata mbinu sahihi ya mazoezi, hatari ya kuumia hupunguzwa. Sheria ni rahisi: wakati wa kuvuta na mazoezi mengine ya kuvuta, usirudishe kichwa chako nyuma sana, usizungushe mgongo wa kifua, na usifanye harakati za duara na mabega yako.
4. Kuongeza misuli na nguvu. Kwenye bar ya usawa, ni rahisi kutekeleza kanuni ya maendeleo ya mizigo, ambayo itakufanya uwe mkubwa na mwenye nguvu. Pia, kutoka kwa mafunzo na uzani wako mwenyewe, mishipa na tendons huimarishwa, ambayo huongeza uwezo wa nguvu.
5. Kuokoa wakati. Mafunzo kwenye bar ya usawa hayachukua muda mwingi. Dakika 25-30 inatosha kumaliza kazi yote iliyopangwa.

Athari nzuri kwa mwili

Imethibitishwa kuwa kunyongwa kwa muda mrefu kwenye bar ya usawa bila kutumia mikanda ya mkono hupunguza hypertonicity kutoka kwa wauzaji wa mgongo, huimarisha mtego, inaboresha mkao na inapunguza hatari ya majeraha ya mgongo.

Kazi inayoendelea ya uzani wa mwili inaruhusu misuli kushinda maumivu na hisia zinazowaka kwenye misuli. Kukataa huja baadaye sana. Baada ya muda, wanariadha hubadilika na mizigo kama hiyo, na mazoezi kwenye bar ya usawa ni rahisi zaidi.

Miongoni mwa mambo mengine, kufanya michezo katika hewa safi ni afya zaidi kwa mwili kuliko kwenye mazoezi ya kujazana. Yaliyomo juu ya oksijeni hewani inachangia kupona haraka kati ya seti, inaboresha oxidation ya tishu za adipose.

Uthibitishaji

Sio wanariadha wote watakaofaidika na mafunzo ya usawa ya baa. Inaaminika sana kuwa kunyongwa kwenye bar ya usawa ina mali karibu ya miujiza na husaidia na hernias na protrusions. Kwa bahati mbaya, hii ni mbali na kesi hiyo.

Ukiwa na shida kama hizo na mgongo, haupaswi kufundisha kwenye mwamba kabisa, kwani muda mrefu katika nafasi iliyopanuliwa unaweza kuzidisha hali hiyo.

Kabla ya kuanza mazoezi kamili, hakikisha kushauriana na daktari aliyestahili. Ni yeye tu atakayejibu vyema swali la jinsi ya kufanya michezo na sio kuumiza afya yako.

Pia haipendekezi kufanya mazoezi kwenye baa zenye usawa kwa wale ambao hivi karibuni walikuwa na sprains au machozi ya ligament kwenye mabega au viwiko. Kunyongwa kwa muda mrefu kutasababisha maumivu, haswa ikiwa uzito wa mwili wako ni juu ya wastani. Una hatari ya kuumia mara kwa mara.

Programu ya Kompyuta

Jambo la kwanza ambalo newbies inahitaji kufanya ni kujifunza jinsi ya kuvuta kiufundi kwa usahihi. Kuvuta hufanyike sio na biceps na mikono ya mbele, lakini na latissimus dorsi. Huu ndio msingi ambao mazoezi mengine yote yamejengwa. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kujaribu kuleta vile vile vya bega pamoja unapoinua mwili juu. Huna haja ya kugeuza.

Harakati ya kuvuta yenyewe inapaswa kufanywa sio kwa sababu ya msukumo wa aina fulani, lakini kwa sababu ya ukandamizaji wa misuli pana ya nyuma. Kuhisi harakati hii ni ngumu sana, na mara nyingi inachukua zaidi ya mwezi mmoja wa mafunzo. Lakini unapojifunza kufanya hivi, mgongo wako utaanza kukua kwa kasi ya kuvutia. Chaguo jingine ni kutumia kamba za bega, zinasaidia kuzima mikono.

Kabla ya kuanza tata, unahitaji kufanya mtihani - jivute kwa mtego mpana kwa idadi kubwa ya nyakati. Ikiwa umeweza kufanya zaidi ya 5, ruka programu ya kwanza na uendelee kwa pili mara moja. Ukifanikiwa kuifanya mara 1-4, anza na programu rahisi kwa wiki 4 ili kuongeza idadi ya vuta nikuvute:

Programu ya mafunzo kwenye bar ya usawa kwa wale ambao waliweza kufanya vuta zaidi ya 5 imeundwa kwa vikao 3 kwa wiki. Mazoezi mengine tayari yameongezwa hapa. Kila mazoezi ni mafupi ya kutosha, sio zaidi ya dakika 30.

Jumatatu
Kuvuta-kuvuta	3x10-15
Kuvuta kwa usawa kwenye baa ya chini	3x10-12
Kuvuta kwa nguvu	3x5-7
Kunyongwa kwenye upeo wa usawa	4x kiwango cha juu
Jumatano
Mguu wa kunyongwa huinuka kwenye baa	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Vifuta"	3x6-8
Vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyoigwa kwenye baa ya chini	4x10-15
Kunyongwa kwenye upeo wa usawa	4x kiwango cha juu
Ijumaa
Kuvuta-kuvuta	3x10-15
Vuta-nyuma nyuma ya kichwa	3x5-7
Vuta-kuvuta nyembamba	3x4-6
Kunyongwa kwenye upeo wa usawa	4x kiwango cha juu

Mara tu unapoweza kumaliza bidii kazi yote, anza kuongeza pole pole idadi ya kurudia na njia. Pia mara kwa mara, pima maendeleo yako kando katika kuvuta, kwa sababu hii ndio msingi wa mazoezi yote kwenye bar ya usawa. Ikiwa unaweza kwa urahisi na kiufundi kukamilisha reps 15, ni wakati wa kuendelea na mazoezi magumu kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi.

Chaguo jingine nzuri la kuongeza mzigo ni kutumia uzito wa ziada. Mkoba uliojaa kitu kizito, kama mifuko ya mchanga au chupa za maji, inafanya kazi vizuri hapa.

Mpango kwenye mwamba wa usawa ili kupata uzito

Ikiwa wewe ni mwanariadha mwenye uzoefu mzuri na una amri nzuri ya ufundi wa mazoezi yote ya kimsingi, basi mpango huu wa usawa wa bar ni kwako. Kwa kufanya hivyo, utaongeza misuli katika mikono yako, mgongo na mabega.

Programu ya usawa ya mafunzo ya baa ya kupata misa imejengwa karibu na harakati nyingi za pamoja ambazo zinajumuisha vikundi kadhaa vya misuli kubwa mara moja. Kazi hiyo inafanywa katika anuwai ya kurudia kutoka 8 hadi 15. Workout tatu tu kwa wiki, lakini iliyobaki kati ya seti inapaswa kuwa ndogo - kwa njia hii utaongeza mzunguko wa damu wa misuli inayofanya kazi, bila ukuaji wa misuli hauwezekani.

Jumatatu
Kuvuta kwa nguvu	3x12
Kutoka kwa nguvu ya mikono miwili	3x6-8
Mitego sawa ya kuvuta	3x8-10
Kuvuta kwa usawa kwenye baa ya chini	4x15
Jumatano
Vuta-nyuma nyuma ya kichwa	4x10
Push-ups kutoka bar usawa	4x12-15
Kuvuta kwa diagonal	3x8
Kunyongwa kwa upande mmoja	3x kiwango cha juu
Ijumaa
Vuta-kuvuta nyembamba	4x10-12
Vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyoigwa kwenye baa ya chini	4x12-15
Inainua miguu iliyonyooka kwa msalaba	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Goti La Kunyongwa Linaongezeka	3x15	© Jacob Lund - hisa.adobe.com

Kama unavyoona, katika kila mazoezi, tunapakia misuli yote kuu ya msingi. Njia hii ya mafunzo haiongoi kuzidisha kabisa, kwani kiwango cha kazi sio kubwa kama ilivyo kwa mgawanyiko wa siku tatu kwenye ukumbi wa mazoezi. Misuli ina wakati wa kupona kabisa.

Ili kudumisha ukali wa mchakato wa mafunzo, jaribu kupumzika kidogo iwezekanavyo kati ya seti za kazi - si zaidi ya dakika moja. Ikiwa kazi maalum ni ndogo sana kwako, ongeza seti 1-2 kwa kila zoezi na ongeza idadi ya marudio hadi 15. Unaweza pia kutumia uzito wa ziada.

Programu ya usaidizi

Kwa upande wa sehemu ya nguvu, programu ya mafunzo kwenye upeo wa usawa wa misaada sio tofauti sana na kazi kwenye misa. Katika zote mbili, tunafundisha katikati ya rep (8 hadi 15) na tunafanya mazoezi sawa. Hiki ni kiwango bora sio tu kwa kupata misa, bali pia kwa kuitunza.

Tofauti kuu kati ya njia zilizowekwa na kavu ni lishe. Ni hii ambayo huamua ikiwa mwanariadha ataunda misuli au atachoma mafuta kupita kiasi. Pia, kwenye kukausha, unaweza kuongeza Cardio na mazoezi tofauti: kukimbia, baiskeli, nk.

Kwa kuchoma kalori zaidi katika mafunzo ya nguvu, tunahitaji mazoezi ya CrossFit:

Jumatatu
Burpee na pato la nguvu kwenye upeo wa usawa	3x8-10
Vuta-kuvuta nyembamba	4x10-15
Vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyoigwa kwenye baa ya chini	4x12-15
Inainua miguu iliyonyooka kwa msalaba	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Jumatano
Kuvuta kwa nguvu	4x12-15
Push-ups kutoka bar usawa	4x12-15
Mitego sawa ya kuvuta	4x15
"Vifuta"	3x8-12
Ijumaa
Mikono miwili	3x8-10
Kuvuta kwa nguvu	4x10-15
Vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyoigwa kwenye baa ya chini	4x12-15
Kona ya kunyongwa	3x60-90 sekunde	© undrey - stock.adobe.com

Ili kunufaika zaidi na programu hii, iwe sheria ya kutulia wakati wa kukatika kwa kilele katika vuta-vuta (kilele cha amplitude). Misuli huitikia vizuri kwa mbinu hii, nyuma haraka inakuwa ngumu zaidi na inauma. Fanya kazi madhubuti kulingana na mhemko. Wakati lats ni nyingi, punguza bega na ujaribu kuzirekebisha. Ikiwa unafanya kila kitu kwa usahihi, utahisi kitu kama kaa kali kwenye misuli yako ya latissimus. Jambo kuu kwa wakati huu sio kuhamisha mzigo kwa biceps na mikono ya mbele.

Ikiwa unataka kuongeza kiwango cha mazoezi yako ya usawa wakati unawaka mafuta, fuata programu hiyo hiyo, lakini katika muundo wa mazoezi ya duara. Hii imefanywa kama ifuatavyo: tunafanya njia moja ya kurudia 10-15 ya kila zoezi bila kupumzika. Hii ni raundi moja. Baada ya kila raundi, tunapumzika kwa dakika mbili hadi nne. Inapaswa kuwa na raundi 3-6 kwa jumla.

Kufuatilia maendeleo ya mizigo, polepole ongeza idadi ya kurudia kwa seti. Kwa mfano, fanya raundi 3 za reps 10 kwa kila seti. Kisha 11, kisha marudio 12 ... Unapofikia marudio 15, ongeza duru moja ya ziada na urudie tena.

Workout kwa misuli ya nyuma na abs

Ikiwa misuli yako ya nyuma iko nyuma sana katika ukuzaji, basi programu ya mafunzo kwenye upeo wa usawa kwa ukuzaji wa misuli ya nyuma na abs ndio ile unayohitaji. Hizi ndio mazoezi bora ya kukuza nyuma kwa upana, hakuna kitu bora zaidi bado kilichobuniwa. Kwa kuongeza tofauti kadhaa kwa mtego mpana wa kukamata, utafanya kazi ya safu nzima ya misuli ya nyuma.

Pia, kwa msaada wa bar ya usawa, unaweza kufundisha kabisa waandishi wa habari. Kukubaliana, kufanya viboko vya kupendeza kwenye sakafu au kwenye simulators kwa pembe tofauti ni boring. Katika hali kama hizi, kunyanyua mguu huinuka kunasaidia, kuna idadi kubwa ya tofauti za zoezi hili.

Kutakuwa na mazoezi manne kwa wiki moja tu, mbili za kwanza ni ngumu, mbili za pili ni nyepesi. Kwa njia hii utakuwa umechoka kidogo bila kuathiri maendeleo yako.

Jumatatu
Kuvuta kwa nguvu	5x10-15
Mitego sawa ya kuvuta	3x10-12
Vuta-kuvuta nyembamba	3x10-12
Kuvuta kwa usawa kwenye baa ya chini	4x15-20
Jumanne
Inainua miguu iliyonyooka kwa msalaba	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Vifuta"	3x8-10
Mguu mbadala wa kunyongwa huinuka	3x10-12
Goti La Kunyongwa Linaongezeka	3x10-12	© Jacob Lund - hisa.adobe.com
Ijumaa
Kuvuta kwa usawa kwenye baa ya chini	4x12-15
Kuvuta kwa nguvu	3x8-10
Jumamosi
Mguu wa kunyongwa huinuka	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Goti La Kunyongwa Linaongezeka	3x10	© Jacob Lund - hisa.adobe.com

Mzigo wa kazi Jumatatu na Jumanne ni karibu mara mbili ya Ijumaa na Jumamosi. Hii ni muhimu kupunguza psyche na misuli kutoka kwa kazi ngumu. Ikiwa una uwezo wa kufanya mazoezi magumu manne kwa wiki, hakuna mtu anayekukataza kufanya hivi, lakini basi urejesho utalazimika kulipwa umakini zaidi.

Mpango wa mazoezi ya nguvu

Ikiwa lengo lako ni kuongeza nguvu, programu ya mafunzo ya nguvu itakusaidia.

Mazoezi kama kuvuta plyometric (kuinua mikono yako juu ya baa na kupiga makofi), kuvuta mikono miwili, na kuvuta na uzito wa ziada kutakupa nguvu zaidi:

Jumatatu
Mikono miwili	5x6-8
Vuta-kukamata vivutio na uzito wa ziada	3x8-10
Reverse kuvuta mtego na uzito wa ziada	3x8-10
Jumatano
Vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyoigwa kwenye baa ya chini	4x8-12
Kuvuta kwa usawa kwenye baa ya chini	4x15
"Vifuta"	3x10
Inainua miguu iliyonyooka kwa msalaba	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ijumaa
Mikono miwili	5x6-8
Kuvuta taulo	4x6-8
Kuvuta-uplyometric	3x8-10
Vuta mshikamano sawa na uzito wa ziada	3x8-10

Kwa jumla, inashauriwa kufanya mazoezi matatu kwa wiki, ambayo kila moja unahitaji kufanya kazi kwa nguvu katika anuwai ndogo ya marudio.

Vuta vidokezo vya mafunzo ya baa

Ikiwa unafanya mazoezi kulingana na programu zilizo hapo juu, lakini usione mabadiliko makubwa katika fomu yako ya mwili, usife moyo. Miongozo hii itakusaidia kufikia uwezo wako kamili.

Ufundi wa kiufundi

1. Fuata mbinu. Wakati wa kufanya kuvuta kwenye baa, zingatia misuli ya nyuma, na sio mikono. Tumia kamba za mkono ili kujisikia vizuri kwa kubana na kunyoosha lats. Jaribu kupunguza mabega yako chini kidogo, kwa hivyo "utoe" misuli ya trapezius na rhomboid, na nyuma itapata mkazo zaidi.
2. Ikiwa mtego wako ni kiunganishi dhaifu katika mnyororo wako, zingatia zaidi mwambaa wa kunyongwa. Unaweza kutumia uzito wa ziada kwa kunyongwa kettlebell au disc kwenye mnyororo kwenye ukanda wako. Chaguo jingine ni kutumia kitambaa. Kunyongwa juu yake kabisa huendeleza nguvu za mikono ya mbele. Unaweza pia kufunga kitambaa karibu na baa ili kuifanya iwe pana ili kuimarisha mikono yako na kuongeza nguvu za kidole. Inashauriwa kutumia chaki, kwani itakuwa vizuri zaidi kushikilia bar ya usawa, na mtego hauwezekani kukushusha.
3. Zima nguvu ya inertia.Usijidanganye - kila rep inapaswa kufanywa kwa njia iliyodhibitiwa. Wote wanapaswa kuwa "safi", haupaswi kugongana na mwili wako wote kujivuta. Haina maana yoyote. Bora kufanya reps chache, lakini kitaalam sahihi, faida zitakuwa kubwa zaidi.
4. Jaribu kudumisha kasi sawa ya mazoezi. Hii inafanya iwe rahisi kutumia unganisho la neuromuscular na kuzingatia kunyoosha na kuambukiza misuli. Hii inatumika kwa mazoezi yote ya uzani wa mwili. Walakini, hii haimaanishi kuwa kasi inakua bora zaidi.
5. Ikiwa wewe bado ni mwanzoni na programu ya mafunzo iliyoonyeshwa na sisi ni ngumu kwako, zingatia kufanya mazoezi ya msaidizi. Kufanya mazoezi ya nyuma kwenye vizuizi kwenye ukumbi wa mazoezi itakusaidia kupata nguvu na kufanya mivuto iwe rahisi zaidi. Chaguo jingine ni kutumia msaada wa mwenzi. Acha akuchukue kidogo wakati wa kuvuta, na hivyo kurahisisha kazi hiyo. Baada ya muda, utaweza kujiondoa kwa utulivu. Chaguo la tatu ni kufanya vivutio visivyo kamili. Baada ya muda, utachunguza biomechanics ya harakati na unaweza kushinda kwa urahisi matangazo yaliyokufa na kufanya vivutio kwa ukubwa kamili. Chaguo la mwisho ni kuvuta kwenye gravitron. Hii ni mashine nzuri ambayo inakusaidia kuvuta kwa kutumia uzani wa kupingana, upinzani ambao unaweza kubadilishwa kadiri nguvu inavyokua.
6. Tazama lishe yako. Haitoshi kwa misuli kuchochea ukuaji kupitia mafunzo ya nguvu; wanahitaji rasilimali za kupona na hypertrophy inayofuata. Kwa hivyo, unahitaji ziada ya kalori, ulaji wa kutosha wa protini (karibu 2 g kwa kilo ya uzani wa mwili) na wanga tata (kutoka 4 g kwa kilo).

Usalama wa mchakato wa mafunzo

1. Kuwa mwangalifu wakati wa kufanya chin-ups. Wanariadha wengi hawana ubadilishaji wa kufanya mazoezi haya vizuri, ambayo husababisha viungo na mishipa ya bega kuteseka. Karibu hadithi hiyo hiyo inahusishwa na mazoezi mawili yanayofanana: vyombo vya habari vya barbell kutoka nyuma ya kichwa na safu ya kizuizi cha wima nyuma ya kichwa.
2. Ikiwa unahisi usumbufu wakati wa kufanya zoezi lolote, liachane. Ni bora kuchukua nafasi ya kitu hiki na kitu kizuri zaidi, lakini kwa mzigo kwenye vikundi vya misuli sawa.
3. Kumbuka kufanya mazoezi ya pamoja ya joto kabla ya mafunzo. Vuta-kuvuta, kuvuta, kunyanyua mguu huinua karibu misuli yote ya msingi, kwa hivyo joto inapaswa kuwa sahihi. Kanda kwa uangalifu mikono na kofi ya rotator ili kupunguza hatari ya kuumia. Chukua seti kadhaa za mbele ili kunyoosha vizuri nyuma yako ya chini. Usiogope kutumia dakika 10-15 kupasha moto - misuli yako, viungo na mishipa itakushukuru kwa hili.

Na kwa kumalizia, ncha moja muhimu zaidi: amua juu ya masafa ya kibinafsi ya mafunzo. Haupaswi kufundisha kila siku, ukileta mwili kwa uchovu na uchovu. Hii imejaa sio tu kwa kuzidisha, lakini pia na majeraha. Vikao 3-4 kwa wiki vitatosha kufikia lengo lolote la michezo.

Tazama video: CHA MTU HAKILIKI KIKONGWE WA MIAKA 90 ASHINDA KESI YA ARDHI BAADA YA MIAKA 10 (Juni 2025).