Raia wanaofanya mazoezi ya mwili, bila kujali ukubwa na muda wao, wanajua faida za mbinu na mbinu maalum. Wanafanya iwezekane kuja kwa matokeo unayotaka. Jinsi ya kukausha miguu yako? Soma zaidi.
Jinsi ya kukausha miguu yako nyumbani - mapendekezo
- Mpango wa lishe iliyoundwa vizuri.
Lishe ya michezo ina sheria kadhaa ambazo zinahitaji uzingatifu mkali. Haipendekezi kula masaa 2 kabla ya darasa. Ni marufuku kabisa kuruka chakula (asubuhi, chakula cha mchana, jioni). Madaktari wengi wanapendekeza chakula 6 kwa siku.
Hivi ndivyo mwili utakavyoweza kuzoea viwango tofauti vya mafadhaiko na usifanye kazi kwa uharibifu wake. Kila mlo unapaswa kuwa anuwai ili kuzuia kuonekana kwa shida ya kumengenya, kuonekana kwa magonjwa ya matumbo.
- Mafunzo ya nguvu.
Mafunzo ya nguvu ni lazima wakati wa kukausha. Hii ni pamoja na: kuchuchumaa na mzigo (idadi ya kilo inategemea kiwango cha utayarishaji); kuinua vidole (msisitizo hapa ni juu ya ndama za miguu, ambayo husaidia kuziimarisha); kutembea pamoja na mapafu.
- Kufanya mazoezi ya mfumo wa moyo.
Mafunzo ya Cardio ni bora sana na husaidia kuimarisha misuli ya moyo na mfumo wa mishipa. Wanaweza kutumia mashine za kukanyaga, vifaa vya mazoezi ya nyumbani - stepper, kuogelea na kucheza densi ya michezo.
Mpango uliochaguliwa mmoja mmoja utasaidia kuimarisha miguu yako, kuwafanya kuwa laini na nyembamba. Inasaidia pia kuondoa ugonjwa maarufu - mishipa ya varicose.
Miguu Kavu - Zoezi kwa Nyumba
Leo, kuna tabia ya ajira kamili ya idadi ya watu, wakati raia hawana wakati wa kutosha kwenda kwenye mazoezi. Katika kesi hii, kuna njia ya kutoka - hizi ni mazoezi ya matumizi nyumbani. Zote zimeundwa kuimarisha kikundi maalum cha misuli.
Viwanja
Mazoezi kama hayo yanalenga misuli ya nyuma, mikono na mabega, miguu, misuli ya gluteal. Hapo awali, inashauriwa kutumia baa tupu bila uzani, kwani tishu ambazo hazina mafunzo zinaweza kuharibiwa wakati wa matumizi. Baada ya mazoezi machache kwa wiki 2-3, unaweza kutumia mzigo mdogo, halafu zaidi.
Mbinu sio ngumu hapa:
- Miguu imewekwa kwa upana wa bega.
- Kisha unahitaji kuchukua baa na kuiweka kwenye mabega yako nyuma ya kichwa chako.
- Inashauriwa kuchuchumaa vizuri bila kupumua kwa kusumbua.
- Kwa Kompyuta, ni bora kufanya seti 1-2 za zaidi.
Viwanja vya Dumbbell
Squats hizi ni sawa na zile zilizofanywa na barbell. Dumbbells ni rahisi kidogo kufanya. Sheria za uteuzi wa mizigo pia ni sawa (kulingana na mzigo).
Ndama ya Dumbbell au Barbell Hufufuka
Mazoezi haya yanahusishwa na kuongezeka polepole kwa mzigo (dumbbells zinaweza kutumika kutoka kilo 2 na zaidi). Dumbbells itakuwa sahihi zaidi hapa kuliko barbell (ni bora kuweka usawa). Inashauriwa kutumia njia kadhaa kila siku.
Mbinu ni rahisi:
- kwanza unahitaji kuchagua uzito bora kwa mafunzo;
- simama juu ya vidole na miguu yote miwili, ukishikilia kengele za dumb katika kila mkono;
- kuinua na kupunguza mguu kunashauriwa kufanywa kwa muda wa sekunde 2-3.
Plie
Plie ni aina ya squat. Hii ni njia nzuri sana ya kujenga misuli katika miguu na matako yako. Zoezi hili halihitaji ustadi wowote maalum.
Hatua:
- inashauriwa kueneza miguu yako kwa upana wa bega;
- kuvuka mikono miwili ndani ya tumbo;
- na harakati polepole na laini, kaa chini mpaka miguu ya chini imeinama kabisa kwa magoti;
- simama na pumua;
- toa hewa na ufanye njia zingine 3-4.
Mapafu ya dumbbell
Mapafu yenye uzito ni njia nyingine ya ziada ya kuimarisha miguu yako na kuchoma kalori hizo za ziada. Dumbbells za uzito tofauti hutumiwa kama mzigo.
Kama ilivyo katika mafunzo mengine, uzito unaruhusiwa kuongezeka kulingana na kuongezeka kwa kiwango cha usawa wa mwili. Kwa Kompyuta, idadi ya mapafu inaweza kuwa karibu 5-6 kutoka kila mguu.
Hatua:
- inashauriwa kuchukua dumbbells kwa kila mkono;
- weka mguu wako wa kulia mbele na kuinama;
- kaa chini, wakati unahamisha katikati ya mvuto kwa mguu wa kulia;
- shikilia kwa sekunde 3-4 na kurudi katika hali ya kawaida;
- kurudia vitendo na mguu wa kushoto;
- fanya njia 3-4 kwa kila mguu.
Vyombo vya habari vya miguu
Vyombo vya habari vya mguu husaidia sio tu kuimarisha misuli, lakini pia kuongeza sauti yao. Shughuli za kila siku zitasaidia kuwaweka katika hali nzuri. Katika hali nyingi, mafunzo hufanyika kwenye simulator maalum, kwani hii hukuruhusu kudhibiti mchakato na kuchagua mzigo.
Mbinu ni kama ifuatavyo:
- inashauriwa kukaa vizuri kwenye simulator, kuegemea, kuinama magoti yako na kuegemea kwenye jukwaa;
- kuna mapumziko pande za simulator ili kuongeza mzigo (vitu vya chuma vimeingizwa juu yao) - kwa Kompyuta, zinapaswa kuwa tupu;
- kudhibiti kupumua, piga lever ya usalama na kupunguza jukwaa kwa miguu iliyoinama;
- kuongeza na kupunguza mara kadhaa mfululizo;
- pumzika kwa dakika 2, na kisha fanya njia 4-5 zaidi.
Inaruhusiwa polepole kuongeza mzigo na idadi ya njia. Zoezi hili ni njia bora zaidi ya kuongeza kiwango cha uvumilivu, kukausha miguu, na hata kupumua nje.
Kamba ya kuruka
Kamba ya kuruka ni bajeti na njia maarufu ya mafunzo. Haihitaji ujuzi maalum, uzoefu na uratibu wa mizigo. Wote watoto na watu wazima wanaweza kutumia bidhaa hii. Baada ya mazoezi kadhaa, misuli ya miguu, moyo na mapafu huimarishwa, akiba ya upumuaji huongezeka. Inatumika kama mzigo wa ziada kwa kukausha miguu.
Kukausha chakula
Ili kufikia matokeo bora, lishe ya mtu binafsi inahitajika. Chakula kinapaswa kuhesabiwa kwa kila siku (sehemu hazipaswi kuzidi idadi fulani ya kalori).
Inashauriwa kuchagua lishe bora zaidi, kwani lazima ipigane na mafuta ya ngozi. Lishe sahihi ni pamoja na mazoezi ya nguvu.
Bidhaa kuu zinazotumiwa:
- protini ya yai ya kuku;
- mimea safi (bizari, iliki, cilantro au vitunguu);
- mboga;
- nyama ya lishe (sungura, Uturuki, matiti ya kuku);
- bidhaa za maziwa (kefir, maziwa yenye mafuta kidogo, jibini).
Kiasi kinachotumiwa cha wanga mwanzoni mwa kukausha haipaswi kuzidi gramu 2 kwa kilo 1 ya uzani wa mwanadamu. Kisha matumizi ya wanga hupunguzwa polepole hadi viashiria - gramu 0.5 kwa kila kilo 1 ya uzani. Kawaida matokeo huonekana ndani ya wiki 5-6 baada ya kutumia programu hii.
Kulingana na hakiki nyingi za watu, kukausha miguu kunapendekezwa wakati wa kucheza michezo. Inasaidia kuondoa mafuta ya ziada, kuboresha ufafanuzi wa misuli na kuwafanya kuwa laini zaidi. Kwa wanawake, hii ni fursa nzuri ya kufanya miguu yao iwe nzuri na nzuri.
