Seti ya mazoezi ya kukimbia katika riadha * Endesha

Ili kuwa mkimbiaji mzuri na aliyefanikiwa, unapaswa kufundisha kila wakati na kukuza sio tu misuli na nguvu ya sehemu fulani za mwili, lakini pia hali ya jumla ya mwili. Seti maalum ya mazoezi ya riadha inaweza kusaidia na hii.

Kompyuta nyingi zinaamini kimakosa kuwa hazihitajiki na mazoezi ya kawaida ya kila siku ya kutosha ni ya kutosha. Walakini, hii sivyo, na mazoezi pamoja na mazoezi rahisi huongeza sana matokeo.

Mazoezi ya ufuatiliaji na uwanja ni mazoezi maalum ambayo yanalenga kukuza vikundi kuu vya mwili wa binadamu vinavyohitajika kwa kukimbia.

Wanariadha wote wa kitaalam wanajishughulisha na mafunzo kama haya, kwani mafunzo kama haya kwa muda mfupi huongeza sio nguvu tu, viashiria vya kasi, lakini pia uvumilivu.

Hizi tata zinalenga viashiria kadhaa mara moja:

Uratibu sahihi na kutoa harakati za asili, zilizostarehe.
Msimamo sahihi wa mwili wakati wa mbio (kichwa, mikono, mgongo na miguu).
Kuongeza uwezo wa vikundi kuu vya misuli vinavyofanya kazi wakati wa kufunika umbali.
Kupumua sare.
Kuimarisha misuli ya msingi na nyuma.
Maendeleo ya kasi.
Uvumilivu.

Kasi na uvumilivu wa mwanariadha wakati wa mbio hutegemea kila moja ya mambo haya. Jipatie joto vizuri kabla ya kuanza zoezi tata la riadha. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia harakati zinazojulikana: mbio nyepesi, miguu inayozunguka, mapafu, kunyoosha.

Hii inapaswa kufanywa kwa muda wa dakika 30-40 ili mwili upate moto vizuri na haupati uharibifu wowote wakati wa mafunzo. Baada ya hapo, unaweza kuendelea moja kwa moja kwa sehemu kuu.

Kukimbia na magoti ya juu

Hili ni zoezi rahisi ambalo unasukuma juu na mguu wako unaounga mkono huku ukiinua goti lako juu iwezekanavyo.
Katika kesi hiyo, mikono inapaswa kuinama kwenye viwiko, nyuma inapaswa kuwa sawa, na mabega yanapaswa kuwa huru na kupumzika.
Ikiwa zoezi hili linatumika kwa mara ya kwanza, inaruhusiwa kusaidia kwa mikono, lakini kwa viwango vya juu inapaswa kushikiliwa karibu na mwili au nyuma ya mgongo.
Ni muhimu sana kwamba miguu isukume na kuweka nyuma tu kwenye kidole cha mguu, na sio kwenye uso mzima wa mguu.

Kufanya mazoezi kama haya ni nzuri kwa kupakia misuli ya tumbo na kukuza moyo. Pia, shughuli hizi huwasha mwili mwili vizuri na kuchoma mafuta mengi mwilini. Haipendekezi kutumia kikamilifu watu tu walio na magonjwa ya magoti, wagonjwa au moyo dhaifu na watu walio na unene kupita kiasi.

Zoa Shin

Zoezi hili hufanywa likiwa mahali, nyuma inapaswa kuwa gorofa, na mikono inapaswa kuinama.
Kazi kuu ni kugusa misuli ya matako na visigino haraka iwezekanavyo, lakini wakati huo huo, bila kusonga.
Jambo muhimu zaidi katika zoezi hili ni kwamba miguu hufanya kazi kwa vidole, na sio kwa miguu kamili.

Mazoezi kama hayo huimarisha quads na kuwa na athari nzuri kwa kasi na sahihi anuwai ya mwendo.

Rolls kutoka kisigino hadi kidole

Zoezi hili hufanywa ukiwa umesimama.
Unahitaji kuweka miguu yako kwa umbali wa sentimita 15 kutoka kwa kila mmoja.
Msimamo wa kwanza uko kwenye vidole, na baada ya hapo, unapotoa pumzi, unahitaji kuzunguka kisigino na nyuma.
Kawaida, kwa mtu ambaye hajajitayarisha, mafunzo haya hufanywa mara 20-30 kwa njia kadhaa.
Weka mikono na mabega yako kulegea na mgongo wako umenyooka.
Rolls inapaswa kufanywa kwa upole ili hisia zisizofurahi zisitoke.

Mazoezi haya yanaendeleza msimamo sahihi wa mguu wakati wa kukimbia, na pia ni muhimu kwa miguu gorofa au mishipa ya varicose.

Kuruka nyingi au reindeer kukimbia

Kuruka nyingi, pia huitwa kukimbia kwa reindeer, haitumiwi tu katika michezo ya kitaalam, bali pia katika mtaala wa kawaida wa shule.
Zoezi hili huboresha kasi na nguvu wakati wa kukimbia na kukuza nafasi sahihi ya kuchukua wakati wa kukimbia.
Msimamo wa mwili katika somo hili unapaswa kuwa sawa hata, kazi ya mikono, mguu wa kusukuma unapaswa kuchukua msimamo wa mstari ulionyooka, na mguu wa mbele unapaswa kuinama kwa goti na uelekee mbele na kidogo juu.

Anaruka

Hili ni zoezi rahisi kuongeza kasi ya mfumo mzima wa neva na kuharakisha kazi ya miguu.
Katika mazoezi haya, unahitaji kuweka mgongo wako sawa, mikono yako inafanya kazi kikamilifu.
Unahitaji kuinua haraka mguu mmoja na ufanye anaruka kadhaa kwenye pivot wakati inarudi. Hii imefanywa kwa miguu miwili.
Ili kuwezesha mazoezi na kuongeza kasi ya hatua, unahitaji kufanya swings kali za mkono.

Kukimbia kwa miguu iliyonyooka

Unahitaji kuchukua msimamo na kunyoosha mguu mmoja ili iwe sawa kabisa.
Kuanzia wakati huu, kukimbia huanza, miguu yote inapaswa kuwa sawa katika kipindi chote.
Wakati huo huo, mikono imeinama kwenye viwiko na iko kwenye kiwango cha waandishi wa habari, ikifanya kazi kinyume na miguu.
Unahitaji kutua kwa vidole vyako, sio kwa mguu wako wote.

Harakati kama hizo huwasha mwili wa mwanariadha vizuri na kufanya kazi vizuri ya ndama na misuli ya gluteal.

Kukimbia nyuma

Aina hii ya mbio hutumiwa kuboresha usawa na uratibu wa harakati. Kwa kuongezea, zoezi hili linafundisha misuli ambayo ni ngumu kuiimarisha wakati wa kukimbia mara kwa mara.

Pia, kurudi nyuma kuna athari nzuri na huimarisha mfumo wa musculoskeletal. Inafanywa kama kukimbia na kupindukia mguu wa chini tu kwa mwendo.

Hatua ya msalaba mbio

Kupiga hatua kwa msalaba huimarisha misuli ya adductor na inaboresha kasi, uratibu wa harakati:

Hapo awali, unahitaji kuwa kiwango, miguu kwa umbali wa sentimita 5-10 kutoka kwa kila mmoja.
Baada ya hapo, ni muhimu kuchukua hatua kwa upande, ili mguu mmoja uende nyuma ya mwingine, halafu kwa mpangilio tofauti.
Wakati huo huo, harakati za mikono zinafagia kuhifadhi katikati ya mvuto wa mwili.

Baiskeli au kukimbia na gurudumu

Kama jina linavyopendekeza, aina hii ya kukimbia ni sawa na baiskeli. Kazi kuu ya zoezi hili ni kufanya kushinikiza kwa nguvu, kuinua paja na kupiga magoti juu na mbele kutoka juu, na kisha fanya mviringo (kusonga harakati) kurudisha mguu kwenye nafasi yake ya asili.

Kwa kuwa mafunzo haya hufanywa kwa mwendo, inahitajika kusonga mikono yako, kama kukimbia mara kwa mara. Harakati kama hizo huendeleza moyo na vikundi kuu vya misuli ya miguu vizuri.

Ili kuboresha utendaji wako mwenyewe katika riadha, unahitaji sio tu kufanya mazoezi ya kimsingi kila siku, lakini pia zingatia mazoezi magumu. Ndio ambao mara nyingi huendeleza sehemu hizo za mwili wa mkimbiaji ambazo haziathiriwi na mazoezi ya kila wakati.