Crossfit nyumbani kwa wanaume: mazoezi na programu za mazoezi * Crossfit

Programu za mafunzo

26K 1 09.11.2016 (marekebisho ya mwisho: 26.06.2019)

Kuna wakati ambapo msalaba-nyumbani ni fursa pekee kwa wanaume kujiunga na mchezo huu. Wakati huo huo, kuna hamu kubwa na msukumo wa kazi kubwa, lakini ni ngumu kujitegemea usawa mpango madhubuti wa mafunzo - kuzingatia mzigo wa kutosha kwa vikundi vyote vya misuli, kupanga idadi ya njia, marudio na siku za kupumzika. Lakini imekuwa ikijulikana kwa muda mrefu kuwa lengo wazi linaloweza kutekelezeka na mpango unaoeleweka ndio ufunguo wa mafanikio katika jaribio lolote.

Tumekuandalia muhtasari kamili wa mazoezi bora zaidi na mipango ya mazoezi ya nyumbani ya wanaume.

Unahitaji vifaa gani kwa mafunzo?

Jambo la kwanza kufikiria kabla ya kuanza masomo ni nini unaweza kuhitaji kwao? Fikiria suala hilo kutoka kwa mitazamo miwili - vifaa vya mafunzo ya lazima na ya kuhitajika:

Inahitajika

Inayohitajika

Uzito - ikiwezekana dumbbells 2 zinazoweza kubomoka au kettlebell (kwa kweli 2) na uzani unaofaa kwako.
Kamba ya kuruka au baiskeli - tutahitaji mazoezi ya moyo, lakini kwa kuwa kamba ni ya bei rahisi sana na inachukua nafasi kidogo, basi tunachagua.

Mavazi ya michezo. Licha ya ukweli kwamba hauko kwenye mazoezi na hauwezi kuwa na wasiwasi juu ya muonekano wako - mavazi bado ni sehemu muhimu ya mazoezi yako. Haipaswi kuzuia harakati, kupindukia na kutoruhusu mwili kupumua.
Mat. Kwa mazoezi ya tumbo, utahitaji.
Baa ya usawa ya nyumbani au fursa ya kufanya mazoezi mitaani juu yake. Ingawa bar ya usawa hutumika kama zana ya idadi ndogo ya mazoezi, vuta juu yake ni mazoezi yasiyoweza kubadilishwa.
Sanduku dhabiti au kiwango kingine na "kilima" thabiti kwa kuruka juu yake.

Mazoezi ya kimsingi ya mazoezi ya kuvuka kwa mazoezi ya nyumbani

Hapa tutavunja mazoezi ya kimsingi ambayo watu watahitaji wakati wa kutekeleza programu zao za mazoezi nyumbani. Hatutakaa juu ya kila mmoja wao kwa muda mrefu - ikiwa una maswali juu ya yeyote kati yao, unaweza kujitambulisha na zoezi hilo katika nyenzo tofauti iliyowekwa kwake.

Burpee. Zoezi la hadithi ambalo limekuwa, labda, sawa na CrossFit. Sehemu ya lazima ya kuwa na mpango wowote wa mazoezi ya nyumbani kwa wanaume.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Kitabu kidogo, au kukaa-umbo la V. Zoezi la abs ya chini na ya juu kwa wakati mmoja.
© alfexe - stock.adobe.com
Vikosi vyenye uzani na bila uzito. Ikiwa hauna uzito au dumbbells, unaweza kutumia mkoba mzito. Chaguo nzuri kwa squats bila uzito kabisa - na kuruka nje na kwa mguu mmoja.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vipande. Wanaweza pia kufanywa na bila uzito. Wanasukuma vizuri miguu na misuli ya gluteal.
© Paul - stock.adobe.com
Kuvuta kwa kawaida. Moja ya mazoezi muhimu na muhimu zaidi - bila hiyo, itakuwa ngumu sana kuunda seti nzuri ya mazoezi ya nyumba.
Pushups. Pia moja ya mazoezi muhimu zaidi, muhimu kwa mwanamume. Kifua, triceps, deltas mbele hufanya kazi.
Bango. Zoezi maarufu sana, hutumia vikundi vingi vya misuli, kuu ikiwa ni misuli ya abs na msingi.
© bahati nzuri - stock.adobe.com
"Boti". Njia mbadala ya hyperextension nyumbani. Inafanywa kulala juu ya tumbo.

Sheria muhimu za mafunzo ya msalaba

Ifuatayo, tutazungumza juu ya sheria muhimu zaidi za mafunzo ya kuvuka, ambayo inatumika kwa kila mtu, sio wanaume tu:

Hakikisha kupasha moto misuli na viungo. Usiwe wavivu, dakika 3-4 ya wakati uliotumiwa itakuokoa kutoka kwa majeraha yanayowezekana.
Workout ya Crossfit imegawanywa katika magumu tofauti (kama sheria, tata 1-2 hufanyika katika somo moja). Kwa hivyo, jaribu kupumzika wakati unafanya ngumu. Lakini unaweza kuchukua mapumziko mafupi ya dakika 2-5 kati yao. Muhimu: ikiwa wewe ni mwanzoni na mwili wako bado haujarekebishwa kuwa mafunzo ya kiwango cha juu, kuwa mwangalifu na kuongeza mzigo polepole kutoka kikao hadi kikao.
Usifanye mazoezi juu ya tumbo tupu au kamili. Masaa 2-3 (kulingana na kimetaboliki yako) kabla ya mafunzo, hakikisha kupakia vyakula vya protini-kabohydrate (wanga inapaswa kuwa ngumu - buckwheat, kwa mfano). Kuja kwenye mazoezi kwenye tumbo tupu, haswa baada ya dakika 10-15 za mafunzo, unaweza kuhisi kuvunjika kabisa.
Pumzika kati ya mazoezi. Wanariadha wa kitaalam tu ambao wana hisia nzuri ya miili yao wanaweza kufanya maumbo ya kuvuka kila siku. Njia ya kawaida - mafunzo ya siku 1, mapumziko ya siku 1.
Fuata mbinu yako ya mazoezi. Ni bora kuifanya na uzani kidogo kuliko kwa mzigo mzito, lakini bila mpangilio.
Inashauriwa kupoa chini mwishoni mwa mafunzo ya nguvu (kunyoosha, mazoezi ya tumbo, mazoezi ya mgongo wa chini, moyo mwepesi, nk). Inaonekana kwamba hii sio biashara ya mtu - unasema, lakini hapana. Sehemu hii ya ngumu ni muhimu sana kwa wanaume na wanawake.

Joto la hali ya juu kabla ya mafunzo ya kuvuka kwa wanaume kutoka "Borodach":

Programu za mafunzo ya Crossfit kwa wanaume nyumbani

Tumekuandalia mipango kadhaa bora ya mafunzo kwa wanaume kwa hafla tofauti. Wote wameunganishwa na ukweli kwamba wanafaa kufanya mazoezi nyumbani. Kutakuwa na mipango 2 kwa jumla:

Ikiwa umepunguzwa katika vifaa vya michezo, basi huna vifaa vya michezo kutoka kwa orodha hapo juu (hata kettlebells na dumbbells).
Programu ya mafunzo na vifaa vyote muhimu - bar ya usawa, sanduku, kengele za dumb, nk.

Tahadhari! Ikiwa unataka kufikia matokeo makubwa ya riadha katika CrossFit, bado ni muhimu kuweka akiba kwenye vifaa - angalau bar na mizani yenye usawa!

Mpango wa mafunzo namba 1 (bila vifaa vya michezo)

Mpango wa kwanza wa mafunzo kwa wanaume nyumbani bila vifaa maalum.

Wiki 1 na 3

Ratiba ya madarasa kwa wiki ya 1 na 3. Hakikisha ufuatilia maendeleo yako - ikiwezekana katika magumu ambapo unahitaji kufanya raundi zaidi, bora, jaribu kuongeza idadi ya raundi kutoka wiki hadi wiki.

Siku ya 1	Tunafanya kazi kwa dakika 16 (zoezi 1 likibadilishana kila dakika, ambayo ni, dakika 8 kwa kila mmoja): squats na kuruka nje - mara 10; burpee - mara 10. Pumzika dakika 2. Mzunguko zaidi katika dakika 10, ni bora zaidi: kushinikiza - mara 10; mapafu - mara 10 kwa kila mguu. Mwisho wa tata, tunafanya baa mara 4 kwa dakika 1 na vipindi vya sekunde 20 kwa kupumzika.
Siku ya 2	Burudani
Siku ya 3	Workout ya mzunguko wa dakika 30 bila kupumzika (raundi zaidi, ni bora zaidi): burpee - mara 7; mashua - mara 10; V kukaa - mara 10; kushinikiza kutoka kwa sakafu - mara 10.
Siku ya 4	Burudani
Siku ya 5	Tunafanya kazi kwa dakika 12 (raundi zaidi, ni bora zaidi): kushinikiza-miguu na miguu kwenye sofa au mwinuko mwingine wowote - mara 7; squats za kuruka - mara 10. Tunafanya kazi kwa dakika 15 (raundi zaidi, ni bora zaidi): burpee - mara 10; kukaa-ups - mara 15. Mwisho wa tata, tunafanya baa mara 4 kwa dakika 1 na vipindi vya sekunde 20 kwa kupumzika.
Siku ya 6	Burudani
Siku ya 7	Burudani

Wiki 2 na 4

Tunafanya tata zifuatazo tayari katika wiki ya 2 na 4 ya programu yetu:

Siku ya 1	Tunafanya kazi kwa dakika 16 (kubadilisha mazoezi 1 kwa dakika, ambayo ni, dakika 8 kwa kila mmoja): squat kwenye mguu mmoja - mara 7 kwa kila mmoja; mapafu na kuruka (baada ya kila lunge kwenye mguu mmoja, kuruka na uhamishaji wa msimamo ili ushikamane na mguu mwingine) - mara 7 kwa kila mguu. Tunafanya kazi kwa dakika 15 (raundi zaidi, ni bora zaidi): burpee - mara 10; ubao - sekunde 60.
Siku ya 2	Burudani
Siku ya 3	Tunafanya kazi kwa dakika 30 (mafunzo ya duara): V kukaa - mara 15; mashua - mara 10; ubao - sekunde 60; burpee - mara 10.
Siku ya 4	Burudani
Siku ya 5	Tunafanya kazi hadi tukamilishe tata yote - tunazingatia dakika 40-60: burpees - mara 30; mapafu - mara 50 kwa kila mguu; kushinikiza - mara 100; squats (hakuna uzito na anaruka) - mara 200; kukaa-ups - mara 50.
Siku ya 6	Burudani
Siku ya 7	Burudani

Programu ya mazoezi ya nyumbani # 2

Kuhamia kwenye mpango kamili zaidi wa mafunzo ya kuvuka barabara. Wakati huu na vifaa vya michezo.

Wiki 1 na 3

Siku ya 1	Tunafanya kazi kwa dakika 15 (raundi zaidi, ni bora zaidi): kuvuta-classic - mara 7; vigae vya dumbbell - mara 10. Pumzika dakika 2. Tunafanya kazi kwa dakika 15 (raundi zaidi, ni bora zaidi): squats ya kina na dumbbells - mara 10; kuruka kwenye sanduku - mara 10.
Siku ya 2	Burudani
Siku ya 3	Tunafanya kazi kwa dakika 12 (kubadilisha mazoezi 1 kwa dakika, ambayo ni, dakika 6 kwa kila mmoja): vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell amelala kwenye benchi (ikiwa ipo) au kwenye sakafu na kuongezeka kwa uzito kila njia inayofuata (njia 2 za mwisho bila kuongezeka kwa uzito wa juu kwako) - mara 10; kushinikiza kutoka kwa sakafu - mara 10. Tunafanya kazi kwa dakika 15 (raundi zaidi, ni bora zaidi): mguu hupanda kwa bar - mara 10; kamba - mara 50 (15 ikiwa unajua jinsi ya kuongeza mara mbili).
Siku ya 4	Burudani
Siku ya 5	Ni wakati wa kula kidogo. Tutafanya tata ya "Murph" katika tafsiri ya nyumbani na kufupishwa kidogo. Tunafanya kazi hadi tukamilishe ugumu wote - tunazingatia dakika 40-60: kamba ya kuruka - mara 200 (au 75 mara mbili); vuta-ups - mara 75; kushinikiza - mara 100; squats - mara 200; kamba ya kuruka - mara 200 (au 75 mara mbili).
Siku ya 6	Burudani
Siku ya 7	Burudani

Wiki 2 na 4

Siku ya 1	Tunafanya kazi kwa dakika 15 (raundi zaidi, ni bora zaidi): swing na kettlebell (au dumbbells) - mara 10; vyombo vya habari vya benchi na dumbbells - mara 7. Pumzika dakika 5. Tunafanya kazi kwa dakika 10 (raundi zaidi, ni bora zaidi): squats ya kina na dumbbells - mara 10; burpee - mara 10.
Siku ya 2	Burudani
Siku ya 3	Tunafanya kazi kwa dakika 12 (kubadilisha mazoezi 1 kwa dakika, ambayo ni, dakika 6 kwa kila mmoja): mapafu na dumbbells - mara 10; burpee - mara 10. Tunafanya kazi kwa dakika 15 (raundi zaidi, ni bora zaidi): kukaa-ups - mara 10; kamba - mara 50 (15 ikiwa unajua jinsi ya kuongeza mara mbili).
Siku ya 4	Burudani
Siku ya 5	Tunafanya kazi kwa dakika 12 (kubadilisha mazoezi 1 kwa dakika, ambayo ni, dakika 6 kwa kila mmoja): Vuta 7 vikali; Anaruka 10 kwa kila sanduku. Tunafanya kazi kwa dakika 15 (raundi zaidi, ni bora zaidi): dumbbell huanguka chini - mara 5 kwa kila mkono; kuleta miguu kwenye bar ya usawa - mara 6; Kushinikiza 10.
Siku ya 6	Burudani
Siku ya 7	Burudani

Katika siku zijazo, unaweza kuongeza kiwango cha programu hizi - kuongeza uzito wa kufanya kazi, idadi ya marudio na miduara. Jambo kuu sio kuizidisha na usijishughulishe na kupita kiasi. Unaweza pia kutengeneza WOD ngumu zaidi kutoka kwa zile zinazokufaa kulingana na upatikanaji wa vifaa.

Shiriki mifano ya mafunzo yako na mafanikio! Ikiwa ulipenda nyenzo hiyo, usisite kuwaambia marafiki wako juu yake. Bado una maswali? Welcom katika maoni.

kalenda ya matukio

matukio 66