Barbell Jerk (Safi na Jerk)

Safi na Jerk ni moja wapo ya mazoezi ya kuinua uzito ambayo yamehamia kwenye mazoezi ya mazoezi ya msalaba.

Kwa sababu ya ugumu wa kiufundi wa zoezi hilo, kama sheria, msukumo wa barbell umejumuishwa katika mpango wa mafunzo na wanariadha wenye ujuzi na mafunzo, hata hivyo, Kompyuta nyingi pia hujaribu kufanya kushinikiza (kwa bahati mbaya, mara nyingi vibaya) katika mafunzo yao. Katika makala yetu ya leo, tutashiriki nawe njia ya kufundisha utekelezaji sahihi wa barbell kushinikiza na kusaidia kupunguza hatari ya kuumia.

Tunayo leo kulingana na mpango:

• Kwa nini unapaswa kushinikiza barbell?
• Mbinu ya mazoezi
• Makosa ya wanariadha wa novice
• Viwango rasmi vya michezo
• Jinsi ya kufikia kuongezeka kwa viashiria vya nguvu kwa hatua?
• Crossfit tata na kushinikiza barbell.

Kwa nini zoezi hili linahitajika?

Kama mtoto, hata kabla sijaanza kushiriki sana kwenye michezo, nilipenda sana kutazama mashindano ya kuinua uzito. Huu ni mchezo mzuri sana, na wanariadha wengi, kama Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev na wengine, waliacha urithi mkubwa wa michezo, na matokeo yao mazuri yanaendelea kuhamasisha wanariadha kutoka ulimwenguni kote hata baada ya miongo.

Vipimo vya uzani hufanya barbell safi na jerk kama sehemu ya mashindano, na kazi yao kuu ni kuinua uzito zaidi. Katika CrossFit, tunafuata lengo tofauti kidogo, tukifanya safi na jerk kimsingi kuongeza tani na nguvu ya jumla ya mafunzo.

Sijui juu yako, lakini kwangu mimi, tata zilizo na msukumo wa barbell ni ngumu zaidi kwa sababu ya uzani mzuri wa kazi na hitaji la kufuata mbinu sahihi bila swali. Ukisoma jumla ya tani kwa mazoezi, unapata idadi kubwa. Lakini baada ya kumaliza majengo yote, bila kujali ni ngumu gani, hisia ya kuridhika inakuja, kwani ninatambua kuwa nimefanya kazi kwa 100%.

Misuli ifuatayo inafanya kazi wakati wa kushinikiza barbell: quadriceps, glutes, extensors ya mgongo, na deltoids. Kwa hivyo, ninapendekeza usambaze kwa usahihi mzigo wakati wa wiki, kwa mfano, usifanye mazoezi mazito ya kuinua uzito katika mazoezi moja na wifi nzito na squats za mbele kwa mwingine. Kwa hivyo, misuli yako haitakuwa na wakati wa kupona, kuzidisha kutakuja, ambayo itasababisha ukosefu kamili wa maendeleo katika mafunzo, maumivu ya misuli kila wakati, uchovu sugu, usumbufu wa kulala na kupungua kwa mfumo mkuu wa neva.

Mbinu ya kushinikiza ya Barbell

Kwa sababu ya ugumu wa kiufundi wa zoezi hilo, ninapendekeza utafute msaada kutoka kwa mtaalam anayefaa. Hapo chini nitajaribu kuelezea kwa undani iwezekanavyo mbinu sahihi ya kutekeleza kushinikiza, lakini tu kwa kutazama kutoka nje unaweza kutathmini kwa ufundi mbinu hiyo, onyesha makosa na kusaidia wadi kufikia matokeo unayotaka.

Kijinga kilichosimama ni zoezi lenye changamoto za kitaalam, na walemavu wa taaluma wamekuwa wakiongeza mbinu kwa miaka. Jeraha la baa linamaanisha mwendo mkubwa, na harakati yenyewe ina hatua kadhaa: kung'oa baa kutoka sakafuni, kudhoofisha, kuchuchumaa, kusukuma na kuchuchumaa "mkasi". Kila hatua inapaswa kufanyiwa kazi kando ili kuelewa kabisa biomechanics ya harakati. Hakuna kesi unapaswa kukimbilia ikiwa hautapewa hatua tofauti. Anza kufanya mazoezi na uzito mdogo hadi kocha afurahie mbinu yako. Basi unaweza kuanza kusukuma, tena ukianza na uzito mdogo.

Kuvunja baa kutoka sakafuni

Nafasi ya kuanza:

• Miguu upana wa bega;
• Mikono hushikilia baa kwa upana kidogo kuliko mabega na mtego wa "kufuli";
• Vidole vimetengwa kidogo, katikati ya mvuto iko kwenye visigino;
• Weka mgongo wako sawa kabisa, wakati unadumisha Lordosis ya asili kwenye nyuma ya chini;
• Hoja mabega nyuma kidogo, macho yanaelekezwa mbele.

Jukumu letu ni kuinua kengele kutoka sakafuni kwa msaada wa nguvu za miguu na nyuma na kuipatia kasi zaidi ili kuitupa kifuani. Ongeza baa juu tu ya goti, na bar karibu na shin iwezekanavyo.

Kudhoofisha

Ili kutoa kasi ya barbell na kuitupa kifuani, unahitaji kunyoosha miguu yako na mwili, simama juu ya vidole vyako (kuruka kidogo kunaruhusiwa), piga mikono yako na "uikubali" na kifua chako, wakati huo huo ukianza kujishusha kwenye squat. Katika kesi hii, viwiko vinapaswa kutolewa nje mbele yako.

Kiti kidogo

Wakati bar iko kwenye kiwango cha plexus ya jua, tunaanza kujichua chini yake, wakati tukianza na harakati za mabega hadi kifuani. Ikiwa kila kitu kimefanywa kwa usahihi, karibu nusu ya squat, bar inapaswa "kuanguka" kwenye kifua chako. Tunakaa naye kwenye kifua chetu kwa kiwango kamili, tunaamka na tujirekebishe. Tuna sekunde kadhaa kukusanya nguvu na kujiandaa kwa kusukuma nje. Wakati wa kushinikiza kwa baa, viwiko vinapaswa kuwekwa mbali kutoka kwa kila mmoja ili bar isiwe kwenye kifua chako, lakini kwenye mabega yako.

Kutoa + mkasi squat

Pamoja na harakati za kulipuka za miguu na matako, tunaanza kushinikiza baa kwenda juu, wakati tukifanya squat ya "mkasi". Wengine wa uzani wa uzito hufanya squat iliyogawanyika, lakini kwa sababu ya tabia ya watu wengi, squat ya mkasi ni rahisi kwao na inawaruhusu kuinua uzito zaidi. Tunafanya kuruka kidogo, kuleta mguu mmoja mbele na mwingine nyuma. Harakati hiyo inafanana na mapafu ya barbell. Mara tu tunapopata usawa, tunaweka mguu wa nyuma mbele na kujirekebisha katika nafasi hii. Barbell sasa inaweza kushushwa sakafuni.

Mafunzo ya kina katika mbinu ya kusukuma kengele kwenye video:

Makosa ya kawaida ya mwanzo

1. Kusukuma nje ya baa hufanywa haswa kwa sababu ya juhudi za quadriceps na matako, wakati deltas na triceps zinawajibika kwa kutuliza projectile. Usichanganye safi na kijinga na schwung au vyombo vya habari vya jeshi, hapa hatushtuki mabega yetu, tunavunja sheria za fizikia.
2. Usichukue na kupiga kelele kwenye sneakers za kawaida au sneakers. Usiachilie rubles elfu chache na ununue viatu maalum vya kuinua uzito, zitasaidia kuweka mwili katika nafasi sahihi wakati wa squat. Wakati mmoja, niliongeza kilo 40 kwa squats na bar katika mazoezi mawili, kwa kubadili sweta na viatu vya kuinua uzito. Maendeleo safi na ya kushangaza pia hayakuchukua muda mrefu kuja.
3. Angalia mkufunzi mwenye busara. Hautaweza kutoa mbinu sahihi ya kushinikiza peke yako, tu kwa kuangalia kutoka nje unaweza kufanya marekebisho kwa mbinu hiyo, ukitegemea huduma za mwili za mwili.
4. Zingatia sana kunyoosha mikono na viwiko. Wakati bar imewekwa kwenye kifua na viwiko vimevutwa mbele, viungo na mishipa iko chini ya mafadhaiko makubwa. Tumia mazoezi ya nguvu-tuli ili kuimarisha zaidi mishipa yako na tendons.

Viwango

Ifuatayo, tumekuandalia viwango rasmi vya kushinikiza barbell kwa mwaka, iliyoidhinishwa na FTA ya Urusi.

Jedwali la viwango vya wanaume (kiasi: jerk + snatch, kg):

Jedwali la viwango vya wanawake (kiasi: safi na kijinga + kunyakua, kg):

Jinsi ya kuendelea juu ya safi na mbaya?

Siri ya kushinikiza kwa nguvu ni kufanya kazi kwa awamu za kibinafsi za harakati na kufanya mazoezi ya msaidizi.

Fanya mazoezi yafuatayo:

• bar ya kushinikiza ya bar ili kufanya kazi kando kusukuma baa juu yako mwenyewe;
• squat za juu na squats za mbele ili kuimarisha squat;
• lunges nzito na barbell kwenye mabega ili iwe rahisi kuamka kutoka "mkasi";
• pause jerk - zoezi hili linajumuisha kuchelewa kwa sekunde 1-3 kwa squat nusu au squat kamili kabla ya kumaliza zoezi hilo;
• kufa kutoka kwa plinths, hyperextensions na uzito wa ziada na mazoezi yako ya tumbo na oblique unayopenda kukusaidia kushika msingi wako wazi zaidi wakati unainuka kutoka kwa squat na epuka kuumia kwenye mgongo wa lumbar.

Crossfit tata

Jedwali hapa chini lina mazoezi kadhaa ya msalaba yenye kushinikiza barbell. Tahadhari: hakika hii haifai kwa Kompyuta, kwani inachanganya vitu vyote vya mafunzo ya "hardcore", ambayo ni: uzito wa kufanya kazi, nguvu kubwa, utendaji wa mazoezi ya kulipuka, tani kubwa na mzigo mgumu kwa vikundi vyote vya misuli.

Tazama video: Clean and jerk Barbell cycling variations (Julai 2025).