Kupanda kwa kamba

Haiwezekani kwamba kuna angalau zoezi moja la zamani zaidi ulimwenguni kuliko kupanda au kupanda kamba. Sio hata sana juu ya nidhamu ya michezo, kutaja kwa kwanza ambayo imeanza karne ya kwanza BK (ilianza kuenea huko Uropa katika karne ya 16), lakini juu ya njia za harakati za mababu zetu wa mbali kama nyani, ambao kwa karne nyingi walitumia harakati kama hizo, kushinda vikwazo anuwai porini. Leo tutakuambia juu ya mbinu sahihi ya kupanda kamba katika CrossFit.

Katika miaka ya hamsini ya karne iliyopita, rekodi ya ulimwengu ya kupanda kwa kamba iliwekwa - Mmarekani Don Perry alipanda kamba ya futi 20 (zaidi ya mita sita) katika sekunde 2.8. Kwa kweli, mbinu ya kupanda kamba imebadilika mara nyingi kwa miaka. Siku hizi, kuna mbinu tatu kuu za kutekeleza zoezi hili: katika dozi 2, kwa kipimo 3 na bila miguu. Nakala yetu ya leo itazingatia jinsi ya kujifunza kupanda kamba na jinsi zoezi hili linavyoweza kutumika katika CrossFit.

Pia leo tutaangalia mambo yafuatayo yanayohusiana na kupanda kwa kamba:

1. Mbinu za kupanda kamba.
2. Je! Ni nini matumizi ya zoezi hili.
3. Mbinu za kupanda kamba.
4. Makosa ya kawaida ya wanaoanza.
5. Crossfit tata zilizo na zoezi hili.

Mbinu za msingi za kupanda kamba

Kuna njia kuu tatu za kupanda wima kwa kamba:

• kwa hatua mbili;
• kwa hatua tatu;
• bila miguu.

Wanaitwa msingi, kwa sababu njia zingine zote kimsingi zimetokana nao, tu mbinu na njia ya kutekeleza harakati hubadilishwa kidogo. Aina hizi zina asili yao katika mafunzo ya kijeshi, ambapo hufanywa salama hadi leo. Mbali na mafunzo ya kijeshi, kifungu maalum cha kupanda kwa kamba hutolewa katika viwango vya TRP. Kwa kuongezea, kamba hiyo ni sehemu muhimu ya mafunzo ya wafanya mazoezi ya michezo, vitu vingi hufanywa kwa msaada wake.

Chaguzi tatu hapo juu ni za msingi zaidi, wanariadha wa kiwango chochote cha mafunzo wanaweza kuanza kusoma, ikiwa hakuna ubadilishaji mkubwa unaohusishwa, kwanza kabisa, na ustadi wa misuli ya mikono. Kuna kupanda juu zaidi kwa kamba, kama vile kupanda bila miguu na uzani wa ziada, kupanda bila miguu na harakati za kuruka, au kupanda kwa mkono mmoja tu, lakini hizi zinapendekezwa tu kwa wanariadha waliofunzwa kimwili na kiutendaji. Mwanariadha asiye na uzoefu hawezi tu kukabiliana na mzigo mzito kama huo wa nguvu na ana hatari ya kuumia.

Je! Matumizi ya kupanda kamba ni nini?

Kupanda kamba (haswa kwa njia bila kutumia miguu), mwanariadha hufanya kazi idadi kubwa ya vikundi vya misuli (lats, rhomboid na trapezius misuli ya nyuma, deltas nyuma, biceps na mikono ya mbele), hufundisha uvumilivu wa nguvu na nguvu ya kulipuka, huongeza nguvu ya mtego. Misuli ya tumbo na misuli ya shingo pia hubeba mzigo tuli. Uwezo wetu na uratibu pia huongezeka, idadi kubwa ya misuli ndogo ya kutuliza inajaribiwa, ambayo ni ngumu kutumia wakati wa kufanya kazi na uzani wa bure au kwa simulators.

Kufanya kazi na uzani wa mwili wetu wenyewe, hatuunda mzigo wa axial kwenye mgongo wetu, na pia usizidishe viungo na mishipa yetu.

Kupanda kwa kamba kunatupa nafasi nzuri ya kufanya kazi karibu na vikundi vyote vya misuli kubwa katika kiwiliwili chetu kwa muda mfupi - kwa seti chache tu, ndiyo sababu zoezi hili limepata umaarufu mkubwa katika CrossFit.

Katika mafunzo ya kazi, tunafanya kupanda katika tata, ambayo huongeza ufanisi wa mafunzo yetu na huleta anuwai anuwai. Kwa watu wanaopenda sanaa ya kijeshi, ustadi wa kupanda kwa kamba pia utafaa sana - mikono na mikono iliyoendelezwa vizuri itakuruhusu kufanya utupaji na mikiki anuwai kwa urahisi, itakusaidia kujisikia raha zaidi na ujasiri wakati wa kupigana chini.

Kwa kuongezea hapo juu, kunyongwa kwenye kamba kwa muda mrefu ni aina ya mzigo wa isometriki mikononi, ambayo itasababisha microtraumas ya tendons zako, baada ya urejesho ambao utahisi kuongezeka kwa nguvu katika harakati za kushinikiza na za kuvuta. Lakini kumbuka kuwa kama ilivyo kwa zoezi lolote, faida hizi zote zinaweza kupatikana tu na mbinu sahihi. Chagua mbinu ambayo hauhisi usumbufu wowote, fanya harakati hii kwa automatism na uendelee kusoma tofauti ngumu zaidi.

Mbinu za kupanda kamba

Kuna aina kadhaa za mbinu za kupanda kamba. Wacha tuchunguze kila moja kwa undani:

Kupanda kwa kamba kwa hatua tatu

1. Nafasi ya kuanza: mwanariadha anashikilia kamba kwa mikono na miguu (kidole cha moja na kisigino cha mguu mwingine).
2. Sukuma kamba kwa miguu yako, uinamishe na ushike kamba juu kidogo kwa njia ile ile.
3. Bila kutolewa kamba na miguu yako, panga mikono yako juu na kurudia harakati.

Kupanda kwa kamba kwa hatua mbili

Kuna njia mbili za kupanda kamba kwa hatua mbili.

Njia ya kwanza:

1. Nafasi ya kuanza: mkono mmoja umepanuliwa kikamilifu na hushika kamba juu ya kiwango cha kichwa, mkono mwingine umeshikiliwa kwa kiwango cha kidevu. Tunachukua kamba kwa miguu yetu na kidole cha mguu mmoja na kisigino cha mwingine.
2. Tunasukuma kwa miguu yetu na kujaribu kujivuta juu ya mkono ambao uko juu.
3. Kwa upande mwingine tunakataza kamba juu, wakati huo huo tunaimarisha miguu yetu na kuchukua nafasi ya kuanzia.

Njia ya pili:

1. Nafasi ya kuanza: mikono iko katika kiwango sawa juu tu ya kiwango cha kichwa, moja iko mara moja chini ya nyingine. Tunashikilia kamba na miguu yetu kwa njia ile ile - na kidole na kisigino.
2. Sukuma kwa miguu yako, chukua kamba pamoja nao juu kidogo, jivute, piga kamba na ushikilie mikono iliyonyooka.

Kupanda kamba bila miguu

1. Shika kamba kwa mikono miwili, moja inapaswa kuwa juu kidogo kuliko nyingine, piga miguu yako kidogo au uilete mbele yako.
2. Wakati wa kudumisha msimamo wa miguu na mwili, inua, badilisha mikono na ushirikishe misuli pana ya mgongo na misuli ya mikono ya mbele.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Video hii inaonyesha mbinu anuwai za kupanda kamba:

Ikiwa umeanza kufanya CrossFit na bado uko tayari kupanda kamba, anza mazoezi na zoezi la njia: vuta kamba na mikono yako, kuanzia nafasi ya kukaa. Wakati huo huo, miguu haifanyi kazi, lakini pumzika tu visigino chini. Mara tu ukiinuka juu iwezekanavyo na ukanyoosha kabisa magoti yako, anza kushuka tena, wakati harakati zinapaswa kuwa zenye usawa na zenye kupendeza, mitende inapaswa kuwa katika umbali sawa kutoka kwa kila mmoja. Hii itakusaidia kuelewa biomechanics ya harakati na kuboresha nguvu ya mikono na mikono yako.

Ili kurahisisha zoezi hili, na kuboresha upandaji wa kamba, unahitaji kufanya kando vitu ambavyo vinaunda zoezi hili. Zingatia haswa nguvu ya mtego: fanya mazoezi ya kunyongwa kwenye kamba, kwenye baa yenye usawa na kwenye kitambaa kilichosimamishwa kwenye msalaba, - hii itaimarisha mikono yako na mikono ya mbele, na uzito wako mwenyewe hautahisi kuwa mzito sana wakati wa kupanda kamba.

Jifunze kufanya kidevu cha mkono mmoja, hii itawezesha sana mchakato wa kujifunza kupanda kamba bila miguu. Inua na uzito wa ziada na mazoezi mengine ya latissimus ili kukuza nguvu zako.

Mara tu ukijua angalau njia moja ya kupanda kwa kamba, fanya mchakato huu uwe mkali zaidi - jaribu kupanda kamba haraka iwezekanavyo, bila kupumzika kati ya seti. Kwa hivyo utaongeza uvumilivu wako wa nguvu na uwezo wa jumla wa mwili wako, na chaguzi ngumu zaidi za kupanda zitapewa kwa urahisi na kawaida.

Mafunzo ya video kwa Kompyuta, mazoezi ya kuongoza:

Makosa ya kawaida ya mwanzo

Hapo chini kuna makosa makuu wanariadha wasiokuwa na ujuzi hufanya wakati wa kujifunza kipengee hiki. Hazina chochote cha kutisha haswa, lakini kupotoka kutoka kwa mbinu sahihi kutafanya iwe ngumu zaidi kwako kujifunza zoezi hili ngumu tayari. Makosa haya sio makosa mengi ya kiufundi kama kupotoka kutoka kwa sheria zinazokubalika kwa ujumla za kupanda kwa kamba, kwa hivyo sipendekezi kupitisha habari hii.

1. Mwanariadha hushika kamba sio kwa miguu yake, lakini kwa makalio yake. Hauwezekani kuweza kubana kamba na viuno vyako na nguvu ya kutosha kusawazisha vizuri. Tumia njia tu hapo juu - kidole cha moja na kisigino cha mguu mwingine.
2. Usivae glavu wakati unapanda kamba - haitaokoa ngozi yako kutoka kwa kuonekana kwa simu, usiamini hadithi hii. Kwa kuongeza, nguvu yako ya mtego itaendeleza polepole zaidi wakati wa kutumia glavu.
3. Usiruke juu ya kambahaswa ikiwa imewekwa katika urefu wa juu. Labda hii ndio wakati pekee ambapo unaweza kupata jeraha kubwa. Ikiwa unatua bila mafanikio, unaweza kuumiza kifundo cha mguu au kuumiza mifupa ya metatarsal ya mguu, ambayo inaweza kukuondoa kwenye mchakato wa mafunzo kwa miezi kadhaa.
4. Usiteleze chini ya kamba. Ndio, kwa kweli, ni haraka kwa njia hii, lakini hisia zenye uchungu kwenye ngozi ya mitende haziwezekani kukuruhusu ufanye njia kadhaa zaidi.
5. Kumbuka kutumia magnesiamu, hii itaboresha mtego wa mitende na kamba na kupunguza hatari ya kushikamana na mitende kwa wakati usiofaa zaidi.

Crossfit tata

Mbinu kuu ya kupanda kamba inayotumiwa na wanariadha ulimwenguni kote katika CrossFit haina miguu. Kwa kweli, kuna mantiki fulani katika hii: mazoezi ni ngumu zaidi, ni bora zaidi. Ni toleo hili la kupanda kwa kamba ambalo linahitaji mwanariadha kuongeza umakini na kujitolea, haswa ikiwa inahitajika kuifanya ndani ya mfumo wa majengo kwa njia ya kulipuka na kwa muda wa kupumzika. Walakini, ikiwa mafunzo yako hayamaanishi matokeo mazuri ya kupanda bila miguu, unaweza kubadilisha njia hii na ile unayofanya vizuri zaidi.

Chini ni tata kadhaa, kwa kufanya ambayo, unaweza kuangalia ikiwa uko tayari kwa mafunzo ngumu sana. Mzigo uliokithiri kwa vikundi vyote vya misuli, kiwango cha juu sana cha ukali. Kumbuka kujiwasha vizuri kabla ya kufanya haya au magumu kama hayo.

Tazama video: Harmonize Live Performance Benjamin Mkapa Stadium (Novemba 2024).