Majosho kwenye pete (Matoneo ya Pete)

Push-ups kwenye pete (Dips Dips) ni mazoezi ya kazi ambayo yalikuja CrossFit kutoka kwa mazoezi ya kisanii. Zoezi hili linahitaji kiwango kizuri cha usawa wa mwili; kwa Kompyuta nyingi, mbinu ya kufanya kushinikiza kwenye pete za mazoezi ya mwili itaonekana kuwa ngumu - ni bora kuanza na baa zisizo sawa.

Leo tutaangalia ni nini tofauti ya kimsingi kati ya mazoezi haya mawili, na vile vile:

1. Je! Ni nini matumizi ya zoezi hili;
2. Mbinu ya kufanya kushinikiza juu ya pete;
3. Crossfit tata zenye kushinikiza juu ya baa zisizo sawa.

Kwa nini unapaswa kufanya zoezi hili?

Je! Majosho ya pete hufanya misuli gani? Baada ya kujifunza jinsi ya kufanya kushinikiza vizuri kwenye baa zisizo sawa, itakuwa ujinga kujaribu kujaribu chaguo ngumu zaidi - kufanya mazoezi sawa kwenye pete za mazoezi. Kwa kuongezea, baada ya kujifunza kufanya kushinikiza kwenye pete, unaweza kujisalimisha kwa urahisi kwa kitu ngumu na cha kuvutia kama pato la nguvu kwenye pete.

Walakini, licha ya kufanana kwa kuona, tofauti za kiufundi kati ya mazoezi mawili ni kubwa. Kushinikiza kwenye pete badala ya baa zinazofanana kunamaanisha mzigo mzito zaidi kwenye misuli ya kutuliza, kwa kuwa, pamoja na kuweka mwili wetu katika usawa, lazima pia tuangalie pete, kuwazuia kutengana. Mikono yako na mikono yako pia itapokea mafadhaiko mengi, na nguvu yako ya mshiko itaongezeka kwa muda. Kwa kuongezea, utunzaji wa mwili kwenye pete hutoa aina ya mzigo wa nguvu kwenye kano na tendon, ambayo ni zana yenye nguvu ya kuongeza viashiria vya nguvu katika harakati za waandishi wa habari. Kwa mikono yenye uwezo, kwa kweli.

Kwa kuongeza, kuna chaguo la kufanya kushinikiza kwenye pete za kunyongwa chini kama kwenye baa zisizo sawa. Aina hii inafaa kwa wale ambao wanaanza kusoma zoezi hili. Ni rahisi sana kushinikiza juu ya pete kwa njia hii, na, uwezekano mkubwa, hata kwenye jaribio la kwanza hakika utaweza kurudia maradufu, kwani miguu haihusiki hapa, kwa hivyo, tunafanya kazi na uzani mdogo.

Kupiga pete ni njia nzuri ya kuimarisha triceps yako na mikono ya mbele. Misuli ya pectoral na anterior deltoid hufanya kazi kidogo kidogo. Kufanya zoezi hili kwa utaratibu pia kutaongeza nguvu ya vyombo vya habari vya benchi, na pia kuongeza uvumilivu wako na utendaji.

Mbinu sahihi ya utekelezaji

Wacha tuendelee kwa sehemu kuu ya nyenzo zetu - utafiti wa mbinu ya kufanya kushinikiza kwenye pete. Harakati huanza kutoka hatua ya juu ya amplitude, katika nafasi ya kuanza mwanariadha yuko kwenye pete kwenye mikono iliyonyooka, viwiko vinapaswa kupanuliwa kikamilifu. Ili kujikuta katika nafasi hii, lazima kwanza utoke kwa nguvu kwenye pete kwenye mikono miwili, unaweza kusoma zaidi juu ya zoezi hili kwenye wavuti yetu katika sehemu ya "Mazoezi". Ikiwa bado hujapewa njia ya kutoka kwa nguvu, toleo rahisi zaidi la utekelezaji linaruhusiwa - kutundika kwenye pete kutoka kwa ukuta wa Uswidi au mwinuko mwingine wowote ulio kwenye ukumbi wako.

Sukuma juu

Tunaanza kufanya kushinikiza yenyewe. Ili kupata msimamo thabiti zaidi, pindisha mabega yako mbele kidogo ili kusisitiza mzigo kwenye misuli ya kifuani. Katika kesi hiyo, mikono inapaswa kuwa sawa na kila mmoja, na viwiko vinapaswa kuhamishwa mbali. Kazi yetu ni kupunguza mwili chini iwezekanavyo, wakati unyoosha misuli ya chini ya pectoral iwezekanavyo. Harakati ya kushuka inapaswa kuwa laini na polepole, ni muhimu kudhibiti kila sentimita ya amplitude, jaribu kuzingatia kiakili kwenye usawa iwezekanavyo. Wakati huo huo, ni muhimu sio kupumzika mikono yako kwa sekunde, vinginevyo utapoteza usawa wako na hautaweza kumaliza njia hiyo.

Mara tu umeshuka chini ya kutosha, na chini ya kifua ni takriban katika kiwango cha mikono, anza harakati kali ya juu. Inahitajika kufanya bidii na triceps, wakati bila kusahau juu ya usawa. Ili kufanya harakati kwa usahihi, unahitaji kushinikiza pete chini iwezekanavyo, kana kwamba unajaribu kuzitoa kwenye kamba. Wacha tuseme "kudanganya" kidogo kwa sababu ya harakati za miguu - ikiwa utaleta mbele kidogo, itakuwa rahisi sana kupanda juu.

Ni muhimu kuweka pete karibu na mwili iwezekanavyo wakati wa zoezi ili uweze kutuliza vizuri msimamo wako wa mwili na uweze kufanya reps zaidi.

Ikiwa pete zinatawanyika kwa pande, kuna hatari kubwa ya kuumia kwa pingu ya rotator ya pamoja ya bega, kwani bila kujua utajaribu "kukamata" mbinu haswa kwa sababu ya harakati za mabega. Usisahau kwamba pamoja ya bega ni "hatari" sana, na ushawishi wa misuli ya deltoid kivitendo hainyouki. Ili kudumisha maisha marefu ya riadha na kujikinga na majeraha yasiyotakikana, jaribu kufuata mbinu kwa usahihi iwezekanavyo na usipuuze joto.

Chaguo ngumu

Mara tu unapokuwa umejifunza mbinu sahihi, unaweza kujaribu chaguo la maniacs wa kweli wa CrossFit - kushinikiza-juu kwenye pete na uzito wa ziada. Weka uzito kwenye kila mguu au salama keki moja kwa mkanda wako ukitumia mnyororo maalum. Kazi ni ngumu sio tu na ukweli kwamba unafanya kazi na uzani mwingi, lakini pia na kutokuwa na uwezo wa kuzungusha na kuweka hali ya mwili. Jaribu ikiwa una hakika kwa uwezo wako. Ukuaji wa molekuli ya misuli na viashiria vya nguvu imehakikishiwa.

Video kuhusu mazoezi ya maandalizi ambayo yatakusaidia kujifunza kushinikiza haraka kwenye pete:

Crossfit tata zenye kushinikiza-juu kwenye pete

Kushinikiza kwenye pete ni jambo ngumu sana kiufundi, na unapaswa kuianzisha katika mchakato wako wa mafunzo, bila kulazimisha hafla. Unaweza kuanza kufanya tata zifuatazo tu baada ya kufanikiwa kufikia mbinu nzuri na umejifunza kufanya angalau kushinikiza 20 kwa njia moja. Vinginevyo, una hatari ya kuumiza afya yako: kujeruhiwa au kupakia mfumo wako mkuu wa neva na matokeo yote yanayofuata.

Tazama video: Ideación y conducta suicida: técnicas y claves para la intervención - Elena Huguet (Mei 2025).