CrossFit hutumia mazoezi kadhaa ya msingi ya uzani wa mwili. Moja ya maarufu na madhubuti ni kushinikiza kutoka kwa sakafu. Upekee wa zoezi hili ni kwamba kwa msaada wake unaweza kukuza sio tu misuli ya kifuani, triceps, delta za mbele, lakini pia kuboresha kasi ya harakati za mikono.
Katika nakala hii, tutaangalia kwa karibu chaguo ngumu zaidi ya mazoezi - mabomu ya kulipuka kutoka sakafuni. Nio, wakati inafanywa kwa usahihi, ndio huendeleza kwa nguvu nguvu za misuli na kasi ya harakati. Jinsi hii hufanyika - soma.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Kwanza, wacha tuangalie ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kufanya kushinikiza kulipuka. Kama ilivyo katika zoezi rahisi, misuli ya kifua, delta ya nje na tumbo vinahusika. Walakini, katika kesi wakati unafanya harakati za ziada na miguu yako, misuli ya matako, quadriceps, iliopsoas na misuli ya mraba ya mgongo wa chini hushiriki kikamilifu katika kazi hiyo. Kwa kweli, unawasha kinachoitwa "misuli ya msingi", ambayo inawajibika kwa nafasi sahihi ya mwili katika nafasi na kudumisha jiometri sahihi ya safu ya mgongo.
Chaguzi za mazoezi
Kuna chaguzi kadhaa za kufanya kushinikiza kulipuka. Tumekuchagulia yale yenye ufanisi zaidi na tumeyaorodhesha kwa utaratibu wa kuongezeka kwa ugumu. Katika kila kesi, nafasi ya kuanza ni sawa - iliyobaki imelala. Halafu kuna tofauti na msimamo wa mikono, matumizi ya misuli ya miguu, nk.
Kwa mikono mbali na sakafu
- Tunaweka mikono yetu kwa upana kidogo kuliko mabega, tunashusha kifua chetu kwa sakafu, kwa kuinama mikono kwenye viungo vya kiwiko. Tunajisukuma kutoka kwenye sakafu kwa mikono miwili, mikono imeraruliwa sakafuni, lakini haibadilishi nafasi zao - walisukuma sakafu - awamu ya "kuinua mkono" - iligusa sakafu na mitende yetu.
- Tunaweka mikono yetu kwa upana wa bega, tunashusha kifua chetu sakafuni na kwa nguvu tunasukuma sakafu. Katika awamu ya "kukimbia", tunaeneza mikono yetu pana kuliko mabega yetu na kutua katika nafasi hii. Baada ya kutua, tunafanya kushinikiza kutoka sakafuni kwa mtego mpana, tena kushinikiza mbali na katika awamu ya "kukimbia" tunabadilisha msimamo wa mikono kwa nafasi ya asili, ambayo ni, upana wa bega.
- Kabla ya kuanza mazoezi, pande zote mbili za mikono, weka baa ndogo za sentimita 10-15 juu. Wanaweza kuwekwa nje na ndani ya mikono, lakini kwa umbali mfupi kutoka kwa mikono. Tunajishusha na matiti yetu sakafuni, nyoosha mikono yetu kwa viungo vya kiwiko na kuvunja juu ya uso, tukisogeza mitende yetu kwenye baa zilizoandaliwa tayari. Tunafanya kushinikiza kwenye baa, tena kushinikiza mbali na kurudi kwenye sakafu.
- Nafasi ya kuanza - mikono upana wa bega. Halafu, tunashusha kifua chetu hadi sakafuni, halafu nyoosha mikono yetu na kuitupa nje juu ya kichwa chetu, kana kwamba tunajaribu kutumbukia ndani ya maji. Mwisho wa zoezi, tunatua katika nafasi ya kuanzia.
- Tunaweka mikono yetu kwa upana wa bega, tengeneza kushinikiza. Ifuatayo, tunasukuma sakafu kwa mikono yetu na katika hatua ya "kukimbia" tunapiga makofi moja mbele ya kifua, baada ya hapo tunajishusha kwenye kiganja cha mkono wetu.
Pamoja na mwili wote chini ya sakafu
- Harakati hii ni sawa na ile iliyoelezewa katika hatua ya 5 ya sehemu iliyopita. Tofauti ni kwamba katika toleo hili unahitaji kushinikiza kwa mikono yako, lakini wakati huo huo vunja sio mitende yako tu, bali pia soksi za miguu yako kutoka sakafuni. Lazima utue katika nafasi ile ile ambayo hapo awali ulikuwa.
© Mediteraneo - stock.adobe.com
- Tunaanza pia zoezi hili kwa kuweka mikono yetu upana wa bega na kupunguza kifua chetu sakafuni. Kisha tunasukuma kwa kasi sakafu na mikono yetu, nenda kwenye hatua ya "kukimbia", wakati kwa kawaida hewani tunageuka na mwili wetu wote, tukibadilisha mwelekeo wa mwili kwa digrii 90, na kutua kwa mikono iliyonyooshwa.
- Tuliacha kile kinachoitwa "Azteki" kushinikiza kukamilisha. Hii ndio tofauti ngumu zaidi ya mazoezi, kwa hivyo ikiwa wewe ni mwanariadha anayeanza, basi haupaswi kujaribu kuifanya mara moja, kwani unaweza kujeruhiwa. Chukua nafasi ya kuanza na mikono yako upana wa upana. Sukuma sakafu na mikono yako, wakati pia unang'oa soksi. Kuchukua kutoka sakafuni, katika kipindi cha kukimbia, vuta kiuno kwa kasi na, kama ilivyokuwa, pindana katikati, ukigusa vidole vyako kwa vidole vyako. Mara moja punguza pelvis yako chini, ukirudisha mwili wako katika nafasi yake ya asili. Ardhi katika nafasi ya kuanza, ambayo ni, tena kuchukua msaada wakati umelala chini. Kwa kweli, haupaswi kuinama magoti yako katika sehemu ya "kukimbia", hata hivyo, ikiwa huwezi kufanya zoezi hili kwa mbinu sahihi, vuta magoti yako kwa kifua chako - mwendo wa mwendo wa pelvis utakuwa chini, na mazoezi yatakuwa rahisi kufanya.
Mbinu ya mazoezi
Bila kujali ni aina gani ya mabomu ya kulipuka ambayo unaamua kufanya mazoezi, kuna vidokezo kadhaa vya kiufundi ambavyo ni muhimu kuzingatia wakati wa kufanya zoezi hili:
- Misuli ya kifua na triceps lazima ziimarishwe sana na wakati huo huo, ili kuunda msukumo wa nguvu zinazohitajika. Nguvu kubwa zaidi, msukumo wa "kukimbia" ni mrefu, na vitendo zaidi utakuwa na wakati wa kufanya katika awamu hii (tunazungumza juu ya kushinikiza kwa kupiga makofi).
- Mara tu baada ya kushinikiza, mikono lazima iwe imelegezwa - hii ndiyo njia pekee ambayo unaweza kubadilisha msimamo wao haraka kwa kila mmoja au kufanya aina fulani ya harakati.
- Misuli ya tumbo lazima iwe ngumu kuweka pelvis katika nafasi sahihi.
- Wakati unahitaji kushinikiza sakafu na kuvunja sio mikono yako tu, bali pia miguu yako, uamuzi sahihi ni kuweka mikono yako kwa upana wa bega, chini ya kiwango cha viungo vya bega, na wakati wa kushinikiza, kwa kuongeza ujipe msukumo na vidole vyako.
- Ikiwa unafanya kushinikiza "kulipuka" kukuza sifa za kupigana, njia bora zaidi ya kazi itakuwa kufanya idadi kubwa ya kushinikiza kwa sekunde 10, ikifuatiwa na sekunde 50 za kupumzika. Njia kama hizo zinahitajika kufanywa kutoka tatu hadi tano. Ikiwa lengo lako ni uvumilivu, basi hauitaji kujaribu kufanya-push-up nyingi iwezekanavyo katika kipindi fulani cha wakati. Badala yake, zingatia kuendelea kufanya zoezi hilo kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Maendeleo ya sifa za kasi ya mikono
Sifa za kasi ya mikono, ambayo, pamoja na ile ya nguvu, husaidia kukuza kushinikiza kulipuka, itakuja sio tu kwa nguvu na kucheza michezo, bali pia maishani.
Sambamba la neuro-misuli
Kiwango cha kupungua kwa nyuzi za misuli ni mdogo sana. Mishipa ambayo hupitisha msukumo kutoka kwa ubongo hadi kwenye misuli haiwezi kufanya kazi yake haraka kuliko muda fulani. Walakini, ikiwa tunazungumza juu ya dhana ya kila siku ya kasi (na nguvu, kwa njia), basi ubora huu hautegemei wakati wa msukumo pamoja na nyuzi ya neva, lakini juu ya uwezo wa kujumuisha kiholela idadi kubwa ya vitengo vya gari kwenye kazi mara moja.
Kitengo kimoja cha gari ni nyuzi ya misuli, ambayo ujasiri hukaribia, na kutengeneza sinepsi ya neuromuscular. Ili kufanya harakati fulani haraka na kwa nguvu ya kiwango cha juu, misuli mingi lazima ihusishwe katika kazi wakati huo huo. Na ubora huu haupatikani sana na mazoezi ya misuli kama kwa kufundisha mfumo wa neva. Mazoezi, katika kesi hii, yanapaswa kufanywa haraka iwezekanavyo, na harakati zinapaswa kuwa kali.
Jibu la haraka
Moja ya mazoezi bora kwa kusudi hili ni kushinikiza kulipuka. Katika hali nyingi, katika awamu ya "kukimbia", wakati umeanza tu, unahitaji kuwa na wakati wa kufanya harakati za ziada na mikono yako, kwa mfano, kupiga makofi. Kutua kunahitajika, kwa hali yoyote, kwenye kiganja cha mkono wako - na hii lazima ifanyike kabla ya kugonga uso wako sakafuni.Yaani, kasi ya athari na kasi ya harakati za mikono ni muhimu. Kwa hivyo, kushinikiza kulipuka mara nyingi hutumiwa kufundisha wanariadha katika ndondi, ndondi, ARB, sambo ya kupigana, sanaa ya kijeshi ya MMA, ambapo ngumi ya haraka na yenye nguvu inahitajika. Walakini, kushinikiza kulipuka kuna marekebisho kadhaa ambayo yatakuwa muhimu kwa CrossFitters, kwa hivyo tunakushauri uwajumuishe kwenye majengo yako ya mafunzo.
Faida za mazoezi
Faida za kushinikiza kwa sakafu ya kulipuka ni kama ifuatavyo.
- wanaendeleza uratibu wa misuli;
- kuongeza kasi ya harakati;
- toa nguvu ya kulipuka inayohitajika katika sanaa ya kijeshi.
Upungufu pekee wa kushinikiza kulipuka ni hatari ya kuumia. Kwa mfano, huwezi kuhesabu nguvu na kupiga sakafu na uso wako. Kwa hivyo, ni bora kuanza mazoezi yako kwenye kitu laini kuliko sakafu ya mpira au saruji - zulia la mieleka, katika kesi hii, ni bora.
Crossfit tata na mazoezi
Rageof Berserker | Ugumu huo una sehemu mbili. Kazi ni kukamilisha ngumu kwa muda mfupi zaidi. Sehemu ya kwanza
Sehemu ya pili ya Inafanywa mara baada ya sehemu ya kwanza bila kupumzika kwa kupumzika.
Hakikisha kufanya shvung kwa njia mbadala, ukibadilisha mkono wako kwa kila marudio. Katika kesi hii, uzito unapaswa kuwekwa sakafuni kila wakati, na usikatizwe kwenye hang. |
hakuna jina | Inahitajika kumaliza ngumu kwa wakati mfupi zaidi.
|
Mafunzo ya duara | Lazima ukamilishe idadi kubwa ya raundi kwa dakika 20.
|