Wasichana hufikiria makalio na matako kuwa maeneo yenye shida ambayo ni ngumu kupata sura. Walakini, mchanganyiko wa mazoezi, massage, na lishe ya kaboni ya chini inaweza kusaidia kuondoa amana zisizohitajika na cellulite.
Mazoezi ya nyuma ya paja na matako huwasha mafuta amana katika maeneo haya na tia misuli.
Misuli ya nyuma haihusiki sana wakati wa mazoezi ya nguvu, kwa hivyo kila msichana anapaswa kuwa na shida ya kibinafsi kushughulikia maeneo yenye shida. Nakala hii ina mbinu 11 bora za matumizi ya ndani na nje.
Kunyoosha nyuma ya paja na matako
Mafunzo yanahitaji kunyoosha vizuri na kupasha misuli joto.
Ili kuzuia majeraha na maumivu mabaya ya pamoja, unahitaji kufanya mazoezi kadhaa ya maandalizi:
Njia namba 1
- Kaeni sakafuni pamoja mbele yenu;
- Elekeza mguu kuelekea kwako;
- Punguza polepole kwenye soksi zako na uvute mikono yako kuelekea kwako.
Pima katika nafasi hii kwa sekunde 5, kurudia mara 5-7. Baada ya njia kadhaa, panua miguu yako na ufanye vivyo hivyo, pinda tu kutoka upande hadi upande kwa miguu yako mara 5.
Njia ya 2
- Kuchuchumaa;
- Panua mguu wako kando;
- Pinda juu ya kidole cha mguu ulio wazi.
Kunyoosha inapaswa kufanywa mara 7-10 kwa kila mguu, jambo kuu ni kuweka mgongo wako sawa na sio kuinama mbele.
Zoezi hufanywa polepole, misuli ya ndani na nyuma ya paja inapaswa kuwa katika mvutano.
Njia namba 3
- Simama, miguu mbali kwa kiwango cha bega;
- Konda mbele na panua mikono yako kwa kiwango cha bega;
- Pima kwa sekunde 20 hadi 30 kwa seti 3.
Kunyoosha kunakusudia uso wa nyuma wa matako, huwaka vizuri na tani.
Visigino lazima ziguse sakafu, na miguu haipaswi kuinama kwa goti.
Mazoezi kwa nyuma ya paja na matako
Baada ya joto-up sahihi, unaweza kuanza mazoezi kuu. Mahitaji makuu ya utekelezaji wao sio kuifanya dhidi ya nguvu.
Workout ina joto, kwa hivyo Kompyuta zinaweza kupata kizunguzungu au maumivu ya misuli. Ili kuepusha usumbufu, usumbue mazoezi yako, kunywa maji baridi, na kulala chini kwenye gorofa. Mapigo yatarudi katika hali ya kawaida, shinikizo litarudi katika hali ya kawaida.
Kuanguka kwa Dumbbell
Ili kufanya mazoezi, dumbbells ya kilo 2 - 5 zinafaa kwa wasichana. Ikiwa wewe ni mtaalamu, basi zoezi linaweza kufanywa na bar tupu ya barbell:
- Chukua kengele za kulia au kengele mikononi mwako;
- Miguu kwa kiwango cha bega, soksi sambamba na kila mmoja;
- Usichunguze magoti yako au kuinama;
- Pinda chini mpaka kunyoosha kunaruhusu;
- Fanya mwelekeo 15 - 20 mara katika seti 2.
Zoezi hili huweka mzigo mzito kwa pamoja ya goti. Ili kuzuia usumbufu katika patella, inahitajika kuongeza polepole idadi ya squats kwa njia moja.
Wakati wa kuinama, katikati ya mvuto hubadilika, lakini visigino lazima zibaki mahali.
Viwanja kwenye mguu mmoja
Zoezi linaweza kufanywa na mzigo wa dumbbells za kilo 2.5.
- Miguu upana wa bega, mikono mbele yako;
- Pinda mguu mmoja na ukae chini elekea mwili mbele;
- Rudia mara 10-15, njia mbili kwa kila mguu.
Unahitaji kuchuchumaa kama vile kunyoosha kunaruhusu. Jambo kuu ni kuchukua mguu ulioinama nyuma kidogo.
Kupiga mapafu
- Miguu upana wa bega, mikono juu ya ukanda;
- Chukua mguu mmoja nyuma, kaa chini;
- Kuruka na kurudia kwenye mguu mwingine;
- Mbadala mara 10-25 kwa kila mguu.
Zoezi hufanywa haraka, kwa hivyo squat na kuruka hufanywa bila usumbufu. Kwa urahisi, mikono inaweza kushikamana kwa kufuli mbele ya kifua, usipinde mwili kuu mbele.
Magoti hayapaswi kugusa sakafu, inapaswa kuwe na umbali kwake.
Miguu upande
Zoezi hilo hufanywa karibu na ukuta.
Kwa matokeo bora, unaweza kuchukua bendi ya elastic kwa kunyoosha:
- Unyoosha mkono wako na upumzike dhidi ya ukuta;
- Miguu inayofanana na ukuta;
- Inua mguu wako digrii 90 na uweke nyuma ya mgongo wako;
- Fanya mara 15 - 25 kwa kila mguu, seti 2.
Wakati wa utekelezaji, nyuma inapaswa kuwa sawa na sio kuinama wakati wa kuweka miguu nyuma ya nyuma. Ikiwa bendi ya elastic hutumiwa kwa athari kubwa, basi hauitaji kuweka mguu wako nyuma yako. Katika kesi hii, zoezi hufanywa mara 25-30 bila usumbufu.
Kidole cha mguu kinapaswa kuvutwa juu yako mwenyewe.
Kuinua kiuno
Zoezi hilo hufanywa likiwa juu ya uso gorofa:
- Uongo juu ya sakafu, mikono sambamba kwa kila mmoja;
- Pindisha miguu yako, usonge kwa matako;
- Weka mguu mmoja kwenye goti la mwingine;
- Kuongeza pelvis mara 10 - 25 na ucheleweshaji wa sekunde 5 - 7 kwa seti 3.
Wakati wa mazoezi, visigino vinapaswa kuwa karibu na matako na sio mbali na sakafu. Msimamo sahihi wakati wa kuinua - mwili unapaswa kuunda safu moja kwa moja, nyuma haipaswi kuinama mbele.
Ikiwa ni ngumu kuinua kiwiliwili chako, unaweza kuweka mikono yako chini ya matako yako. Matokeo yatakuwa sawa.
Daraja la utukufu
Mazoezi huimarisha uso wa nyuma wa maeneo yenye shida na hupa misuli ya moyo sauti. Nafasi ya kuanza - amelala sakafuni. Nyuma ya mapaja na matako yamefundishwa.
- Mikono inayofanana kwa kila mmoja kwenye sakafu;
- Miguu mbali kwa kiwango cha bega, piga karibu na matako;
- Acha mikono yako sakafuni, inua mwili wako kwa nafasi ya juu;
- Fanya seti 2 za mara 10-25.
Wakati wa kuinua, kiwiliwili kinapaswa kuwa sawa, tumbo huvutwa ndani, na visigino sakafuni.
Matako yanapaswa kuwa ya wasiwasi wakati wa kupaa na kupumzika wakati wa kushuka.
Miteremko inayoongezeka
Kwa Kompyuta, kwa mzigo wa ziada, dumbbells za uzito wowote zinaweza kutumika. Ikiwa hazipatikani, basi chupa mbili za maji za plastiki zitafaa. Wataalamu wanaweza kuchukua kengele au kambi kutoka kwake, matokeo yake yatatambulika mara mbili. Jambo kuu katika utekelezaji sahihi ni kwamba magoti hayapaswi kuinama.
Na dumbbells:
- Chukua kengele za mikono mikononi mwako, panua miguu yako kwa kiwango cha bega;
- Konda mbele digrii 90;
- Wakati wa kutega, panua mikono yako pande;
- Fanya mara 15 - 25 kwa seti 3.
Na barbell:
- Panua miguu kwa kiwango cha bega, vuta ndani ya tumbo;
- Weka barbell kwenye mabega yako;
- Konda mbele;
- Fanya zoezi mara 20-30 kwa seti 2.
Wakati wa kuinama, visigino vinapaswa kubaki sakafuni, na msisitizo uwe juu yao.
Ikiwa ni ngumu kueneza mikono yako kando na dumbbells, basi huwezi kuinua au kuondoa kengele.
Daraja moja la mguu
Zoezi hilo ni sawa na kuinua kiuno, lakini hapa mzigo kuu uko kwenye matako:
- Uongo nyuma yako, panua miguu yako kwa kiwango cha pelvis;
- Weka mikono yako kando ya mwili na upumzishe mitende yako sakafuni;
- Inua mguu mmoja digrii 90 juu;
- Tegemea mguu wako na anza kunyoosha mguu wako ulioinuka kuelekea dari;
- Punguza mguu wako sambamba na sakafu, lakini usiguse;
- Rudia zoezi hilo mara 15 hadi 25 kwa kila mguu kwa zamu.
Kwa matokeo bora, unaweza kuchelewesha kwa sekunde 5 wakati wa kupanda. Kidole cha mguu kinapaswa kuvutwa kuelekea yenyewe ili misuli iwe katika mvutano wa kila wakati.
Kettlebell Inama
Kwa mazoezi, utahitaji kettlebell ya uzito wowote na ujazo:
- Unyoosha mgongo wako, vuta tumbo lako;
- Panua miguu yako sambamba na kila mmoja, upana wa bega;
- Tilt mwili digrii 45;
- Piga magoti yako digrii 45;
- Inama juu ya kettlebell kwa mkono mmoja;
- Kuinua na kuweka uzito mahali pake;
- Fanya ubadilishaji kwa kila mkono mara 10 kwa seti 3.
Jambo kuu sio kupiga magoti yako wakati wa utekelezaji, torso na mikono tu ndio wanaofanya kazi. Ikiwa ni ngumu kuweka mgongo wako katika nafasi hii, unaweza kupiga chini kidogo.
Kidevu inapaswa kuwa ya wasiwasi, macho hutazama mbele yako.
Mazoezi yafuatayo ya nyuma ya paja na matako yatakuruhusu kujiondoa maeneo yenye shida kwenye mwili wako na athari ya muda mrefu.
Vidokezo vya Blitz
- Pendekezo kuu sio kutumia mazoezi haya pamoja wakati wa mafunzo. Kuongezeka kwa mafadhaiko kwenye mkoa wa pamoja wa goti na mkoa unaweza kusababisha athari mbaya.
- Ili siku inayofuata shingo na nyuma zisiumize, baada ya kila zoezi unahitaji kukanda shingo kwa mwendo wa duara na kupumzika juu ya uso gorofa kwa sekunde 30-60. Ikiwa ugonjwa wa maumivu hauwezi kuepukwa, wakati wa mafunzo, unaweza kuchukua mapumziko kwa dakika 2 - 3.
- Bora kufanya mazoezi masaa 2 kabla na baada ya kula. Ili kupata athari ya kuchoma mafuta, inafaa kufanya mazoezi jioni, baada ya chakula cha jioni cha mwisho. Na kuimarisha misuli ya moyo na kurejesha mfumo wa mzunguko - asubuhi kabla ya kiamsha kinywa.
- Pia, ili matokeo baada ya mafunzo kugundulika, vyakula vitamu na vyenye wanga vinapaswa kuondolewa kutoka kwenye lishe. Ikiwa unatumia idadi isiyo na kikomo ya bidhaa, basi haupaswi kutegemea matokeo dhahiri.
Ufunguo wa mwili wenye afya ni kula kwa busara na kufanya mazoezi mara kwa mara.
