Maisha ya kiafya na mazoezi ya kawaida yanakuwa maarufu zaidi na ya mtindo siku hizi. Ni vizuri kwamba watu wameanza kufuatilia kikamilifu afya na muonekano wao. Kila mtu anachagua kile anapenda zaidi.
Hii inaweza kuwa mazoezi kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili, kucheza, au kukimbia tu kwenye bustani. Lakini ili mizigo yote iwe ya faida tu, inahitajika kufuatilia kwa uangalifu midundo ya moyo wakati wa mazoezi.
Misuli ya moyo huanza kufanya kazi kikamilifu wakati wa mazoezi yoyote, na ni muhimu kuizuia kutoka kwa kuvaa mapema. Na ikiwa utafuatilia kwa usahihi mapigo yako, basi moyo wako utafanya kazi kama saa.
Nini mkimbiaji anapaswa kujua juu ya mafunzo ya kiwango cha moyo
Wanariadha ambao hukimbia wanajua kuwa mazoezi yao hayanalenga tu kwa vikundi vikuu vya misuli, lakini pia kwa kusukuma moyo na kufanya kupumua.
Je! Moyo hufanya kazije wakati wa kukimbia?
Wakati mtu anaendesha, anaanza kutumia nguvu nyingi. Kwa wakati huu, anaanza kupumua mara nyingi na zaidi, kwani mwili unahitaji oksijeni na virutubisho zaidi. Damu iliyojaa oksijeni lazima ibebe mwili mzima haraka iwezekanavyo, ambayo inamaanisha kuwa moyo huanza kuipampu na kupiga haraka.
Ni ngumu sana kwa mwanariadha anayeanza kushinda umbali mrefu, kwani misuli ya moyo ni karibu kamwe kutekelezwa katika maisha ya kila siku. Kutembea kawaida na kuinua uzito mdogo haimlazimishi kufanya kazi kwa bidii kama vile angependa.
Wakimbiaji wenye ujuzi, kwa upande mwingine, wana uwezo wa kukimbia marathoni makubwa kwa urahisi, hata katika umri mkubwa. Kwa kuwa moyo wenye nguvu unauwezo wa kumwagika kwa kiwango kikubwa cha damu yenye oksijeni haraka sana.
Mapigo na mzigo vinahusiana vipi?
Wakati huo huo na kuongezeka kwa kazi ya moyo, shinikizo la damu huanza kuongezeka, damu inapopita haraka kwenye vyombo. Kwa kuongezea, misuli, wakati inafanya kazi, hufanya kazi kwa njia mbadala, kisha kuambukizwa, kisha kupumzika na kwa hivyo hutumika kama moyo wa pili kwa damu, ikilegeza kidogo moyo wetu.
Pulse wakati wa kukimbia
Ikiwa utahesabu kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi, unaweza kuamua ni lini mzigo umezidi, na ni wakati gani unaweza kuzidisha mazoezi.
Kiwango cha moyo kimsingi huathiriwa na:
- kiwango cha usawa wa mwili;
- uzito wa mwili. Uzito mkubwa zaidi, ni ngumu zaidi kwa misuli ya moyo kufanya kazi na kwa hivyo mapigo huinuka haraka hata kutoka kwa mizigo midogo;
- uvutaji sigara na pombe. Wanaathiri moja kwa moja kazi ya misuli na itakuwa ngumu zaidi kukimbia;
- mhemko wa kihemko;
- hali ya hewa na joto la mwili. Ikiwa ni baridi nje, moyo hufanya kazi polepole. Na mara tu shahada inapopanda, basi moyo huanza kufanya kazi kwa bidii zaidi.
Fomula ya hesabu
Bila kujali mzigo utakuwa mkubwa vipi, unahitaji kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako.
Ili kufanya hivyo, toa umri wako kutoka 220 - fomula hii inafaa kwa wanaume. Wanawake wanahitaji kutoa kutoka 226.
Ikiwa umri unazidi miaka 30, basi unahitaji kutoa kutoka 190 na 196, mtawaliwa.
Kiwango bora cha moyo kwa kukimbia mara kwa mara
Ili kukimbia mara kwa mara kuwa salama, inahitajika kwamba kiwango cha moyo kisizidi 60% ya kiwango cha juu kinachowezekana, ambacho kilihesabiwa na fomula.
Lakini ili mafunzo yawe na ufanisi, mapigo ya moyo hayapaswi kushuka chini ya 50% ya kiwango cha juu. Sheria hiyo hiyo inatumika kwa joto kabla ya kukimbia.
Piga juu ya kuongeza kasi
Wakati wa kuongeza kasi, kikomo cha juu cha kiwango cha moyo haipaswi kuzidi 80% ya kiwango cha juu. Na usiende chini ya 70%.
Mapigo ya haraka
Sio zaidi ya 90% ya kiwango cha juu na haianguki chini ya 80%. Mafunzo kama haya yanaendeleza mfumo wa kupumua.
Piga kwa wanariadha wasio na mafunzo
Unahitaji kuanza na kukimbia. Huna haja ya kutumia mara moja kukimbia kwa kasi au kwa kuongeza kasi, kwa hivyo utazunguka haraka sana na haiwezekani kwamba utarudi kwenye mchezo huu baadaye.
Katika mazoezi ya kwanza, inaweza kuzidi kidogo tu viashiria katika hali ya utulivu. Kwa mfano, kwa wanaume wenye umri wa miaka 30, inaweza kuacha viboko 120 kwa dakika.
Ikiwa unaweza kukimbia kwa kasi hii kwa dakika 30, basi baada ya hapo unaweza kuharakisha kidogo.
Pulse ya Kuungua Mafuta
Ili mafuta ya ziada kuanza kuchoma kikamilifu wakati wa kukimbia, mapigo ya moyo hayapaswi kuzidi 70% na kupungua kwa zaidi ya 60%.
Kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo
Hata kama umekuwa ukienda kwa kilabu cha mazoezi ya mwili kwa muda mrefu na unafikiria kuwa misuli yako imefundishwa vizuri kukimbia umbali mrefu mara moja, haiwezekani kwamba utafaulu, kwani misuli kuu, moyo, haujajiandaa.
Thamani ya mapigo ya chini ya viboko 120-130 kwa dakika haikuchaguliwa kwa bahati. Ni kwa parameter hii kwamba moyo unaweza kuhimili mzigo na hii ndio dhamana ya juu kwa karibu mtu yeyote, haswa kwa Kompyuta.
Kwa nini ni muhimu?
Kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo hufundisha misuli ya moyo kikamilifu, na kuifanya iweze kukabiliana na mbio ndefu. Ukianza kuandaa mwili wako kwa usahihi, basi katika siku za usoni unaweza kukimbia umbali mrefu bila kuhisi kupumua na maumivu moyoni.
Wakati wa mazoezi yaliyokaa sawa, kuta za vyumba vya moyo pole pole huanza kunyoosha, ambayo inaruhusu moyo kupita kwenye damu iliyojaa oksijeni kwa idadi kubwa. Hii inaweza kufikia kupunguzwa kwa mzunguko wa viboko kwa dakika.
Kwa hivyo, kwa mkimbiaji mzoefu, katika hali ya utulivu, anaweza kufikia viboko 35 kwa dakika, wakati kwa mtu wa kawaida takwimu hii ni angalau 60, na kwa zaidi ya 90.
Lakini ikiwa densi iko juu wakati wa kukimbia, basi sehemu ya uzani itaondoka haraka, lakini moyo ambao haujajiandaa utachoka na unaweza kusahau mafunzo zaidi.
Pia, kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo itakuwa aina fulani ya uzuiaji wa hypertrophy ya myocardial. Ikiwa unapoanza kushinda umbali na kasi kubwa, basi moyo utalazimika kusukuma damu kubwa kupitia yenyewe na wakati huo huo mara nyingi.
Kuta ambazo hazijajiandaa na ambazo hazijanyoshwa zinaweza kupata microtraumas, ambazo baadaye, ingawa zinaibana, hazitakubali tena moyo kuwa mnene kama hapo awali. Kwa hivyo, kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo pia ni afya.
Jinsi ya kufundisha kiwango cha moyo wako?
Jinsi ya kujifunza kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo?
Ili kuimarisha moyo wako kwa kukimbia, unahitaji kuanza na mazoezi 3-4 kwa wiki kwa zaidi ya nusu saa. Katika kesi hii, kiwango cha moyo kinapaswa kuwa beats 120-140 kwa dakika, ambayo ni kiashiria cha chini. Ikiwa kwa kukimbia kwanza inakuwa mara kwa mara, basi unahitaji kubadili kutembea.
Kwa mbio za kwanza, inashauriwa kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo au bangili ya usawa ambayo itaonyesha hali ya kiwango cha moyo.
Ongeza kiwango tu ikiwa unaweza kuweka kiwango cha moyo wako chini wakati unakimbia. Kwa wastani, muda wa kukimbia kwako unaweza kuongezeka kwa dakika 5 kila wiki ikiwa utazifanya mara kwa mara.
Hatua kuu za mafunzo
Kabla ya kuanza kukimbia, unahitaji kufanya ngumu ndogo kwa kunyoosha na maandalizi ya misuli. Joto linapaswa kuchukua angalau dakika 5 ili joto misuli yote, kuwafanya kuwa laini zaidi, na kukuza viungo. Anaruka, squats, bends - wakati wa utekelezaji wao, densi inapaswa pia kudumishwa kwa viboko 120-130 kwa dakika.
Kuzingatia hali ya hali ya hewa, unaweza kumaliza kiwanja chote nyumbani na uende mbio mara moja. Kwa mazoezi ya kwanza, hakika utahitaji mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Labda kasi itaonyesha polepole sana na utatumia kilomita ya kwanza kwa dakika 8.
Kukimbia lazima kudumu angalau dakika 30. Halafu, ikiwa kiwango cha moyo kinabaki kawaida, basi unaweza kuiongezea kwa dakika 10-20.
Unaweza kukimbia kwa hili kwa wiki ya kwanza. Katika kesi hii, idadi ya kukimbia haipaswi kuwa chini ya 3. Baada ya wiki, ongeza dakika nyingine 5. Na ongeza zaidi katika mlolongo huo.
Kutumia mfuatiliaji wa mapigo ya moyo
Mtu yeyote anaweza kutumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo:
- na kamba kwenye kifua;
- mawasiliano;
- macho.
Sio rahisi kila wakati kuvaa na kamba kifuani na ni kampuni zingine zinaweza kutumiwa ili wasiruke wakati wa kukimbia.
Mfuatiliaji wa kiwango cha moyo wa macho anaweza kuwa kwenye modeli za kisasa za simu au saa maalum maalum. Kifaa hiki kinachofaa kinasoma dansi kila sekunde 5. Ikiwa utaisanidi mwanzoni, itakuarifu ikiwa kiwango kinachoruhusiwa kimepitishwa.
Hitimisho
Kuendesha mapigo ya moyo kuna jukumu muhimu. Ikiwa unafanya mahesabu yote kwa usahihi, basi mafunzo yanaweza kuboresha afya na kuchoma mafuta. Na uvumbuzi muhimu kama mfuatiliaji wa kiwango cha moyo utasaidia kulinda moyo wako kwa miaka mingi.
