Kukimbia umbali wa kati: mbinu na maendeleo ya uvumilivu * Mafunzo

Kukimbia kwa umbali wa kati kunaendesha njia ambazo ni ndefu kuliko mbio, lakini fupi kuliko ndefu, kutoka mita 600 - 3000. Nidhamu inahitaji hali ya ustahimilivu ya ustahimilivu, uwezo wa kukuza kasi kubwa na kufuata kwa uangalifu regimen nje ya mafunzo. Hasa, hii inatumika kwa lishe, sifa ambazo tutazungumza hapa chini.

Ni nini na ni umbali gani?

Kukimbia kwa umbali wa kati ni mbio za nchi kavu kwenye uwanja wa uwanja ambao ulionekana mara ya kwanza kwenye programu ya Michezo ya Olimpiki nyuma mwishoni mwa karne ya 19.

Katika nidhamu hii, kuweza tu kukimbia haraka haitoshi. Kipengele cha zoezi hilo ni hitaji la kukuza ustadi wa kuchagua mwendo mzuri wa harakati ambapo nguvu ya mwanariadha itatumika kiuchumi iwezekanavyo. Kikomo cha kasi kinapaswa kuchaguliwa vizuri sana kwamba mwanariadha angefika kwanza kwenye mstari wa kumaliza, bila kuacha nafasi kwa sababu ya uchovu mkali. Kujua usawa huu huamua mafanikio ya mkimbiaji.

Biomechanics ya kukimbia kwa umbali wa kati ni kuanza katika hali ya anaerobic, kama katika mbio za umbali mfupi. Katika kesi hii, sukari hutumiwa kikamilifu. Kwa kuongezea, katika mwendo wa njaa, njaa ya oksijeni huanza, ambayo glycogen tayari inatumiwa (kusanyiko katika duka la sukari kwenye ini). Mwili uko chini ya mafadhaiko makubwa na inahitaji kujazwa tena mara kwa mara kwa akiba ya nishati, ndiyo sababu wanariadha wanaofanya mazoezi ya kukimbia umbali wa kati wanapaswa kujenga lishe yao kwa uangalifu.

Kwa hivyo, tulichunguza sifa za kukimbia umbali wa kati, basi, wacha tuorodhe aina za njia zilizopo:

600 m - njia wastani, mara nyingi hutumiwa kama aina ya mtihani kutathmini hali ya mwili ya mwanariadha;
800m - mbio za Olimpiki, ambazo wengi huziita "mbio ndefu". Inahitaji kufikiria kwa busara kwa busara, ambayo mwanariadha lazima awe na uwezo wa kuzunguka katika mbinu ya kukimbia kwa umbali wa kati na kwa umbali mfupi;
1000 m - mbio kama hizi hufanyika mara nyingi katika mashindano ya kibiashara;
1500 m - umbali wa Olimpiki, pia umejumuishwa katika orodha ya majukumu katika dagaa ya riadha kwa wanaume.
Maili 1 ni mbio pekee isiyo ya metriki ambayo haijajumuishwa katika mpango wa Olimpiki;
2000 m ni njia wastani ambayo wanariadha hukimbia kwa miguu 5 ya mita 400 kila mmoja kwenye uwanja.
3000 m ni umbali mrefu zaidi katika wimbo wa kati na uwanja.

Ukuaji wa uvumilivu katika kukimbia umbali wa kati ni jukumu kuu la wanariadha ambao wamechagua taaluma hizi.

Mbinu ya utekelezaji

Mbinu na mbinu za kukimbia kwa umbali wa kati inategemea kushinda mfululizo wa awamu 4: kuanza, kuongeza kasi, kukimbia na kumaliza. Wanariadha hujifunza kuingia kwa ustadi kila hatua na kufanikiwa kuwachanganya kwa jumla. Jitihada zote zinaelekezwa kwa uwezo wa kutumia vizuri nishati, kudumisha kasi kubwa ya harakati. Wacha tuangalie awamu zote za umbali wa kati unaotembea kando.

Anza

Wanaanza kutoka mwanzo wa juu. Nafasi ya kuanza - kushinikiza mguu mbele, pindua mguu nyuma, umbali kati ya miguu 20-35 cm.Miguu imeinama kwa magoti, uzito wa mwili huhamishiwa mbele, kichwa kimeteremshwa, macho hutazama chini. Mikono imeinama kwenye viwiko, imetulia, mikono imekusanywa katika ngumi dhaifu;
Kulingana na sheria za kukimbia kwa umbali wa kati, hakuna amri "Makini", mara tu baada ya "Kwa mwanzo" ifuatavyo "Machi". Mara tu sauti ya mwisho ikisikika, mwanariadha hufanya nguvu kushinikiza mbele.

Kupindukia

Unapaswa kuharakisha mara moja hadi kiwango cha juu kutoka sekunde za kwanza za mbio. Baadaye, kasi itapungua kidogo, kwa matumizi bora ya nishati;
Kasi ya kuanza daima ni kubwa kuliko umbali wa kwanza, kwa sababu ni muhimu kisaikolojia kwa mwanariadha kufika mbele mwanzoni mwa umbali;
Karibu na mita 70-100, ni muhimu polepole kuja kwenye hali ya kasi inayotaka, ambayo mwanariadha atakamilisha njia bila kupoteza msimamo;

Endesha

Urefu wa hatua unapaswa kuwa karibu mita 2, mwanariadha hufanya hatua 3-5 kwa sekunde;
Mwili umeelekezwa mbele kidogo, haswa 5 °.
Mikono imeinama kwenye viwiko, huenda kinyume na miguu, na nguvu ya harakati zao huathiri sana kasi ya harakati. Kwa bidii zaidi mwanariadha anafanya kazi na miguu ya juu, ndivyo anavyoshinda njia kwa kasi;
Mwili wa juu umetulia iwezekanavyo.

Maliza

Hatua hii huanza mwingine m 300 kabla ya mwisho wa umbali wa wastani;
Mwanariadha huongeza kasi ya hatua;
Kiwiliwili huegemea mbele zaidi kuchukua faida ya kasi;
Pweza au kuongeza kasi ya kumaliza hufanywa, ambayo mwanariadha hukusanya nguvu zake zote na hufanya kuongeza kasi kwa nguvu;
Inaruhusiwa kutumia dashi ya mwisho kwa mkanda wa kumaliza - kifua au lunge la bega.

Makosa ya mara kwa mara katika mbinu

Kuboresha mbinu ya kukimbia umbali wa kati haiwezekani bila kuchambua makosa ya kawaida.

Mwanzoni, mguu wa kuondoka haupaswi kuwa karibu sana na laini ya sifuri. Mabega hayawezi kusimama zaidi ya mstari wa kuanzia. Miguu haipinde kwa nusu-squat - ni sawa tu kuinama kidogo kwa magoti;
Katika mchakato wa kuongeza kasi, miguu, iliyoinama kwa magoti, usitupe kwa nguvu, na mguu angani kila wakati unabaki sawa na sakafu (usiiinue);
Wakati wa kukimbia, kidevu imeshinikizwa kwa kifua, hawaangalii kote, macho yamejikita kwenye treadmill;
Mikono haitupi juu, kwenye mstari wa kumaliza, haswa wakati wa kuvuta na kifua, hata vunjwa nyuma kidogo.
Zingatia msimamo wa mguu wakati wa kukimbia kwa umbali wa kati - soksi zimegeuzwa kidogo ndani.

Jinsi ya kufundisha?

Mazoezi ya kukimbia umbali wa kati yanahitaji njia thabiti.

Kuanza, ni muhimu kusoma mbinu katika nadharia - kwa hili, wanariadha wanaangalia video, chambua mbinu kwenye michoro;
Zaidi ya hayo, hufanya mazoezi ya mbinu ya harakati za kila sehemu ya mwili - mikono, miguu, kichwa, mwili, miguu;
Kompyuta zinaanza kukimbia kwa laini, wakifanya mazoezi ya kubadilisha kasi. Kukimbia kwa muda na kukimbia kunachukuliwa kama mazoezi bora;
Mara nyingi, mbio ya kuvuta hufanywa, ambayo mwanariadha hodari huongoza dhaifu kwenye leash (haswa, kwenye kamba). Njia kali hazitumiki kila mahali na zinaweza kusababisha kuumia;
Mazoezi ya kukimbia kwa umbali wa kati hufanywa kando ili kuongeza uvumilivu - mbio ndefu na za kati, ngazi ya kukimbia, shuttle, na vizuizi.
Wanariadha pia hujifunza kuingia kwa usahihi bila kupoteza viashiria vya kasi;
Uangalifu haswa hulipwa kwa utafiti wa mbinu sahihi za kuanza na kumaliza.

Chakula

Kwa hivyo, tulitoa maelezo ya kina ya kukimbia umbali wa kati, kuchambua mbinu, awamu, hatua za mafunzo. Kwa kumalizia, wacha tuzungumze juu ya lishe, ambayo, kama ilivyoelezwa hapo juu, inapaswa kulenga kukusanya kiwango cha kutosha cha glycogen kwenye ini.

Chakula cha mwanariadha lazima kiwe na usawa na mpangilio. Kula vyakula vyenye mafuta na kukaanga lazima iwe mdogo, ikifanya ukosefu wao wa mboga na matunda.

Kula vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu kuimarisha na kukuza misuli, na kupona kutoka kwa mazoezi magumu na mashindano magumu.

Ni marufuku kula kupita kiasi, ni bora kukuza tabia ya kula sehemu kidogo, mara 4-6 kwa siku. Pipi, chakula cha haraka na ziada ya vyakula vyenye wanga ni marufuku.

Kwa kifupi, lishe ya mwanariadha anayefanya mazoezi kwa umbali wa kati inaonekana kama hii:

20% ya lishe ya kila siku ni protini;
20% - mafuta sahihi (nyama, bidhaa za maziwa, mafuta ya mzeituni);
60% - wanga tata (ambayo hutumiwa polepole, ni aina ya mafuta kwa mwanariadha). Jamii yao ni pamoja na nafaka, mkate, viazi, matunda yaliyokaushwa, mtindi.

Kweli, sasa unajua umbali wa umbali wa kati ni nini, ni mita ngapi na ni vipi sifa za nidhamu hii. Inabaki tu kujifunza jinsi ya kutumia maarifa katika mazoezi. Tunataka nyota yako iangaze katika anga ya michezo!