Kwa wakimbiaji wengi wa masafa marefu, hatua ya kwanza ya kushinda marathon ni nusu marathon. Mtu wa kwanza huendesha mbio kadhaa za kilomita 10 ili kupata ujasiri, na mtu anaamua kushinda "nusu" mara moja. Katika nakala ya leo, nataka kukuambia jinsi ya kuoza vizuri vikosi katika kukimbia nusu marathon. Itakuwa muhimu sana kwa wale ambao watashinda umbali kama huu kwa mara ya kwanza maishani mwao. Lakini kwa wakimbiaji wenye ujuzi wanaotafuta kuboresha utendaji wao, pia itakuwa muhimu.
Usiwe na furaha. Jizuie kwa kilomita za kwanza.
Marathoni wengi wa nusu ni hafla kubwa ya michezo. Mamia na maelfu ya wakimbiaji wa amateur hukusanyika pamoja na kufanya kile wanachopenda. Anga katika kuanza hivi ni ya kushangaza. Programu ya burudani, mazungumzo ya kelele, raha, furaha ya umoja. Wengi wana kuchapishwa kwenye T-shirts kutoka kwa mratibu, na hakuna mtu anayehofia kwamba huvaa nguo zile zile, inageuka kama aina ya umati. Ni ngumu kuelezea malipo mazuri ambayo yapo mwanzoni. Na sasa yeye ni hatari tu katika kilomita za kwanza za umbali.
Makosa ya kawaida ya wakimbiaji wengi wa novice, na hata wenye uzoefu, ni kwamba, wakishindwa na shangwe ya jumla, wanakimbilia vitani kutoka mita za kwanza bila kudhibiti kasi yao. Kawaida, usambazaji huu wa adrenaline ni wa kutosha kwa kilometa kadhaa, baada ya hapo utambuzi unakuja kwamba kasi ilikuwa dhahiri kuchukuliwa sana. Na mstari wa kumaliza bado uko mbali sana.
Kwa hivyo, mbinu ya kwanza na muhimu zaidi ni sahihi: jiweke mwanzoni. Ikiwa haujui ni nini una uwezo, basi kadiria tu kasi ambayo hakika utadumisha umbali wote.
Ikiwa unajua unakimbia muda gani, kisha anza kukimbia kwa kasi ya wastani ambayo ulipanga, hata ikiwa inaonekana kwako kwenye kilomita za kwanza kuwa kuna nguvu nyingi.
Wala usizingatie wale wanaokupata katika kilomita za kwanza za umbali, hata ikiwa mtu huyo anaendesha vibaya zaidi yako. Kwenye mstari wa kumalizia, kila kitu kitaanguka ikiwa unazingatia mbinu zenye uwezo.
Kukimbia hata ni mbinu bora ya mbio za nusu marathon
Mbinu bora ya kukimbia nusu marathon ni kukimbia sawasawa. Kwa mfano, kwa matokeo ya masaa 2 katika nusu marathon, unahitaji kukimbia kila kilomita saa 5.40.
Kwa hivyo, hesabu mwendo ili uweze kukimbia kila kilomita kwa wakati huu. Na ikiwa utabaki na nguvu, unaweza kuongeza kwenye kilomita 5 za mwisho na kuboresha matokeo yako.
Ugumu mkubwa na mbinu hii ni kwamba sio rahisi kila wakati kuamua na kasi gani wastani unahitaji kukimbia, kwa sababu wewe mwenyewe haujui ni matokeo gani unayo uwezo. Kwa hivyo, kuna dhana kama uzoefu wa ushindani na mafunzo ya kudhibiti.
Ikiwa unakimbia nusu marathon kwa mara ya kwanza, basi, kwa kweli, hauna uzoefu wa ushindani. Lakini viashiria vya kukimbia kwako kwenye mafunzo vinaweza kupendekeza kile unachoweza.
Kiashiria bora kitakuwa mbio ya kudhibiti ya kilomita 10 kwa nguvu yako ya juu wiki 3 kabla ya kuanza. Ikiwa una matokeo ya ushindani, basi hii ni bora zaidi na unaweza kuzunguka nayo. Kwa kweli, takwimu halisi za uwiano wa matokeo ya mbio za km 10 na nusu marathon hazitatoa, lakini zitatosha kwa uelewa wa takriban kasi.
Kwa mfano, ikiwa wewe kukimbia 10 km kwa dakika 40, basi unaweza kutegemea matokeo katika mkoa wa saa 1 dakika 30 na sahihi maandalizi ya nusu-marathon.
Hapo chini ninatoa meza kutoka kwa kitabu maarufu cha Jack Daniels "mita 800 hadi marathon." Jedwali hili litakusaidia kuelewa uhusiano wa umbali tofauti kwa kila mmoja.
Ninakushauri sana usichukue uwiano huu kama mhimili. Kuna kupotoka kwenye meza hii kulingana na mtu, data yake na sifa za mafunzo. Kwa kuongezea, katika mazoezi yangu ya kufundisha, niliona kuwa kupotoka kawaida huwa katika mwelekeo wa kuzidisha matokeo na umbali unaozidi. Kwa mfano, ikiwa unakimbia km 5 kwa dakika 20, basi unapaswa kukimbia marathon kwenye meza kwa karibu masaa 3 dakika 10. Kwa kweli, matokeo katika ukweli yatakuwa karibu 3.30 na tu na ujazo mzuri wa kukimbia. Na umbali mfupi, ni ngumu zaidi kulinganisha na ule mrefu. Kwa hivyo, ni bora kulinganisha umbali katika anuwai ya zaidi ya moja katika mwelekeo wa kuongezeka na kupanua. Hizi zitakuwa vigezo sahihi zaidi.
Mgawanyiko hasi - mbinu wakati nusu ya kwanza inaendesha polepole kidogo kuliko ile ya pili
Wataalamu na wapenzi wengi wanajaribu kutumia kile kinachoitwa "Mgawanyiko hasi" wakati wa kukimbia nusu marathon. Hii ni mbinu ambayo nusu ya kwanza inaenda polepole kidogo kuliko ile ya pili.
Karibu rekodi zote za ulimwengu kwa umbali mwingi ziliwekwa kwa kutumia mbinu hii. Ikijumuisha rekodi ya ulimwengu ya nusu marathon.
Walakini, kwa nini basi niliandika katika nakala hiyo kuwa mbinu bora ya kukimbia ni kukimbia sawasawa? Jambo ni kwamba kuhesabu tempo ili upate mgawanyiko mzuri hasi, unaweza tu kuwa na uzoefu mwingi wa kufanya kwa umbali uliopewa na kujua haswa ni nini una uwezo. Kwa sababu katika aina hii ya mbinu ni muhimu kuhisi tempo kikamilifu.
Rekodi ya ulimwengu katika kukimbia nusu marathon iliwekwa kwa njia ambayo nusu ya kwanza ya umbali ilifunikwa polepole kwa asilimia moja na nusu kuliko kasi ya mwisho ya wastani (2.46 - wastani wa kasi), na nusu ya pili ilikuwa na asilimia moja na nusu haraka kuliko kasi ya wastani. Kwa mfano, ikiwa utakimbia nusu marathon kwa saa 1 dakika 30, basi kulingana na mbinu za mgawanyiko hasi, unahitaji kukimbia nusu ya kwanza kwa kasi ya wastani ya 4.20, na nusu ya pili kwa kasi ya wastani ya 4.14, wakati wastani wa umbali utakuwa 4.16. Vitengo ambao wanaweza kudhibiti kasi kwa usahihi. Kwa wakimbiaji wengi hata wenye uzoefu, kupotoka kwa sekunde 2-4 kwa kilomita haitaonekana na kwa kweli kukimbia kama hiyo kutakuwa sawa. Hasa ikiwa katika kozi hiyo kuna heka heka au upepo mkali
Hatari ya mgawanyiko hasi kwa wapenzi ni kwamba kuanza TOO polepole hakutengeneza pengo. Tofauti ya asilimia moja na nusu kwa kasi ni ndogo sana na ni ngumu sana kunasa. Haijalishi umekimbia polepole kilometa 10 za kwanza katika nusu marathon, katika nusu ya pili juu ya kichwa chako bado hautaweza kuruka. Kwa hivyo ikiwa unataka kujaribu, unaweza kujaribu mbinu hii. Lakini basi dhibiti mwendo kwa uangalifu sana. Kama inavyoonyeshwa na mazoezi ya watu wengi wa mbio, mbinu hii haileti faida yoyote, kwa sababu hata ukikimbia polepole kuliko kasi ya wastani, basi nguvu ya kukimbia haraka katika nusu ya pili kawaida haibaki. Hii haifanyiki kila wakati, lakini katika hali nyingi. Ndio sababu ninapendekeza kushikamana na kasi ya wastani tangu mwanzo, na kuelekea mwisho wa umbali utaelewa ikiwa umehesabu kasi hii wastani kwa usahihi kwako mwenyewe, au ikiwa ilikuwa ndogo sana na ni wakati wa kuiongeza, au kinyume chake. umezidisha uwezekano, na sasa inabidi uvumilie ili usipunguze sana.
Kiwango cha Marathoni cha Kiwango cha Moyo
Ikiwa unatumia mfuatiliaji wa mapigo ya moyo, basi itakuwa rahisi kwako kukimbia kwa mapigo ya moyo. Hili halitakuwa suluhisho bora kila wakati, lakini ikiwa unajua maeneo yako ya kiwango cha moyo hakika, unaweza kukimbia umbali vizuri iwezekanavyo.
Marathon ya nusu inaendeshwa kwenye kizingiti kinachoitwa anaerobic. Ikiwa utapita juu yake hata kwa viboko vichache, basi hautaweka tena kasi hadi mwisho wa umbali.
Kizingiti chako cha anaerobic kawaida huanzia asilimia 80 hadi 90 ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Ili kufanikiwa kushinda nusu marathon, pamoja na mbinu, unahitaji pia kujua huduma zingine nyingi na nuances. Yaani, jinsi ya kupata joto, jinsi ya kujiandaa, nini na jinsi ya kula kabla, wakati na baada ya mbio, jinsi ya kujua kasi inayolengwa na mengi zaidi. Yote hii unaweza kupata katika kitabu kiitwacho "Half Marathon. Matayarisho na huduma za kushinda ”. Kitabu kinasambazwa bure. Ili kuipakua, fuata tu kiunga Pakua kitabu... Unaweza kusoma maoni juu ya kitabu hapa: Mapitio ya Kitabu
Hitimisho juu ya mbinu sahihi za kukimbia kwa nusu marathon
Usikubali kufurahi kwa jumla na anza kwa kasi ya wastani ambayo utakimbia umbali wote.
Mbinu bora ya kukimbia ni kukimbia sawasawa. Ikiwa unaendesha marathon ya nusu kwa mara ya kwanza maishani mwako, basi jaribu kuhesabu uwiano wa matokeo yako kwa umbali mfupi na matokeo yanayowezekana katika nusu marathon na utumie kasi hii ya wastani kwa kukimbia. Kwa kuongezea, ni bora kupunguza kiwango hiki cha wastani kwa mara ya kwanza kidogo, ili labda uwe na nguvu za kutosha.
Marathon ya nusu inaendesha kizingiti cha anaerobic, ambayo inamaanisha katika eneo la kiwango cha moyo kutoka asilimia 80 hadi 90 ya kiwango cha juu cha moyo.
Nusu marathon, umbali ni wa kutosha vya kutosha, lakini wakati huo huo ni mrefu. Kuonyesha upeo wako juu yake na kufurahiya mchakato na matokeo, unahitaji kuwa na maarifa ya kimsingi juu ya utayarishaji, makosa, lishe kwa nusu marathon. Na ili ukuzaji wa maarifa haya uwe na utaratibu zaidi na rahisi, unahitaji kujiandikisha kwa safu ya masomo ya video ya bure yaliyopewa tu kuandaa na kushinda nusu marathon. Unaweza kujisajili kwenye safu hii ya kipekee ya mafunzo ya video hapa: Masomo ya video. Nusu marathon.
Ili maandalizi yako ya umbali wa kilomita 21.1 iwe na ufanisi, ni muhimu kushiriki katika mpango uliobuniwa vizuri wa mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
