Mazoezi ya Crossfit
5K 0 27.10.2017 (iliyorekebishwa mwisho: 18.05.2019)
Wanariadha wachache wanapenda kweli kufanya burpees, na kwa sababu nzuri: ni ngumu kimwili na kisaikolojia. Lakini unahitaji kufanya hivyo ikiwa una lengo kubwa la kufikia matokeo mazuri katika CrossFit. Katika nakala hii tutakuambia jinsi ya kufanya vizuri burpees ya mbele - tofauti ya zoezi linalojulikana hata kwa novice CrossFitters.
Faida za mazoezi
Kawaida burpees ya mbele hufanywa pamoja na kuruka kwa barbell na zamu ya digrii 180. Kwa kweli, tofauti hii ni ngumu zaidi kuliko ile ya kawaida, kwani miguu itafanya kazi ngumu zaidi. Mwisho wa seti, bar itaonekana kama kikwazo kisichoweza kushindwa, na quadriceps itajisikia yenyewe kwa kila kuruka.
Faida za burpees ya mbele ni dhahiri na ni kama ifuatavyo.
1. maendeleo ya uvumilivu wa aerobic;
2. kuboresha kasi-nguvu na sifa za utendaji za mwanariadha;
3. mafunzo ya mfumo wa moyo na mishipa;
4. kuongezeka kwa matumizi ya nishati, ambayo hukuruhusu kutumia kalori zaidi na kuchoma mafuta zaidi.
Kasi ya juu ya zoezi hilo, nguvu hizi zitaonekana kuwa na nguvu. Kiwango cha moyo wakati wa burpees ni kubwa zaidi kuliko wakati wa kufanya Cardio ya kawaida, kwa hivyo, michakato yote ya kimetaboliki ni haraka.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?
Kazi kuu hufanywa na vikundi vifuatavyo vya misuli:
- quadriceps;
- misuli ya gluteal;
- biceps ya paja (wakati wa kuruka);
- triceps;
- misuli ya pectoral na deltoid (wakati wa kushinikiza).
Misuli ya rectus abdominis hufanya kama utulivu, inakuwezesha kuweka mwili sawa wakati wa njia nzima.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mbinu ya utekelezaji
Mbinu ya kufanya burpees ya mbele haitofautiani sana na ile ya kitabaka, lakini bado kuna ujanja katika mchakato. Tofauti hii ya mazoezi inapendekezwa kama ifuatavyo:
- Kwanza, unahitaji kusimama mbele ya bar, ukiangalia kwa mbali. Chaguo jingine ni kukaa pembeni kwake. Kwa kuongezea, kutoka kwa msimamo, msimamo unachukuliwa ukidanganya.
- Kushinikiza zaidi. Kazi yako sio kuchukua msisitizo tu wakati umelala chini na kufanya kushinikiza, lakini ikiwezekana, fanya haraka na kwa ufanisi wa nishati iwezekanavyo. Hapo tu ndipo harakati hiyo itakuwa ya kulipuka kweli kweli. Ni bora kufanya kushinikiza kwa jeshi - tunaanguka kwa kasi kwenye sakafu kwenye viwiko vilivyoinama, tushuke mpaka kifua kiguse sakafu na kuinuka kwa kasi juu kwa sababu ya juhudi za misuli ya matumbo na triceps. Kwa hivyo kwa kweli hutumii nguvu kwenye kifungu cha awamu hasi ya harakati. Ikiwa usawa wako wa mwili haukuruhusu kufanya mazoezi ya jeshi kwa urahisi, ni bora kufanya mazoezi ya kawaida mwanzoni, ukifanya burpees.
- Ili kuruka mbele na juu sana, kwanza unahitaji kuchukua nafasi inayofaa kwa hii. Bila kubadilisha msimamo wa mikono yako, fanya kuruka kidogo mbele (karibu sentimita 30), simama na piga magoti.
- Kutoka wakati huu tunahitaji kuruka mbele. Tunapendekeza kuruka juu ya kengele au nyingine yoyote angalau kilima kidogo. Hii itakuruhusu kuboresha mbinu yako, kwani utakuwa unaruka, sio kuinua miguu yako tu kutoka ardhini.
- Ruka nje kwa kasi na uteleze kwa miguu iliyoinama kidogo. Ikiwa ni lazima, fanya zamu ya digrii 180 hewani au ardhini baada ya kutua. Katika kuruka, usisahau kuinua mikono yako juu yako na kuipiga makofi katika mitende yako - hii ni aina ya ishara kwamba kurudia kumekamilika.
- Fanya tena.
Njia moja inapaswa kuwa na marudio angalau kumi. Rukia zote zinapaswa kuwa fupi, hauitaji kuruka mita moja na nusu kutoka kwenye baa. Hii itakuokoa reps chache za ziada.
