Fitball ni mpira mkubwa wa inflatable na kipenyo cha cm 45-75 na pia ni jina la somo la kikundi na projectile hii. Kilele cha umaarufu wa vifaa hivi kilikuja mwishoni mwa miaka ya tisini - mapema elfu mbili. Kisha "mpira wa Uswisi" ulikuwa mwenendo halisi, walikuja na masomo mengi ya aerobic, walijaribu kutekeleza katika programu zote za nguvu. Sasa hype imepungua, na wanariadha mara nyingi huchukua mpira tu wakati wanataka kutikisa vyombo vya habari au kurudisha hyperextension.
Katika muundo wa somo la aerobic, fitball ni hatua ya michezo na burudani na kuruka, swings na rundo la shughuli tofauti za kufurahisha.
Je! Fitball ni ya nini?
Wasiwasi wa mazoezi ya mwili wanasema kuwa vifaa vyote kama hivyo na madarasa ya kikundi yanahitajika kwa jambo moja tu - kuvutia mtu asiye na nguvu sana kwenye mafunzo, kumfanya alipe pesa na kumfurahisha kwa saa moja ili asipoteze mwelekeo na aende angalau kwa namna fulani.
Kwa kweli, fitball ni muhimu kwa:
- ukarabati wa viungo vya magoti na nyonga kwa kutumia tiba ya mazoezi;
- kupunguza mzigo kutoka mgongo wakati wa kufanya mazoezi ya tumbo;
- kuongezeka kwa uhamaji wa pamoja baada ya upasuaji au jeraha;
- kupunguza mzigo wa axial kwenye ODA (mfumo wa musculoskeletal) wakati wa kuruka.
Ni sisi tu tunatangaza kitu tofauti kabisa. Mpira wa usawa unasemekana husaidia kulenga tabaka za kina za misuli na hivyo inaboresha kimetaboliki, kusaidia kuchoma mafuta. Je! Ni hivyo? Inategemea sana nini cha kufanya na mpira huu. Ikiwa mazoezi yote yanakuja chini ya kukaa na kuruka projectile chini ya kisigino chako mwenyewe, hauitaji kusubiri matokeo maalum. Uwezekano mkubwa zaidi, hautafikia "kuchoma mafuta" hata, haswa ikiwa haufuati lishe inayofaa.
Lakini ikiwa fitball inatumiwa kama projectile ambayo hukuruhusu kuongeza programu ya usawa, na mmiliki wake pia anakula kawaida, kila kitu kitakuwa sawa na mafuta. Ataenda zake. Kwa hivyo yote haitegemei uchaguzi wa masomo ya mazoezi ya mwili na vifaa, lakini juu ya jinsi tajiri ya kikao cha mafunzo na vitu sahihi, kwa mfano, squats, deadlifts na mashinikizo. Ndio, mwishoni mwa somo inawezekana kupotosha mpira na kurudisha shinikizo la damu.
Aina ya fitballs
Kuna aina kadhaa za mipira ya usawa, ingawa hizi ni vifaa vya msingi:
- Ukubwa wa anuwai - kuna mipira kutoka cm 45 hadi 75 cm, ikiwa unachukua soko la umati wa michezo. Kwa madhumuni maalum, kama vile kufundisha wachezaji wa mpira wa magongo, kunaweza kuwa na ganda kubwa.
- Kwa aina ya mipako - mpira wa kawaida umepigwa kwa mpira na sio kuteleza. Pia kuna chaguzi laini ambazo, kwa kweli, zinalengwa kwa usawa wa samaki, lakini katika vilabu vya ndani vinaweza pia kupatikana kwenye kumbi.
- Kulingana na kiwango cha athari - kawaida na viambatisho vya massage. Mwisho hutumiwa kwa usawa na MFR (kutolewa kwa myofascial).
- Kwa kuteuliwa - uwanja wa michezo wa watoto na usawa wa mwili. Zamani zinaweza kuwa na vipini, katika muundo wa kupendeza, lakini sio lengo la mafunzo ya watu wazima.
© Kitch Bain - hisa.adobe.com
Jinsi ya kuchagua mpira wa saizi sahihi?
Kulinganisha mpira ni sawa moja kwa moja. Unahitaji kusimama, piga mguu wako kwenye pamoja ya goti na ulete nyonga yako sawa na sakafu. Mpira lazima ulingane haswa chini ya paja na haipaswi kuwa sawa na urefu wa juu wa mguu.
Kwa wapenzi wa nambari na takwimu, pia kuna sahani na ukuaji wa wale wanaohusika na kipenyo cha fitball:
| Kipenyo cha mpira | Ukuaji wa wanariadha |
| 65 cm | 150-170 cm |
| 75 cm | 170-190 cm |
Mipira yenye kipenyo cha cm 45 imekusudiwa watoto.
Faida za mazoezi ya mpira wa mazoezi
Kutumia mpira huu kuna faida na hasara zote mbili. Faida ni:
- mpira ni laini, haiwezekani kuumiza nyuma wakati wa kupotosha;
- haijulikani na husaidia kujumuisha misuli tofauti tofauti wakati wa mafunzo;
- ni rahisi kuinunua nyumbani au kwenye chumba chochote kidogo na hata kwa kazi;
- ni vizuri kukaa juu yake wakati wa kazi ya kawaida;
- wakati mwingine anaweza kuchukua nafasi ya benchi;
- fitball inafaa kufundisha watu wazee na wanawake wajawazito;
- juu yake, unaweza kunyoosha misuli ya nyuma kwa wale ambao hawawezi kuifanya kwa mtindo wa kawaida;
- ganda husaidia kutofautisha mazoezi na kuwafurahisha.
Unaweza kusema mara moja kuwa fitball haina nguvu yoyote ya uchawi. Ndio, mazoezi naye ni ngumu kidogo kuliko mazoezi ya viungo kwenye sakafu au tu na uzito wako wa mwili. Wakati wa mazoezi juu ya mpira, mtu hupokea projectile isiyo na msimamo ambayo lazima iwe sawa kabla ya zoezi hilo kufanywa. Kwa hivyo, fitball inafanya kazi.
Je! Somo la fitball ya kikundi ni nini? Hii ni Cardio ya kawaida ambayo inakusudia kuchoma mafuta, kuongeza matumizi ya kalori, kuimarisha moyo na kupambana na kutokuwa na shughuli za mwili. Hana faida yoyote juu ya shughuli zingine zinazofanana.
Muhimu: hakuna ulinganisho uliofanywa kuhusu ni kiasi gani mafunzo ya fitball huharakisha kimetaboliki. Lakini kuna utafiti ambao unaonyesha kuwa mazoezi ya tumbo yanafaa zaidi kwenye mpira wa miguu kuliko kwenye sakafu.
Kwa hivyo, kwa mgeni wa kawaida wa mazoezi, ambaye anaweza kufanya mazoezi ya nguvu ya kitamaduni na barbell na kelele, mpira utakuwa muhimu tu kwa kupotosha, kuelekeza na kurudisha shinikizo la damu, na, labda, "kisu cha Uswizi". Hizi zote ni mazoezi ya vyombo vya habari na msingi.
© Studio ya Afrika - stock.adobe.com
Nani amedhibitishwa kucheza mpira wa miguu?
Mazoezi mengine na mipira ni pamoja na usawa wa watoto, mazoezi ya wajawazito na shughuli kwa watu wazee. Sio maana kusema kwamba projectile ni kinyume chake yenyewe. Mazoezi fulani hayawezi kufaa kwa majeraha na shida za viungo.
Hasa:
- Haipendekezi kutengeneza daraja lenye gluteal linaloungwa mkono na fitball kwa viungo visivyo na msimamo wa kiuno, kiwewe au michakato ya kupona baada ya kupandikizwa.
- Ni muhimu kuacha kupotosha na hernias na protrusions katika awamu ya "kazi", wakati kuna maumivu. Mgongo unaporekebishwa, mazoezi yanaweza kujumuishwa katika programu ikiwa imeidhinishwa na daktari wa tiba ya mazoezi.
- Push-up na soksi kwenye fitball haipaswi kufanywa na majeraha ya magoti, viungo vya nyonga na mabega.
- Ni bora kuacha upanuzi na vifundoni visivyo na msimamo, kwani zoezi hili linahitaji msaada mzuri.
Kuna maoni mengi mabaya kwenye mtandao juu ya kufundisha wanawake wajawazito kwenye fitball. Mpira sio lazima kwa mafunzo, zaidi ya hayo, ikiwa mwanamke amezoea mazoezi ya kawaida ya nguvu, ni bora kwake kuendelea kuifanya kwa toleo nyepesi. Mazoezi kutoka kwa nafasi inayokabiliwa kutoka kwa trimester ya pili hayatengwa, na kila kitu kinachoweza kutoa shinikizo moja kwa moja juu ya tumbo na ukandamizaji kwenye viungo vya pelvic. Kwa kweli, kuna mazoezi kwenye simulators ya kuzuia na harakati anuwai zilizo na microweights kwenye mikono na miguu.
Kwa njia zote, haifai kukaa kwenye mpira wa miguu kwa matumaini kwamba tu itapunguza maumivu ya mgongo. Uvutaji wa kawaida wa kawaida na uzani mdogo utawaondoa.
Kidogo juu ya mazoezi
Workout kamili ya mazoezi inaweza kufanywa kwenye fitball:
- Jitayarishe - kuruka wakati umeketi kwenye mpira. Unahitaji tu kukaa kwenye fitball na matako yako na kuchipuka wakati unaruka. Hii inaweza kuongezewa na joto-juu la sehemu na sehemu ya nguvu na hatua kadhaa za aerobic, kwa mfano, hatua za upande, na kuzungusha mpira kutoka upande hadi upande.
© Afrika Mpya - stock.adobe.com
- Miguu - squats dhidi ya ukuta. Mpira uko chini ya mgongo wa chini, pumzisha ukutani, fanya squats mpaka viuno vilingane na sakafu na vikae kidogo chini.
- Nyuma... Hyperextension ya moja kwa moja ni zoezi rahisi kwenye mpira. Unahitaji kulala juu yake na tumbo lako, rekebisha miguu yako ukutani na usinue mgongo wako juu, halafu ushuke vizuri.
Reverse hyperextension ni wakati, amelala kifudifudi kwenye benchi, mpira huinuliwa na miguu yao kwa kiwango cha mwili na kuteremshwa.
- Silaha, kifua na mabega... Jambo rahisi zaidi ni kufinya mpira kati ya mikono yako ukiwa umesimama, ukichanganya na aina fulani ya kutembea.
Unaweza pia kufanya kushinikiza kutoka kwa mpira, ama kwa kuiweka ukutani na kuweka mikono yako juu yake, au kuweka miguu yako juu yake.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- Bonyeza. Kupotosha kawaida, ambayo ni kwamba, unahitaji kulala na mgongo wako kwenye mpira na kunyoosha mbavu zako za chini kwa mifupa ya pelvic.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Unaweza pia, katika nafasi ya kulia, nyanyua miguu iliyonyooka na mpira uliofungwa kati yao.
Kwa kuongeza, wao pia hufanya "kisu cha Uswisi", ambayo ni, kuvuta magoti kifuani, na miguu imeegemea kwenye mpira wa miguu, na mikono sakafuni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kwa misuli ya oblique ya tumbo, unaweza kupotosha wakati umelala kwenye mpira upande wako.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mazoezi ya mazoezi ya viungo kwenye fitball yanaweza kufanywa kwa marudio 10-20, moja baada ya nyingine, kuunda mazoezi ya mzunguko, au kufanywa tu kwa mtindo wa kawaida, kuvunja mazoezi kuwa seti. Mazoezi kama haya yatakupa sauti ya jumla na kukusaidia kuanza.
Je! Unapaswa kufanya mitambo ya benchi na mazoezi ya bega ukiwa umekaa kwenye fitball? Wataalam waligawanyika. Fungua jarida lolote kama Sura, na kutakuwa na mazoezi ya elfu moja na moja. Mtangazaji wa Runinga, mwanablogu na mwandishi wa miongozo ya mazoezi ya mwili Denis Semenikhin katika kitabu chake anatoa nusu ya vyombo vya habari vya kifua vya kawaida kwenye fitball. Ukweli, anazungumzia hii, kwa sababu fulani, kwa wasichana tu, akiwaalika wavulana kufanya mazoezi kwa mtindo wa kawaida.
Rachel Cosgrove, mkufunzi wa wanawake na mtaalamu wa ukarabati kutoka Merika, anaandika kuwa ni bora kuanza kujifunza jinsi ya kufanya kazi na uzani mzito bila mpira wa kufaa. Na inafaa kupanda juu yao tu kutikisa vyombo vya habari. Hakuna maana yoyote kwenye mazoezi kwenye mikono, mabega na kifua wakati umeketi kwenye mpira.
Kwa ujumla, jinsi ya kutumia vifaa hivi vya mafunzo, kila mtu anaamua kulingana na malengo na fomu ya michezo. Na mipira inaweza kutoa msaada mkubwa katika ukarabati na kusukuma vyombo vya habari.
