Mazoezi kwa mikono

Programu za mafunzo

11K 0 01/20/2017 (marekebisho ya mwisho: 06/01/2019)

Wanariadha wengi katika usawa wa mwili au msalaba-msalaba wanazingatia sana kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli mwilini mwao, lakini wakati huo huo mara nyingi husahau mazoezi ya mikono. Ndio, kwa kweli, saizi ya mikono yetu ni sababu ya maumbile, lakini hii haifanyi kuwafundisha kupoteza muda - kuna mazoezi mengi ya mikono yanayofaa ambayo huongeza nguvu za mikono, mshiko na mikono. Leo tutajaribu kujua jinsi ya kusukuma mikono nyumbani na juu ya kanuni gani mafunzo ya mikono yanayofaa yanapaswa kutegemea.

Katika nakala hii tutashughulikia mambo yafuatayo:

• kwa nini tunahitaji kufundisha mikono yetu;
• aina ya mazoezi;
• makosa ya kawaida ya Kompyuta.

Kwa nini mazoezi ya mikono?

Watu wa aina ya mwili wa ectomorphic mara nyingi hugundua kuwa mikono yao nyembamba inaonekana kutofautisha dhidi ya msingi wa misuli iliyokua vizuri ya mikono na mabega, na "jinsi ya kuzungusha mkono?" Je! Swali la kwanza wanauliza mwalimu kwenye mazoezi. Picha hii ni kwa sababu ya radius nyembamba na kiungo nyembamba cha mkono; katika ectomorphs nyingi, kiasi cha mkono hauzidi cm 12. Katika suala hili, wanashangaa jinsi ya kusukuma misuli ya mkono na matokeo yake yatakuwa dhahiri.

Misuli ya mkono ina misuli ndogo ndogo 33, ambayo inawajibika kwa kutamka na kuhimili mitende yetu, na pia nguvu ya mtego. Kwa hivyo, ikiwa unashangaa jinsi ya kusukuma mkono wako, hakikisha kupata nafasi katika mchakato wako wa mafunzo kwa mazoezi ya mikono tuli. Haitachukua muda mrefu: kufanya kazi kwa vikundi vidogo vya misuli ni vya kutosha kutoa dakika 15-20 mwishoni mwa mazoezi ya kawaida kwenye mazoezi.

© mikiradic - stock.adobe.com

Kushikwa vizuri kunafanya iwe rahisi kufanya mazoezi ya nyuma bila kutumia kamba au kulabu, na pia ni muhimu kwa uzani mzito wa mauti. Inahitajika pia kwa ushindi katika mapigano ya mikono na sanaa ya kijeshi, kwa sababu ni kwa mikono yenye nguvu ambayo mikono yenye nguvu huanza.

Kwa kuongezea, mazoezi ya mikono na mitende lazima ifanyike kwa watu ambao wameumia majeraha ya mikono, hii itarejesha nguvu zao za zamani na uhamaji. Mazoezi mengi yaliyoorodheshwa katika kifungu chetu yanapendekezwa na madaktari wenye ujuzi kama sehemu ya kupona jeraha.

Aina ya mazoezi ya mikono

Kwa kawaida, mazoezi ya mikono yanaweza kugawanywa katika aina mbili:

• Tuli - mazoezi hayo ambayo yanamaanisha uhifadhi wa uzito wa muda mrefu katika hali ya kusimama. Kama sheria, zinalenga kukuza nguvu za mtego na kuimarisha mishipa na tendon.
• Nguvu - mazoezi hayo ambayo tunapiga mikono na kuweka mzigo moja kwa moja kwenye misuli ya mkono, tukinyoosha na kuambukizwa.

Kwa hivyo, wacha tujue pamoja jinsi ya kuzungusha mikono na mikono kwa usahihi na kwa ufanisi, pamoja na nyumbani.

Mazoezi ya mkono tuli

1. Kunyongwa kwenye upeo wa usawa - inahitajika kutundika kwenye baa kwa muda mrefu iwezekanavyo, kwa kunyoosha mikono na mikono, kuweka mwili katika nafasi iliyowekwa. Inashauriwa kutumia chaki kwa zoezi zuri zaidi. Ili kuifanya iwe ngumu, unaweza kutegemea kwa mkono mmoja, ukibadilisha moja kwa moja.
   
2. Kunyongwa kwenye kitambaa - zoezi, ustadi wa ambayo huanza kufundisha aina yoyote ya mieleka (sambo, judo, jiu-jitsu ya Brazil, nk). Kitambaa lazima kitupwe juu ya baa na kushikiliwa na kingo zake, wakati mikono lazima iwe karibu zaidi kwa kila mmoja iwezekanavyo, na mwili lazima ubaki bila kusonga. Chaguo la juu zaidi ni kunyongwa kwenye kitambaa kwa mkono mmoja.
   
3. Kushikilia projectile - zoezi hili linajumuisha kushikilia barbell nzito, dumbbells au uzito kwa muda wa juu. Nguvu ya mtego imefunzwa vizuri, misuli ya trapezius pia hupokea mzigo mzuri wa tuli. Huduma bora ya kuinua wafu. Kuna tofauti mbili za juu zaidi za zoezi hili: kutumia viongezeo vya baa na kushikilia projectile kwenye vidole vyako. Kwa kweli, uzito wa kufanya kazi katika kesi hizi utakuwa chini kidogo.
   

   

   © kltobias - hisa.adobe.com

4. Kushikilia keki - sawa na zoezi la awali, lakini wakati wa kufanya kazi na pancake tunatumia mtego mpana na ngumu zaidi - uliyokatwa. Ili kuwa na ufanisi zaidi, fanya "matembezi ya mkulima" - tembea mazoezi na pancake.
   

Mazoezi ya silaha

Tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mazoezi na vifaa vya ziada vilivyofanywa ndani ya nidhamu ya ushindani "kuinua mikono". Maana ya nidhamu ni kuinua kwa vifaa maalum na mwanariadha na urekebishaji wake mahali pa juu. Sehemu ya tuli hapa ni kidogo, harakati ni ya kulipuka, haswa mishipa na tendon wamefundishwa.

Ikiwa mazoezi yako yana vifaa sawa, hakikisha kuingiza mazoezi yafuatayo katika programu yako ya kuimarisha mikono yako:

1. Radi zinazoendelea - kuinua projectile iliyo na kipini cha kuzunguka pande zote na kipenyo cha 60 mm. Rekodi kamili ya ulimwengu katika harakati hii ni ya Urusi Alexei Tyukalov - kilo 150.5 na uzani uliokufa wa kilo 123.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Mhimili wa Apollon - classic deadlift na bar pana (kipenyo 50 mm). Mwisho wa ukuu, mwanariadha anapaswa kusimama wima kabisa, nyoosha kabisa magoti yake na kurudisha mabega yake kidogo. Rekodi ya ulimwengu ya sasa ni kilo 225 iliyofanywa na mmiliki wa rekodi ya ulimwengu kwenye vyombo vya habari vya benchi Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (mtego mara mbili) - kuua kwa kawaida na kiboho maalum na bar ya mstatili yenye kipenyo cha mm 80, wakati mwanariadha anashika baa hiyo kwa mikono miwili na kidole kutoka hapo juu, baa hiyo imefungwa na kidole gumba upande mmoja na zingine zote kwa upande mwingine. Rekodi hiyo ni ya Kirusi Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Risasi ya Fedha - sura ya projectile zaidi ya yote inafanana na risasi 45 mm kwa urefu na 19 mm kwa kipenyo. Uzito wa kilo 2.5 umesimamishwa kutoka kwenye risasi, na imefungwa kati ya mikono ya manahodha wa kupandikiza nambari 3 kwa wanaume na Namba 1 kwa wanawake. Katika mfumo wa mashindano, mwanariadha lazima amshikilie kigeuzi kielelezo na risasi iliyofungwa na uzani kwa mkono ulionyoshwa kwa muda mrefu iwezekanavyo. Rekodi ya sasa ni ya Dmitry Sukhovarov wa Urusi na ni sawa na sekunde 58.55.
   

Mazoezi ya nguvu ya mkono

1. Barbell Wrist Curl - zoezi hilo linajumuisha kubadilisha mkono pamoja na uzito wa ziada kwa pembe tofauti. Baa inaweza kuwekwa mbele yako na mtego kutoka juu au kutoka chini, ni muhimu kuinama mikono kwa idadi kubwa ya kurudia kwa kiwango kamili, jaribu kutojumuisha biceps kwenye kazi. Uzito wa baa unapaswa kuwa wastani, na uzito mzito hautakuwa na wakati wa "kuhisi" mazoezi vizuri, kwani mikono itaacha kuinama baada ya kurudia kadhaa. Aina nyingine ya zoezi hili ni kuinama mkono na kengele nyuma ya mgongo, kwa hivyo mzigo uko zaidi kwenye misuli ya mikono ya mikono. Kwa wale ambao wanavutiwa na jinsi ya kusukuma vitende vya mikono na kuongeza nguvu ya vidole, unaweza kuweka kengele kwenye vidole vilivyonyoshwa.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Kubana mtangazaji - Zoezi hili ni nzuri kwa kuongeza nguvu na uvumilivu wa mitende na vidole. Unaweza kuanza kuifanya na upanuzi wa mpira wa kawaida, ambayo ni rahisi kupata katika duka lolote la michezo, halafu endelea kwa wataalamu (kwa mfano, Nahodha wa Crush), ambayo unaweza kurekebisha nguvu ya kukandamiza kutoka kilo 27 hadi 165. Kwa njia, kilo 165 zilipelekwa kwa watu watano tu ulimwenguni.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push ups - zoezi hili linaendeleza kikamilifu mtego wa bana, triceps na misuli ya matumbo pia hufanya kazi ndani yake. Katika kesi hii, unahitaji kueneza vidole vyako kwa upana iwezekanavyo na jaribu kuzipiga wakati wa kushinikiza. Mzigo unaweza kuongezeka - kuanza na vidole vitano na polepole kuleta hadi mbili. Kushinikiza kwa vidole viwili ilikuwa zoezi maarufu la msanii wa kijeshi Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - hisa.adobe.com

4. Kupanda kwa kamba - zoezi linalojulikana ambalo huendeleza kikamilifu nguvu za mikono na mikono ya mikono. Mzigo mkubwa juu ya mikono utakupa fursa ya kupanda kwa kamba bila msaada wa miguu yako - kwa hivyo mzigo utakuwa endelevu.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Kuzaliana kwa vidole na mpira - yote ambayo inahitajika kwa zoezi hili ni bendi ya kawaida yenye mnene. Funga karibu na vidole vilivyokunjwa mara kadhaa na jaribu "kufungua" kiganja chako kikamilifu. Hapa tunafundisha vidole vifupi vya nyara na misuli ya mitende.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - hisa.adobe.com

Makosa ya kawaida ya mwanzo

Wakati wa kufanya kazi kwa mikono na mikono ya mikono, ni rahisi kuumia, kama vile kuvuta misuli ya mkono au kunyoosha mishipa ya mkono. Ili kuzuia hili, angalia makosa ambayo wanariadha wasio na uzoefu hufanya mara nyingi kwenye mazoezi:

Tazama video: Mazoezi ya TUMBO, mikono na miguu NYUMBANI (Novemba 2024).