Lunges za Bega za Barbell

Zoezi moja ambalo huendeleza wepesi, uratibu, na uvumilivu wa jumla ni mapafu ya barbell. Sehemu muhimu ya mafunzo ya msalaba hutolewa kwa zoezi hili - wacha tuone ni vipi sifa zake. Jinsi mapafu yaliyo na kengele kwenye mabega yanaathiri misuli - ni yupi kati yao na jinsi anavyofanya kazi, na pia tutachambua kwa kina mbinu ya kutekeleza kila aina ya zoezi hili.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Zoezi bora la kimsingi linalofanya quadriceps, gluteus medius na misuli kubwa, nyundo za paja, viboreshaji vya lata, misuli ya tumbo ya oblique inafanya kazi, na, kwa kweli, misuli ya utulivu - pacha, gluteus maximus, umbo la peari, misuli ya ndani ya tumbo ya oblique. Katika takwimu, misuli ya tumbo ya rectus pia inafanya kazi vizuri, katika mienendo extensors ya "jembe" la mgongo kwa nguvu kamili, haswa katika sehemu ya lumbar. Kwa neno moja, ni rahisi kuorodhesha ni misuli gani ambayo haifanyi kazi (ingawa kuna yoyote?) Katika zoezi hili.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Na, kwa kweli, inatupatia nini? Kuongeza uvumilivu wa misuli ya mguu kwa sababu ya ukuzaji wenye nguvu wa vifaa vya mitochondrial, kuboresha uratibu wa misuli kwa kuongeza nguvu ya kinachojulikana. "Misuli ya msingi" (matako, bonyeza, nyuma ya chini), vikundi hivi vinahusika na mwingiliano mzuri kati ya viwango vya "juu" na "chini" vya mwili. Kwa kuongezea, wao pia wanawajibika kwa nafasi sahihi ya safu ya mgongo na, na maendeleo sahihi, kuhakikisha utendaji sahihi wa mfumo wa musculoskeletal na viungo vya ndani katika makadirio ya mkoa wa lumbosacral.

Kwa kuongeza, kukuza misuli katika eneo hili kutaboresha utendaji wako katika michezo kama vile mieleka, kuinua uzani, riadha, na msalaba. Na, ya mwisho kutoka kwa mtazamo wa matumizi ya vitendo, lakini ya kwanza kutoka kwa mtazamo wa wageni wengi wa mazoezi, athari imekuzwa vizuri, yenye nguvu na "kavu" (na lishe sahihi) misuli ya miguu, matako ya kukwama, abs iliyokua vizuri.

Kuna idadi kubwa ya aina ya mashambulio: kwa pande, "classic", nyuma, katika "Smith", Je! Ni tofauti gani ya kimsingi? Wacha tuigundue kwa mpangilio.

Mapafu ya Smith

Pamoja kuu ya simulator ya Smith ni kwamba trajectory ya bar imewekwa kwa ukali na miongozo, bar inaweza kurekebishwa wakati wowote - wakati huu hupunguza hatari ya kuumia, lakini wakati huo huo inanyima misuli ya utulivu wa kazi - baada ya yote, hauitaji shida ili kudumisha usawa. Kwa upande mmoja, hii ni minus, kwa upande mwingine, unaweza kuongeza zaidi athari kwa kikundi kimoja au kingine cha misuli, kulingana na malengo yako ya mafunzo, na, huko Smith unaweza kufanya kazi mwishoni mwa mazoezi bila hofu ya kuumia.

© Alen Ajan - hisa.adobe.com

Aina za mapafu na barbell kwenye mabega na mbinu ya utekelezaji

Barbell bado iko juu ya mabega yako - tu sasa haizuiliwi na chochote, mtawaliwa, sehemu ya vikosi italazimika kutumiwa kuweka mwili katika hali wima na kwa kuweka usawa. Hiyo ni, zoezi hilo linaonekana kuwa lenye nguvu zaidi - unatumia kalori zaidi kwa kila kitengo cha wakati kwa sababu ya ushiriki wa idadi kubwa ya misuli, inayofanya kazi zaidi, kwa sababu misuli ya kina ya mwili imehusika sana, lakini inatia kiwewe zaidi - ipasavyo, kabla ya kuhamia kwenye uzani mzito kwenye mapafu na barbell kwenye mabega , unahitaji kujua mbinu ya kutekeleza zoezi hili kwa uzani mdogo au bila.

Kama kwa "mwelekeo" wa mapafu, unaweza kuifanya mbele, nyuma, kwa upande, na kuna chaguzi mbili za kukanyaga kando - lunge la msalaba na lunge upande tu.

Tofauti hapa ni katika msisitizo juu ya misuli ya ukanda wa mguu wa chini. Wacha tuiangalie kwa utaratibu.

Mapafu ya kawaida

Nafasi ya awali: wakati umesimama, bar iko kwenye mabega, katika makadirio ya deltoids ya nyuma na imeshikwa kwa mikono. Upana sahihi wa mtego haupo hapa - kama ilivyo kwenye squat ya kawaida, hapa kila mtu ameamua mwenyewe, kulingana na anthropometry. Jambo kuu ni kwamba baa imewekwa kwa bidii na haina tabia ya kusonga mabega. Mabega hupelekwa, nyuma ya chini imepigwa na kurekebishwa.

Kushikilia mwili sawasawa kwenye sakafu, goti la mguu wa kufanya kazi huletwa mbele, tunachukua hatua pana mbele, baada ya hapo magoti yote mawili hupiga pembe ya digrii 90... Wakati huo huo, goti la mguu wa kufanya kazi ni, kama ilivyokuwa, limepelekwa mbele mbele yake, goti la mguu unaounga mkono linagusa sakafu, au kwa kweli milimita chache haifikii. Mguu wa kazi unakaa juu ya uso mzima wa mguu, mguu unaounga mkono umesimama kwenye vidole vimegeuka kutoka yenyewe. Kwa kuongezea, kwa nguvu ya nguvu pamoja ya matako na quadriceps, kwa kiwango kikubwa cha mguu wa kufanya kazi, tunanyoosha.

Vitendo vyako zaidi hutegemea ikiwa unaongeza mapafu au mapafu mahali pake:

• ikiwa unaamua kupata mapafu mahali hapo, mguu wa kufanya kazi unapaswa kuwekwa kwa mguu unaounga mkono, harakati sawa na ile iliyoelezwa hapo juu inafanywa kwa kiungo ambacho kilikuwa kikiunga mkono;
• katika toleo la kukanyaga, badala yake, mguu unaounga mkono hupanda hadi mguu wa kufanya kazi, basi mazoezi hufanywa na mguu ule ule ambao hapo awali ulikuwa unaounga mkono;
• pia kuna chaguo la tatu, wakati haubadilishi msimamo wa miguu, fanya idadi kadhaa ya mapafu na mguu wa kufanya kazi, bila kubadilisha msimamo wake ukilinganisha na mguu unaounga mkono. Chaguo hili ni nzuri tu kwa wale ambao wameanza tu kujifunza mapafu na barbell kwenye mabega yao.

Hizi ni, kwa kusema, ni jumla ya teknolojia, lakini, kama wanasema, "shetani yuko katika vitu vidogo." Kweli, kulingana na jinsi unavyovuta, vikundi tofauti vya misuli vinahusika. Ujanja hapa ni kwamba zoezi husika ni la pamoja, i.e. wakati huo huo, locomotion hufanyika katika viungo kadhaa: nyonga, goti, kifundo cha mguu.

Haiwezekani kwamba inaweza kutokea kwa mtu yeyote kukuza misuli ya mguu wa chini na mapafu, lakini inafaa kuzungumza juu ya misuli ya paja na matako:

• Kazi ya quadriceps ni kupanua magoti pamoja (haswa) na kupunguka kwa pamoja ya kiuno (pamoja na misuli ya iliopsoas).
• Kazi ya misuli ya gluteus maximus ni ugani wa nyonga.
• Kati yao kuna kikundi cha misuli inayowakilisha nyuma ya paja - nyundo, semimembranosus, misuli ya semitendinosus. Ya muhimu zaidi kwao ni biceps ya paja - na kwa hivyo, kazi yake ni mbili - kwa upande mmoja, inabadilisha goti pamoja, kwa upande mwingine, inainua nyonga.

Ipasavyo, wakati wa kufanya mapafu, unaweza kuzingatia kila misuli iliyoorodheshwa, kulingana na kile ungependa kufikia:

1. Mkazo juu ya misuli ya nyuma ya paja na matako mabadiliko wakati unachukua hatua pana zaidi. Wakati mwendo wa mwendo wa pamoja wa nyonga ni wa juu, na pamoja ya goti hubadilika chini ya digrii 90, kazi kuu hufanywa na viboreshaji vya pamoja vya nyonga.
2. Kuzingatia quadriceps itabadilika ikiwa hatua ni fupi, na goti la mguu wa kufanya kazi litainama kwa pembe kubwa kuliko digrii 90. Ili kupakia quads hata zaidi, ni wazo nzuri kusonga mwili mbele kidogo (kuweka upinde wa nyuma wa chini);
3. Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya gluteal (katika toleo hili, ni misuli ya gluteus maximus), mbinu ifuatayo itahitajika: hatua iliyo na mguu wa kufanya kazi hufanywa mbele iwezekanavyo, mguu unaounga mkono umenyooka na kunyooshwa karibu sawa na sakafu. Pembe ya kubadilika kwa pamoja ya goti ni kiwango cha juu. Unasema, inawezaje kuwa, tunawasha quadriceps kwa ukamilifu kwa njia hii? Kwa kweli hii ni kweli, lakini pembe kama hiyo ya goti wakati huo huo hutoa pembe inayowezekana ya kuruka kwenye kiunga cha kiuno na inaunda kunyoosha kwa lazima ya kwanza kwenye misuli ya gluteus maximus, ambayo inaruhusu itumike kwa nguvu iwezekanavyo.

Mapafu ya nyuma

Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika mapafu ya mbele. Mguu unaounga mkono unachukua hatua kurudi nyuma, wakati huo huo katika miguu na miguu yote kwenye viungo vya goti hufanyika, mwili umeshikwa katika nafasi iliyowekwa, na kukaa hufanywa hadi goti liguse sakafu na mguu unaounga mkono. Kwa kuzingatia sifa zilizo hapo juu za anatomy, unaweza pia kucheza na usambazaji wa mzigo katika zoezi hili.

Video fupi inayoonyesha utekelezaji wa mapafu na nyuma ya barbell:

Mapafu ya upande

Msimamo wa kuanzia ni sawa. Mguu wa kufanya kazi umerudishwa kwa upana iwezekanavyo kwa upande, kisha mguu huo huo umeinama kwenye pamoja ya goti, wakati pelvis imerudishwa nyuma. Goti limeinama kwa pembe ya digrii 90-100, baada ya hapo harakati ya mwelekeo wa nyuma huanza. Baada ya kufikia ugani kamili kwenye viungo vya goti na nyonga, unaweza kushikamana na mguu unaounga mkono kwenye mguu unaofanya kazi na kuendelea kurudia kwa mguu wa kufanya kazi, au kwa mguu unaounga mkono - chaguo la hatua, au kaa katika nafasi ambayo visigino viko mbali sana na, tena, hufanya idadi maalum ya mapafu na kila mguu.

Katika lahaja hii, mzigo unasambazwa sawasawa kati ya quadriceps na misuli ya nyongeza ya paja. Kutarajia maswali kutoka kwa sehemu ya kiume ya idadi ya watu, kwa mtindo wa kwa nini ninahitaji misuli ya adductor, nitasema mara moja: kufanya kazi mara kwa mara na misuli ya adductor ya paja itasaidia kupambana na hali ya vilio katika viungo vya sakafu ya pelvic, kwa njia rahisi - itaongeza usambazaji wa damu kwa tezi dume na korodani na itazuia prostatitis na kutokuwa na nguvu katika uzee.

Kuvuta mapafu kwa pande

Msimamo wa kuanzia ni sawa na chaguzi zilizoelezwa hapo awali. Hatua na mguu unaounga mkono hufanywa nyuma ya nyuma na kwa upande, ili pamoja ya goti iko kwenye makadirio ya kisigino cha mguu wa kazi. Kiini cha chaguo hili ni kama ifuatavyo: unapoinuka kutoka kwa squat, sio tu unapanua kiungo chako cha nyonga, lakini pia hufanya utekaji nyara ndani yake, ambayo hukuruhusu kutumia misuli ya katikati ya gluteal, wale wale ambao, pamoja na maendeleo sahihi, huunda muonekano "uliomalizika" wa makuhani wa kike "kama wale wa picha zilizo kwenye picha."

Bila kujali aina gani ya mapafu unayofanya, makosa yafuatayo yanapaswa kuepukwa:

Mapafu ya Barbell kwa wasichana

Wacha tuangalie swali - ni matumizi gani ya mapafu na barbell kwenye mabega kwa wasichana. Kwa kuwa 70% ya misa ya misuli kwa wanawake imejilimbikizia katika mwili wa chini, na mazoezi bora zaidi kwa jumla ni ya pamoja, mapafu yanaweza kuzingatiwa kama moja ya harakati bora zaidi kwa nusu dhaifu ya ubinadamu. Hasa haswa, wakati msichana anaanguka:

• Tumia kalori nyingi katika mafunzo, na hivyo kuchangia kuondoa "uzito kupita kiasi hapa na sasa";
• Tumia kalori baada ya mazoezi, kwa sababu ya mwitikio wenye nguvu wa kimetaboliki baada ya kufanya mazoezi ya kimsingi ya anuwai, ni harakati hizi ambazo huunda mkazo wa kutosha kwa mwitikio unaofuata wa homoni. Na mafuta huchomwa na homoni, sio mazoezi;
• Homoni... Ndio wanaomruhusu mwanamke kuonekana mchanga, kujisikia mwenye afya na kuchelewesha hali ya kuzeeka mwilini;
• Ukuaji wa misuli ya miguu, matako... Takwimu ya kike iliyo na kimsingi ina misuli, na njia pekee ya "kurekebisha" kwa njia fulani sura ya kike ni kujenga misuli katika maeneo fulani na kupunguza mafuta mwilini;
• Uundaji wa corset ya misuli, muhimu kuzuia majeraha katika maisha ya kila siku, kudumisha msimamo sahihi wa mgongo katika maisha ya kila siku, na, ambayo ni muhimu sana kwa wanawake, kuwaruhusu kubeba mtoto bila madhara kwa afya yao wenyewe;
• Kazi ya kawaida ya misuli ya miguu na tumbo hukuruhusu kukabiliana na hali ya vilio vya venous katika mwili wa chini, na kwa hivyo epuka mishipa ya varicose, nyuzi za uterine, adnexitis isiyo ya kuambukiza.

Video ya jinsi ya kufanya vizuri aina tofauti za mapafu na barbell kwenye mabega yako:

Programu za mafunzo

Mapafu ya Barbell mara nyingi hujumuisha wasichana katika majengo yao. Lakini kwa wanaume, zoezi hili ni kubwa.

Programu maarufu zaidi:

Crossfit tata

Ifuatayo, tumekuandalia wewe majengo ya kuvuka, ambayo kuna mapafu na barbell kwenye mabega.

Tazama video: Barbell Deficit Reverse Lunge (Mei 2025).