Majosho kwenye baa zisizo sawa

Kushinikiza kwenye baa zisizo sawa ni zoezi linalojulikana na linaloweza kupatikana kwa urahisi. Baa husimama karibu kila yadi; shughuli kama hizo hazihitaji uwekezaji wowote. Leo tutazungumza juu ya ni misuli gani inayofanya kazi, juu ya mbinu sahihi ya kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, jinsi unaweza kuchukua nafasi ya zoezi hili, na anuwai ya mazoezi ya mazoezi kwa Kompyuta na wanariadha wa hali ya juu.

Haiwezekani kufanya kushinikiza kwa usahihi kwenye baa zisizo sawa, mbinu yoyote itakuwa sahihi, mradi utafanya kila harakati kwa usahihi na chini ya udhibiti. Swali lingine ni ni misuli gani unayotaka kuzingatia: triceps au pectorals. Kuangalia mbele, tunasema kuwa mpango iliyoundwa vizuri wa mafunzo kwenye baa zisizo sawa unapaswa kuwa na chaguzi zote mbili. Kwa wale ambao wanaweza kushinikiza kutoka baa mara 20 au zaidi, inashauriwa kufanya zoezi hili na uzito wa ziada.

Rekodi

Rekodi za ulimwengu za majosho zimewekwa katika aina tatu:

• idadi kubwa ya kushinikiza kwa saa - mara 3989, ni ya Simon Kent kutoka Uingereza, iliyowekwa mnamo Septemba 5, 1998.
• idadi kubwa ya nyakati kwa dakika ni marudio 140, yaliyowekwa na mwanariadha yule yule mnamo Julai 17, 2002;
• uzito wa juu wa uzito wa ziada - kilo 197 kwa kurudia moja - iliyoanzishwa na Marvin Eder. Rekodi sio rasmi.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Zoezi hili hutumia delta ya nje, misuli kuu ya pectoralis, triceps, na misuli ya rectus abdominis inafanya kazi katika takwimu. Kuna aina kadhaa za kushinikiza kwenye baa zisizo sawa - katika moja yao mzigo upeo kwenye misuli ya mikono na ni triceps ambayo inafanya kazi kikamilifu, na chaguo jingine, misuli ya kifuani inahusika zaidi. Tutazungumza juu ya kila aina kwa undani baadaye kwenye nyenzo.

Majosho na msisitizo juu ya misuli ya kifuani

Ili kuhamisha mzigo kwenye misuli ya kifua, inahitajika, kwanza, kupata baa zilizo na umbali mpana kidogo kati ya baa. Zaidi ya mabega iko mbali na mwili, mzigo huwekwa zaidi kwenye misuli ya kifua. Kwa kuongezea, wakati viwiko vimeinama, unapaswa kushinikiza kichwa chako kifuani na ujaribu kugeuza mwili mbele iwezekanavyo. Unapaswa kushuka chini iwezekanavyo, wakati unahisi kunyoosha kwenye misuli ya kifuani.

Viungo vya bega lazima vikusanyike pamoja, vinginevyo kutakuwa na hisia ya mvutano katika kifusi cha pamoja cha bega, ambacho kitaonyesha mzigo wa uharibifu uliowekwa kwenye mabega yako. Ili kufanya hivyo, unapochukua nafasi ya kuanza kwenye hang juu ya baa zisizo sawa, kwa kiwango kaza misuli yako ya ngozi.

Unapoinuka kutoka hatua ya chini, jaribu kuzingatia sio kunyoosha mkono wako kwenye kiwiko, jukumu lako ni "kubana" baa zisizo sawa na mitende yako. Kwa kuongezea, katika njia nzima, jukumu lako ni kudumisha msimamo wa mwili na mwelekeo wa mbele. Huna haja ya kunyoosha viwiko vyako. kwa hivyo unaondoa kabisa mzigo kutoka kwa misuli ya kifuani.

Na ncha kidogo: ikiwa umbali kati ya baa ni mdogo, unaweza kutandaza viwiko vyako kwa pande, au kunyakua baa kwa mtego wa nyuma. Chaguo hili halifai kwa kila mtu, lakini hakika inafaa kujaribu.

Majosho na msisitizo juu ya triceps

Chaguo rahisi kiufundi, kwani haiitaji mkusanyiko maalum juu ya misuli inayofanyiwa kazi. Kwa Kompyuta, ni rahisi, kwani wa mwisho wana unganisho duni la neva, kwa mtiririko huo, "triceps" push-ups itakuwa asili zaidi kwao.

Kitaalam, katika toleo hili, tunajaribu kupata baa nyembamba, hatushiriki viwiko vyetu, kinyume kabisa, tunawaweka karibu na kila mmoja. Tunashikilia mwili kwa usawa kwenye sakafu. Sio lazima kwenda kirefu katika chaguo hili hata kidogo, pembe ya kuruka kwa viwiko vya digrii 90 ni ya kutosha. Walakini, kama ilivyo katika toleo la hapo awali, hauitaji "kuingiza" viwiko kwenye sehemu ya juu, jukumu lako ni kufupisha triceps, wakati sio kunyoosha viwiko hadi mwisho, mikono isiyofunguliwa itahamisha mzigo kutoka kwa misuli kwenda kwenye viungo na mishipa, ikizidisha hatari ya kuumia kwa mazoezi, haswa hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kutumia uzito wa ziada.

Majosho yamelala kwenye baa zisizo sawa

Zoezi hili katika mbinu zilizoelezwa hapo juu ni zoezi gumu na sio kila mtu atafanikiwa mara moja. Chaguo rahisi itakuwa kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, na miguu yako kwenye baa. Kwa kweli, hii ni sawa na kushinikiza mara kwa mara, hata hivyo, tofauti na kusukuma chini, hapa unaweza kupunguza ribcage yako chini ya kiwango cha mikono.

Inafaa kuanza mazoezi yako kwenye baa zisizo sawa na zoezi hili, ikiwa bado hauwezi kufanya chaguzi za "classic": kila kurudia inapaswa kufanywa polepole, ikishusha mwili kwa hesabu 3-4, ikinyanyuka kwa hesabu 2, haturuhusu upanuzi kamili wa viwiko. Viwiko viko karibu na mwili iwezekanavyo: tunaendeleza triceps, wakati tunapunguza kifua chini iwezekanavyo - misuli ya kifuani pia hupokea mzigo thabiti. Kazi yako ni kufikia marudio 20, mara tu unapomudu kazi hii, nenda kwenye chaguo la kushinikiza la triceps. Tulijifunza kushinikiza triceps 20 katika mbinu bora - tulibadilisha "toleo la kifua". Mpango kwa wale ambao wanataka kujifunza jinsi ya kushinikiza juu ya baa zisizo sawa.

Mpango wa kusimamia kushinikiza juu ya baa zisizo sawa

Ifuatayo, tumekuandalia mipango kadhaa ya mafunzo na mipango ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa:

Unaweza pia kupakua programu hii kutoka kwa kiunga.

Regimen ya mafunzo: mara 3 kwa wiki, kila siku nyingine.

• baa - kila mazoezi;
• vuta-ups - mara moja kwa wiki;
• squats na uzito wako mwenyewe - mara moja kwa wiki;
• kushinikiza kutoka sakafu na kushika tofauti - mara moja kwa wiki, lakini sio zaidi ya seti 4, mara 20-25.

Takriban seti ya kila wiki:

• Jumatatu: baa, msalaba;
• Jumatano: baa zinazofanana, squats;
• Ijumaa: baa zinazofanana, kushinikiza sakafu.

Tafadhali kumbuka kuwa wakati wa kuhimili mpango huu, utafanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa zaidi ya mara 20 kwa kila mwakilishi. Kutoka hatua hii inashauriwa kutumia uzito wa ziada.

Ikiwa unataka kuongeza idadi ya kurudia tu kwenye majosho, bila kuongeza mazoezi mengine, fanya programu ifuatayo kwa wiki 17:

Unaweza pia kupakua programu hii kutoka kwa kiunga. Workout hufanyika mara 3 kwa wiki, mapumziko kati ya seti sio zaidi ya dakika 2.

Vipu vyenye uzito

Kama uzani wa ziada, unaweza kutumia keki, uzito, dumbbells, minyororo minene, ambayo itakusaidia kuongeza matokeo yako ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Kama kiambatisho cha kushinikiza juu ya baa zisizo sawa kutoka kwa uzani, unaweza kutumia:

• Ukanda maalum na mnyororo. Urefu wa mnyororo unaweza kubadilishwa, kiwango cha uhuru wa uzito kinaweza kubadilishwa kulingana na upendeleo wa mwanariadha, kwa jumla, chaguo rahisi, lakini kuna athari kali ya mgongo kwenye mgongo. Kwa upande mmoja, hii ni kuzuia magonjwa ya mwisho, kwa upande mwingine, hatari ya kuongezeka kwa hatari ya kuumia na chanzo cha hisia zisizofurahi.
• Ukanda wa kawaida wa nguvu. Dumbbell inasukuma chini ya kamba ya ukanda, uzito umewekwa kwa ukali na iko karibu na katikati ya mvuto wa mwili. Usumbufu tu ni kwamba dumbbell imesisitizwa sana dhidi ya misuli ya tumbo, ambayo inaweza kusababisha hisia zisizofurahi, hadi kukamilika kwa njia hiyo mapema.
• Ukanda wa mieleka sawa na ule uliotumika kwenye sambo. Urahisi zaidi, lakini chaguo cha bei nafuu zaidi, kifedha.
• Vest maalum. Unaweza kununua uzalishaji wa viwandani, au uishone mwenyewe kutoka kwa vifaa chakavu. Chaguo rahisi zaidi, kiutendaji na salama.
• Mlolongo mnene na viungo nzito kama mzigo - chaguo kali zaidi. Hali kuu ni kwamba mnyororo ni mrefu wa kutosha na viungo vyake vya chini huanguka sakafuni ukiwa katika nafasi ya juu. Kiini cha chaguo hili ni kwamba kila kiunga kipya, kinachoinuka kutoka chini chini ya hatua ya juhudi zako, huongeza mzigo kwa misuli yako, na mazoezi huwa magumu bila kujali mwendo mwingi.

Unapaswa kudhibiti kushinikiza kwenye baa zisizo sawa na uzani na uzani mdogo. Uzito bora kwa mwanzoni ni kilo 5. Vigezo vya "uzani" ni sawa: utendaji wenye ujasiri wa marudio 20 kutoka kilo 5. Kama karatasi ya kufuatilia, unaweza kuchukua meza iliyowasilishwa hapo juu. Jambo kuu hapa ni upole na mwendelezo wa mchakato, kila Workout unapaswa kujaribu kufanya kidogo zaidi kuliko ya mwisho.

Kumbuka, michoro zote hapo juu ni takriban! Haiwezi kuongeza idadi ya kushinikiza kufikia 5 leo, ongeza kwa 1! Jambo kuu ni maendeleo ya mzigo. Hii ndiyo njia pekee ambayo unaweza kuongeza kushinikiza kwenye baa zisizo sawa.

Majosho ya hali ya juu

Majosho kwenye baa zisizo sawa... Baada ya kuchukua nafasi ya kuanza, unyoosha miguu yako kwa magoti na kuinama kwenye viungo vya nyonga kwa digrii 90 kwa mwili. Baada ya kuchukua nafasi hii ya kuanza, basi, unafanya toleo la "triceps" la kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, ukishikilia waandishi wa habari kwa mvutano. Katika toleo hili, quadriceps inafanya kazi kwa nguvu, misuli ya tumbo na oblique ya tumbo, kama vidhibiti, misuli ya kifua imejumuishwa.

Kushinikiza kutoka kwa machapisho. Badala ya baa, nguzo mbili hutumiwa, utulivu wa mikono yako hupungua, mtawaliwa, misuli ya kutuliza imeamilishwa: katika kesi hii, misuli ya kofia ya rotator ya pamoja ya bega, biceps, misuli ya mkono, intercostal, dentate, pectoralis mdogo.

Revers Dipswakati mitende inaangalia nje badala ya ndani. Inatokea kwamba wakati mwili umeshushwa hadi chini, viwiko vinaenda kando, mwili unabaki karibu wima, na triceps inachukua mzigo mwingi. Usifanye ikiwa hauna kiwango fulani cha kubadilika kwenye mikono yako.

Josho kichwa chini... Katika nafasi ya kuanzia, umesimama mikono yako kwenye baa zisizo sawa, mwili wako ni sawa na sakafu, kichwa chako kinatazama chini, miguu yako imeinuka. Katika lahaja hii, misuli yote ya msingi imehusika kwa nguvu, mzigo wenye nguvu huanguka kwenye misuli ya deltoid na mabega ya triceps.

© alfa27 - hisa.adobe.com

Jinsi ya kuchukua nafasi ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa?

Wakati mwingine, kwa sababu moja au nyingine, haiwezekani kufanya mazoezi hapo juu, basi shida huibuka na jinsi ya kuchukua nafasi ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa ili kupata athari inayofanana.

1. Majosho yanaweza kubadilishwa kwa usawa na kushinikiza kati ya viti viwili na magoti yako sawa na sakafuni. Hii ni chaguo nzuri ikiwa wewe ni dhaifu sana na hauwezi hata kufanya-push-up kutoka sakafuni.
2. Kushinikiza kutoka sakafuni, wakati wa kuweka mikono kwa upana wa bega, na kushinikiza kwa juu kwa mabega kwa mwili, ni chaguo jingine la kuchukua nafasi ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, ikiwa hakuna baa tu. Ikiwa unaongeza mwinuko chini ya mitende yako, kama msaada maalum, au vitabu kadhaa, unakaribia hata "asili".
3. Vyombo vya habari vya barbell kichwa chini vinalazimisha misuli ya matumbo na triceps kufanya kazi kwa hali inayofanana sana na ile iliyoundwa na majosho.