Mkubwa wa kettlebell

Mazoezi ya Crossfit

6K 0 12.02.2017 (iliyorekebishwa mwisho: 21.04.2019)

Kettlebell jerk ni zoezi linalotumiwa na waongeza uzito na wainua kettlebell kukuza nguvu ya kulipuka na kasi katika safi na jerk. Unapofanya mazoezi kwa njia ya msalaba, unaweza kufanya zoezi hili ukitumia kettle moja au mbili - kwa hivyo sio tu unafanya kazi nzuri ya msaidizi na kuongeza matokeo yako ya juu katika barbell safi na jerk, lakini pia mseto mzigo wa mafunzo vizuri kwa kufanya kazi idadi kubwa ya misuli ya kutuliza kuwajibika kwa nafasi ya mwili.

Katika nakala hii tutachambua:

1. Je! Ni faida gani za kufanya zoezi hilo;
2. Mbinu ya mazoezi;
3. Crossfit tata zilizo na jezi ya kushinikiza.

Faida za mazoezi

Je! Matumizi ni nini ya kettlebell jerk shvung? Zoezi hili limepata umaarufu kati ya mashabiki wa crossfit, weightlifting na nguvu uliokithiri kwa sababu ya ukweli kwamba inaweza kufanya kazi na uzani mzuri na vikundi vya misuli kamili kama vile quadriceps, glutes, nyundo na misuli ya trapezius. Tofauti na vyombo vya habari vya kushinikiza (kettlebell au barbell), kushinikiza haitumii misuli na triceps ya deltoid, kwani projectile husafiri kwa ukubwa wote kwa sababu ya msukumo uliotolewa na miguu.

Kwa kujumuisha mkusanyiko wa kettlebell kwenye mazoezi yako ya CrossFit, unaweza kufanya seti mpya na mishipa ambayo inaweza kusukuma kasi yako ya mazoezi hadi kikomo. Kwa kuongeza, utaongeza nguvu yako ya kulipuka na uratibu wa jumla kwa kushirikisha idadi kubwa ya misuli.

Mbinu ya mazoezi

Jinsi ya kupiga jerk ya kettlebell?

Uzito mmoja

Wacha kwanza tujue jinsi ya kufanya mwendo wa kukimbia wa kettlebell moja kwa usahihi:

1. Chukua nafasi ya kuanzia: miguu upana wa bega, miguu kidogo mbali, rudi moja kwa moja. Inua uzito chini ya sakafu na funga katika nafasi hii.
2. Tunainua kettlebell kwenye kifua. Harakati inapaswa kufanywa kwa sababu ya kasi iliyoundwa na mkusanyiko wa pelvis, jaribu kutojumuisha biceps na mikono ya mbele.
   
3. Tunaanza kufanya shvung ya kukimbia. Tofauti kati ya kushinikiza na kushinikiza ya kettlebell ni kwamba katika kushinikiza kushinikiza tunafanya aina tofauti ya vyombo vya habari vilivyosimama, pamoja na kazi ya mguu, kushinikiza kushinikiza ni ngumu zaidi kiufundi. Jukumu letu ni kufanya juhudi za kulipuka na miguu yetu, na kisha kukaa chini chini ya ganda na kusimama nayo. Harakati inapaswa kufanywa haraka na kwa nguvu iwezekanavyo na ikifuatana na pumzi kali; wakati tunakaa chini ya kettlebell (au tujali, kama wanaosimamia uzani wanasema), inapaswa kuwa tayari imetengenezwa kwa mkono ulio nyooka.
   
4. Mara tu kettlebell ilipokuwa juu yetu, kilichobaki ni kusimama na kunyooka kabisa. Baada ya hapo, punguza kettlebell kifuani na ufanye marudio moja zaidi.

Uzito mbili

Kuvuta kushinikiza kwa uzito mbili hufanywa kama ifuatavyo:

1. Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika kettlebell shvung moja.
2. Tunainua uzito wote kwa kifua. Tunaanza harakati kwa sababu ya kugeuzwa kwa pelvis, lakini pindua mwili kidogo ili kupata uzani na mara moja tuende kwenye shvung.
   
3. Sasa tunahitaji kushinikiza kettlebells juu na wakati huo huo kwenda kwenye squat. Wakati huo huo, ni muhimu kuweka mgongo wako sawa na kuelekeza uzito sawa, na sio kwenye arc - kwa njia hii hakika hautapoteza usawa na kutoka kwa squat kwa urahisi.
   
4. Wakati kengele za kettle zimeinuka juu iwezekanavyo, tunazitengeneza kwa mikono iliyonyooshwa na kuinuka kutoka kwa squat kwa sababu ya juhudi ya quadriceps.

Crossfit tata

Ndani ya mfumo wa tata zilizowasilishwa hapa chini, inawezekana kufanya shvung kwa mkono mmoja au mbili. Tofauti mzigo kulingana na ni mazoezi yapi yapo katika mazoezi ya leo: hufanywa kwa mkono mmoja au mbili kwa wakati mmoja.

Tazama video: 25 Minute Kettlebell HIIT Workout with Kettlebell Exercises for Strength and Fat Burning (Mei 2025).