Nguvu za kuinua dumbbells kwenye kifua

Kuna mazoezi mengi mazuri ya CrossFit huko nje. Mmoja wao ni kuinua nguvu za dumbbells kwenye kifua (jina la Kiingereza ni Dumbbell Split Clean), ambayo inamruhusu mwanariadha kutumia vikundi vingi vya misuli. Mzigo unaolengwa hupokea nyuma ya paja, ndama na misuli ya gluteal, pamoja na biceps ya mjenga mwili.

Ili kufanya zoezi hilo, utahitaji kengele ambazo ni sawa na uzani. Nguvu za kuinua dumbbells kwenye kifua ni kamili kwa wanariadha wa kitaalam na Kompyuta.

Mbinu ya mazoezi

Ikiwa mwanariadha atafanya vitu vyote kiufundi kwa usahihi, basi ataweza kufanya idadi kubwa ya vikundi vya misuli bila hatari ya kuumia. Ili kufanya hivyo, mwanariadha lazima afuate algorithm ifuatayo kwa kuinua nguvu za dumbbells kwenye kifua:

1. Simama karibu na vifaa vya michezo, weka miguu yako upana wa bega. Chukua kelele za mikono katika mikono miwili.
2. Konda chini. Weka mgongo wako sawa. Dumbbells inapaswa kuwa kwenye kiwango cha goti.
   
3. Kwa msaada wa mwendo wa mwendo, tupa vifaa vya michezo kwa kiwango cha bega. Pindisha viwiko vyako. Mwanariadha pia anahitaji kuruka kwa mguu mmoja mbele na mwingine nyuma.
   
4. Simama na miguu yako upana wa bega na funga mikono yako katika sehemu ya juu ya harakati, halafu punguza kengele za viboko kwenye makalio yako.
5. Rudia harakati mara kadhaa.

Zoezi na vifaa vya michezo ambavyo ni sawa na uzani. Fuata ufundi wa zoezi - kupata athari, lazima ufanye kazi bila makosa. Jihadharini na usalama wako na angalia nguvu ya dumbbells kabla ya kuanza mafunzo. Itakuwa bora ikiwa mara za kwanza utafanya zoezi chini ya mwongozo wa mkufunzi mzoefu. Atakuelekeza kwa makosa na kukusaidia kuunda programu bora ya mafunzo.

Maumbo ya mafunzo ya Crossfit

Wanariadha ambao wanajihusisha na mazoezi ya nguvu ya nguvu wanahitajika kufanya kazi kwa kasi kubwa. Idadi ya marudio katika kuinua nguvu ya dumbbells kwenye kifua ni ya mtu binafsi. Inategemea historia yako ya mafunzo, na pia malengo ya mafunzo.

Tazama video: Dumbbell Only. FULL BODY HIIT Workout (Oktoba 2025).