Sio wote wanaoenda kwenye mazoezi wanaopata matokeo kwa kiwango sawa. Viashiria vinaathiriwa na sababu nyingi: lishe ya kutosha na ya kawaida, sifa za mtu binafsi za kupona, regimen, kulala na mafunzo. Lakini vipi ikiwa, hata na regimen inayofanana kabisa, maendeleo katika kupata misuli, nguvu na utendaji ni ndogo au haipo?
Wanariadha walio na shida kama hiyo huitwa ectomorphs au watu walio na aina ya mwili wa asthenic. Kuweka tu, sio tu iliyoundwa maumbile kwa michezo ya nguvu - hii ndio maagizo ya asili. Ipasavyo, matokeo kutoka kwa mafunzo yanaonyeshwa ndani yao dhaifu zaidi na polepole. Lakini usikate tamaa - programu maalum ya mafunzo ya ectomorph, pamoja na lishe bora, itakusaidia kufikia matokeo unayotaka.
Ectomorph ni nini?
Ectomorph ni mtu anayehusika na maumbile ya mwili dhaifu.
Inatofautiana na aina zingine za mwili (mesomorphs na endomorphs) na kimetaboliki iliyoharakishwa, kwa sababu ambayo haina safu ya mafuta ya chini. Ectomorphs huwa ndefu, na miguu na mikono mirefu. Misuli ya ectomorphs haipatikani sana na hypertrophy, lakini hubadilika vizuri na kazi ya uvumilivu wa kiwango cha juu cha aerobic.
Vipengele vya mwili
Mwili wake hufanya kazi kama jiko - "huwaka" kalori zote zinazotumiwa. Shukrani kwa hili, anaweza kuwa na siku 365 kwa mwaka bila vizuizi maalum vya lishe. Hii ina hasara na faida.
Upungufu wa muundo wa mwili wa ectomorphic
Ili kupata misuli, ectomorph inahitaji kalori nyingi. Ikiwa endomorph inahitaji ziada ya 10% ya yaliyomo kwenye kalori ya kawaida ya kila siku (idadi ya kalori ambayo mtu fulani hutumia kwa siku), basi kwa ectomorph ni angalau 20%. Na hatuzungumzii juu ya kalori "tupu" kutoka kwa chakula haraka, pipi na soda. Ili kupata misa bora ya misuli, unahitaji kula ipasavyo - chakula kisicho na chakula katika lishe haipaswi kuwa zaidi ya 10-20%. Msingi unapaswa kuwa protini za wanyama, wanga tata na mafuta yasiyosababishwa.
Faida za Ectomorph
Oddly kutosha, ectomorphs hufanya mifano bora sana ya mazoezi ya mwili na wajenzi wa mwili. Kwa kuinua umeme na kuvuka msalaba, aina hii ya mwili haifai sana, ingawa kwa mazoezi kila kitu kinaweza kutokea.
Kwa sababu ya kiwango cha juu cha kimetaboliki, ni rahisi sana kwa ectomorphs kuondoa mafuta ya ngozi. Wana uwezo wa kudumisha umbo kavu na la misaada kwa mwaka mzima bila juhudi nyingi. Kwa kuongeza, ectomorphs zina mifupa nyembamba. Pamoja na misuli iliyo na hypertrophied, hii hutoa idadi bora: mabega mapana yenye umbo la mpira na quads zenye nguvu na kiuno chembamba, biceps pande zote dhidi ya msingi wa mikono nyembamba.
Kuna faida zingine pia. Uzito mdogo wa mwili na asilimia ndogo ya mafuta ya ngozi hayapitii mfumo wa moyo na mishipa. Ectomorphs ni hatari zaidi kwa magonjwa kama shinikizo la damu na arrhythmia.
Makala ya mafunzo na lishe
Takwimu maalum inahitaji njia maalum katika mchakato wa mafunzo na muundo wa lishe. Programu iliyoundwa ya mafunzo ya ectomorph sio yote ambayo inahitajika kupata matokeo unayotaka. Lishe sahihi kwa aina hii ya mwili ni ya umuhimu mkubwa.
Chakula
Suala la lishe kwa ectomorphs ni muhimu sana - bila lishe ya kawaida na chakula bora, hakuna mazoezi yatakayosaidia.
Chakula kinapaswa kuwa na usawa, milo inapaswa kuwa angalau 4-5. Kila kitu hapa ni rahisi sana - hakuna tofauti nyingi kwa mara ngapi kwa siku unakula, lakini ni ngumu kula chakula chote muhimu kwa mara 2-3. Inaweza pia kunyoosha tumbo.
Dhana potofu juu ya lishe
Kuna maoni kwamba ectomorphs wanaweza kula chochote wanachotaka. Kama, jambo kuu ni kula kiwango sahihi cha kalori, basi kutakuwa na ukuaji.
Hii ni dhana kubwa potofu kwa sababu kadhaa:
- Kwanza, huwezi kupata ulaji wako wa kalori ya kila siku kutoka kwa pipi na chakula cha haraka na usipate shida za kiafya.
- Pili, lishe kama hiyo itapunguza kimetaboliki yako kwa muda, na utapata mafuta mengi. Katika kesi hii, hakuna swali juu ya misuli yoyote: misuli haikui kutoka mafuta na sukari, wanahitaji protini, ambayo haipo kabisa katika bidhaa kama hizo.
- Tatu, baada ya muda, njia ya utumbo itaanza kukataa chakula cha taka. Tutataka kula chakula cha kawaida chenye afya. Lakini kwa kuwa umezoea kujazana kila kitu ndani yako, lishe bora haitasababisha hamu kubwa, na utakula mara 2 kwa siku. Hii itakufanya uwe mwembamba zaidi kuliko ulivyokuwa kabla ya mafunzo.
Ikiwa siku moja umekusanya kawaida yako kutoka kwa chakula kama hicho - ni sawa. Lakini huwezi kula vile kila wakati.
© bit24 - stock.adobe.com
Usambazaji wa BJU katika lishe
Hii haimaanishi hata kwamba ectomorphs inapaswa kuzingatia lishe kali zaidi, ambayo itakuwa na vyakula vyenye afya 100%. Badala yake, kiwango kidogo cha wanga rahisi katika lishe hakika haitawadhuru. Kwa mfano, mara tu baada ya mafunzo.
Inapaswa kuwa na wanga nyingi katika lishe, angalau 5 g kwa kilo 1 ya uzani wa mwili... Ikiwa wingi haukui, polepole ongeza 0.5 g ya wanga kwa kilo 1 ya uzito wa mwili na ufuatilie mabadiliko. Na protini, kila kitu ni rahisi: kila wakati kula 2 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Hii ni ya kutosha kupona na ukuaji wa misa ya misuli. Kula karibu 1 g ya mafuta kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili - hii itaongeza jumla ya ulaji wa kalori na itatumia "mafuta" ya kutosha kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa homoni.
Bidhaa Zilizoangaziwa
Ya bidhaa zinazohitajika zaidi kwa matumizi:
- protini: kuku, Uturuki, mayai, samaki mweupe na nyekundu, nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, jibini la jumba na bidhaa zingine za maziwa, protini ya Whey;
- mafuta: mafuta ya samaki, mafuta ya kitani, parachichi, karanga;
- wanga: shayiri, tambi ya ngano ya durumu, mchele, buckwheat, shayiri, mboga mboga, matunda.
Chakula cha kinywa na chakula cha kabla ya mazoezi (masaa 1.5-2 kabla ya mazoezi) ni muhimu sana. Wanahitaji kuwa matajiri katika wanga ili kuupa mwili nguvu kwa kazi yenye matunda. Baada ya mafunzo, inashauriwa kuchukua faida au protini ya Whey na kiasi kidogo (karibu 50 g) ya wanga rahisi. Protini pia inashauriwa kutumiwa kati ya chakula ili kudumisha usanisi wa protini kila wakati mwilini.
Kabla ya kwenda kulala, inashauriwa kunywa kasini (protini ya kunyonya kwa muda mrefu) au kula 250-300 g ya jibini la jumba ili kujikinga na ukataboli wakati wa usingizi wote wa usiku. Usisahau kutumia nyuzi za kutosha kwa ngozi ya kawaida ya chakula, basi shida zozote na njia ya utumbo zitakupita.
Kufanya mazoezi
Sehemu kuu katika programu ya mafunzo ya kupata misa kwa ectomorph inapewa mazoezi ya kimsingi. Weka harakati zilizotengwa kwa kiwango cha chini, kwani hazina ufanisi na zinajumuisha kikundi kimoja tu cha misuli. Cardio inapaswa kutengwa kabisa, isipokuwa kama una dalili za kiafya.
Mazoezi matatu kwa wiki yatatosha zaidi, na ni bora kuanza na mbili kwa jumla - katika mazoezi ya kwanza, pakia juu yote, na kwa pili pakia chini. Workouts inapaswa kuwa kali, lakini fupi - sio zaidi ya saa 1, kiwango cha juu - 1.5.
Jaribu kuongeza viashiria vyako vya nguvu kila wakati. Kadiri unavyokuwa na nguvu, ndivyo misuli yako inavyo ukuaji zaidi. Kwa hivyo, mazoezi kama vyombo vya habari vya benchi, deadlift, na squats za barbell haziwezi kupuuzwa. Unapoendelea katika mazoezi haya, hakika utakua na nguvu na kubwa kwa muda. Lakini hakuna kesi inayoongeza uzito wa kufanya kazi kwa uharibifu wa mbinu hiyo.
Na unapopata msingi muhimu wa misuli na nguvu na kuibua zaidi kama mesomorph, unaweza polepole kuongeza mzigo wa moyo na mazoezi ya pekee kwa uchunguzi wa ndani wa vikundi kadhaa vya misuli.
Programu za mafunzo kwa wanaume
Bila mafunzo ya nguvu, ukuaji wa misuli hakika hautakuwa, mwili hauna haja ya kibaolojia ya hii. Kwa nini utumie rasilimali kurudisha microtraumas kwenye misuli, ikiwa unaweza kuziweka kwenye tishu za adipose na kuziacha kwenye akiba?
Workout katika mazoezi
Programu ya mafunzo kwa siku mbili kwa wiki kwa ectomorph ni kama ifuatavyo:
| Jumatatu (mwili wa juu) | ||
| Vyombo vya habari vya benchi vimelala kwenye benchi lenye usawa | 4x12,10,8,6 |  |
| Punguza vyombo vya habari vya dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-15 |  |
| Safu ya barbell iliyopigwa | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya jeshi | 4x10-12 |  |
| Kupinda kwenye benchi | 3x12-15 |  |
| Alhamisi (mwili wa chini) | ||
| Viwanja vya Bega vya Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya mguu kwenye simulator | 3x10-12 |  |
| Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka | 4x10-12 |  |
| Lunges za Bega za Barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama Mzito Afufuka | 4x15 |  |
| Mguu wa kunyongwa huinuka kwenye baa | 3x10-15 |  |
Mpango huu wa mafunzo ya ectomorph ni mzuri kwa wanariadha wa Kompyuta. Mchakato mzima wa mafunzo umejengwa karibu na harakati za kimsingi - hautapita na utasonga hatua kwa hatua.
Kwa wanariadha walio na mafunzo ya kimsingi, mgawanyiko wa siku tatu ndio chaguo bora:
| Jumatatu (kifua + mabega + triceps) | ||
| Vyombo vya habari vya benchi vimelala kwenye benchi lenye usawa | 4x12,10,8,6 | |
| Bonyeza kwa Smith kwenye benchi la kutega | 3x10 |  © Picha za Odua - stock.adobe.com |
| Majosho kwenye baa zisizo sawa | 3x10-15 |  |
| Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba | 3x10 |  |
| Waandishi wa habari wa Arnold | 4x12 |  |
| Kuvuta barbell ya mtego | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumatano (nyuma + biceps) | ||
| Kuinua wafu | 4x12,10,8,6 |  |
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-15 | |
| Safu ya dumbbell ya mkono mmoja | 3x10 |  |
| Kuvuta kwa usawa | 3x10 |  © tankist276 - hisa.adobe.com |
| Vuta-kuvuta nyembamba | 4x10-12 |  |
| Ijumaa (miguu + abs) | ||
| Viwanja vya Bega vya Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya mguu kwenye simulator | 3x10-12 | |
| Kirumi Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Mapafu ya dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama huinuka kwenye simulator | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kupotosha katika simulator | 3x12-15 |  |
| Reverse crunches kwenye benchi | 3x10-15 |  |
Hapa, kuvunjika kwa siku ya wiki ni kwa misuli ya ushirikiano, kwa mfano, triceps inafanya kazi katika mashinikizo yote ya kifua, na biceps inafanya kazi katika safu za nyuma. Harakati nzito za msingi zitatosha kushughulikia vikundi hivi vidogo vya misuli, kwa hivyo kujitenga hakuhitajiki katika hatua hii.
Madarasa nyumbani
Usivunjika moyo ikiwa wewe ni ectomorph na hauna nafasi ya kutembelea mazoezi. Unaweza kuingia kwenye michezo na kuboresha utimamu wa mwili wako bila kuacha nyumba yako. Seti ndogo ya vifaa (dumbbells zilizopangwa tayari na bar ya usawa) na hamu ni ya kutosha.
Kanuni ya mafunzo itakuwa sawa - haifanyi tofauti kwa misuli, ikiwa unaifanya nyumbani au kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili, jambo kuu ni kufanya kazi kwa hali ile ile na jaribu kuongeza viashiria vya nguvu. Mazoezi ya uzani wa mwili mapema au baadaye yatasababisha ukosefu wa maendeleo, kwa hivyo angalau dumbbells au kettlebells inapaswa kupatikana.
Programu ya mazoezi ya nyumbani ya siku mbili ya ectomorph inapaswa kuonekana kama hii:
| Jumatatu (mwili wa juu) | ||
| Vyombo vya habari vya Dumbbell vimelala kwenye benchi au sakafu | 4x12 |  |
| Kushikamana kwa kushinikiza, miguu kwenye dais | 4x12-15 |  |
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-15 | |
| Safu ya dumbbell ya mkono mmoja | 4x10 | |
| Amesimama vyombo vya habari vya dumbbell | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches kwenye sakafu | 3x12-15 |  |
| Alhamisi (mwili wa chini) | ||
| Kikosi cha Dumbbell Goblet | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Sawa Kuinua Mguu | 4x10-12 | |
| Mapafu ya dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama Mzito Afufuka | 4x15 | |
| Reverse crunches kwenye sakafu | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Ikiwa kushinikiza au kuvuta ni rahisi, fanya na uzito wa ziada, kwa mfano, weka mkoba na kitu kizito.
Kugawanyika kwa siku tatu nyumbani kunaonekana kama hii:
| Jumatatu (kifua + mabega + triceps) | ||
| Vyombo vya habari vya Dumbbell vimelala kwenye benchi au sakafu | 4x12 | |
| Kushikamana kwa kushinikiza, miguu juu ya dais | 3x12-15 | |
| Kushinikiza kulipuka | 3x10-15 |  |
| Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell na mtego wa upande wowote (kwenye benchi au sakafu) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Waandishi wa habari wa Arnold | 4x12 | |
| Safu za Dumbbell kwa Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Jumatano (nyuma + biceps) | ||
| Kuanguka kwa Dumbbell | 4x12 |  |
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-15 | |
| Safu ya dumbbell ya mkono mmoja | 4x10 | |
| Vivutio vyembamba vya Reverse | 4x10-15 | |
| Kusimama curls za dumbbell | 3x10-12 |  |
| Ijumaa (miguu + abs) | ||
| Viwanja vya Dumbbell | 4x12 |  |
| Kirumi Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Mapafu ya dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama Mzito Afufuka | 4x15 | |
| Kupotosha na uzito wa ziada | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Reverse crunches kwenye sakafu | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programu za mafunzo kwa wasichana
Ectomorphs sio wanaume tu, bali pia wanawake. Watu wengi wanafikiria kuwa hii ni faida yao kubwa na wanaweza kula chochote na wasipate nafuu. Lakini tayari tumezingatia suala hili - ziada yoyote ina athari, pamoja na kula kiholela. Wasichana wa Ectomorph wanahitaji kujifanyia kazi sio chini ya wanaume.
Masomo ya mazoezi
Programu ya mafunzo kwa msichana wa ectomorph kwa siku mbili inapaswa kuonekana kama hii:
| Jumatatu (mwili wa juu) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Safu ya dumbbell ya mkono mmoja | 4x10 | |
| Mstari Mkubwa wa Kushika | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ameketi Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Upanuzi wa Dumbbell kutoka nyuma ya kichwa | 3x12 |  © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Curls za Dumbbell Ameketi kwenye Benchi ya Kuelekea | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Alhamisi (mwili wa chini) | ||
| Viwanja vya Smith | 4x12 |  |
| Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka | 4x10-12 | |
| Mapafu ya dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mgongo Mgongo Uongo | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama Mzito Afufuka | 4x15 | |
| Kupinda kwenye benchi | 3x12-15 | |
Chaguo la Kugawanya Siku 3:
| Jumatatu (kifua + mabega + triceps) | ||
| Ameketi vyombo vya habari vya kifua | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ameketi Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta barbell ya mtego | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Upanuzi wa Dumbbell kutoka nyuma ya kichwa | 3x12 | © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kupinda kwenye benchi | 3x12 | |
| Jumatano (nyuma + biceps) | ||
| Barell Row kwa Ukanda | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mstari mkubwa wa mtego wa eneo la juu hadi kwenye kifua | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta kwa usawa | 3x10 | © tankist276 - hisa.adobe.com |
| Mstari Mwepesi wa Kushikilia Mkondo | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kusimama curls za dumbbell | 4x10-12 | |
| Ijumaa (miguu + abs) | ||
| Viwanja vya Smith | 4x12 | |
| Vyombo vya habari vya mguu kwenye simulator | 3x12 | |
| Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka | 4x12 | |
| Mapafu ya Smith | 3x10 |  © Alen Ajan - hisa.adobe.com |
| Ndama huinuka kwenye simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverse crunches kwenye benchi | 3x10-12 | |
Licha ya ukweli kwamba mgawanyiko unafanana na mpango wa kiume, hii sio mpango wa kawaida wa mafunzo ya uzani wa ectomorph. Hapa tunaanzisha mazoezi kadhaa ya kipekee ili kulinda vifaa dhaifu vya kike vya ligamentous kutoka kwa jeraha lisilohitajika. Kwa kuongezea, kuna mzigo mdogo wa axial kwenye mgongo, hakuna maiti nzito na squats zilizo na barbell, kama ilivyo katika mpango wa wanaume wa ectomorph.
Workout nyumbani
Unaweza kufundisha sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani. Hata msichana anaweza kuchukua hatua za kwanza kuboresha usawa wa mwili nyumbani. Unahitaji tu dumbbells kadhaa zinazoanguka.
Programu ya mafunzo ya ectomorph ya kike nyumbani kwa siku mbili:
| Jumatatu (mwili wa juu) | ||
| Kushinikiza kwa wigo mpana (ikiwa hauna nguvu, unaweza kutoka kwa magoti yako) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - hisa.adobe.com |
| Safu ya dumbbell ya mkono mmoja | 4x10 | |
| Uongo wa Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Ameketi Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells kwa pande wakati umesimama | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kusimama curls za dumbbell | 3x12 | |
| Upanuzi wa Dumbbell kutoka nyuma ya kichwa | 3x12 | © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Alhamisi (mwili wa chini) | ||
| Kikosi cha Plie cha Dumbbell | 4x15 |  |
| Dumbbell Sawa Kuinua Mguu | 4x12 | |
| Mapafu ya dumbbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches kwenye sakafu | 3x12-15 | |
| Ubao wa kiwiko | Sekunde 3x40-60 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kugawanyika kwa siku tatu:
| Jumatatu (kifua + mabega + triceps) | ||
| Kushinikiza kwa wigo mpana (ikiwa hauna nguvu, unaweza kutoka kwa magoti yako) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - hisa.adobe.com |
| Ameketi Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Safu za Dumbbell kwa Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Upanuzi wa Dumbbell kutoka nyuma ya kichwa | 3x12 | © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Kurudisha nyuma | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumatano (nyuma + biceps) | ||
| Kuanguka kwa Dumbbell | 4x12 | |
| Safu ya dumbbell ya mkono mmoja | 4x10 | |
| Uongo wa Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Kusimama curls za dumbbell | 4x10-12 | |
| Ijumaa (miguu + abs) | ||
| Kikosi cha Dumbbell Goblet | 4x12 | |
| Dumbbell Sawa Kuinua Mguu | 4x12 | |
| Mapafu ya dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches kwenye sakafu | 3x12-15 | |
| Ubao wa kiwiko | Sekunde 3x40-60 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
