Mazoezi ya Sledgehammer

Crossfit inajulikana kwa ukweli kwamba kwa mafunzo katika mchezo huu, unaweza kutumia karibu vifaa vyovyote vilivyoboreshwa, mara nyingi sio hata michezo. Labda tu katika CrossFit mtu anaweza kuona jinsi wanariadha wanafanya mazoezi ya kuvutia sana na nyundo na tairi.

Hapo awali, mazoezi haya yalikuwa sehemu ya lazima ya mafunzo ya kiutendaji ya wapiganaji wa sanaa ya kijeshi, kwani walikuza uvumilivu wa nguvu na nguvu ya makonde. Walakini, baada ya muda, walikaa vizuri katika CrossFit, kwani wanariadha wote walipenda.

Ili kufundisha kwa njia isiyo ya kawaida, unahitaji tu makombora mawili: nyundo na tairi nzito. Licha ya vifaa rahisi kama hivyo, mazoezi kama haya hufanya iweze kukuza sifa nyingi muhimu ambazo zitakupa msaada muhimu. Ni zipi - soma katika nakala yetu ya leo.

Faida za mafunzo na nyundo

Kwa kupiga tairi na nyundo, unaendeleza uvumilivu wa nguvu ya msingi, uratibu na nguvu ya kulipuka. Pia kuna mzigo mgumu kwa karibu vikundi vyote vikubwa vya misuli ya mwili, kwa sababu ambayo misuli yako itakua polepole.

Matumizi ya kalori ya kupiga matairi ni ya juu. Ni mara kadhaa juu kuliko matumizi wakati wa kufanya shughuli za kawaida za moyo, kama vile kukimbia au baiskeli ya mazoezi, ambayo inasababisha kuchoma mafuta kwa nguvu zaidi, kupoteza uzito na misaada iliyoboreshwa.

Baada ya wiki chache za mafunzo ya kawaida na nyundo, utaona kuwa nguvu ya athari imeongezeka sana, na utupaji wowote kutoka kwa msimamo ni mkali zaidi na wa haraka. Hii ni kwa sababu ya kazi iliyoratibiwa vizuri ya misuli ya nyuma, mikono, mabega na miguu, ambayo ustadi wa kupigana huundwa.

Mgomo wa Tiro unaweza kufanywa na nyundo ya nyundo au nyundo nzito. Kwa kweli, katika hali zote mbili, unahitaji kugonga tairi na sehemu iliyoinuliwa zaidi ili kusiwe na kurudisha nguvu isiyoweza kudhibitiwa.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Kazi kuu hufanywa na misuli ya "percussion":

• latissimus dorsi;
• mabega;
• extensors ya mgongo.

Ni misuli hii ambayo inawajibika kwa ngumi kali na ya haraka. Biceps na mikono ya mbele hufanya kazi kidogo kidogo. Misuli ya gluteal na ndama hufanya kama vidhibiti.

Mbinu ya utekelezaji

Licha ya ukweli kwamba, kwa mtazamo wa kwanza, zoezi linaonekana kuwa la msingi kiufundi, kuna sheria kadhaa juu ya mbinu ya kufanya zoezi na nyundo ambayo unapaswa kuzingatia.

1. Shika mwisho wa nyundo na simama karibu nusu mita kutoka kwenye tairi. Shikilia mpini kwa nguvu ili isiingie mikononi mwako. Weka miguu yako sambamba kwa kila mmoja, kurudi nyuma sawa. Msimamo wako lazima uwe thabiti.
2. Fanya swing pana na nyundo katika mwendo wa duara juu ya bega lako la kulia. Katika kesi hiyo, mitende ya kushoto iko karibu na mwisho wa nyundo. Baada ya kila kurudia, unahitaji kubadilisha msimamo wa mikono. Hakuna chochote ngumu katika hili, baada ya njia ya kawaida ya kawaida itatokea kiatomati. Awamu hii ya harakati inapaswa kufanywa kwa bidii ndogo, hauitaji kuwekeza sana katika kuinua nyundo, vinginevyo utachoka haraka.
3. Unahitaji kuogelea sio tu kwa mikono yako, lakini kwa mwili wako wote, nyundo inapaswa kuongezeka haraka iwezekanavyo.
4. Wakati nyundo iko sawa na sakafu, kutakuwa na kituo kidogo kilichokufa. Kwa wakati huu, unahitaji kuacha kuzunguka na kupumzika mikono na mabega yako. Inahitajika kupunguza chini sledgehammer haraka iwezekanavyo ili pigo liwe na nguvu. Ili kufanya hivyo, tunategemea mbele sana na kujisaidia na misuli ya gluteal. Zaidi ya yote, inafanana na kukata kuni. Pigo linapaswa kutokea juu ya pumzi.
5. Mara tu baada ya kugonga tairi, anza kuinama mgongo wako wa chini, vinginevyo nyundo inaweza kuruka moja kwa moja kwenye paji la uso wako. Umbali mwingi juu ya nyundo lazima isafiri kwa hali. Jukumu lako ni kuikatisha wakati ambapo itapatikana takriban kwenye kiwango cha ukanda, na ubadilishe upande wa swing. Badilisha pande za kulia na kushoto kwa kila rep.

Hii sio njia pekee ya kukamilisha zoezi hilo. Kulingana na malengo, mbinu ya kutekeleza zoezi inaweza kubadilishwa. Kwa mfano, kuongeza utendaji wa zoezi hilo, mabondia pia hubadilisha msimamo wao kwa kila kurudia, wakiweka mguu wao wa kulia au wa kushoto mbele. Chaguo hili huweka mkazo zaidi kwenye misuli ya miguu, kwani wana msaada wote.

Unaweza pia kugonga tairi kwa kugeuza kutoka nyuma ya kichwa chako. Kwa hivyo pigo itageuka kuwa haina nguvu kidogo, lakini kwa wanariadha wasio na mafunzo, mgongo wa chini utachoka haraka na hii.

Unaweza kugoma kwa kushikilia nyundo kwa mkono mmoja na kutumia ule mwingine kudumisha usawa.

Pendekeza mazoezi

Ili kupata zaidi kutoka kwa Workout yako ya CrossFit au MMA na sledgehammer na tairi, inashauriwa ufuate vidokezo hivi rahisi:

1. Fanya seti mbili hadi nne za nyundo kwenye tairi katika mazoezi moja. Wakati chini ya mzigo ni muhimu hapa. Dakika mbili hadi mbili na nusu za kazi kubwa inayoendelea ni kiashiria ambacho unapaswa kujitahidi. Wakati huu, mwanariadha aliyefundishwa atakuwa na wakati wa kufanya angalau migomo mia moja ya nguvu.
2. Angalia mapigo yako. Zoezi hili ni nzuri kwa kutoa psyche na hupunguza mafadhaiko. Kwa msaada wake, unaweza kutupa uzembe usiofaa kutoka kwa kichwa chako, lakini wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kuacha. Ikiwa, baada ya njia hiyo, unaanza kuchochea kwenye mahekalu yako au nyuma ya kichwa chako, hii sio kawaida. Katika kesi hii, nguvu inapaswa kupunguzwa kidogo.
3. Usizungushe nyuma yako juu ya athari. Ingawa uzani wa sledgehammer kawaida huwa juu ya kilo 10, hatari ya kuumia mgongo ni kubwa sana kwa sababu ya njia ya kulipuka.
4. Hakikisha kupata joto kabla ya kufanya zoezi hili. Inafanywa kwa njia ya kulipuka, ambayo inamaanisha kuwa hatari ya kupata uharibifu wowote iko kila wakati. Seti kadhaa za kuvuta kwenye baa ya usawa, kushinikiza, hyperextensions, mazoezi ya pamoja na moyo mdogo ndio unahitaji.
5. Angalia kupumua kwako. Pigo linapaswa kutokea juu ya pumzi, swing na nyundo - juu ya kuvuta pumzi. Sio njia nyingine kote. Ikiwa utapotea na kiwango hiki cha kupumua, ni bora kuchukua mapumziko mafupi na kuanza upya. Kupumua vibaya kutasababisha oksijeni kidogo kuingia mwilini, misuli itachoka haraka, na shinikizo la damu litaongezeka.
6. Ili kupata faida kamili ya zoezi hili, inashauriwa kuifanya angalau mara tatu kwa wiki. Hii ni chaguo nzuri baada ya nguvu ya moyo. Mfululizo wa dakika 10 ya matuta kwenye tairi na vipindi vifupi vya kupumzika huchukua dakika 40 za kutembea kwenye treadmill.

Je! Ni mazoezi gani ya kubadilisha na nyundo?

Zoezi kama vile kupiga tairi na nyundo ni bora kubadilishwa na zile ambazo zina kazi sawa, ambayo ni kwamba, hufanya misuli ya kiwiliwili kuwa na nguvu na kudumu zaidi. Inafaa kwa kuzunguka kwa kamba zenye usawa, kushinikiza mikono, kupanda kwa kamba, kidevu, burpees, vichochezi vya barbell, nk.

Ikiwa lengo lako ni uvumilivu usio wa kibinadamu, basi pandisha bar juu. Unganisha kupiga tairi na kamba ya kuruka mara mbili, kupiga makasia kwenye mashine, na nguvu hutoka kwenye pete.

Chaguo kwa maniacs halisi ya michezo - mara tu baada ya kumaliza kupiga tairi na nyundo, nenda kwenye tairi za tairi. Ni bora kufanya hivyo nje ili usizuiliwe na kuta za mazoezi.

Kwa kweli, tairi inapaswa kuwa ya kuvutia. Tairi la ziada kutoka kwa gari la abiria lililolala kwenye balcony halitafanya kazi hapa.

Unaweza kupata vifaa unavyohitaji kwa urahisi kwenye huduma ya tairi. Kwa mafunzo, tairi ya zamani kutoka KamAZ au BelAZ itakuwa bora.

Crossfit tata na mazoezi

Tunakuletea usumbufu wa majengo kadhaa ya kuvuka yenye makofi na kigingi kwenye tairi.

Kumbuka: tata inaonyesha idadi ya jumla ya viharusi ambayo inapaswa kufanywa kwa mikono miwili. Tunakukumbusha kuwa mtindo uliopendekezwa wa kazi ni pamoja na mabadiliko ya mikono kila baada ya kurudia.

Tazama video: Forging, Ring Rolling, Open-Die Forging, Hammer (Novemba 2024).