Workout ya Kupoteza Mafuta

Maisha ya kiafya yamekuwa mwenendo halisi katika miaka ya hivi karibuni. Sehemu yake muhimu ni mwili "usio na mafuta" zaidi na misuli iliyoshinikwa vizuri. Hii inaweza kupatikana tu kwa mchanganyiko wa mafunzo yenye uwezo na lishe sahihi.

Kuna habari nyingi juu ya lishe maalum ya kukausha na kupoteza uzito kwenye wavuti yetu. Lakini leo tutazingatia moja ya chaguzi za mafunzo ya "kuchoma mafuta" kwa undani. Hii ni kikao cha mafunzo ya muda wa kuchoma mafuta. Mbinu hii ni nini na jinsi ya kuifanya, soma hapa chini.

Jinsi mafunzo yanavyofanya kazi

Kwa nini neno "mafuta huwaka" katika alama za nukuu? Kwa sababu rahisi kwamba mafunzo ya muda wa kupunguza uzito, kama mafunzo mengine yoyote, yanaweza kuitwa kuchoma mafuta kwa masharti tu.

Mafunzo ya nguvu, hata ikiwa ni "kwa misaada", haina kuchoma mafuta yenyewe. Kiini cha mafunzo ya muda pia ni tofauti - jambo kuu hapa litakuwa kasi ya michakato ya kimetaboliki, ambayo itaongeza matumizi ya kalori siku nzima. Kuungua kwa mafuta moja kwa moja kunawezekana chini ya hali kadhaa wakati wa kiwango cha chini cha moyo wa muda mrefu, lakini mchakato wa kupoteza uzito bado utategemea lishe, kwa sababu ikiwa utakula pipi siku nzima baada ya mafunzo, utapata uzito tu.

Kwa hivyo kumbuka - mazoezi peke yao hayatoshi kupunguza uzito, hata ikiwa yana ufanisi mzuri. Unahitaji pia kufuatilia lishe yako.

Kuunda upungufu wa kalori

Wacha tuangalie kanuni kadhaa za kimsingi za kuondoa mafuta ya ziada ya chini.

Ili kupunguza uzito, pamoja na mafunzo makali, unahitaji kuunda upungufu wa kalori. Kuweka tu, unahitaji kutumia kalori chache kuliko unazotumia wakati wa mchana. Bila hali hii, mazungumzo yote zaidi hayana maana. Upungufu haupaswi kuwa zaidi ya 20% ya kawaida. Ikiwa utatumia kidogo, athari itakuwa kinyume.

Inaonekana, mafunzo yanahusiana nini nayo? Unaweza kula kidogo, kudumisha upungufu na kupoteza uzito. Lakini wacha tuende kupitia kanuni zote kwa hatua.

Kwa hivyo, jambo la kwanza kupoteza uzito ni kuunda nakisi ya kalori. Lakini inafaa kukumbuka kuwa mwili wetu hupokea nguvu inayokosekana kutoka kwa vyanzo viwili: kutoka kwa akiba yetu ya mafuta na kutoka kwa misuli yetu. Ikiwa hatutumii misuli kikamilifu, ambayo ni, kutoa mafunzo, basi ni misuli ya misuli ambayo itatumika haswa kukidhi mahitaji ya nishati.

Pia, kama ilivyoelezwa, mafunzo ya muda huharakisha kimetaboliki, ambayo husababisha kuongezeka kwa matumizi ya kalori na mwili. Kiwango chako kinaweza kukua, kwa mfano, kutoka 1600 hadi 1800-1900 kcal kwa siku, ambayo itakuruhusu kula zaidi na usijitie njaa. Na mafunzo yenyewe yanahitaji gharama fulani za nishati.

Ndio sababu - athari nzuri kwa kimetaboliki na matumizi ya kalori, na vile vile kuhifadhi misuli wakati wa kupoteza uzito - tunahitaji pia mafunzo pamoja na lishe sahihi.

© gearstd - stock.adobe.com

Mafunzo ya Androgen

Kuungua kwa mafuta kunasimamiwa na homoni za mafadhaiko kama adrenaline na norepinephrine. Lakini ushawishi wa homoni zingine pia ni muhimu. Kwa mfano, cortisol inaweza kuvunja misuli na, kinyume chake, kukuza uhifadhi wa mafuta.

Homoni ya ukuaji na testosterone wakati wa kupunguza uzito hufanya kwa njia ambayo misa ya misuli haibatikani. Hii inamaanisha kuwa lazima tuhakikishe kwamba wanatawala katika asili yetu ya homoni. Usimamizi mzuri wa dawa sio wazo bora kwa amateur; ni bora kuiachia wanariadha wa kitaalam. Na ndio sababu wapenzi wanahitaji mafunzo. Ni kwa kukabiliana na mafunzo kwamba mwili wa binadamu hutoa androgens na homoni ya ukuaji ambayo tunahitaji sana. Utafiti unaonyesha kuwa mafunzo ya muda yanaonyesha kuongezeka kwa viwango vya testosterone.

Kiini cha Workout ya kupunguza uzito

Kuna itifaki nyingi za mafunzo ya "kuchoma mafuta". Mafunzo ya muda ni bora kwa kusudi hili. Kiini chake ni nini? Angalau mazoezi mawili huchaguliwa: moja yao hufanywa kwa njia ya kulipuka, na kasi ya juu na nguvu kwa muda mfupi (sekunde 10-120). Kompyuta zinapaswa kuanza na kiwango cha chini cha sekunde 10-15 za kiwango cha juu.

Ya pili inafanywa bila kupumzika baada ya mazoezi ya kwanza, lakini kwa mtindo wa aerobic - kwa kasi ya chini na kiwango cha kati au chini. Zoezi la pili linatumika kama aina ya kipindi cha kupumzika na inapaswa kudumu kwa muda mrefu kuliko kipindi cha kwanza. Kwa Kompyuta - mara 3-5. Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kwenda kwa vipindi sawa vya kiwango cha juu na cha chini.

Kweli, mafunzo yanajumuisha vipindi vya "kulipuka" mbadala na vipindi vya "kupumzika". Kunaweza kuwa na mizunguko 5-15 kwa jumla bila kupumzika kati yao. Wakati wote wa mazoezi ni dakika 10-30.

Mifano ya sehemu ya kiwango cha juu ni: kukimbia kwa kasi ya juu au ya karibu-juu, kuruka kamba kwa kasi kubwa, kwa kasi kuendesha baiskeli iliyosimama, katika hali ya mafunzo ya nguvu, kufanya mazoezi kwa nguvu ya kiwango cha juu. Sehemu ya kiwango cha chini: kukimbia, kutembea, kuendesha polepole kwenye baiskeli iliyosimama, na katika hali ya nguvu - pumzika tu, wakati ambao unaweza kuzunguka ukumbi, ukirudisha mapigo ya moyo wako.

Kwa njia, juu ya kunde. Mafunzo ya muda ni bora kufanywa na mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Pigo la kiwango cha juu linapaswa kuwa kati ya 80-95% ya kiwango cha juu. Lakini wakati huo huo, huwezi kutekeleza sehemu hii yote na kiwango cha moyo cha 95% - ni bora kupunguza mzigo. 95% ni kikomo cha juu, ambacho wakati mwingine kinaweza kufikiwa tu. Kwa Kompyuta, 80-85% ni ya kutosha. Sehemu ya kiwango cha chini huendesha katika kiwango cha 40-60% ya kiwango cha juu.

Aina za mazoezi ya kuchoma mafuta

Mara nyingi, mafunzo ya muda wa kuchoma mafuta hueleweka kama muda wa moyo. Kukimbia, kuruka kamba, kuruka mahali, kuogelea, baiskeli iliyosimama, baiskeli, ellipsoid, mashine ya makasia, nk zote ni nzuri kwa kupoteza mafanikio kwa uzito. Usisahau tu kuwa mafunzo ya muda ni pamoja na aina 2 za mzigo - nzito na nyepesi. Inafaa pia kuongeza mafunzo kadhaa ya nguvu ya kawaida ili misuli isi "kubomoka" katika upungufu wa kalori. Hii ni muhimu sana kwa wale ambao tayari wana misuli nzuri ya misuli. Kwa Kompyuta, inaruhusiwa kutumia tu muda wa moyo kwa kupoteza uzito, na kisha upate uzito kwa msaada wa mazoezi ya kawaida.

Mafunzo ya muda wa nguvu hutumiwa chini mara nyingi, mara nyingi na wasichana na Kompyuta - zinawafaa zaidi. Au na kipindi cha mizigo kwa wanariadha wenye ujuzi.

Ifuatayo, wacha tuangalie aina kuu za mafunzo ya muda wa kupunguza uzito.

Workout ya kukimbia kwa muda

Chaguo rahisi zaidi "ya muda" unayoweza kufanya katika uwanja ni kile kinachoitwa kikao cha kukimbia mafuta. Una joto, fanya kunyoosha kidogo kwa vifaa vya ligamentous-tendon. Baada ya hapo, unakimbia umbali fulani, ukibadilisha kasi ya pili ya 10-30 na vipindi vya mbio zilizopimwa. Kwa chaguo hili, ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa utulivu wa kukimbia haupaswi kuwa mrefu sana - sio zaidi ya dakika 2-3. Yote inategemea kiwango chako cha mafunzo.

Ikiwa huna chochote cha kufuata wakati, kuna njia rahisi - fanya vipindi kulingana na umbali. Kwa mfano, una uwanja wa kawaida wa mita 400. Unahitaji kukimbia sehemu iliyonyooka (kama mita 100) kwa kiwango cha juu, na kisha utembee zamu zote mbili na sehemu ya pili ya moja kwa moja, ukirudisha pumzi yako. Baada ya muda, unaweza kuongeza vipindi vyako vya kukimbia haraka.

Ikiwa hakuna uwanja karibu na nyumba au hupendi kukimbia kwenye maeneo ya wazi, basi hii pia sio shida. Mazoezi sawa ya kukimbia yanaweza kufanywa kwenye mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga. Inatosha kurekebisha kasi yake na pembe ya kupanda kwa vipindi.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Workout ya muda

Wataalamu wa mazoezi wanaweza kushauriwa kubadilisha-kuvuta "kulipuka" na / au kushinikiza na squats zilizopimwa.

Inaweza kuonekana kama hii: katika sekunde 10-20, idadi kubwa ya vuta na pamba imefanywa, kuruka kutoka kwenye baa, mwanariadha hubadilisha squats bila uzito, akifanya kwa kipimo, polepole kwa sekunde 30-60. Baada ya squat ya mwisho, msisitizo wa uwongo unachukuliwa na idadi kubwa ya kushinikiza hufanywa kwa sekunde 10-20. Ijayo kuja squats tena, ikifuatiwa na vuta-ups. Na hivyo mizunguko 5-10. Zoezi la tuli kama vile ubao pia linafaa kama kipindi cha "kupumzika".

Chaguo bora kwa mabondia itakuwa kubadilisha kamba kali zaidi ya kuruka na vipindi vya kuruka kwa kipimo kwa angalau dakika 10.

© Nadezhda - hisa.adobe.com

Itifaki ya Tabata

Programu ya mafunzo ya muda wa kupunguza uzito pia inaweza kutegemea kile kinachoitwa "itifaki ya Tabata". Imeitwa jina la mwandishi - mwanasayansi wa Kijapani Izumi Tabata.

Mfumo huo hapo awali ulitumika kufundisha skaters. Hii ni aina ya mazoezi makali sana. Maana yake ni kubadilisha mazoezi kwa kasi ya juu kwa sekunde 20 (ambayo unahitaji kukamilisha marudio 30) na muda wa kupumzika wa sekunde 10. Baada ya kupumzika, kazi kubwa hufanyika tena, kisha pumzika - na kadhalika. Na kadhalika kwa dakika 4. Hii inafuatiwa na mapumziko mafupi na sehemu mpya ya dakika 4.

Unaweza kufanya harakati sawa, unaweza kubadilisha mazoezi 2 au zaidi, unaweza kufanya mpya kila wakati. Mazoezi ya uzani wa mwili yanafaa kwa Kompyuta - burpees, push-ups, squats, squats na kuruka nje, kuvuta, baa zinazofanana. Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kuchagua mazoezi na uzito wa ziada. Hali ya uteuzi ni rahisi: matumizi ya kikundi kikubwa cha misuli na uwezo wa kufanya mazoezi kwa kasi kubwa.

Zoezi na vifaa vya moyo na mishipa

Ikiwa umeshazoea kufanya mazoezi tu kwenye mazoezi, tumia mashine zinazopatikana hapo, kama baiskeli na ellipsoid, kwa mafunzo ya muda wa moyo.

Mafunzo ya muda na mashine ya kupunguzwa ya mviringo ni nzuri sana. Mfano wa mazoezi kama haya: Dakika 5 za joto-joto, kufikia 50-60% ya mzigo kutoka kiwango cha juu cha moyo. Kisha badili dakika 2 za kazi 50-60% ya kiwango cha juu na dakika 1 ya kazi 80-85%. Fanya kazi kwa dakika 20-30, na mwishowe punguza dakika 5 kwa kasi ndogo.

Vidokezo vya kuandaa mafunzo

Ili kupata athari kubwa kutoka kwa mafunzo ya muda (kwa suala la kuchoma mafuta), lazima uzingatie sheria zifuatazo za kuandaa mchakato wa mafunzo:

• Inasaidia kuchukua huduma ya amino asidi ya BCAA mara moja kabla na baada ya mafunzo.
• Kabla ya kuendelea na sehemu kuu - moja kwa moja kwa vipindi - unahitaji kupasha moto kabisa, kufanya joto-pamoja la mwili wote na seti 1-2 za mazoezi ambayo unapanga kujenga mafunzo yako. Kwa kawaida, kwa kasi iliyopimwa na kwa uzani mwepesi.
• Baridi kwa dakika 5-10 baada ya mafunzo. Unaweza kuiongeza kwa kunyoosha.
• Ikiwa unatumia kukimbia kwa muda, badilisha kiwango chako cha chini cha kiwango cha chini na hiyo. Wakati huo huo, treni pia na mwelekeo wa nguvu (kawaida, siku ambazo hauko mbio). Athari ya jumla ya njia hii katika kuchoma mafuta itakuwa muhimu zaidi.

© baranq - stock.adobe.com

Programu za Workout za Nyumbani

Tayari tumeandika juu ya jinsi ya kuandaa vizuri mafunzo ya muda. Sasa wacha tujue ni jinsi gani unaweza kufanya mazoezi bila kuacha nyumba yako na bila kutumia vifaa vya ziada.

Workout ya Muda wa Nyumbani:

Ni muhimu kufanya mizunguko 15-20 ya kuchuchumaa na kutembea. Unaweza pia mazoezi mbadala. Kwa mfano, na mara 3 kwa wiki, unafanya squats siku ya kwanza, kushinikiza kwa mkono pana siku ya pili, na unabiri siku ya tatu.

Programu ya mazoezi ya muda

Wakati wa mazoezi, itakuwa ujinga kutotumia silaha kuu katika kupigania misuli bora - kengele na kengele. Ni uzani wa bure ambao unaweza kuunda mzigo mkubwa kwenye misuli.

Kipindi cha mazoezi ya muda kinaweza kuonekana kama hii:

Tahadhari: mpango huu haujatengenezwa kwa Kompyuta, uzoefu katika mafunzo ya nguvu na ustadi katika mbinu sahihi inahitajika

Wakati wa kupumua ni muhimu sana: katika mpango mzima haupaswi kushika pumzi na shida. Unapumua wakati wa kupumzika, toa pumzi kwa bidii.

Mpango wa mazoezi ya nguvu na aerobic

Mchanganyiko mzuri wa mafunzo ya muda na nguvu katika mazoezi inaweza kuonekana kama hii:

Aina yoyote ya mafunzo unayochagua, ikiwa unafuata regimen na lishe, hakika itakuletea matokeo mazuri ya kuchoma mafuta ya ngozi.

Tazama video: SMALLER HOURGLASS WAIST in 7 Days. 10 minute Home Workout (Julai 2025).