Lishe inayoendeshwa inatofautiana katika maeneo mawili ya mafunzo:
- mpango wa mafunzo unaendelea sawa;
- mazoezi yanalenga kupoteza uzito.
Juu ya kanuni hizi mbili, lishe ina tofauti kadhaa, pamoja na kiwango cha ulaji wa kalori. Kuna pia mpango maalum wa michezo, ambao unahitaji matumizi ya chakula maalum, kwa kuzingatia sifa zote za mwanariadha.
Kula kabla ya kukimbia
Vikundi anuwai vya wakimbiaji wana chaguzi tofauti za lishe kabla ya mazoezi.
Kifungua kinywa sahihi
Ikiwa mtu huyo ni mwanariadha, basi inapaswa kuwa na kiamsha kinywa kidogo kabla ya kukimbia, ambayo itajumuisha:
- bidhaa zinazojulikana za chakula;
- bidhaa za lishe ya michezo;
- protini;
- beta-alanine na arginine;
Kwa jogging isiyo ya kitaalam, kifungua kinywa cha protini na ulaji wa tata ya madini-madini, kwa mfano, visa ya mboga au matunda, inahitajika.
Wanga
Zaidi ya saa inapaswa kupita kutoka ulaji wa kabohydrate hadi mwanzo wa programu ya mazoezi, wakati kiamsha kinywa ni pamoja na:
- mchanganyiko wa juisi za mboga na matunda;
- chokoleti, baa za chokoleti;
- tambi au mchele;
- mgando;
- shayiri, ambayo ndiyo pekee inaruhusiwa kabla ya mchakato wa mafunzo, kwani bidhaa zingine za nafaka haziwezi kutumiwa.
Wakati gani unahitaji kupunguza chakula, au kukimbia kwenye tumbo tupu?
Wakati wa kupoteza uzito na kukimbia ili kudumisha sura fulani bila msisitizo wa utendaji wa michezo, kuna vizuizi kadhaa kwa chakula na kiamsha kinywa:
- kutoka kifungua kinywa hadi Workout, karibu masaa mawili yanapaswa kupita, ikiwa kiamsha kinywa hakikuwa cha kupendeza, basi angalau saa;
- nusu saa kabla ya kukimbia, si zaidi ya mililita mia mbili ya maji inapaswa kunywa, na chai tamu au juisi ikiwa chaguo bora. Kahawa na vinywaji vya kaboni vinahitajika kutengwa.
Zifuatazo zimeondolewa kabisa kwenye kiamsha kinywa:
- sahani za maharagwe;
- viazi;
- mbilingani na kabichi;
- uyoga;
- sahani za kukaanga na nyama;
- figili na mchicha.
Kwa kuongezea bidhaa hizi, marufuku imewekwa kwa chakula kisichoweza kutumiwa.
Makala ya lishe baada ya kukimbia
Kufuatia mazoezi ya kukimbia, regimen ya lishe inapaswa kufuatwa.
Wakati wa kula
Mwongozo wa lishe baada ya kuendesha:
- unaweza kunywa maji angalau dakika ishirini baada ya mafunzo;
- ulaji wa chakula unaruhusiwa saa moja baada ya kumalizika kwa mpango wa mafunzo;
- chai tamu au lishe maalum ya michezo inawezekana dakika ishirini hadi thelathini baada ya kukimbia.
Kwa nini wanga zinahitajika
Regimen yoyote ya lishe baada ya kufanya kazi inakusudia kujaza akiba ya wanga katika mwili, kwani baada ya kujitahidi sana kwa mwili, muda wa dakika themanini unaonekana, wakati ambapo mwili hujaza usambazaji wa wanga.
Ni kwa sababu ya hii inahitajika kutekeleza lishe katika saa na nusu baada ya kukimbia. Wakati huo huo, kwa wanariadha wa kitaalam, muda wa muda kutoka mafunzo hadi kula ni kidogo hata. Ikiwa mwili haupokea kiwango kinachohitajika cha wanga baada ya kukimbia, basi uvumilivu wa mwili utapungua, na hii husababisha matokeo mabaya kwa wanariadha.
Jinsi ya kurejesha usawa
Baada ya kukimbia, utendaji wa mfumo wa mmeng'enyo hupungua, kwa hivyo kuna sheria mbili za kula baada ya kukimbia:
- kula baada ya kumaliza programu ya mafunzo inapaswa kufanywa baada ya muda;
- lishe fulani inasimamiwa kwa lishe.
Ili kurejesha usawa, lishe ni pamoja na:
- mililita mia tatu ya juisi ya mboga au matunda. Kwa mfano, juisi ya apple au nyanya inafanya kazi vizuri sana;
- juisi inaweza kubadilishwa na kinywaji cha maziwa-chokoleti au chai tamu na kifungu kidogo;
- chakula kamili haipaswi kuchukuliwa mapema zaidi ya nusu saa baadaye, wakati wanga huhesabiwa - gramu moja na nusu kwa kila kilo ya uzani wa mwili wa mkimbiaji;
- lishe hiyo ina uji na maziwa kutoka mtama, mchele, semolina. Katika kesi hii, kunaweza kuwa na nyongeza katika mfumo wa matunda kavu au asali;
- viazi zilizopikwa au tambi iliyo na nyama inafaa kwa chakula.
Lishe maalum ya michezo
Lishe ya michezo kawaida hutumiwa na wanariadha wa kitaalam, na mpango maalum wa lishe bora:
- regimen ya kunywa ni sawa na ile ya kawaida, hainywi juisi tu, lakini nusu ya kawaida ya anayepata faida, na gramu tano za tata ya asidi ya amino. Kinywaji hiki hukata kiu na hujaza nguvu na wanga;
- dakika ishirini baada ya kukimbia, chukua vitamini C au vioksidishaji tayari vya antioxidant ambavyo hulinda misuli kutokana na athari za kiwewe za bidhaa za oksidi ambazo hutengenezwa kama matokeo ya kuongezeka kwa shughuli za misuli;
- saa moja baada ya kutumia kiboreshaji cha lishe, inahitajika kueneza mwili na kiwango kinachohitajika cha protini na wanga. Kwa hili, tata ya protini nyingi au protini-kabohydrate hutumiwa, ambayo inaweza kuwa mchanganyiko kavu au jogoo tayari.
Msingi wa lishe bora wakati wa kukimbia ni uboreshaji wa mchanganyiko wa protini na asidi ya amino mwilini. Lishe yote ya michezo wakati wa kuendesha mafunzo au shughuli yoyote ya mwili imepangwa mapema, kwa kuzingatia tabia za kisaikolojia za mwili wa mkimbiaji fulani. Hii inatumika pia kwa kiwango cha usawa wa mwanariadha. T huenda hapa
Kuhusu kunywa
Kunywa vizuri ni moja ya misingi ya programu ya mafunzo inayoendesha. Kupuuza utawala wa kunywa husababisha matokeo mabaya. Kwa mfano, kwa upungufu wa maji mwilini au kinyume chake kupoza mwili kama matokeo ya jasho kupita kiasi.
Wakati wa kuandaa serikali ya kunywa, inazingatiwa:
- usawa wa mkimbiaji;
- mahitaji ya kuendesha (matokeo maalum, kama vile kupoteza uzito);
- makala ya kisaikolojia ya mwili;
- umbali na nguvu ya kukimbia;
- hali ya mwili, pamoja na uwepo wa magonjwa kadhaa, pamoja na yale ya asili ya muda mrefu;
- kwa kuzingatia upendeleo wa ardhi na hali ya hewa (joto la hewa, unyevu);
Utawala wa kunywa unahitaji sheria zifuatazo za jumla kufuatwa:
- nusu saa kabla ya kukimbia, inashauriwa kupunguza ulaji wa maji kwa kiwango cha chini cha mililita mia mbili;
- wakati wa kukimbia, matumizi ya maji yanapaswa kupunguzwa kwa sips mbili hadi tatu kwa kilomita mbili, bila joto;
- kunywa maji au kioevu chochote baada ya mafunzo inahitajika tu dakika kumi na tano hadi ishirini baada ya kukamilika.
Vidokezo vya Lishe kwa Kupunguza Kupunguza Uzito
Mfumo wa lishe kwa mtu anayefanya mazoezi ya kukimbia kwa kupoteza uzito ni tofauti na lishe kuu ya mkimbiaji.
Kwa kuongezea, kuna maoni kadhaa ambayo yanapaswa kufuatwa ili kufikia matokeo mazuri:
- wakati wa kupoteza uzito, lishe inapaswa kuwa sehemu ya mpango wa kupunguza uzito, ambao utatengenezwa kwa kushirikiana na mtaalam ambaye anazingatia sifa zote na uwezo wa mwili wa mkimbiaji;
- idadi ya kalori katika lishe yako ya kila siku inapaswa kuwa chini kidogo kuliko unavyowaka wakati wa kukimbia. Hakuna kesi unapaswa kufa na njaa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kukimbia kunachochea kuhalalisha kimetaboliki na usawa mzuri katika mwili, ambayo hukuruhusu kupoteza uzito. Kwa ukosefu mkubwa wa kalori, inawezekana kupata kuzorota kwa jumla katika hali ya mwili;
- chakula ni sawa. Wakati huo huo, kupunguzwa kwa chakula cha protini haipendekezi, kwani ni idadi fulani tu ya bidhaa huondolewa, ambayo ni pamoja na chakula cha haraka, vyakula vizito au vyenye mafuta na vinywaji anuwai vya kaboni;
- kwa kila mtu, ratiba ya mafunzo ya kibinafsi inapaswa kutengwa inayoonyesha kiwango na muda wa mafunzo, ambayo itazingatia sifa zote za afya ya mtu na hali ya mwili;
- lishe lazima iwe pamoja na nafaka anuwai, matunda na mboga;
- kwa siku, mtu mzima lazima anywe angalau lita mbili za maji ya kunywa.
Lishe ya kukimbia hutofautiana kulingana na vikundi vya wakimbiaji, kwani kila kikundi kina lengo lake la mafunzo, kulingana na mchakato wa kuendesha mazoezi unafanywa, pamoja na lishe bora na lishe iliyopendekezwa.
Kuna kipengele kimoja tu kinachounganisha mlo anuwai - lishe inayoendesha ni msingi wa lishe bora. Kwa hivyo, kazi kuu ya lishe inaweza kuzingatiwa kuwa mpito kwa mtindo mzuri wa maisha, ambayo itajumuisha lishe bora na nzuri.
