Protini zinahakikisha utendaji kamili wa mifumo yote ya mwili. Na nyama na bidhaa za maziwa, mtu hupokea seti ya asidi muhimu za amino kwa kuunda seli zake za mwili. Kwa mboga, upungufu wa protini unakuwa shida ya dharura, kwani ulaji wake na chakula cha wanyama ni mdogo au haupo kabisa.
Kwa kuongeza, kuna asidi kadhaa muhimu za amino. Mwili haujui jinsi ya kuzitengeneza peke yake, kama asidi nyingine zote za amino, na hupokea tu kutoka kwa chakula. Dutu hizi hupatikana katika fomu inayoweza kupatikana katika chakula cha wanyama.
Kuchukua nafasi ya protini muhimu, mboga hujumuisha maziwa ya protini ya juu na vyakula vya mmea kwenye lishe yao.
Je! Ni Protini Ngapi Je! Mboga wa Mboga na Mboga
Mtu mzima anahitaji 0.8 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku. Kuna fomula ambayo unaweza kuhesabu mahitaji yako ya protini.
Uzito wa mwili umegawanywa na 2.2, takwimu inayosababisha inamaanisha uzani wa jumla ukiondoa kioevu. Matokeo yake yamezidishwa na 0.8. Nambari inayosababisha inaonyesha kiwango cha protini inayohitajika kwa siku.
Orodha ya Vyakula vya Protini Zinazofaa kwa Mboga
Mboga mboga inamaanisha kuondoa kabisa nyama kutoka kwa lishe. Lakini kwa maisha ya kawaida, ulaji wa protini ni muhimu. Protini ya wanyama inaweza kupatikana kutoka kwa bidhaa za maziwa.
Kuna vyakula kadhaa ambavyo kwa makosa huchukuliwa kama mboga na zimeorodheshwa kwenye jedwali.
| Bidhaa | Chanzo |
| Gelatin | Cartilage, mifupa, kwato |
| Chakula cha makopo cha mboga | Mafuta ya wanyama yanaweza kuwapo |
| Marshmallow, souffle, pudding | Inayo gelatin |
Mtindi (Kigiriki, bila mafuta)
Kuna 10 g ya protini kwa 100 g. Mtindi wa Uigiriki unaweza kusaidia kuchoma mafuta na kuongeza ukuaji wa misuli. Bidhaa hiyo pia ina probiotics - bakteria ambayo hutengeneza matumbo na kushiriki katika mmeng'enyo wa chakula na kuunda kinga.
Jibini la jumba
100 g ina 14-16 g ya protini. Ikiwa unafuata lishe ya protini, unapaswa kupeana upendeleo kwa jibini la chini lenye mafuta.
Maziwa (kavu / skimmed)
100 g ya unga wa maziwa ina 26 g ya protini. Kutumika kwa kupoteza uzito na kupata misuli. Maziwa ya unga ni 80% ya kasini, kwa hivyo hutumiwa na wanariadha kama protini polepole. Pia, bidhaa hutumiwa kupoteza uzito.
Jibini (Parmesan)
Parmesan ni chanzo kamili cha protini kwa mboga. 100 g ya bidhaa ina 38 g ya protini.
Jibini la mbuzi
Bidhaa hiyo ina 22 g ya protini kwa g 100. Jibini pia ina tata ya vitamini na madini, inakuza ukuaji mkubwa wa misuli kwa sababu ya muundo wake wenye protini.
Jibini Feta
100 g ya jibini ina 14 g ya protini. Bidhaa ya maziwa hutumiwa mara nyingi kama kiungo katika saladi.
Yai
Mayai ya kuku ni chanzo cha protini kamili, mafuta na wanga. Inayo gramu 13 za protini kwa gramu 100. Kwa kuongeza, wana maudhui ya juu ya vitamini B. Njia muhimu zaidi ya kupikia ni kupika.
Haipendekezi kunywa mayai kwani kuna hatari ya kuambukizwa salmonellosis.
Orodha ya vyakula vyenye protini ya mboga
Mboga hufuata lishe inayotegemea mimea, ambayo inamaanisha kukataliwa sio nyama tu, bali pia bidhaa zinazopatikana kutoka kwa wanyama, kwa hivyo lishe yao haitoi fidia kwa upungufu wa protini.
Walakini, na muundo sahihi wa menyu kutoka kwa orodha inayoruhusiwa ya viungo, kutokea kwa matokeo mabaya kwa sababu ya ukosefu wa protini za wanyama kunaweza kuzuiwa.
Mbegu za Chia (Kihispania Sage)
Mbegu za Chia zina 16.5 g ya protini kwa g 100 ya bidhaa. Sage ya Uhispania ni chanzo cha asidi tisa muhimu za amino. Kwa kuongezea, mbegu zina mafuta, wanga, nyuzi. Utungaji huu unaboresha motility ya matumbo na kuharakisha michakato ya kimetaboliki.
Maharagwe ya soya na bidhaa za soya
Soy ni mbadala mzuri wa nyama kwani ina protini 50%. Inakuza kujazwa tena kwa upungufu wa asidi ya amino. Maharagwe hutumiwa kama chakula.
Matumizi mengi ya mmea na wanaume yanaweza kudhuru mwili, kwani soya ina phytoestrogens - misombo sawa katika muundo wa homoni za kike.
Maharagwe hutumiwa kuandaa bidhaa iliyochachuka inayoitwa tempeh, ambayo ni maarufu sana katika vyakula vya mboga.
Kataza mbegu
100 g ina 20.1 g ya protini. Mbegu za katani hazina sumu. Wao huongezwa kwa saladi au virutubisho vya michezo.
Bidhaa hiyo pia ina idadi kubwa ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated, ambayo inazuia ukuaji wa magonjwa ya moyo na mishipa.
Quinoa
Mmea ni wa mazao ya nafaka. 100 g ya bidhaa ina 14.2 g ya protini. Nafaka huongezwa kwenye saladi, sahani za kando na vinywaji. Mmea ni chanzo kamili cha nyuzi, asidi ya mafuta isiyosababishwa na arginine.
Mkate wa Ezekieli (mikate iliyotiwa chachu)
Mkate umetengenezwa kutoka kwa nafaka kadhaa:
- mtama;
- dengu;
- maharagwe;
- shayiri;
- yameandikwa ngano.
Huduma moja (34 g) ina 4 g ya protini, wakati bidhaa hiyo ni chanzo cha asidi ya amino 18, 9 ambayo haiwezi kubadilishwa.
Mkate wa gorofa ya mboga hutumiwa kutengeneza vitafunio. Wanariadha hutumia bidhaa kama vitafunio au mbadala wa chakula kimoja.
Amaranth (ngisi)
100 g ya boga ina 15 g ya protini. Mmea hulipa fidia upungufu wa protini, ina magnesiamu, kalsiamu na nyuzi. Kuna mapishi kadhaa ya kuandaa mmea. Mara nyingi, amaranth huongezwa kwa oatmeal, saladi na sahani zingine.
Hummus
Chickpeas hupatikana kutoka kwa tahini - kuweka sesame. Kuna 8 g ya protini kwa 100 g ya bidhaa. Sahani kama hiyo haiwezi kuchukua nafasi kamili ya chakula cha nyama, lakini ina asidi muhimu ya amino.
Nafaka ya Buckwheat
100 g ya uji ina 13 g ya protini. Bidhaa hiyo ni ya wanga polepole na inakuza kupoteza uzito. Ili kupika uji, chukua glasi 1 / 2-1 ya nafaka na chemsha kwa dakika 5-7 katika maji ya moto.
Buckwheat ina idadi kubwa ya nyuzi, ambayo inaboresha mchakato wa kumengenya.
Mchicha
Kuna 2.9 g ya protini kwa g 100 ya mmea. Mchicha huchemshwa au kuongezwa kwenye saladi safi.
Nyanya kavu
100 g ya bidhaa ina 5 g ya protini. Wao ni maarufu kati ya mboga kwani zina idadi kubwa ya antioxidants. Misombo hii inazuia kuzeeka mapema kwa ngozi, na pia hupunguza hatari ya kupata saratani na magonjwa ya moyo na mishipa.
Guava
Guava ni tunda lenye vitamini C, protini na virutubisho vingine. Kuna 2.6 g ya protini kwa 100 g.
Artichoke
100 g ya mmea ina 3.3 g ya protini. Ili kuandaa artichoke, unahitaji kuchukua msingi na kuisindika zaidi. Majani kwa ujumla hayatumiwi kwani yana ladha ya uchungu.
Mbaazi
Kuna 5 g ya protini kwa kila 100 g ya mbaazi. Mmea hutumiwa kama uji au kiunga katika sahani zingine.
Maharagwe
Maharagwe yana protini nyingi - kuna 21 g ya protini kwa 100 g. Nafaka ni chanzo cha vitamini B, ambavyo vina athari nzuri katika utendaji wa mfumo wa neva.
Dengu
100 g ya nafaka ina 9 g ya protini (kuchemshwa). Kwa kuongeza, dengu zina nyuzi nyingi. Matumizi ya bidhaa mara kwa mara husaidia kuchoma mafuta.
Siagi ya karanga
Kijiko kimoja kina 3.5 g ya protini (25 g kwa 100 g ya bidhaa). Siagi ya karanga hutumiwa kama dessert.
Teff
Nafaka, 100 g ambayo ina 3.9 g ya protini (tayari-tayari). Mmea umeandaliwa kama sahani ya kando, imeongezwa kwenye sahani.
Triticale
Mmea ni mseto wa rye na ngano. 100 g ya bidhaa ina 12.8 g ya protini. Nafaka pia ina utajiri wa magnesiamu, potasiamu, kalsiamu na chuma.
Peeled malenge mbegu
Mbegu za malenge kwa 100 g zina 19 g ya protini. Matumizi ya bidhaa inapaswa kupunguzwa wakati wa kupoteza uzito kwa sababu ya kiwango cha juu cha kalori (556 kcal kwa g 100).
Mlozi
Lozi zina kiwango cha kutosha cha protini - kuna 30.24 g ya protini kwa 100 g.
Korosho
Karanga ni matajiri katika protini - kuna 18 g ya protini kwa 100 g. Walakini, bidhaa hiyo ina kiwango cha juu cha kalori, kwa hivyo inapaswa kuachwa wakati wa lishe (600 kcal kwa g 100).
Banza Pasta
100 g ya kuweka chickpea ina 14 g ya protini. Pia ina nyuzi nyingi na chuma, ambazo ni muhimu sana kwa vegans kwa sababu ya ukosefu wa nyama kwenye lishe.
Vidonge vya Michezo
Katika ujenzi wa mwili, kuna virutubisho maalum ambavyo vinatengenezwa kwa vegans na mboga. Ni pamoja na tata ya protini za mmea.
Miongoni mwa virutubisho maarufu vya lishe ni Protini ya Vegan ya CyberMass.
Pia, wanariadha hutumia faida, ambazo hazijumuisha protini tu, bali pia wanga na mafuta, ambayo hulipa upungufu wa lishe ikiwa kuna utapiamlo.
Ili kupata asidi muhimu za amino, inashauriwa kuingiza BCAA kwenye lishe.
