Je! Unajua jinsi ya kufanya kushinikiza kwa vidole vyako, na unadhani zoezi hili ni muhimu sana kama inavyosemekana? Kwa kweli, wanariadha wenye uzoefu tu walio na hali bora ya mwili wanafanikiwa katika hilo. Mwisho huo ulipaswa kukuza mishipa ya vidole, mikono na mikono. Zoezi hili hukuruhusu kufikia nguvu na ushupavu, kwa hivyo inathaminiwa katika sanaa ya kijeshi, ambapo mwanariadha mzuri lazima aonyeshe kushikwa kwa nguvu na kupeana mikono ya kuvutia.
Faida na madhara
Akizungumza juu ya kushinikiza kwenye vidole, faida na madhara ya mazoezi hufanya watu wengi kujiuliza ikiwa wanahitaji.
- Kweli, kwanza, hutumia misuli kubwa, ambayo ni nzuri kwa mazoezi ya hali ya juu;
- Pili, mwanariadha huongeza uvumilivu wake na inaboresha kupumua;
- Tatu, kushinikiza vile kunaimarisha vidole, fanya mtego uwe na nguvu, nguvu na nguvu;
- Nne, kushinikiza kutoka kwa sakafu kwenye vidole ni pamoja na katika ugumu wa hatua za kuzuia kupambana na ugonjwa wa arthritis na magonjwa mengine ya pamoja.
Walakini, ikiwa unafanya mazoezi bila kufikiria, usifuate mbinu na, kwa mfano, anza kufanya-push-up, bila idhini ya daktari au mkufunzi, unaweza kudhuru mwili. Kati ya minus, tunaona mambo yafuatayo:
- Kuna hatari ya kuumia kulenga mishipa na misuli;
- Zoezi lina ubadilishaji mwingi: hali sugu ya shinikizo la damu, uzito kupita kiasi, uharibifu wa mishipa au viungo vya ukanda wa bega, kipindi cha ukarabati baada ya majeraha, operesheni ya tumbo, na uvimbe wowote (pamoja na ule wa kawaida unaosababishwa na virusi vya homa).
Kwa hivyo, tulichunguza ni nini kushinikiza kunatoa kwenye vidole na nini imejaa utendakazi sahihi au wa upele. Endelea.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi
Misuli ifuatayo hutusaidia kushinikiza kwa usahihi juu ya vidole:
- Triceps
- Vipande vya mbele vya delta;
- Kifua kikubwa;
- Misuli ya Trapezius;
- Misuli ya mikono ya mbele na nyuma;
- Bonyeza;
- Gluteus kubwa;
- Quadriceps na nyundo, pamoja na ndama.
Pointi 4 za mwisho hupokea mzigo tuli na hucheza jukumu la kutuliza mwili katika nafasi. Misuli ya mikono ya mbele na triceps hupokea mzigo kuu.
Mazoezi ya mazoezi
Tulisema hapo juu kuwa kushinikiza vidole kunapatikana tu kwa wanariadha wenye ujuzi au wapiganaji walio na mazoezi ya kawaida. Ikiwa wewe sio wa vikundi hivi viwili, unahitaji kujiandaa.
Kabla ya kukuambia jinsi ya kufanya kushinikiza kwenye vidole vyako, tutajadili mchakato wa maandalizi na wewe:
- Hakikisha kukuza tata ya joto-joto ambayo itawasha viungo na mishipa kwa vidole, mikono na mikono ya mikono vya kutosha. Kwa kweli, unapaswa pia kunyoosha mwili wako wote - abs, mikono, miguu, mwili;
- Jifunze kufanya kushinikiza kwa kawaida katika mbinu tofauti: mtego mwembamba au mpana, almasi, pamba. Lazima uwe na nguvu na maendeleo ya triceps;
- Fanya ubao juu ya mikono iliyonyooshwa na mikono kwenye vidole. Hiyo ni, chukua nafasi ya kuanza kwa kushinikiza vidole, lakini usifanye kushinikiza. Imarisha vidole vyako kwa kusimama kwenye baa kama hiyo kwa dakika, mbili, tatu au zaidi;
- Jaribu kusimama kwanza kwenye vifaa vitano, kisha nne, tatu, mbili, na hata moja.
- Unapojisikia uko tayari, unaweza kuendelea moja kwa moja ili kushinikiza.
Mapendekezo haya rahisi yatakuambia jinsi ya kujifunza jinsi ya kufanya kushinikiza kutoka mwanzoni haraka iwezekanavyo. Kama unavyoona, jambo muhimu zaidi ni kuandaa misuli ya lengo vizuri.
Mbinu ya utekelezaji
Sasa, mwishowe, kwenye mbinu ya kushinikiza kidole - soma algorithm kwa uangalifu. Hii itakuokoa kutoka kwa makosa na kukusaidia ujifunze haraka.
- Fanya joto;
- Chukua msimamo wa kuanzia - ubao juu ya mikono iliyonyooshwa, kuweka mikono juu ya fives, mwili uko sawa, tunatarajia mbele;
- Unapovuta, punguza polepole chini, kama ilivyo kwa tofauti ya mazoezi;
- Unapotoa pumzi, inuka. Hoja vizuri;
- Fanya idadi inayotakiwa ya marudio.
Tofauti
Kuna chaguzi nyingi tofauti za pushups za vidole:
- Itakuwa rahisi kwa Kompyuta kufanya kushinikiza kutoka kwa magoti yao, baadaye kugeuza kuweka miguu iliyonyoshwa;
- Unaweza kufanya kushinikiza kwa vidole viwili au vitatu, nk. Inategemea uwezo na mafunzo ya mwanariadha. Kuna mabwana ambao hufanya mazoezi ya kushinikiza kidole gumba kwa urahisi. Hebu fikiria juu yake - wanaweka uzito wao wote kwenye kidole kidogo, na hata hufanya kushinikiza kwa wakati mmoja.
Push-ups kwenye kidole 1 ni aerobatics na kila mwanariadha anapaswa kujitahidi kwa hili. Katika mazoezi, wapiganaji wa kitaalam tu ndio wanaohitaji chaguo hili la kushinikiza. Kwa mwanariadha wa kawaida, mpangilio wa kawaida wa vidole vitano unatosha.
Kweli, tulichunguza zoezi hilo kwa undani, tukaambiwa jinsi ya kuifanya, na jinsi ya kujiandaa vizuri. Tunatumai utafanikiwa, na mbinu hii ya kuvutia hakika itawashangaza wachezaji wenzako.
