Kifundo cha mguu ni mguu mzima kutoka goti chini. Wanariadha wengi, wote novice na uzoefu, wana shida katika eneo hili la mguu baada ya kuruka au kukimbia bila mafanikio.
Kwa hivyo, ni muhimu sana kuimarisha kifundo chako cha mguu: nyumbani na kwenye mazoezi. Kuhusu kwanini ni muhimu na jinsi ya kuimarisha kifundo cha mguu - soma katika nyenzo hii.
Kwa nini unahitaji kuimarisha kifundo cha mguu?
Inatosha kukumbuka hisia hizo zisizofurahi wakati ulipotosha mguu wako kwa bahati mbaya. Ikiwa sio kwa mishipa na misuli ya miguu, tungeifanya kwa kila hatua na kila wakati kiungo kitateseka. Walakini, hii haifanyiki, kwani misuli ya ndama hushikilia mguu kwa nguvu.
Kazi muhimu zaidi ya kifundo cha mguu ni kuweka mwili wa mtu wima na kutembea na kukimbia.
Mara nyingi watu wenye misuli dhaifu ya mguu wa chini hupindua miguu yao. Wanaweza kuanguka na kujiumiza. Kwa hivyo, ni muhimu sana kuimarisha kifundo cha mguu.
Ishara za kifundo cha mguu dhaifu
Ukweli kwamba una kifundo cha mguu dhaifu inaweza kuonyeshwa na shida anuwai - ndogo na sio hivyo.
Hii ni pamoja na, kwa mfano:
- baada ya kukimbia (na wakati mwingine hata baada ya kutembea kawaida) vidole vyako vya kati na vya pete huumiza kwa miguu yako.
- miguu yako imefungwa kila wakati ikiwa unatembea kwa viatu na visigino.
- baada ya kufanikiwa bila kuvuta kifungu.
Unaweza pia kuona ishara za kifundo cha mguu dhaifu. Ili kufanya hivyo, weka miguu yako upana wa nyonga-mfupa na uwaangalie. Ikiwa mguu umejaa ndani, hii ni ishara mbaya. Ni muhimu kuimarisha kifundo chako cha mguu.
Mazoezi ya ankle
Chini ni mazoezi anuwai ya kifundo cha mguu ambayo unaweza kufanya kwenye mazoezi au nyumbani.
Nyumbani
- Kamba ya kuruka. Wakati huo huo, jaribu kuruka chini, kwenye vidole vyako na usizame kisigino chako.
Wakati wa kuruka kamba, utaendeleza maoni yako na uratibu wa mikono. Kuruka ni bora kwenye nyuso laini na sneakers za kutuliza. Ikiwa una miguu gorofa, kuruka bila viatu kunaweza kuongeza mkazo usiohitajika kwenye pamoja. - Tunakimbia juu ya vidole. Hii inaweza kufanywa wakati wa kukimbia kwa kawaida. Kwa mfano, moja ya tano au moja ya sita ya umbali.
- Kuwa na mashindano ya mini nyumbani na familia yako. Tawanya vifungo kwenye sakafu na ushindane nani atakusanya wengi wao. Katika kesi hii, vifungo vinapaswa kuchukuliwa na vidole vyako na kuhamishiwa kwenye chombo kilichoandaliwa haswa. Kwa hivyo, utaendeleza ustadi wa magari ya vidole vyako. Kwa kuongeza, maeneo fulani ya ubongo wako pia yanahusika.
- Tunafanya soksi kwenye dais. Kama mwinuko, unaweza kutumia, kwa mfano, kingo. Unahitaji kusimama ili visigino, vimeshushwa kwenye sakafu, viko chini ya vidole. Kisha, kwa kasi ndogo, inuka kwenye vidole vyako na ujishushe. Fanya zoezi hili mara 30-40.
- Unaweza kusugua chupa tupu ya kawaida sakafuni na mguu wako. Ni bora kufanya hivyo bila viatu, au kwenye sock.
- Sisi hupiga mguu. Shughuli hii ya kufurahisha inafanywa vizuri na massager maalum.
- Ili kudumisha uthabiti wa mishipa na kubadilika kwa pamoja, kunyoosha ni muhimu.
- Gymnastics kidogo inayojumuisha mzunguko wa saa na kurudi nyuma ya mguu pia itakuwa ya faida.
- Unaweza pia kuvuta kidole kuelekea kwako, fanya viti vya mguu.
Faida za mazoezi ya nyumbani ni kwamba unaweza kuzifanya wakati wowote unataka. Ikiwa ni pamoja na kukaa kwenye kochi wakati unatazama vipindi vyako vipendwa vya Runinga, au kusikiliza muziki.
Katika mazoezi
Hapa kuna mazoezi ya kujenga misuli yako ya kifundo cha mguu kwenye mazoezi:
Simulator ya Smith. Inayo nati ambayo ni rahisi sana kusukuma caviar. Pia, wanariadha wengine huweka mguu wa miguu pamoja na mfumo wa jukwaa ndogo. Unapaswa kusimama kwenye jukwaa na miguu yako, na bar inapaswa kuwekwa kwa urefu kama huo ili iweze kuiondoa kutoka kwa urekebishaji wake kwa kuinua kidogo kwenye vidole.
Tunafanya mitetemo ya wima kumi na mbili hadi kumi na tano kwenye simulator na kiwango cha juu cha contraction na ugani wa ndama. Pamoja na misuli, kifundo cha mguu mzima kitaimarishwa. Zoezi hilo lifanyike kwa njia mbili.
Mashine ya Hack. Unaweza kuzungusha kifundo cha mguu kwenye simulator hii kwa kichwa chini na juu - kama unavyopenda. Jambo kuu ni kwamba huwezi kunyoosha miguu yako kwa magoti.
Hatua za mafunzo:
- tunapima uzito unaohitajika.
- tunaweka miguu yetu upana wa bega.
- hutegemea visigino kutoka kwenye jukwaa.
- punguza uzito bila kunyoosha miguu yako kikamilifu.
- nafasi ya awali. Tunainua na kupunguza uzito kwa sababu ya harakati za kifundo cha mguu, tunafanya kwa polepole. Kwenye exhale - bonyeza, kwenye inhale - chini.
- Zoezi hufanyika mara 12-15. Njia kadhaa ni za kutosha.
Tunasukuma kifundo cha mguu kwenye simulator ya ndama. Zoezi hili ni rahisi sana kufanya. Inafanywa wakati umekaa, kwa hivyo hakuna mzigo kwenye mgongo na ni bora kusukuma miguu ya chini.
Inashauriwa kufanya zoezi hili mara 155, kutekeleza njia kadhaa. Jambo kuu sio kupakia zaidi.
Kuimarisha kifundo cha mguu na lishe
Kula sawa na kuchukua vitamini muhimu ni muhimu. Hapa kuna vidokezo vya lishe na dawa ili kuweka kifundo cha mguu wako kikiwa na afya:
- virutubisho vya kalsiamu vinapaswa kutumiwa.
- tahadhari maalum kwa asidi iliyojaa mafuta, chondroitin, glucosamine.
- vyakula vya protini vinapaswa kuwa kipaumbele.
- hakikisha kutumia vitamini.
Vidokezo vya kuimarisha kifundo chako cha mguu
- Jaribu kutembea bila viatu katika majira ya joto. Hasa ikiwa uko baharini. Vua viatu na utembee bila viatu kwenye kokoto. Hii itaunda athari ya massage na kukusaidia kuimarisha kifundo cha mguu wako.
- Jaribu kutembea kwenye vidole mara kwa mara. Kwa mfano, nyumbani: kutoka jikoni hadi chumba cha kulala na nyuma.
- Rukia kamba mara nyingi zaidi. Hili ni zoezi zuri la kuimarisha kifundo cha mguu wako.
- Wataalam pia wanapendekeza kutumia kitanda cha massage. Itasaidia sio tu kuimarisha pamoja ya kifundo cha mguu, lakini pia kuboresha mtiririko wa damu, utendaji wa viungo vya ndani, kupunguza uvimbe, na kuzuia mishipa ya varicose. Kwa kifupi, matokeo ya kuvutia yanaweza kupatikana kwa kitanda cha massage.
Pia, kulingana na ushauri wa wataalam wengine, unaweza kuimarisha miguu yako kwa kutumia mbinu za gurus ya sanaa ya kijeshi ya mashariki. Walakini, kwa upande mmoja, itasaidia kuimarisha kifundo cha mguu, na kwa upande mwingine, inaweza kusababisha kuumia.
Uangalifu haswa unapaswa kulipwa kwa kuimarisha kifundo cha mguu kwani miguu yenye afya ni muhimu kwa mkimbiaji. Kwa kufuata vidokezo vilivyoelezewa katika nyenzo na kufanya mazoezi rahisi, unaweza kupata matokeo mazuri.
