Kipindi cha kujitenga kimekwisha, na msimu wa joto umejaa kabisa. Ni wakati wa kurudi kwenye densi ya kawaida ya maisha na mazoezi ya kawaida ya mwili. Lakini jinsi ya kuifanya kwa usahihi na bila madhara kwa afya?
Dmitry Safronov, bwana wa kimataifa wa michezo katika riadha, mshindi wa medali ya shaba ya Mashindano ya Marathon ya Uropa 2010, mshiriki wa Michezo ya Olimpiki ya 2012, balozi wa chapa za Binasport na Adidas, mgeni aliyeheshimiwa wa SN PRO ExPO FORUM Maisha ya Kimaisha ya Afya na Tamasha la Michezo, alijibu swali hili. ...
Anza kutoka mwanzo
Ikiwa wakati wa kutengwa ulijiruhusu kupumzika kabisa na kutumia miezi kadhaa bila mazoezi, basi unahitaji kurudi kwenye michezo (iwe kubwa au ndogo, mtaalamu au amateur) pole pole na upole. Kwa kipindi kirefu vile, mwili wetu huachishwa haraka kutoka kwa mazoezi ya mwili na unahitaji kuanza kila kitu kivitendo kutoka mwanzoni.
Kulikuwa na wakati katika mazoezi yangu ya michezo wakati nilitumia miezi kadhaa bila harakati. Katika kipindi hicho, operesheni ilifanywa kwenye goti lililojeruhiwa na mazoezi yoyote yalikatazwa kwangu. Nilianza kweli na vitu vya msingi, kwa sababu mwanzoni sikuweza hata kukimbia, goti langu lilianza kuumia na kuvimba.
Inaweza pia kutokea kwa mtu mwenye afya kabisa ambaye anarudi kwa mazoezi makali baada ya mapumziko marefu - mwili wake utaashiria dhiki nyingi. Huwezi kulazimisha na hakuna kesi unapaswa kujilazimisha kufanya kitu zaidi ya nguvu yako.
Baada ya jeraha, pole pole nilianza kuimarisha goti langu. Nilikuja uwanjani jioni, lakini sio kwenye kitambaa cha kutengenezea, lakini kwenye nyasi, niliruka mahali hapo, kwa laini moja kwa moja, na baada ya kutengeneza msingi wa kuruka na kuimarisha magoti yangu, nilianza kuendelea. Imarisha mishipa yako na viungo kabla ya kuanza mazoezi makali zaidi.
Miezi miwili ya kupumzika - marejesho mawili
Kila mtu ana wakati wake wa kurudi mazoea yake ya kawaida. Lakini ikiwa tunachukua viashiria vya wastani, basi miezi miwili ya wakati wa kupumzika inamaanisha miezi miwili ya kupona. Itakuwa ujinga sana kujaribu kupona kwa wakati uliowekwa sana ikiwa haujafanya chochote kwa muda mrefu wa kutosha. Wajinga na wasio salama! Dhiki nyingi juu ya moyo na misuli, hatari kubwa ya kuumia. Kuwa mtulivu, anza pole pole, ongeza mzigo pole pole.
Kujiandaa kwa marathon
Ni baada tu ya kurudi kwenye wimbo wa kawaida wa mafunzo unaweza kufikiria juu ya kujiandaa kwa marathon. Sehemu muhimu katika maandalizi ni kukimbia kwa muda mrefu. Ikiwa mtu alikosa mengi, basi kimwili hawezi kuitimiza.
Kwa hivyo, tulipona, tukarudisha mizigo ya kawaida na tukaingia kwenye serikali, tunaanza kujiandaa kwa ushindi wa kilele kipya. Maandalizi ya marathon ya kitaalam huchukua miezi mitatu na inaweza kugawanywa katika hatua tatu: mwezi 1 - mabadiliko, miezi 2 - kuu na ngumu zaidi (kuongezeka kwa mizigo), miezi 3 - kisaikolojia (zingatia mwanzo na kupunguza ujazo wa mzigo).
Tununua tikiti na kuruka milimani
Ni ya nini? Mbali na athari za mwili, unaondoa shida zote, habari isiyo ya lazima na mizozo. Kutengwa kumefanya mabadiliko yake mwenyewe katika njia yetu ya kawaida ya maisha, hali ya kihemko iko sifuri, nataka tu kusahau haya yote kwa muda na kubadili (kwa bahati nzuri, tunaweza kuzunguka nchi nzima).
Katika hatua ya kwanza, tunabadilisha mwili kwa mzigo. Kwa mfano, katika hali ya msingi mimi hufundisha kilomita 150-160 kwa wiki. Katika hatua ya kwanza, tayari ni kilomita 180-210. Ni muhimu kuongeza sauti vizuri ili kuepuka kuumia.
Katika hatua ya pili, unafanya kazi nzima, kasi iko karibu na ushindani (siku za wiki).
Mwanzoni mwa mwezi wa tatu, bado unaendelea kufanya kazi katika hali hii, lakini siku 20 kabla ya kuanza, unateremka kutoka milimani na kurudi nyumbani. Ni muhimu kudumisha mtazamo wako na usijishughulishe kabisa na shida za jiji kubwa. Kwa wakati huu, tayari uko tayari kukimbia mbio za marathon, kwa hivyo sehemu ya kisaikolojia ya maandalizi inakuja, ambayo ni kuzingatia mwanzo (morali), na kupungua kwa sauti. Kazi inaendelea, kawaida Jumanne na Ijumaa, na nchi ndefu ni Jumamosi au Jumapili.
Mlo
Wiki moja kabla ya marathon, lishe ya protini-kabohydrate huanza. Sehemu ya kwanza ya juma ni mzigo wa protini. Ondoa mkate, sukari, viazi, mchele, na kadhalika. Sehemu ya pili ya juma ni wanga. Unaweza kurudisha viazi, tambi, pipi kwenye lishe, lakini jaribu kutumia wanga wanga polepole zaidi.
Ni nini hufanyika wakati huu? Katika siku za protini za lishe, utahisi, kuiweka kwa upole, sio vizuri sana. Labda utapoteza kilo kadhaa, hautakuwa na nguvu za kutosha. Mara tu unapoendelea na siku za kabohydrate, unahisi vizuri zaidi na huenda katika hali ya kile kinachoitwa mpira uliojaa nguvu mwanzoni. Kwa bahati mbaya, hisia hizi hazitoshi kwa umbali wote, lakini athari ya lishe hii hakika iko.
Unaweza kupata habari muhimu zaidi, uliza swali la kibinafsi kwa mtaalam katika Tamasha la Kimataifa la VIII la Maisha ya Kiafya na Michezo SN Pro Expo FORUM 2020 - maonyesho makubwa zaidi ya chapa za michezo, mkutano wa moto wa moto, mkutano wa kusisimua, maonyesho ya wasanii wa pop, vikao vya picha na autograph na nyota wa michezo. na wanablogu, madarasa ya upishi, rekodi za ulimwengu, huduma za urembo, mashindano na mengi zaidi.
Tia alama tarehe kwenye kalenda yako - Novemba 13-15, Maonyesho ya Sokolniki na Kituo cha Mkutano, Moscow
Kuwa mshiriki wa hafla bora ya vuli 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
