Mara nyingi wakati wa kujiandaa kukimbia kwa kati na umbali mrefu, wengi hawaelewi kabisa kiini cha maandalizi. Kwa hivyo, mara nyingi zaidi kuliko hivyo, wanaanza tu kukimbia umbali ambao wanaandaa mara nyingi iwezekanavyo. Kwa mfano, ikiwa kuna maandalizi ya kukimbia kilomita, basi wanajaribu kukimbia kilomita moja kila siku kwa hesabu nzima. Kama matokeo, haifai, na hata hudhuru mwili.
Fanya mazoezi yako na akiba ya kasi
Hii inamaanisha kuwa sehemu ya mafunzo inapaswa kujengwa ili kasi ya kukimbia juu yao iwe juu kuliko kasi ambayo utaendesha umbali wako.
Wacha tuchukue kama mfano sawa Mita 1000... Ikiwa unahitaji kufunika umbali huu kwa dakika 3, basi unahitaji kukimbia kwenye mafunzo kwa kasi ya dakika 2 sekunde 50. Lakini sio kilomita nzima, lakini sehemu zake.
Kwa hivyo, ni muhimu kufanya kazi ya muda kwenye sehemu za mita 200-400-600, kwa kasi kubwa kuliko utakavyokwenda km 1 kwa kukabiliana au mashindano. Vile vile hutumika kwa umbali mwingine.
Kwa mfano, fanya katika mafunzo mara 10 mita 200 na kupumzika kwa dakika 2-3, au Mita 200 kukimbia rahisi. Na kila mita 200, kimbia kwa kasi kubwa kuliko wastani wa kilomita ambayo unapanga kuendesha kilomita hii.
Kwa mfano. Ikiwa unataka kuonyesha dakika 3 sekunde 20 kwa kilomita, basi kila mita 200 kwa umbali unahitaji kukimbia kwa sekunde 40. Kwa hivyo, katika mazoezi yako, wakati unakimbia kunyoosha kati ya ambayo kuna kupumzika, tembea kila 200 kwa sekunde 37-38.
Vile vile hutumika kwa umbali mwingine. Ikiwa unajiandaa kukimbia km 10 na unataka kukimbia kwa kasi zaidi ya dakika 40, basi fanya kazi ya muda wa kilomita 1 kwa kasi ya sekunde 3 m 50 kwa kilomita. Kati ya sehemu, pumzika kwa dakika 2 au mbio ndogo za mita 200-400.
Kwa hivyo, utauzoea mwili wako kwa kasi ya juu. Na unapokimbia umbali kwa kasi ya chini, itakuwa rahisi kuushinda, kwani mwili wako una akiba ya kasi.
Funza uvumilivu wako
Ikiwa lazima ukimbie kilomita 3, basi ili mwili uhimili kukimbia kwa umbali kama huo, inahitaji hifadhi ya uvumilivu. Hiyo ni, unahitaji kukimbia mbio za nchi kavu za kilomita 6-10. Hii itafanya mwili wako uwe tayari kukimbia kwa dakika 10 au 12, kwa sababu hutumiwa kukimbia umbali mrefu.
Sheria hii inatumika pia kwa sehemu ndefu. Lakini lazima itumiwe kwa njia tofauti kidogo.
Kwa mfano, ikiwa unahitaji kuonyesha matokeo mazuri katika kukimbia nusu marathon au marathon, basi kwa kweli huwezi kukimbia kilomita 40-50 bila kuacha ili uwe na akiba ya uvumilivu.
Hii ni sawa kwa kutumia ujazo wa kila wiki. Inaaminika kuwa ili kushinda marathoni, unahitaji kukimbia karibu kilomita 200 kwa mwezi. Hiyo ni km 50 kwa wiki. Kiasi hiki kawaida hutosha kwa mwili kuwa na akiba kama hiyo ya uvumilivu kukimbia mbio za marathon kwa mwendo wa polepole bila kusimama. Walakini, kwanza, inaweza kuwa haitoshi kwa mtu kukimbia km 42, na pili, ikiwa unataka sio tu kukimbia marathon, lakini kuonyesha matokeo, basi mileage italazimika kuongezeka.
Wanariadha wa mbio za marathon huendesha km 800-1000 kwa mwezi, wakitumia tu sheria ya hifadhi ya uvumilivu. Amateur hawezi kumudu kiasi kama hicho. Kwa hivyo, kawaida inahitajika. Ili mwili usipone kabisa kutoka kwa kazi iliyopita, na tayari umepokea mzigo mpya. Narudia, sio hadi mwisho, hii haimaanishi kwamba sikupona kabisa. Ikiwa unakimbia na nguvu yako ya mwisho, utafanya mwili wako kuwa mbaya na mbaya kwa matokeo ya baadaye. Kufanya kazi kupita kiasi hakuna faida kwa mtu yeyote.
