Wiki nyingine ya maandalizi ya nusu marathon na marathon imekwisha.
Kwa kuwa wiki iliyopita ililazimishwa kupona, wiki hii huanza mzunguko mpya wa maandalizi.
Lengo wiki hii na mbili zifuatazo zitakuwa kwenye ujazo wa kutumia. Ambayo msalaba mmoja utakuwa kwa kasi ya marathon ya 2.37, na msalaba mmoja zaidi, lakini mfupi, kwa nusu marathoni kasi saa 1.11.30. Pamoja na programu hiyo ni mazoezi ya muda, ambayo ni fartlek, na mazoezi mawili ya nguvu. Kila kitu kingine ni mbio polepole.
Kiasi cha jumla katika wiki iliyopita kilikuwa 145 km. Ambayo nusu marathon moja ilikamilishwa mnamo 1.19.06. Mafunzo ya muda yalifanywa pia - fartlek, kwa umbali wa kilomita 15 na ubadilishaji wa mbio polepole na haraka kwa dakika 4. Na pia kasi ya msalaba wa kilomita 10, kasi ambayo hapo awali ilipangwa kwa kiwango cha nusu marathoni saa 1.11.30, lakini kasi iliyotangazwa haikuweza kutunzwa. Na pia alifanya mafunzo mawili ya jumla nyumbani.
Kama kawaida, nilimaliza wiki kwa mwendo mrefu wa 30 km.
Workout bora - nusu marathon kwa kasi ya marathon. Katika hali ngumu ya hali ya hewa (katika maeneo yenye barafu nzito), tuliweza kudumisha kasi iliyotangazwa, na kwa usambazaji mzuri wa nguvu.
Workout mbaya zaidi - hapana, mazoezi yote yalifanywa kwa njia sahihi. Hakukuwa na shida.
Hitimisho juu ya wiki ya mafunzo na malengo ya ijayo.
Iliwezekana kuongeza na kutuliza utulivu wakati wa kukimbia. Kwa sasa, ni mara kwa mara hatua 175 kwa dakika. Nitaendelea kufanya kazi kwenye masafa, ili kuileta hadi 180-185.
Lazima tuendelee kufanya kazi kwenye mbinu ya kukimbia vidole. Hadi sasa, inawezekana kuzingatia mbinu hii ya kukimbia tu kwa kukimbia polepole. Wakati kasi inapanda juu ya dakika 4, misuli ya ndama haiwezi kushika mguu tena.
Mpango huo unabaki sawa wiki ijayo, isipokuwa kupunguza umbali wa msalaba mrefu siku ya Jumapili, huku ukiongeza kasi yake ya wastani. Jumla ya mileage lazima iongezwe hadi 160 km. Ambayo 40-50 itakuwa kwa kasi ya marathon au kwa kasi zaidi.
Nitaacha nguvu moja kwa kiwango sawa. Nitazingatia nguvu katika mzunguko unaofuata wa mafunzo mnamo Januari, wakati hali ya hewa ni mbaya zaidi kwa kukimbia nje.
Jisajili pia kwa shajara yangu ya mazoezi ya VKontakte, ambapo ninaweka rekodi za kukimbia kwangu kila siku:https://vk.com/public108095321.
