Haijalishi jinsi unakimbia mbio za nusu marathon, unahitaji kupasha mwili wako joto kabla ya kuanza. Kulingana na hali ya joto na kasi yako, joto-juu litakuwa kubwa au kidogo. Lakini lazima iwe hivyo ili mwili uanze kukimbia kikamilifu kutoka mita za kwanza za umbali.
Joto hufanywa katika hatua tatu.
Hatua ya kwanza. Kutembea polepole.
Kukimbia polepole kunahitajika ili kupasha mwili joto, ili kuufanya moyo uendeshe damu kwa mwili. Ikiwa utapuuza hatua hii, basi katika hatua ya pili, ambapo itakuwa muhimu kufanya mazoezi ya kunyoosha, unaweza hata kujeruhiwa, kwani misuli haitakuwa moto wa kutosha, na, ipasavyo, ni laini.
Bora kukimbia kwa dakika 10-15. Kasi inapaswa kuwa polepole tu, sio kusisitiza. Na haijalishi ikiwa utagombea kwa masaa 2 au 1.20. Hata hivyo, lazima ukimbie pole pole na kwa utulivu. Kwa ujumla, unaweza kuchangamana na watu wa asili tofauti kabisa.
Ni kosa kubwa wakati mwanariadha, akihisi nguvu ndani yake, anaanza kukimbia kwa kasi ya haraka wakati wa joto. Inaonekana inatisha, kwa kweli. Je! Atashirikije kwenye mashindano ikiwa atapasha moto kama hiyo. Lakini kwa ukweli inageuka kuwa ukosefu tu wa uelewa wa michakato na upotezaji wa nishati ambayo itakuwa muhimu kwa mbali.
Hata wanariadha wenye nguvu sana huwasha polepole sana na kwa utulivu. Ndio, labda bwana wa michezo atakimbia haraka kidogo wakati wa joto kuliko mtu ambaye atakimbia kwa masaa 2. Lakini tofauti hii ya kasi haitakuwa muhimu.
Kukimbia polepole kunapaswa kuanza dakika 40-50 kabla ya kuanza. Kwa njia hii, ukimaliza kukimbia kwako polepole, zimebaki dakika 30-35 kabla ya kuanza kwa kukimbia.
Awamu ya pili. Mazoezi ya kunyoosha miguu na kupasha mwili joto.
Katika hatua hii, unahitaji kufanya misuli yako iwe laini zaidi ili iweze kufanya kazi kwa ufanisi zaidi kwa mbali.
Anza na miguu yako. Kwa njia hii hautasahau juu ya misuli yoyote, na pia hairuhusu ukweli kwamba wakati unanyoosha shingo yako, mikono au mwili, miguu yako tayari itapoa.
Chini ni orodha ya mazoezi ambayo inapaswa kufanywa katika ngumu ya joto. Fanya kila zoezi kwa nguvu, marudio 3-5. Kwa nguvu, ambayo ni, mwendo wa kila wakati. Sio lazima uvute miguu yako kwa kuinama tu na kujifungia katika nafasi hiyo. Inapaswa kuwa njia nyingine kote - fanya bends kadhaa, ukiambukiza na kupumzika misuli.
Kwa hivyo, hapa kuna mazoezi haya:
1. Inainama, ikifikia mikono kwa sakafu.
Tunasimama wima. Miguu upana wa bega. Tunainama sakafuni, tukijaribu kuzama chini iwezekanavyo. Usipinde magoti yako. Fanya 4-5 ya mteremko huu. Tunatumbuiza kwa dansi tulivu.
2. Inainama kwa mguu uliopanuliwa mbele
Tunasimama wima. Tunaweka mguu mmoja mbele. Na weka nyingine nyuma yake kwa umbali wa futi 1-2x, ukigeuza mguu sawa kwa wa kwanza. Tunafanya bend 4-5 kwa mguu, ambayo iko mbele. Kisha tunabadilisha miguu. Pia tunafanya zoezi polepole.
3. Twine moja kwa moja. Kwenye kila mguu
Tunafanya lunge moja kwa moja na mguu mmoja. Tunajirekebisha katika nafasi hii na tunafanya harakati za kuchipuka na mwili chini. Ni muhimu hapa. Kuzuia mwili usitegemee mbele. Inapaswa kuwa kiwango au kuweka nyuma kidogo. Unaweza kufanya zoezi hili kutoka kwa matusi au ukingo. Tunafanya harakati 4-5 za chemchemi kwa kila mguu.
4. Mzunguko wa mguu
Simama sawa, weka mguu wako kwenye vidole vyako. Na tunaanza kufanya harakati za kuzunguka na mguu kuzunguka kidole. Fanya mizunguko 3-4 kamili katika mwelekeo mmoja na nyingine. Na fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.
5. Mzunguko wa magoti.
Tunasimama wima. Tunaweka mikono yetu juu ya magoti na kuanza kuzunguka magoti yetu. Kwanza, wakati huo huo kwa mwelekeo mmoja kwa zamu 2-3. Halafu njia nyingine. Kisha ndani, kisha nje.
6. Mzunguko na pelvis
Tunasimama wima. Mikono kwenye ukanda. Na tunaanza kufanya harakati za kuzunguka na pelvis. Katika kesi hii, mwili lazima ubaki mahali pake. Fanya zamu 3-4 kwa kila mwelekeo
7. Torso inainama
Tunasimama wima. Tunafanya torso kusonga mbele-nyuma-kushoto-kulia. Tunachora "misalaba" 4.
8. Mzunguko wa mikono
Tunafanya harakati za kuzunguka na mikono iliyonyooka wakati huo huo mbele na nyuma. 4-5 huzunguka.
9. Kichwa kinama
Tunakanda shingo. Fanya kichwa kinapiga mbele-nyuma-kushoto-kulia. Fanya "misalaba" 3 kama hiyo.
Mazoezi haya tisa yanatosha kuupa mwili wako nguvu. Usifikirie kuwa ukifanya mazoezi zaidi, matokeo yako yatabadilika. Kusudi kuu la kunyoosha ni kuamsha misuli yote kuu. Mazoezi haya yanakabiliana na kazi hii.
Kawaida awamu hii ya joto haichukui zaidi ya dakika 5-7. Na kwa hivyo unayo dakika 25-30 kabla ya kuanza.
Hatua ya tatu. Mazoezi maalum ya kukimbia na kuongeza kasi
Hatua ya tatu ni ya mwisho katika kujiandaa kwako. Jukumu lake kuu ni kuweka mwendo kila kitu ambacho ulinyoosha dakika chache zilizopita.
Kwa wakimbiaji wazoefu na wapya, nakushauri usipitishe mazoezi yako ya kukimbia. Wakimbiaji 3-4 wa nchi kavu kwa mita 20-30 na kuongeza kasi 1-2 kwa nguvu ya nusu pia kwa umbali wa mita 20-30, hii itakuwa chaguo bora.
Wacha tuangalie kwa karibu
Chagua eneo ndogo tambarare, lenye urefu wa mita 20-30, ambapo utafanya mazoezi.
Anza na zoezi la "mwanga mdogo"
Baada ya kumaliza, rudi mahali pa kuanzia kwa miguu.
Zoezi linalofuata ni "kuinua paja juu."
Usifanye hivyo kikamilifu. Fanya kwa utulivu, bila kukaza. Pumzika pia kurudi kwa miguu.
Zoezi la tatu linaendesha miguu iliyonyooka.
Zoezi la nne - Shin inaingiliana
Baada ya kumaliza mazoezi 3-4, fanya kukimbia mara mbili katika sehemu ile ile ambayo ulifanya mazoezi maalum ya kukimbia.
Sio lazima kuweka nguvu zote juu ya kasi hizi. Wakimbie nusu. Unapaswa kuhisi kasi, lakini haipaswi kuzidisha misuli yako. Kawaida hii ni kasi tu juu ya kasi yako ya nusu marathon iliyopangwa.
Hapa ndipo joto lako linaishia. Baada ya kukamilisha kuongeza kasi, unasalia na dakika 15-20 kabla ya kuanza. Na polepole unaweza tayari kujiandaa kiakili kwa mbio. Vua sare yako ndefu, nenda kwenye choo, au songa kwenye mstari wa kuanzia.
Ili maandalizi yako ya umbali wa kilomita 21.1 iwe na ufanisi, ni muhimu kushiriki katika mpango uliobuniwa vizuri wa mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
