Viwanja kwa matako: jinsi ya kuchuchumaa vizuri kusukuma punda

Squati kwa matako ni mazoezi anuwai ambayo yanajumuishwa katika kozi yoyote ya msingi ya usawa. Faida kuu za squats ni ufanisi wao, anuwai anuwai na uwezo wa kufanya nyumbani. Huna haja ya mkufunzi wa kibinafsi, vifaa vya mafunzo, au ujuzi maalum. Soma nakala yetu, angalia video kadhaa za mada, chagua programu sahihi - na nenda kwa "karanga".

Ndio, hii ni kweli, squats sahihi kwa matako, hata nyumbani, husaidia kuboresha umbo la kitako. Ukichuchumaa mara kwa mara, chini yako itakuwa imara, pande zote, hata, na misuli yako ya mguu itakuwa imara na yenye sauti. Tumbo pia litakusanyika, misaada yote ya mwili itapata muhtasari wa kudanganya. Hali kuu ni kufanya squats kwa usahihi na kwa utaratibu.

Ili kuelewa vizuri kwanini squats za kitako zinafaa sana, wacha tuangalie fiziolojia.

Inavyofanya kazi?

Sababu 3 zinaathiri sura ya matako:

1. Muundo wa kisaikolojia wa mifupa ya pelvic;
2. Mafuta ya mwilini;
3. Hali ya misuli.

Kama unaweza kufikiria, haiwezekani kuathiri muundo wa mifupa. Lakini jinsi ya kupoteza mafuta na kaza misuli! Je! Squats husaidia kusukuma kitako chako ikiwa unafanya kazi kwa bidii, lishe na usiruke mazoezi? Jilaumu, wao ndio pekee wanaosaidia! Kama mkufunzi yeyote atakavyokuambia, zoezi bora zaidi la kusukuma gluti zako ni squat. Ikiwa unataka misuli yako ikue, unahitaji uzito. Kwa kukaza na kuchoma mafuta - fanya kazi na uzani wako mwenyewe, lakini kwa kasi na mengi.

Fikiria ni misuli gani inayofanya kazi katika zoezi hili:

• Gluteus maximus - ndiye anayehusika na sura ya matako yako;
• Gluteal ndogo;
• Gluteus ya kati.

Wawili wa mwisho wako chini ya ile kubwa na wanawajibika kwa kusonga viungo kwa pande. Kubwa inahusika katika upanuzi wa mwili, utekaji nyara wa miguu mbele / nyuma, na kutembea.

Viwanja pia vinajumuisha kwa viwango tofauti:

• Mapaja ya Quadriceps (quadriceps);
• Biceps ya kiboko;
• Ndama;
• Misuli ya msingi;
• Bonyeza.

Viungo na mishipa ya mwili wa chini hufanya kazi kikamilifu.

Kwa hivyo, tumegundua ni misuli gani inahitaji kupigwa ili kupata kitako cha kuvutia, basi tutazingatia jinsi ya kufanya squats kwa matako kwa usahihi.

Je! Unapaswa kuchuchumaa?

Ikiwa una nia ya jinsi ya kuchuchumaa kwa usahihi ili msichana apige matako yake, tayari uko kwenye njia sahihi. Mbinu sahihi itakuruhusu kufikia matokeo kwa wakati mfupi zaidi, vinginevyo, matokeo yatakuwa sifuri.

Walakini, haitoshi kujua mbinu hiyo, ni muhimu pia kuona nuances zifuatazo:

• Anza na mzigo wa kutosha, usijitahidi kupiga rekodi za ulimwengu mara moja;
• Daima fungua Workout na joto-up na kumaliza na mazoezi ya kupumua na kunyoosha;
• Usichunguze squats, songa kwa densi na vizuri;
• Angalia mbinu ya kupumua - vuta pumzi wakati unapunguza, toa pumzi wakati unainua. Kamwe usishike pumzi yako;
• Fuata mbinu. Sio tu magoti yanapaswa kuinama, lakini pia pelvis;
• Kula lishe bora;
• Usisimame hapo. Misuli inaweza kuzoea kazi hiyo, na kwa hivyo, inahitaji kuwa ngumu polepole;
• Kwa kusukuma kwa ufanisi kwa makuhani, usijizuie kwa squats tu.

Aina

Sasa, mwishowe, hebu tuendelee na aina ya squats ambao ni marafiki bora wa kitako thabiti. Hapo chini tunaziorodhesha, na pia kukuambia jinsi ya kuchuchumaa kwa usahihi ili kusukuma punda wa msichana.

Makosa makubwa

Tafadhali kumbuka kuwa squats sahihi kwa matako, nyumbani au kwenye mazoezi, hufanywa kwa kutumia mbinu hiyo hiyo. Haijalishi ikiwa unatumia uzani au squats na uzito wako mwenyewe. Hapa kuna makosa kadhaa ya kuepuka:

• Kupumua: kuvuta pumzi madhubuti kwenye ukoo, toa pumzi wakati wa kuongezeka;
• Nyuma sio mviringo;
• Soksi zinageuzwa kila wakati kwa mwelekeo sawa na magoti;
• Magoti hayawezi kubebwa zaidi ya laini ya soksi;
• Visigino haziinuki kutoka sakafu;
• Kichwa hakijashushwa au kutupwa nyuma;
• Ili kushikilia haswa misuli ya gluteal, vuta pelvis nyuma kidogo. Vinginevyo, miguu na magoti tu ndio yatakayofanya kazi.

Squats za kawaida

Squat hii ya kitako ni mbinu ya msingi ambayo inaweza kutumika kwa squats zingine zote. Isipokuwa kwa maalum, ambayo tutataja hapa chini.

• Simama sawa na miguu upana wa bega, mikono pande zako au kupanuliwa mbele yako;
• Unapoingiza pumzi, anza kushuka vizuri chini, ukivuta pelvis yako nyuma, ukiinama kidogo nyuma ya chini. Wakati huo huo, usizungushe nyuma yako;
• Sehemu ya chini kabisa ya zoezi ni msimamo ambao mapaja huunda ndege inayofanana na uso;
• Unapotoa pumzi, inuka;
• Fanya idadi ya marudio unayohitaji.

Squats kina

Ifuatayo, tutaelezea jinsi msichana anaweza kuchuchumaa sana ili kusukuma matako yake na asiharibu viungo vyake vya goti.

Mbinu hii inaweka mzigo ulioongezeka kwa magoti, na kwa hivyo, ikiwa una magonjwa yanayohusiana nao, ni bora kuikataa.

Chukua nafasi ya kuanza, kama ilivyo kwenye toleo la kawaida. Fuata maagizo ya hapo awali, isipokuwa kwa nuances zifuatazo:

• Sehemu ya chini - viuno vinashuka chini ya goti, na kutengeneza pembe ya papo hapo;
• Usiondoe visigino vyako kutoka sakafuni;
• Epuka harakati za ghafla;
• Usipige mgongo wako.

Zoezi hili limeainishwa kuwa gumu, linahitaji usawa bora wa mwili, kubadilika kwa vifundoni na kuongezeka kwa uvumilivu. Ufanisi, kwa njia, pia utakuwa wa juu sana. Mbinu ya kufanya squats za kina kwa matako na uzito wa ziada ni bora kujifunza na mwenzi. Ni vizuri ikiwa ni mwanariadha mzoefu ambaye anaweza kudhibiti usahihi wa utendaji.

Acha nyembamba

Kama jina linamaanisha, katika zoezi hili, miguu imewekwa tayari upana wa bega. Mpangilio huu hukuruhusu kupakia kwa usawa uso wa nje wa paja, na vile vile, gluteus maximus misuli.

Kama kwa mbinu ya utekelezaji, kumbuka jinsi ya kuchuchumaa vizuri kwa matako - tayari tumeandika juu ya hii hapo juu, na fuata maagizo haya. Sehemu ya chini kabisa ni sawa na paja na sakafu. Usinyanyue visigino vyako sakafuni, vinginevyo pakia viungo vya kifundo cha mguu tu, na sio miguu na kitako. Ikiwa, kwa sababu ya tabia ya kisaikolojia, haiwezekani kuweka miguu yako nyembamba sana, pata kiwango chako cha chini cha kibinafsi na ufanye kazi kutoka kwa nafasi hii.

Msimamo mpana - sumo na plie

Tunaendelea kujifunza jinsi ya kusukuma punda na squats nyumbani na karibu na mstari ni squats na msimamo mpana. Zoezi hili linalenga vyema gluti zako na mapaja ya ndani. Inahitaji kunyoosha nzuri na uvumilivu kutoka kwa mwanariadha.

• Msimamo wa kuanzia ni wa kawaida, lakini miguu imewekwa pana kuliko upana wa bega. Wakati huo huo, sumo inajumuisha upanaji mkubwa zaidi wa miguu, kama vile kunyoosha kwako kunaruhusu. Katika plie, sio lazima kueneza miguu yako kwa upana, lakini ni muhimu kugeuza soksi kwa pande iwezekanavyo.
• Wakati wa kuchuchumaa, weka magoti yako yakielekeza kwa mwelekeo mmoja na vidole vyako. Chaguo la plié, katika suala hili, ni ngumu sana kwa wanariadha wenye kunyoosha vibaya kuliko sumo.

Sumo squats mara nyingi hufanywa na uzito wa ziada. Inakuwezesha kujenga haraka misuli ya misuli. Ikiwa sauti ni muhimu kwako, toa dumbbells. Plie pia husaidia kufikia muhtasari kamili wa kike. Kwa ujumla, tofauti kati ya aina hizi mbili za squats sio muhimu. Katika uwanja wako wa nyumbani wa squats kwa matako, unaweza kuchagua moja tu, au mbinu mbadala salama.

Vipande au "curtsy"

Zoezi lingine la kupendeza kwa matako nyumbani ni squat curtsy. Kwa maneno rahisi, haya ni mashambulizi ya kawaida kwa mguu mmoja.

• Msimamo wa kuanzia ni mguu mmoja mbele, wa pili nyuma hutegemea kidole cha mguu. Mwili ni sawa, mikono imepanuliwa mbele yako;
• Unapovuta pumzi, piga goti lako la mbele kwa upole, ukibadilisha uzito wako wote. Paja inapaswa kuwa sawa na sakafu. Goti la nyuma katika nafasi hii karibu linagusa ardhi;
• Unapotoa pumzi, inuka polepole kwa kutumia nguvu ya misuli ya miguu na matako;
• Fanya idadi inayotakiwa ya marudio.

Squats hizi ni nzuri kwa kunyoosha matako. Ikiwa ungependa, unaweza kushika pancake mikononi mwako kutoka kwa barbell (kifuani) au kengele (katika mikono yako iliyopanuliwa pande).

Uzito

Squats bora zaidi na msisitizo juu ya glutes ni zile ambazo zinaongezewa na uzito. Nyumbani, ni vya kutosha kuchukua chupa mbili za mchanga au chupa ya maji. Au nunua seti ya dumbbells kwenye duka la michezo. Uzito wa ziada hukuruhusu kujenga ujazo wa misuli, na kwa hivyo wasichana ambao matako yao sio bora zaidi - squats kama hizo ni muhimu.

Je! Unaweza kufanya squats za aina gani na uzani? Karibu yoyote - ya zamani, na mpangilio mpana au mwembamba, mapafu. Kwa tahadhari, tunapendekeza kufanya squats za kina, na pia chaguo na msimamo mwembamba (hatari ya kupoteza usawa).

Chaguzi mbili za kawaida za kushikilia uzani - mikononi imeshushwa pande (ganda 2) na kifuani (ganda 1).

Uzito unapendekezwa sio tu kwa wale ambao wanatafuta kuongeza matako. Hii ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa bidii kwenye misuli yako.

Ni kiasi gani cha kuchuchumaa na ni kiasi gani unaweza kusukuma matako yako?

Wasichana wengi wanavutiwa na ni mara ngapi unahitaji kuchuchumaa ili kusukuma punda, lakini jibu la swali hili halitakuwa maalum. Kwa kila mtu, kila kitu hufanyika kibinafsi, mchakato unategemea kiwango cha usawa wa mwili, hali ya misuli, uwepo wa mafuta mwilini, na pia motisha, mazoezi ya kawaida, ubora wao, uzingatiaji wa mbinu, n.k.

Wacha tuseme mara moja, haiwezekani kusukuma matako na squats kwa siku 10, kama programu nyingi za mazoezi ya mwili kwenye ahadi ya mtandao. Kwenye swali la ikiwa inawezekana kusukuma punda tu na squats nyumbani kwa mwezi, pia hatutajibu vyema - karanga inahitaji mazoezi anuwai. Walakini, squats zinaweza kuwa za msingi katika ngumu.

Inawezekana kuboresha muhtasari wa matako kwa mwezi, lakini kwa hili ni muhimu kuzingatia sheria zifuatazo:

1. Pata mazoezi mazuri na ushikamane na mpango madhubuti;
2. Squat inapaswa kufanywa kwa njia kadhaa. Wakati huo huo, ili kuchoma uzito kupita kiasi, ni muhimu kufanya kazi kwa kasi, kwa kasi, kuongeza kila wakati idadi ya njia na marudio. Ili kujenga misa hiyo hiyo, squat inapaswa kufanywa polepole, lakini kwa ufanisi, na kusimama kwa kiwango cha chini kabisa. Idadi ya marudio katika njia hiyo inaweza kuwa 10-15 tu, lakini uzito ni muhimu.
3. Tazama lishe yako - ukiondoa sukari, wanga rahisi, chakula cha haraka, vyakula vya urahisi. Kula protini zaidi, matunda, mboga, nafaka, karanga.
4. Ongeza kwenye seti ya mazoezi mazoezi mengine ya kusukuma matako: mkasi, kutembea kwenye matako, baiskeli, kuruka, kutembea juu ya kilima, mapafu.
5. Ili kusukuma punda haraka, ni muhimu kufanya squats kwa usahihi, na kwa hivyo - fuata mbinu;
6. Kamwe usipuuze joto-huandaa matako kwa kazi, huwasha misuli na viungo, hupunguza hatari ya maumivu baada ya mafunzo;
7. Jipe motisha na uhakikishe kuweka malengo.

Kwa hivyo, inawezekana kusukuma punda na squats nyumbani. Matokeo ya kwanza kabisa ya kuona ni kweli kupata ndani ya siku 30 baada ya kuanza kwa mafunzo. Je! Ni programu ipi unaweza kutumia mwanzoni?

Angalia Chati ya Kikosi cha Nyumbani kwa squat bora ya Kompyuta. Wanariadha wa hali ya juu wanaweza kuongeza idadi ya marudio katika njia zao au kuchukua uzito wa ziada. Unahitaji kuifanya kila siku au kila siku nyingine (ikiwa wewe ni Kompyuta kamili). Kila njia mpya inaweza kuchuchumawa na aina tofauti, au aina mbadala kwa siku.

Kabla ya kuanza tata, hakikisha unaelewa jinsi ya kuchuchumaa kwa usahihi - sio tu kusukuma punda wako, lakini pia sio kudhuru afya yako. Tazama video za mada. Pia, hakikisha hauna mashtaka.

Je! Misuli yako inapaswa kuumiza?

Kuna imani kwamba wakati unafuata mbinu sahihi ya squat kwa matako, ni muhimu kwa wasichana kupata maumivu baada ya mafunzo. Inadaiwa, hii ndio matokeo ya mwanariadha kufanya vizuri sana. Kwa kweli, maumivu hutoka kwa machozi madogo kwenye nyuzi za misuli ambazo zimepewa mzigo usiyotarajiwa. Mwanzoni mwa mafunzo, hii haiepukiki - fikiria mwenyewe, maisha ya utulivu ya matako yako yalikiukwa sana, kwa kusema, walichukuliwa kutoka eneo la faraja na kulazimishwa kufanya kazi. Kwa kweli watakasirika. Walakini, wakati misuli inatumiwa, haipaswi kuwa na maumivu. Isipokuwa wakati umeongeza mzigo kidogo.

Tafadhali kumbuka kuwa maumivu hayawezi kutokea sio tu kwa sababu ya mzigo mkubwa sana, lakini pia corny, kwa sababu hukutia misuli yako joto, ulikosa mazoezi. Au hawakufuata mbinu hiyo kwa usahihi, kupakia viungo.

Kawaida, hisia zenye uchungu hupotea, zaidi, siku moja baada ya mazoezi ya kazi. Kwa kweli, baada ya masaa 6-8, mwili huacha kukumbusha jaribio. Ikiwa unamaliza darasa mara kwa mara na maumivu makali, au haiendi kwa wiki, kwa kweli unafanya kitu kibaya.

Wacha tufupishe yote hapo juu! Viwiko vya kitako ni mazoezi mazuri ambayo huwafanya wawe sawa na thabiti. Na pia huunda miguu nyembamba na tumbo nzuri. Mazoezi yana athari ya faida kwa mwili mzima, kuweka misuli katika sura nzuri. Kufanya michezo, ya aina yoyote, huongeza kujithamini na mhemko, na wa mwisho katika jozi wanaweza kufanya maajabu! Bahati nzuri na karanga zako!

Tazama video: OFA YA VIWANJA MIL VINAUZWA, KIGAMBONI KIMBIJI (Novemba 2024).