Moja ya maswali ya kwanza ambayo hupendeza mwanariadha wa baadaye: dhana zinazofanana kama CrossFit na moyo wenye afya? Baada ya yote, kama unavyojua, ukali wa mchakato wa mafunzo wakati mwingine ni marufuku tu. Je! Hii inaathirije moyo wa mwanariadha? Wacha tuigundue.
"Misuli" kuu ya msalaba wa mwanariadha
Kama wakuu wanasema - "kama hii." Ndio, sio biceps au triceps, lakini moyo ndio misuli kuu kwa mwanariadha yeyote wa kuvuka, ambayo tunahitaji "kusukuma". Kwa kweli, hata katika hali ya utulivu na kwa mtu wa kawaida, moyo hufanya kazi kubwa kila wakati na hupata mzigo kama hakuna chombo kingine.
Inafanyaje kazi?
Inafanya kazi mchana na usiku, na inatisha kufikiria, ikifanya mikazo ya ajabu 100,000 kwa siku. Na unafanya burpees 100 kwa shida 😉
Sio bahati mbaya kwamba ni kwa kiwango fulani au nyingine kwamba motor yetu ni mmoja wa viongozi katika orodha mbaya ya sababu za asili za kifo. Kwa hivyo, kama hakuna mwili mwingine wowote, ni muhimu kwetu na inahitaji kuizingatia.
Je! Ikoje? Ni aina ya pampu ambayo inasukuma damu yetu, ikipatia mwili wetu oksijeni na vitu vingine muhimu. Je! Tunawezaje kufuatilia uraibu kwetu?
| Mkubwa wa mwili (kiasi cha mwili) | Jitihada zaidi inachukua kumpatia damu |
| Damu zaidi inahitajika kwa mwili | Zaidi moyo unahitaji kufanya kazi kwa hili |
| Je! Inawezaje kufanya kazi zaidi? | Fanya kazi mara nyingi zaidi au fanya bidii |
| Inawezaje kupata nguvu? | Inapaswa kuongezeka kwa kiasi (L-moyo hypertrophy) * |
Tafadhali kumbuka: hatuzungumzii juu ya kuongezeka kwa saizi ya moyo, ambayo ni ujazo.
* Muhimu: kwa bahati mbaya, hatujaweza kupata utafiti mmoja wenye mamlaka juu ya mada ya l-hypertrophy ya moyo na faida za mafunzo maalum ya moyo kuifanikisha. (isipokuwa utafiti wa V. Siluyanov - juu yake hapa chini)
Walakini, tuna maoni kwamba mafunzo ya wastani ya moyo ni muhimu kwa kila mwanariadha. Jinsi ya kufafanua mstari huu wa wastani, uifuatilie na ufikie utendaji mzuri wa riadha, soma kuendelea.
Kwa nini ni muhimu kwa mwanariadha?
Wacha tufikirie hali halisi. Watu 2 wenye vigezo sawa vya mwili hufanya mzigo sawa. Ni 1 tu kati yao ana uzani wa 75kg, na wa pili 85kg. Ya pili, ili kudumisha mwendo sawa na wa kwanza, inahitaji kazi kali zaidi ya moyo. Kama matokeo, mapigo ya moyo huongezeka na mwanariadha wetu nambari 2 hukosekana.
Je! Mwanariadha wa CrossFit anapaswa kufundisha moyo? Hakika ndiyo. Moyo uliofunzwa huongeza sio uvumilivu wake tu, bali pia ujazo muhimu wa moyo. Na sasa hatuzungumzii juu ya uzito au saizi ya misuli kuu ya mwili, lakini juu ya uwezo wa moyo kusukuma kiasi kikubwa cha damu ambacho mwili unahitaji wakati wa mazoezi ya mwili. Baada ya yote, hata pauni 10 za ziada zinalazimisha moyo wa mzito kutumia hadi lita 3 za oksijeni ya ziada kwa dakika 1. Fikiria jinsi moyo unapaswa kufanya kazi kwa kasi kubwa ili kutoa oksijeni kwa misuli.
Athari ya msalaba juu ya moyo
Sasa ni wakati wa kujua ikiwa CrossFit ni mbaya kwa moyo wako - jinsi mafunzo ya hali ya juu yanavyoathiri utendaji wa moyo. Kuna maoni 2 tofauti kabisa:
- Ndio, CrossFit inaua moyo.
- Inaumiza tu na njia mbaya ya mafunzo.
Wacha tujue yote mawili.
Maoni ya
Hoja kuu iliyojadiliwa kwa kupendelea maoni kwamba CrossFit ni hatari kwa moyo ni utafiti wa Profesa V.N. Seluyanov "Moyo sio mashine". (unaweza kusoma somo hapa - tazama). Jarida hili linazungumza juu ya kuumiza moyo wakati wa kazi ya kiwango cha juu cha wanariadha wa kitaalam, skiers na wakimbiaji. Yaani juu ya kuepukika kwa athari za ugonjwa kama matokeo ya mafunzo ya kiwango cha juu ya muda mrefu katika eneo la mapigo zaidi ya viboko / min 180.
Kawaida na ya muda mrefu zaidi ya 180! Soma - Sehemu ya 5 ni hii tu, na ni ndogo.
Maoni dhidi ya
Maoni ya wanariadha ambao wanaamini kuwa athari ya CrossFit juu ya moyo ni nzuri tu. Hoja kuu zinaweza kufupishwa kama ifuatavyo:
- Haiwezekani kufanya kazi mara kwa mara na kwa muda mrefu katika eneo kama hilo la kunde.
- Ikiwa unakaribia mafunzo kwa busara na usambaze mzigo kulingana na kiwango chako cha utayarishaji na sababu zingine za kuingiza, basi CrossFit na moyo wataishi kwa njia ya kupatanisha kwa muda mrefu, mrefu.
Video ni kuhusu hii:
Kufanya kazi katika eneo sahihi la kiwango cha moyo
Wanariadha wa kitaalam wanasema kuwa kufundisha moyo ni lazima. Na CrossFit haitakuwa kikwazo katika hii, ikiwa utazingatia sheria kadhaa. Kigezo muhimu zaidi hapa ni kudhibiti mapigo wakati wa mafunzo.
Ikiwa wewe sio mwanariadha wa kitaalam wa CrossFit, usishiriki kwenye mashindano, kwa mfano, basi mapendekezo yafuatayo yatakuwa muhimu kwako kwa njia nzuri ya mafunzo:
- Wigo wa kufanya kazi wa wastani haupaswi kuzidi mapigo / min 150 (kwa Kompyuta - beats 130 / min)
- Fuatilia lishe yako na utaratibu wa kila siku - pata usingizi wa kutosha
- Ruhusu muda wa kutosha kupona kutoka kwa Workout yako ya CrossFit - ni muhimu sana kwa afya ya moyo.
Wastani wa data ya kiwango cha moyo - unaweza kufundisha kwa muda gani hali ya mapigo ya moyo:
Jinsi ya kufundisha moyo wako?
Kwa hivyo ni nini njia sahihi ya kufundisha mazoezi ya afya ya misuli ya moyo? Mbali na sheria za msingi, ambazo tulisema hapo juu, unahitaji kuamua haswa jinsi tutakavyofanya hii na jinsi ya kuhesabu mapigo kwa usahihi.
Lengo = kufuatilia ukanda wa mapigo ya moyo ili usizidi 110-140 bpm. Wakati unazidi, tunapunguza kasi, kudhibiti mapigo ya moyo hata wakati wa mazoezi. Katika kesi hii, inahitajika kuhakikisha kuwa wakati wa ugumu mapigo hayaendi chini ya beats / min 110.
Mazoezi bora
Njia ya jadi katika kesi hii ni mizigo ya Cardio iliyo sawa. Yaani:
- Kukimbia;
- Mchezo wa kuteleza kwenye barafu;
- Kupiga makasia;
- Baiskeli;
- Sleigh.
Ikiwa ni pamoja na zoezi lolote la moyo katika majengo yetu ya msalaba na kufuatilia kwa uangalifu mapigo ya moyo wetu, tutafikia matokeo yaliyohitajika. Wakati huo huo, hii haimaanishi kwamba wakati unafanya kazi na chuma, utapiga nyundo juu ya udhibiti wa pigo - badala yake, lazima bado uhakikishe kuwa haizidi mipaka iliyoonyeshwa hapo juu.
Jinsi ya kusoma mapigo?
Kuna njia mbili maarufu za kufuatilia na kudhibiti mapigo ya moyo wako. Njia ya zamani ni kuzingatia "kwako mwenyewe". Yaani, tunaweka kidole chetu kwenye mkono au mahali pengine popote ambapo mapigo yamehesabiwa kikamilifu na kwa sekunde 6 tunahesabu idadi ya midundo, huku tukipima sekunde hizi 6 kwa saa. Tunazidisha matokeo kwa 10 - na voila, hapa ndio mapigo yetu. Kwa kweli, njia hiyo sio kawaida mwanzoni, na kwa wengi itaonekana kutokuwa na uwezo.
Kwa wahasibu wa "wavivu" wa kiwango cha moyo, wachunguzi wa kiwango cha moyo walibuniwa. Kila kitu ni rahisi hapa - zinaonyesha kiwango cha moyo wako kwa wakati halisi wakati wote wa mazoezi. Jinsi ya kuchagua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo - tutazungumza katika hakiki zetu zinazofuata. Kwa kifupi, tunachagua toleo la mkono wa kizazi cha mwisho (ghali) au la jadi, lakini kila wakati na kamba ya kifua, kwani kila mtu ana hatia sana ya usahihi, ambayo inaweza kutudhuru tu.
Unapenda? Repost inakaribishwa! Je! Nyenzo zilikusaidia? Je! Kuna maswali yoyote yamebaki? Welcom katika maoni.
