Umewahi kusikia juu ya squats za Kibulgaria, sifa tofauti ambayo ni kwamba zinafanywa kwa mguu mmoja? Labda umeona jinsi mazoezi haya yanafanywa katika mazoezi au kwenye video za mafunzo. Kwa hivyo, squats kama hizo huitwa kwa usahihi squats zilizogawanyika za Kibulgaria - neno "split" kutoka kwa Kiingereza hutafsiri kama "tofauti", "split", "disconnect".
Squats Kibulgaria ni bora sana na muhimu, zina athari kubwa ya uzalishaji sio mwili wote, lakini zinahitaji usawa mzuri wa mwili.
Ni nini na ni tofauti gani na squats za kawaida
Unapaswa kusoma kwa uangalifu mbinu ya kufanya squats zilizogawanyika za Kibulgaria, kwa sababu ikiwa utazifanya vibaya, unaweza kujidhuru. Sifa kuu na tofauti ya mazoezi ya Kibulgaria kutoka kwa aina zingine zote ni kwamba inafanywa kwa mguu mmoja (pamoja na bastola), wakati wa pili umerudishwa nyuma na kuwekwa na vidole vyake kwenye benchi ya mazoezi au mwinuko mwingine wowote wa chini.
Kwa hivyo, mzigo kwenye miguu huongezeka sana, kwa kuongeza, mwanariadha lazima aangalie usawa kila wakati. Huu ndio ugumu, lakini athari huzidi matarajio yote:
- Misuli ya miguu imefanywa kwa tija;
- Mtu hujifunza kudhibiti usawa, huwa mwepesi zaidi na wepesi;
- Zoezi huendeleza kubadilika kwenye viungo vya nyonga;
- Kunyoosha misuli ya gluteal;
- Mgongo kwa kweli hauna wasiwasi;
Wasichana ambao wanaota miguu nyembamba na iliyochorwa, pamoja na punda mnene na mviringo, lazima lazima wajumuishe squats za Kibulgaria zilizogawanyika na dumbbells katika programu yao.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi
Je! Una nia? Wacha tujue ni misuli gani ya squats ya Kibulgaria inayokuruhusu kujenga:
- Quads;
- Kitako - kila kitu;
- Biceps ya kike;
- Ndama;
- Bonyeza;
- Nyuma;
Ndio, misuli hiyo hiyo inafanya kazi katika aina za squats za kawaida, lakini zile za Kibulgaria ni ngumu zaidi kufanya, ambayo inamaanisha kuwa wanakabiliana na kazi waliyopewa kwa ufanisi zaidi.
Aina
Kuna tofauti nyingi za mapafu yaliyogawanyika, kulingana na vifaa, lengo la mwanariadha, na kiwango chake cha mazoezi.
- Unaweza kuchuchumaa na kelele, ukizishika mikono yako chini;
- Wanariadha mara nyingi hufanya mazoezi ya kuchuchumaa na barbell kwenye mabega yao;
- Wanariadha wengine wanapendelea kutumia kifaa kimoja, kama vile kettlebell, na kuishikilia mbele ya kifua;
- Usifikirie kuwa ikiwa hutumii uzito, zoezi hilo halitakuwa na faida. Unaweza kuchuchumaa bila uzani, haswa ikiwa haujaribu kupata misuli. Kwa njia, ikiwa unachukua dumbbells au kettlebell, hakikisha kuwa sio nzito sana - uzani hauchukui jukumu kubwa katika zoezi hili.
- Sio lazima kuweka mguu wako usiofanya kazi kwenye benchi, unaweza kuchagua uso ulio sawa, kwa mfano, kitanzi au fitball - hii itaongeza ugumu wa mazoezi.
Vifaa vinavyohitajika
Mbinu ya squats ya mgawanyiko wa Kibulgaria sio mdogo kwa seti kali ya vifaa - unaweza kufanya mazoezi na benchi ya mazoezi, fitball, kitanzi cha kusimamishwa. Barbell, kettlebell, dumbbells huchukuliwa kama wakala wa uzani. Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi, jaribu Kikosi cha Smith Machine Bulgarian na benchi iliyowekwa nyuma ya mashine. Lakini ikiwa zoezi hilo linaonekana kuwa gumu sana kwako, unaweza kuacha mapafu ya kawaida huko Smith, au ni corny kujaribu aina zingine za shughuli (ya mbele au haswa maarufu na wanawake wa kawaida).
Mbinu ya utekelezaji
Wacha tujue jinsi ya kufanya vizuri squats za Kibulgaria kwenye mguu mmoja - ufanisi wa mazoezi, na usalama wa viungo vya magoti yako, itategemea maarifa haya. Na mara moja kumbuka moja ya sheria kuu za somo lenye mafanikio - wakati wa kuchuchumaa, pumua kwa usahihi!
- Weka mguu mmoja kwenye benchi nyuma yako na kidole chako juu;
- Weka mguu mwingine mbele 20 cm ukilinganisha na mwili;
- Weka mgongo wako sawa katika hatua zote za lunge;
- Mikono imenyooka na kulala kando ya mwili, au imeunganishwa mbele ya kufuli (kwa kiwango cha kifua);
- Kaa chini kwa upole mpaka paja la mbele liko kwenye ndege inayofanana na sakafu. Katika kesi hii, goti la nyuma linapaswa kugusa sakafu;
- Katika hatua ya chini kabisa, kaa kwa sekunde chache, kisha uinuke vizuri;
- Fanya squats 15-20 na ubadilishe mguu wako wa kufanya kazi. Fanya seti 3;
- Ikiwa unachuchumaa na kengele juu ya mabega yako, iweke kwenye trapezoid (sio kwenye shingo yako!);
- Usitazame chini wakati wa kuchuchumaa;
- Goti na kidole cha mguu wa kufanya kazi vimewekwa sawa, mguu wa chini huwa wima kila wakati. Wakati wa kuchuchumaa kwa kiwango cha juu, paja na mguu wa chini huunda pembe ya 90 °;
- Inhale - juu ya kushuka, exhale juu ya kuongezeka;
Je! Zinafaa kwa nani?
Tumegundua ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa squats ya Kibulgaria, jinsi ya kuifanya kwa usahihi na ni vifaa gani vinahitajika kwa hii. Je! Mazoezi haya yanafaa kwa nani?
- Kwa wasichana ambao wanataka kuboresha misaada ya mwili wa chini - mapaja na matako;
- Wanariadha wanaotafuta kunyoosha misuli, kuongeza mapaja, kuboresha uvumilivu;
- Kwa watu wote ambao hawana shida na viungo vya magoti. Ikiwa magoti yako yanaumia baada ya mazoezi, ni bora kugundua ili isiwe hatari;
- Wanariadha wanaotafuta kutofautisha regimens zao za mafunzo na mazoezi mapya na bora.
Faida, madhara na ubadilishaji
Barbell ya squat ya mgawanyiko wa Kibulgaria ni muhimu sana kwa mafunzo ya misuli ya mapaja na matako. Wao huendeleza uhamaji wa pamoja, hufundisha usawa, na usizidishe nyuma. Wanakuza kabisa kunyoosha, kusaidia kufikia sura bora ya makuhani na miguu.
Walakini, pia wana shida. Hii ni kazi ya kuumiza sana, haswa kwa Kompyuta ambazo hazina mafunzo. Ikiwa hautafuata mbinu sahihi ya kufanya squats za Kibulgaria kwenye mguu mmoja, unaweza kuharibu viungo, mishipa au tendons kwa urahisi, hadi sprains kubwa au machozi ya meniscus.
Nani amepinga mashambulio ya Bulgaria?
- Watu walio na shida yoyote ya goti;
- Watu wenye mgongo;
- Na magonjwa ya moyo na mishipa;
- Wakati wa homa, wakati wa kupanda kwa joto la mwili;
- Pamoja na kuzidisha kwa vidonda sugu;
- Na syndromes ya neva.
Squats zilizogawanyika za kettlebell zitakuwa na ufanisi zaidi wakati zinajumuishwa na mapafu ya kawaida. Watakuwa sehemu ya usawa ya tata inayolenga kufundisha viuno na matako. Tunapendekeza ujifunze mbinu hiyo kwa uangalifu, unyooshe vizuri kabla ya kuweka, na usitumie uzani mzito sana.
