Mazoezi ya Crossfit
7K 1 11/16/2017 (iliyorekebishwa mwisho: 05/16/2019)
Sumo kettlebell kuvuta kidevu ni mazoezi ambayo unaweza kubadilisha mazoezi yako ya CrossFit. Kimsingi, zoezi hili linatokana na kuinua-mtindo wa sumo na broach nyembamba.
Kwa suala la biomechanics, kuvuta kama hiyo kunakumbusha sana kuchukua barbell kwenye kifua (na vile vile kettlebells au dumbbells) kwa njia yoyote - kanuni ya operesheni ni karibu sawa.
Faida za mazoezi
Kwa zoezi hili, unaweza kukuza kabisa uvumilivu wa nguvu wa misuli ya miguu na ukanda wa bega. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya kazi kwa idadi kubwa ya marudio na uzani mwepesi. Kisha maendeleo katika vichaka, vifuniko kwenye kifua, shvungs na kuvuta kwa kengele kwenye kidevu itakuwa na nguvu zaidi.
Kwa kuongezea, zoezi hili linafaa sana kwa kufanya kazi dhidi ya saa. Kwa mfano, weka lengo la kukamilisha safu 50 za sumo kettlebell hadi kidevu kwa dakika moja. Kwanza, utaimiliki mara 20, halafu 30, 40 na kadhalika. Hii itaruhusu misuli yako kuzoea kazi ya haraka, na rekodi zako katika tata nyingi za CrossFit zitaboresha. Ukweli ni kwamba utarekebisha psyche ili ubongo uasaini misuli kufanya kazi kwa njia ya muda mfupi wa kupumzika kati ya mikazo. Inaongeza uvumilivu wa aerobic na anaerobic. Kwa kuongezea, unatumia nguvu nyingi zaidi na kuchoma mafuta zaidi, kwani maduka ya glycogen yamekamilika haraka wakati wa mafunzo haya.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?
Harakati inaweza kugawanywa katika awamu mbili: kuinua sumo na mtego mwembamba kuvuta kidevu.
Pamoja na kuuawa, kazi kuu inaangukia:
- misuli ya adductor ya paja;
- misuli ya gluteal;
- quadriceps.
Biceps ya nyonga na vidonda vya mgongo hufanya kazi kidogo kidogo.
Wakati magoti yamepanuliwa kabisa, tunaanza kuvuta kettlebell kuelekea kidevu. Makundi makuu ya misuli katika kesi hii ni misuli ya deltoid (haswa kifungu cha mbele) na trapezium. Sehemu ndogo ya mzigo pia huanguka kwenye biceps na mikono ya mbele.
Katika harakati zote, misuli ya tumbo hufanya kama vidhibiti, kwa sababu yao tunadumisha usawa na hairuhusu uzito kushuka sana.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Mbinu ya mazoezi
Mbinu ya kufanya zoezi inaonekana kama hii:
- Weka kettlebell sakafuni mbele yako. Upinde wa uzito unapaswa kuwa sawa na mwili. Weka miguu yako kwa upana kidogo. Ni upana gani unategemea kunyoosha kwako, haupaswi kuhisi usumbufu wowote kwenye paja la ndani.
- Weka mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo, bend kidogo ya mbele (kwa kweli digrii 10-15). Bila kuinama, kaa chini na chukua upinde wa kettlebell kwa mikono miwili. Tumia mtego uliofungwa.
- Kutumia misuli yako ya mguu, simama na vishindo. Weka mgongo wako sawa wakati wote wa kuinua. Harakati inapaswa kuwa ya kulipuka na ya haraka iwezekanavyo ili kutoa uzito mzuri. Halafu mabega hayatachoka kwa wizi haraka sana na unaweza kufanya reps zaidi. Kanuni hiyo ya operesheni inatumika wakati wa kufanya swichi za kettle mbele yako na mikono miwili.
- Unapokwisha kunyoosha kabisa na kunyoosha magoti yako, uzito unapaswa "kuruka juu" kidogo zaidi na hali. Hii ndio unahitaji kutumia. Huna haja ya kumvuta kifuani, unahitaji tu kuendelea na harakati zake. Unyoosha kidogo mabega yako na ukiinama viwiko vyako, vuta kettlebell karibu na kiwango cha kifua. Harakati hufanywa kwa njia sawa sawa na kuvuta kwa kengele kwenye kidevu na mtego mwembamba. Ili kusisitiza mzigo kwenye mabega, badala ya kwenye trapeziums, wakati wa kuinua, panua viwiko vyako pande. Juu, kiwiko kinapaswa kuwa juu ya mkono.
- Baada ya hapo tunafanya marudio yanayofuata. Ikiwa unafanya kazi kwenye tata ya msalaba, ambapo unahitaji kufanya marudio mengi iwezekanavyo kwa muda, unahitaji kuweka kettlebell chini kwa kasi iwezekanavyo, na nyuma yako imeinama chini. Ikiwa sivyo, fanya vivyo hivyo, tu kwa mpangilio wa nyuma.
