Crossfit (crossfit) na uzani: mazoezi, mazoezi na ngumu * Crossfit

Mazoezi ya Crossfit

15K 0 11.11.2016 (iliyorekebishwa mwisho: 01.07.2019)

Inajulikana kuwa CrossFit inajumuisha maeneo kadhaa ya michezo - moja yao ni kuinua kettlebell. Katika nakala hii, tumekuandalia mazoezi bora ya kuvuka na uzani, na mifano ya mazoezi na miundo ya WOD.

Kettlebells ni vifaa bora vya michezo na ni ngumu kupindua umuhimu wao kwa mafunzo ya msalaba. Walakini, katika ngumu kamili, ni ngumu kushughulikia nao peke yao, lakini ikiwa utazitumia kama zana msaidizi, athari itakuwa nzuri sana. Kwa hivyo, pendekezo letu sio kupuuza mazoezi ya kettlebell katika mazoezi yako!

Mazoezi ya Crossfit na kettlebells

Wacha tuwe karibu na kichaka na tuanze mara moja na kesi hiyo. Uteuzi wa mazoezi bora ya msalaba na uzani. Nenda!

Kubadilisha kettlebell

Kuna aina kadhaa za mabadiliko ya kettlebell ya CrossFit. Tutazingatia toleo la kawaida la mazoezi - kwa mikono miwili. Kwa nini inahitajika? Hii ni moja ya mazoezi ya kimsingi ambayo yanajumuisha vikundi kadhaa vya misuli mara moja: msingi, viuno, matako na mgongo. Kwa kuongezea, mazoezi huendeleza kikamilifu nguvu za kulipuka.

Unachohitaji kuzingatia:

Jambo kuu ni kwamba mgongo wako unapaswa kuwa sawa wakati wowote wakati wa mazoezi. Usilala au kuacha mabega yako.
Miguu ni pana kidogo kuliko mabega.
Harakati hufanyika kwa sababu ya ugani wa miguu na nyuma - mikono katika zoezi hili hucheza jukumu la lever (kwa kweli hawapaswi kupata mzigo wowote).
Kuna chaguzi kadhaa za kutupwa - kutoka kiwango cha macho hadi nafasi ya juu. Hakuna tofauti ya kimsingi hapa, isipokuwa kwamba katika chaguo la pili pia unabeba mabega na ufanyie uratibu wa mwili (chaguo ni nguvu kidogo zaidi ya nishati).

Kushinikiza kwa kettlebell (urefu mfupi)

Zoezi la mkunjo wa kettlebell, tofauti na swing, hufanya kazi kwenye misuli ifuatayo: miguu, misuli ya nyuma ndefu, mabega, misuli kubwa ya pectoralis, triceps, biceps na mikono ya mbele. Mkubwa wa kettlebell, kama mazoezi mengine mengi, ina tofauti kadhaa - tutazingatia chaguo na mwendo mfupi.

Mbinu ya utekelezaji:

Kuanzia msimamo, miguu ni pana kidogo kuliko mabega, iliyonyooka kabisa na kupumzika, mikono imekunjwa kwenye kifua - mikono kwa kila mmoja.
Kuanza kwa mazoezi huanza na miguu - unafanya squat duni ili kuharakisha; mwili hurejea nyuma kidogo (ili kifua chako, na sio mikono yako, ndio msaada wa makombora).
Ifuatayo, unapaswa kufanya kushinikiza kwa nguvu na miguu yako na nyuma kwa njia ambayo katika hatua ya juu ya kuongeza kasi unainuka kidogo kwenye vidole.
Kwa kuongezea, ukuzaji wa harakati ya kuongeza kasi ya uzito unaendelea kwa msaada wa mikono na mabega, wakati huo huo unaonekana kukaa chini ya makombora. Kama matokeo, unapaswa kuwa katika nafasi ya squat nusu na mikono yako imepanuliwa juu ya kichwa chako (kuchora nambari 4).
Ifuatayo, unakamilisha zoezi hilo kwa kunyoosha kabisa na miguu yako. Wakati huo huo, mikono hubaki sawa juu ya kichwa.

Makosa ya kawaida wakati wa kufanya kushinikiza kwa mikono miwili ni kusukuma kettlebell na mikono mahali pa kwanza na, kwa sababu hiyo, kurekebisha kettlebell juu ya kichwa bila mikono iliyonyooka. Njia hii, haswa na uzito mzito, imejaa jeraha.

Kikosi cha kifua

Mara nyingi katika mazoezi ya CrossFit, kettlebells hutumiwa kama uzito wa mazoezi ya mazoezi ya mazoezi tayari, kwa mfano, kwa squats za kawaida. Kuna tofauti kadhaa za mazoezi haya - na mbili, na moja kifuani, juu ya mikono iliyonyooshwa na kwa kushusha kettlebell sakafuni. Tutazingatia toleo la kawaida - kuchuchumaa na kettlebell kifuani.

Mbinu ya kufanya mazoezi ni sawa na squats za kawaida. Muhimu:

Msimamo wa kuanza - miguu ni pana kidogo kuliko mabega, projectile imesisitizwa kwa kifua kwa mikono miwili.
Wakati wa kufanya squat, usisahau kujaribu kuchukua pelvis yako nyuma, weka mgongo wako sawa na pia weka ganda karibu na kifua chako iwezekanavyo.

Vipande vya juu

Kama ilivyo katika kesi ya awali, katika zoezi hili la msalaba, kettlebell hufanya kama mzigo kwa mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ya viungo - mapafu. Lakini tofauti na squats, vifaa vya michezo katika kesi hii pia hufanya kama msingi wa mzigo wa ziada kwa maendeleo ya uratibu na ubadilishaji wa mwanariadha. Zoezi katika toleo la kawaida sio rahisi kila wakati kwa Kompyuta - baada ya yote, kupumua na kudumisha usawa ni ngumu sana.

Kwa hivyo, tunapendekeza sana kuanzia na uzito wa chini kabisa., na wakati mwingine mikono imenyooshwa juu ya kichwa.

Mbinu ya mazoezi:

Nafasi ya kuanza - miguu upana wa bega, mikono inaelekeana kwa sakafu, kurudi nyuma, ukiangalia mbele.
Ifuatayo, tunashikamana na mguu mmoja: msimamo wa mikono bado haubadilika, nyuma ni sawa (hatuanguki mbele), tunagusa sakafu kwa upole na goti.

Safu ya Kettlebell ya squat

Zoezi la mwisho ambalo tutazungumza leo ni kuua kwa kettlebell hadi kidevu kutoka kwa squat. Zoezi hili pia hutumiwa mara kwa mara katika mipango ya mafunzo ya msalaba.

Inafanywa kwa urahisi kabisa, wacha tuangalie mbinu hatua kwa hatua:

Kuanzia msimamo wa squat, miguu pana kuliko mabega, nyuma sawa, angalia moja kwa moja mbele. Mikono yote iko chini, iko kidogo mbele ya miguu haswa katikati.
Tunatengeneza kijinga chenye nguvu na miguu na nyuma, na kwa sambamba tunavuta projectile kwenye kidevu kwa msaada wa mikono. Mitende na viwiko vinapaswa kuwa katika kiwango cha bega. (hapo juu sio lazima, chini pia).

Misuli ya miguu, nyuma, mabega na triceps zinahusika kikamilifu katika zoezi hili.

Kuangalia video ya mazoezi bora ya kuvuka na kettlebells! Vipande 34:

Mafunzo ya Crossfit na tata za kettlebell

Tumekuchagulia mazoezi ya kupendeza ya kuvuka msalaba na tata za kettlebell. Tusipoteze muda - twende!

Ugumu: Funbobbys Uchafu 50

Jina la Workout linajisemea yenyewe - ngumu hiyo ni ya kuchekesha Kazi ni kufanya kila zoezi mara 50:

Vuta-kuvuta;
Kuinua wafu (60/40 kg);
Push ups;
Kettlebell ya swing (24 kg / 16 kg);
Kuchuchumaa nyuma (60/40 kg);
Magoti ya viwiko;
Dumbbell hutupa (kilo 16/8 kila moja);
Lunge na dumbbells (kilo 16/8 kila moja);
Burpee.

Muhimu: huwezi kugawanya na kubadilisha mazoezi katika ngumu! Wakati wa kuongoza - usifanye hivyo bado. Wakati wastani wa utekelezaji kwa wanariadha ni dakika 30-60, kulingana na mafunzo.

Tata: Wavivu

Kazi ndani ya mafunzo ni kufanya kila aina ya mazoezi mara 50:

Kunyakua kwa Kettlebell (25 + 25);
Jezi za Kettlebell (25 + 25);
Mahi kettlebells (weka uzito mwenyewe).

Tata ni nguvu na kulipuka iwezekanavyo. Tutalazimika kutoa jasho. Wakati wastani wa wanariadha kumaliza ni dakika 5-20, kulingana na mafunzo.

Ugumu: 300 Spartans

Kazi ya mafunzo ya kufanya mazoezi yafuatayo:

Vuta-vuta 25;
Mauti 50 ya kufa 60kg;
50-kushinikiza kutoka sakafu;
Anaruka 50 kwenye jiwe la mwamba 60-75cm;
Polishers ya sakafu 50 (kugusa pande zote = muda 1);
Chukua jerks 50 za uzito (dumbbells) kutoka sakafuni. Kilo 24/16 (25 + 25);
Vuta-vuta 25.

Tahadhari: huwezi kuvunja tata na kubadilisha mazoezi katika maeneo! Wakati wastani wa utekelezaji kwa wanariadha ni dakika 5-20, kulingana na mafunzo.

Ngumu: WOD footprint

Kazi ndani ya mafunzo ni kama ifuatavyo - kufanya mazoezi yote mara 50 kila moja (bila kubadilisha mpangilio na bila kuvunja):

Deadlift (minus 30% ya uzito wa mwili);
Pushups;
Mahi na kettlebell (minus 70% ya uzito wa mwili);
Vuta-kuvuta;
Kuchukua kifua na shvungs (minus 50% ya uzito wa mwili);
Kuruka kwenye sanduku;
Kupanga magoti kwa viwiko kwenye sakafu (miguu na mikono sawa);
Kamba ya kuruka mara mbili.

Tata: Kengele kutoka kuzimu

Kweli, na mwishowe, tata ya kuchinja. Mzunguko 1 tu kwa wakati mmoja, usibadilishe mazoezi katika maeneo. Kazi ya mafunzo (ambapo uzani haujaonyeshwa - rekebisha mwenyewe):

Mach 53 (kilo 24);
200 m ya kupenya na uzito mbili kwenye mikono iliyonyooshwa;
Vuta sumo 53 kwenye kidevu;
Kuendesha gari 150m na uzito mbili kwenye mikono iliyonyooshwa;
53 Kunyang'anywa uzito mbili;
100m gari na uzani mbili;
53 Ugani wa Kettlebell;
50m ya kuzama na uzito.

Wakati wastani wa wanariadha kumaliza ni dakika 30-45, kulingana na mazoezi.

Kama unavyoona, hii ni vifaa vya michezo vya vitendo na inakamilisha vizuri majengo ya kuvuka, na wakati mwingine inaweza kuwa uzito 1 kabisa kwa mazoezi yote. Ikiwa ulipenda nyenzo hiyo, shiriki na marafiki wako. Maswali na matakwa katika maoni!

kalenda ya matukio

matukio 66