Mazoezi ya Crossfit
15K 2 01.12.2016 (marekebisho ya mwisho: 01.07.2019)
Zoezi la mashua lililosahaulika tena linapata umaarufu kati ya wanariadha wa taaluma anuwai. Katika mazoezi yao, hutumiwa na wajenzi wa mwili na wapenzi wa yoga. Zoezi ni rahisi katika ufundi na hauitaji vifaa vya ziada au mafunzo maalum.
Je! Ni misuli gani inayohusika?
Mashua ni mazoezi ya kipekee ambayo hutumia misuli yako ya mgongo na tumbo kwa wakati mmoja, na hivyo kuziimarisha. Kwa kuwa mazoezi sio nguvu, lakini ni tuli, basi haupaswi kutarajia kupata misuli au kuchomwa mafuta kutoka kwake. Lakini wakati huo huo, ni muhimu pia kwa ujenzi wa mwili wenye usawa. Kwa kufanya mashua mara kwa mara, utaweza kuendelea haraka zaidi katika mazoezi hayo ambapo, na uzani mkubwa, bila misuli iliyoimarishwa, msingi tayari hauna mahali.
Fikiria ni misuli na viungo vipi vinahusika katika zoezi la mashua. Misuli kuu ya kufanya kazi ni:
- Misuli ndefu ya nyuma.
- Misuli ya gluteal.
- Misuli ya tumbo tambarare.
Upekee wa zoezi hili ni kwamba kazi hiyo inafanywa sio tu kwa tabaka za juu za misuli, lakini pia kwa zile za nyuma. Hizi ni misuli ya ndani iliyo ndani ya mwili, karibu na mgongo. Shukrani kwa misuli hii, mtu ana msimamo mzuri wakati wa kusonga na ana mkao sahihi wakati wa kutembea. Katika mafunzo ya nguvu ya kawaida, misuli ya ndani ni ngumu zaidi kufanya kazi. Zoezi la mashua ni bora kwa mti huu.
Faida ni kwamba wakati wa utekelezaji wa mashua, viungo havipati kabisa mzigo... Msimamo wa kurudi nyuma hata unapuuza mzigo kutoka kwa uzani wake mwenyewe, kwenye viungo na kwenye mgongo. Kwa hivyo, mashua inaweza kufanywa hata kwa watu walio na magonjwa kali ya mgongo. Lakini kabla ya mafunzo, bado ni bora kushauriana na daktari wako kwanza.
Mbinu na nuances ya utekelezaji
Kabla ya kuanza mazoezi, tunapendekeza ujitambulishe na mbinu ya kufanya kwa usahihi anuwai anuwai ya zoezi la mashua, na pia ujifunze vidokezo kadhaa muhimu kwa mazoezi bora zaidi.
Mashua ya kawaida
Tunakushauri kuanza mazoezi katika fomu ya mashua ya kawaida na seti tatu za sekunde 8-10, na baada ya kufahamu mbinu ya mazoezi na kupumua vizuri, ongeza kasi yako.
@sandsun - adobe.stock.com
- Nafasi ya kuanza - amelala chali.
- Miguu imekusanywa pamoja kwa nguvu ili vidole na visigino vigusane.
- Mikono ni sawa na imeshinikizwa kwa mwili.
- Tunaanza kupumua kwa diaphragmatic: juu ya kuvuta pumzi, tumbo hutolewa ndani, na juu ya pumzi, hujitokeza mbele.
- Sasa tunainua miguu yetu juu kwa karibu 40-50 cm.
- Nyuma, mikono na kichwa vimeinuliwa kwa urefu sawa.
- Matako na eneo la sakram hutumika kama msaada.
- Katika nafasi hii, tunashikilia pumzi yetu kwa sekunde 8-10.
- Pumua polepole na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
Muhimu! Wakati wa mazoezi, kichwa kinaelekezwa moja kwa moja mbele. Mvutano mkubwa huhisiwa kwenye misuli ya nyuma na tumbo.
Reverse mashua
Toleo hili la zoezi la mashua litasaidia kupunguza mzunguko wa kiuno na viuno, na pia kuimarisha mgongo wa mgongo. Mazoezi ya kawaida yatasababisha afya bora kwa ujumla, nguvu na mwinuko wa mhemko baada ya mazoezi. Tunapendekeza kuanza na seti 4 za sekunde 10.
- Nafasi ya kuanza - amelala tumbo.
- Mikono hupanuliwa mbele. Mitende inaelekeza chini.
- Miguu ni sawa, soksi hupanuliwa.
- Wakati huo huo, tunafanya harakati zifuatazo: kuinua mwili wa juu na miguu kwa urefu mzuri zaidi.
- Inasaidiwa na eneo la pelvic na tumbo.
- Tunashikilia pumzi yetu kwa sekunde 10 na kuanza kunyoosha mwili kutoka kwa mitende hadi miguu kwa mwelekeo tofauti.
- Pumua polepole na ushuke kwa nafasi ya kuanzia.
Muhimu! Kichwa kinaelekezwa moja kwa moja mbele, macho yanaelekezwa sawa. Hakuna kesi unapaswa kugeuza kichwa chako kwa mwelekeo tofauti. Hii inaweza kusababisha kuumia - kuhamishwa kwa vertebra ya kizazi.
Nuances muhimu
Ili kupata athari kubwa ya uponyaji wakati wa utekelezaji wa mashua, tunapendekeza kuzingatia nuances zifuatazo:
- Boti inaweza kutekelezwa kwa dakika 10 kwa siku, asubuhi na jioni. Mazoezi ya asubuhi yatakusaidia kukuza na kutia nguvu kwa siku nzima. Boti ya jioni baada ya siku ngumu itasaidia kupunguza mgongo wako na kupumzika.
- Ni bora kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu au masaa 2-3 baada ya chakula cha mwisho. Maji ya kunywa yanakubalika.
- Harakati zote wakati wa mafunzo hufanywa vizuri na polepole. Katika awamu hasi, kutetemeka na kutupa miguu haikubaliki.
- Kupumua vizuri wakati wa mazoezi utahakikisha kupoteza uzito haraka zaidi.
- Mwisho wa madarasa, unahitaji kupumzika nyuma yako. Hii inaweza kufanywa kwa kutumia mazoezi ya wima ya wima.
Kuboresha athari kwa mwili wa mwanadamu
Boti ni zoezi zima kwa kila mtu ambalo huleta faida nyingi. Ina tabia ya jumla ya kuimarisha na kuboresha afya. Kwa kuongeza, haina vizuizi kwa afya na umri. Zingatia athari maalum ya zoezi hili kwa maeneo anuwai ya mwili.
- Kuimarisha misuli ya tumbo: hufanya tumbo kuwa gorofa na nzuri.
- Kuimarisha misuli ya nyuma. Zoezi hili ni muhimu sana kwa wanawake walio na matiti makubwa. Kwa umri, mgongo unaweza kuwindwa chini ya uzito. Hii inaweza kuepukwa kwa kufanya mashua mara kwa mara.
- Uwekaji wa pete ya kitovu. Kuinua uzito, kuanguka, harakati za ghafla kunaweza kusababisha usumbufu katika mwili wa unganisho la neuro-reflex kati ya viungo anuwai vya ndani. Hii inaweza kuwa sababu ya fetma katika eneo la kiuno, kukosa usingizi, kuharibika kwa moyo na njia ya utumbo, shida ya viungo vya pelvic. Boti huleta pete ya umbilical katika nafasi yake ya kawaida.
- Uundaji wa corset kali ya misuli na mkao mzuri.
- Kuchochea kwa mzunguko wa damu.
Kazi kuu ya zoezi la mashua ni kuunda sura nzuri na kurekebisha kazi ya mifumo mingine ya mwili wa mwanadamu. Mazoezi ya kila wakati ya tofauti tofauti za mashua husababisha kutoweka kwa folda za mafuta pande, kupungua kwa kiasi cha viuno na kiuno, kunyoosha nyuma, kunyoosha mabega na kupata mkao wa kifalme. Inapendekezwa haswa kwa watu walio na maisha ya kukaa.
