Squell ya Mbele ya Mbele: Mbinu * Crossfit

Mazoezi ya Crossfit

9K 0 11/28/2016 (marekebisho ya mwisho: 04/20/2019)

Kuchuchumaa kwa mbele na kengele, au kama ilivyo kawaida kuiita kati ya watu, kuchuchumaa na kengele kwenye kifua kwa haki huchukua nafasi yake ya heshima kati ya mazoezi ya maini marefu. Aina hii ya squat imepata wapenzi wake katika maeneo kama vile: kuinua uzito, kujenga mwili na kuvuka msalaba. Watu wengi wanapita, na wale ambao "wamejaribu" wanaweza kusema kwa ujasiri kwamba squat ya mbele ni moja wapo ya mazoezi bora ya kujenga misuli bora ya mguu.

Haijalishi ni malengo gani unayofuatilia. Ikiwa unatafuta hypertrophy, au upe kipaumbele nguvu ya kulipuka, squat ya barbell itakusaidia kufikia matokeo unayotaka. Katika nyenzo hiyo, tutachambua nyanja zote, onyesha makosa na kutoa mapendekezo kadhaa ya vitendo.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kufanya squat ya mbele:

Katika zoezi hili, paja la nje (quadriceps) hupokea sehemu kubwa ya mzigo.
Tofauti na squats za kawaida, squat za mbele huweka mkazo mwingi kwenye mgongo wa kiuno.
Zilizosalia zinasambazwa kwa misuli ya nyongeza, ndama na misuli ya gluteal.
Misuli ya utulivu ya mpinzani pia inachangia, kama vile misuli ya tumbo ya rectus na oblique. Wanariadha wengi kwa makusudi hawaweka mkazo zaidi kwenye eneo hili, wakitoa mfano wa ukweli kwamba katika mazoezi ya kimsingi (ambayo ni squat iliyo na barbell kwenye kifua), misuli ya tumbo hupokea sehemu yao ya mafadhaiko.
Lakini misuli sio pekee inayobeba mzigo wa zoezi hilo. Nyundo pia inaweza kutajwa kama msaidizi.

Mbinu ya utekelezaji

Kuendelea kwa muhtasari wa mbinu ya squat ya mbele. Lakini usikimbilie kutundika pancake. Kama ilivyo kwa zoezi lingine lolote, bado kuna mitego.

Kwa undani sana juu ya mbinu kwenye video, hakikisha kutazama!

Mazoezi ya mazoezi

Uzoefu wa wanariadha unaonyesha mazoezi ya mguu na nyuma ni bora kuanza na hyperextension kama mazoezi ya joto... Hyperextension inapendekezwa kwa wale ambao wanapata usumbufu katika sehemu za chini za nyuma, thoracic na kizazi. Kwa kuongeza, hakuna mzigo wa axial wakati wa utekelezaji wake. Usizame chini sana, fanya kazi kwenye viboreshaji vya nyuma bila kuhusisha nyundo na matako. Jihadharini kwamba mgongo wako sio kiungo dhaifu. Kwa misuli ya nyuma iliyo nyuma nyuma katika maendeleo, utapoteza katika harakati zote, ukianza na squats, vyombo vya habari vya barbell iliyosimama na kuishia kwa safu juu ya safu.

Zoezi lolote na squats za mbele zilizo na barbell haipaswi kuwa ubaguzi hapa, unapaswa kuanza na njia za joto. Hii sio tu itaongeza kiwango cha mafadhaiko unayopokea, ambayo pia itachochea ukuaji, lakini pia kupunguza hatari ya kuumia. Njia za joto-joto hukuruhusu kuongeza misuli yako na kujiandaa kwa kazi.

Kumbuka, ni uzito gani wa rekodi ambao usingekuwa nao, tunaanza na bar tupu! Urefu wa michezo ni muhimu sana katika biashara yetu mpendwa.

Uko tayari kuanza? Je! Unataka kupigana? Kuna hali moja zaidi. Viatu pia ni muhimu. Bila ugumu muhimu wa pekee, mbinu hiyo itateseka, na kwa hivyo matokeo. Ondoa viatu laini! Viatu vya kuinua uzito ni bora. Ni vyema kuchagua urefu wa kisigino na wewe mwenyewe, jaribu mifano kadhaa. Kwa wale ambao wanakabiliwa na miguu gorofa, kuinua uzito ndio njia bora zaidi ya hali hiyo.

Nenda kwa utekelezaji

Tunarekebisha rack ya nguvu kulingana na urefu wako. Tunafikia kuwa baa iko kwenye kiwango cha bega. Ikiwa hakuna sura, basi haijalishi - tunachukua kengele kwenye kifua kama ifuatavyo.

Weka mabega yako chini ya kengele. Msimamo wa mkono unategemea uzoefu na kubadilika. Chaguo bora kwa mwanzoni ni kushikilia barbell na mikono yako imevuka, kuweka viwiko vyako sawa na sakafu.

Wanariadha wenye uzoefu zaidi hutumia njia ya kuinua uzito, wengine haishiki baa kwa mikono yao hata.

Punguza polepole kutoka kwa racks, kuchukua hatua nyuma, miguu upana wa bega, soksi zinazoangalia pande, angalia mkao wako.
Tunashusha pumzi na tunajishusha polepole, usitazame chini, songa na visigino vyetu. Nambari inayotakiwa ya kurudia iko nyuma, weka bar kwa uangalifu.

Vidokezo 5 vya juu vya squat nzuri

Vidokezo kwa wale wanaotafuta kufanya squat ya mbele kwa ufanisi. Nenda!

Ili sio kuunda shinikizo la ndani ya tumbo na kudumisha kiuno nyembamba, vaa ukanda wa kuinua uzito wakati wa maonyesho. Rekebisha nyuma ya chini kwa uthabiti, lakini sio kukazwa sana.
Kabla ya mafunzo ya nguvu kama squat ya mbele, kula ni bora kufanywa masaa 1.5-2 kabla ya mazoezi.
Kwa matumizi ya maji kwenye mafunzo, unahitaji kuwa mwangalifu sana. Haupaswi kunywa mengi, sips moja au mbili kati ya seti. Hii itakuzuia kuhisi kichefuchefu na tumbo kamili.
Ikiwa, baada ya kumaliza njia hiyo, unateswa na kupumua kwa pumzi kali, zoezi hilo ni ngumu kuvumilia, inamaanisha kuwa metochondria katika mwili wako haijatengenezwa vya kutosha. Unapaswa kufikiria juu ya kufanya mizigo ya ziada ya Cardio.
Baada ya kumaliza njia, tembea kwa urahisi. Haupaswi kukimbia kwenye benchi na kuhamisha mzigo kwa njia hii. Moyo unalinganishwa na injini! Kuruka 200 km / h hatupunguzi mara moja! Je! Gari kama hiyo itachukua muda gani?

Makosa ya kawaida

Ifuatayo, tutachambua makosa ya kawaida wanariadha wa novice hufanya wakati wa kufanya squats za mbele na barbell.

Uzito ni mzito sana. Sisi sote tunataka kufinya zaidi mafunzo, lakini hatupaswi kuonyesha matamanio yetu kwa uharibifu wa mbinu ya utekelezaji. Kila mmoja ana kikomo chake mwenyewe, na upeo wa ujana haufai hapa.
Funga nguo. Ikiwa chaguo lako ni jeans na flip-flops, basi hautaona squat ya ubora. Toa upendeleo kwa kunyoosha vifaa na viatu vikali.
Usianguke chini. Hakuna mtu anayesema kuwa nguvu ya mvuto ni jambo lenye ujanja, na haswa wakati kilo zinasisitizwa kutoka juu, lakini jaribu kukaa chini polepole, kwa njia iliyodhibitiwa. Ni muhimu.
Mzunguko wa nyuma. Barabara ya moja kwa moja kumwona daktari. Endelea kutazama nyuma yako ya nyuma nyuma katika zoezi lolote. Linapokuja suala la squats na barbell kwenye kifua chako, huwezi kushikilia barbell kwa kuegemea mbele.

Ni salama kusema kwamba squat ya mbele iliyo na barbell imekuwa haki ya sio tu "shule ya zamani". Kwa sababu ya umaarufu mkubwa wa ujenzi wa mwili na njia ya kuvuka, mazoezi ni uzoefu wa kijana wa pili. Kutimiza masharti yote, ukiondoa makosa katika kufanya zoezi hili, utakuwa na uwezo wa kufikia matokeo mazuri. Tumia kama msaada au zana kushinda nyanda za viwango vya uwendawazimu vya tofauti. Ikiwa bado haujachukua zoezi hili, nenda kwa hilo! Bahati nzuri na rekodi mpya!

Bado una maswali? Tunauliza kwenye maoni. Tulipenda nyenzo - hatuna aibu juu ya kuchapisha tena

kalenda ya matukio

matukio 66