Shrugs ya Dumbbell ndio mazoezi ya trapezius yenye ufanisi zaidi. Zoezi la kupunguza dawa na dumbbells pia ni muhimu kwa kuongeza nguvu ya mitego yetu, ambayo inasaidia kuongeza matokeo yetu kwa mazoezi ya kimsingi yaliyofanywa na barbell (deadlift, schwungs, kuchukua kengele kwenye kifua, nk), na kwa kupata misuli ya misuli kwa bega lote mikanda.
Kukubaliana, kuibua, sura ya mwanariadha haionekani ikiwa mwanariadha ana mabega na mikono iliyokua vizuri, na misuli ya trapezius sio kabisa katika hali nzuri. Kwa sababu hizi na zingine, shrugs za dumbbell hutumiwa sana katika mazoezi ya mwili, msalaba, sanaa ya kijeshi, kuinua nguvu, ujenzi wa mwili na taaluma zingine za michezo.
Leo tutagundua jinsi ya kufanya vizuri shrugs na dumbbells, jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa zoezi hili na ni faida gani kuu.
Faida na faida za mazoezi
Kwa misuli ya trapezius, hakuna zoezi moja bora zaidi kuliko shrub za dumbbell.
Shrugs na dumbbells na barbell hutofautiana kwa njia mbili:
- anuwai ya mwendo:
- mtego.
Kwa wanariadha wengi, ni rahisi sana kwa anatomiki kufanya shambulio kamili na dumbbells kuliko na barbell, kwani vector ya mwendo imeelekezwa kando ya mstari wa mwili, sio mbele yake. Hii hukuruhusu kuzingatia vizuri kunyoosha na kuambukiza kikundi cha misuli kinachofanya kazi, kufanya kazi zaidi ya nyuzi za misuli na, kama matokeo, kufikia matokeo bora katika kupata misuli na kuongeza nguvu. Ni ngumu zaidi kufanya shrub za barbell kwa njia ile ile, kwani deltoids na biceps zimejumuishwa katika kazi hiyo.
Wakati wa kufanya shrugs na dumbbells, unatumia mtego uliowekwa juu kidogo. Katika nafasi ya kwanza, mitende iko nje ya mapaja, na hii huondoa karibu mzigo wote kutoka kwa misuli ya mikono na mikono, harakati inakuwa imetengwa zaidi. Pamoja na ukubwa kamili, hii inatoa mahitaji yote ya maendeleo zaidi: unganisho nzuri la neva, uzito mzuri wa kufanya kazi na uwezo wa kuzingatia kanuni ya maendeleo ya mzigo kwa sababu ya kuongezeka kwa uzito wa projectile.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi na makovu?
Kuzungumza juu ya ni misuli gani inayofanya kazi katika zoezi hili, ikumbukwe kwamba karibu mzigo wote wakati wa kufanya shrugs na dumbbells inazingatia misuli ya trapezius. Kwa kuongezea, kulingana na msimamo wa mwili, tunaweza kubadilisha mzigo kidogo kwenye sehemu moja au nyingine ya trapezoid. Kwa mfano, shrugs zilizosimama hupakia sehemu ya juu ya trapezoid zaidi, shrugs katika mteremko kidogo - nyuma ya trapezoid. Mbali na misuli ya trapezius, misuli ya rhomboid na misuli inayoinua scapula pia imepakiwa.
Pia, kazi hiyo ni pamoja na biceps, misuli ya mikono na mikono ya mbele, ikiwa unafanya shrugs na dumbbells kwenye trapezoid bila kutumia kamba au kulabu. Kwa upande mmoja, bila kamba, hatuvurugwa na mtego na tunaweza kuzingatia zaidi kufanya kazi ya mitego. Lakini kwa upande mwingine, kushikilia kengele mikononi mwako bila kutumia kamba kunamaanisha mzigo wa tuli wa muda mrefu. Na hii ndio inafaa zaidi kwa kukuza nguvu ya mtego. Ili kupata faida zaidi kutoka kwa zoezi hili, tunapendekeza kubadilisha hizi mbili.
Aina za shrumbs za dumbbell
Kuna aina kadhaa za shrub za dumbbell: kusimama, kukaa, kuinama au kukaa kwenye benchi ya kutega. Kila mmoja wao ana tofauti kidogo na nuances, ambayo tutazungumza hapa chini.
Kusimama kwa dumbbell shrugs
Kusimama kwa shrub za dumbbell ndio njia ya kawaida ya kufanya zoezi hili. Faida: uwezo wa kutumia uzani mkubwa wa uzito, uwezo wa kutumia udanganyifu ikiwa ni lazima, mwendo mzuri. Cons: mzigo wa axial kwenye mgongo, unganisho la misuli ya kutuliza wakati unafanya kazi na dumbbells nzito.
Dawa za Dumbbell
Shrugs za dumbbell zilizopigwa ni tofauti ya shrugs na msisitizo nyuma ya misuli ya trapezius. Faida: ufafanuzi bora wa nyuma ya trapezoid. Ubaya: ugumu wa kiufundi (ni ngumu kufanya harakati haswa kwa sababu ya kazi ya trapeziums, bila kujumuisha latissimus dorsi na deltas za nyuma), mzigo mkubwa wa axial kwenye mgongo, mwendo mdogo wa mwendo.
Dawa za Dumbbell
Viti vya dumbbell vilivyoketi ni aina ya shrug ambayo mwanariadha anakaa kwenye benchi ya usawa na anakaa kwa wima iliyowekwa nyuma. Faida: utafiti uliotengwa zaidi wa kikundi cha misuli kinachofanya kazi, mzigo mdogo wa axial kwenye mgongo. Cons: ugumu wa kiufundi (ni ngumu zaidi kuzingatia upeo wa misuli juu ya kiwango cha juu na ugani wa trapezium katika awamu hasi ya harakati), usumbufu kwa sababu ya sifa za anatomiki za mwanariadha (lazima uzingatie kugusa viuno na dumbbells).
Shrugs amelala kwenye benchi ya kutega
Punguza shrugs za dumbbell ni mbadala salama zaidi kwa kuinama juu ya shrugs za dumbbell. Faida: mkao ulioboreshwa kwa kutuliza misuli katikati ya nyuma, ikitoa trapezium sura ya kilele zaidi, hakuna mzigo wa axial kwenye mgongo. Cons: hatari ya kuumia (kwa uzembe, unaweza kudhuru kiunga cha bega).
Mbinu ya mazoezi
Licha ya unyenyekevu unaoonekana wa kiufundi, tunaona ni muhimu kuzingatia umakini katika swali la jinsi ya kufanya vizuri shrugs na dumbbells na ni nini mitego ya zoezi hili. Chini ni mbinu ya kufanya shrugs na dumbbells na msisitizo juu ya nafasi tofauti za mwili - kusimama, kukaa, kuinama, kwenye benchi ya kutega.
- Chukua kengele za dumbwi kwenye sakafu au racks. Ni bora kuanza na uzani mwepesi ili kuzingatia vyema unganisho la neuromuscular. Ili kutenganisha trapeze iwezekanavyo, tumia kamba za mkono au ndoano.
- Unyoosha mgongo wako, angalia mbele. Ikiwa unafanya shrugs wakati umekaa kwenye benchi, bila kubadilisha msimamo wa mwili, jishushe kwenye benchi na uweke viti vya sauti ili wasiguse miguu yako au kiti cha benchi wakati unainua. Ikiwa unafanya shrugs zilizoinama, inama chini kwa digrii 45 na vuta pelvis yako nyuma kidogo. Ikiwa unafanya shrugs kwenye benchi ya kutega, lala kwenye benchi ili mgongo wako wa kifua usiiname chini ya uzito wa dumbbells.
- Exhale wakati unainua dumbbells. Tunafanya harakati tu kwa kuinua mabega juu. Kazi inapaswa kufanywa vizuri, ikizingatia upungufu wa kilele cha mitego. Amplitude inapaswa kuwa ya juu iwezekanavyo, lakini deltoids, biceps, au latissimus dorsi haipaswi kuhusika. Jaribu kupindua viwiko vyako - hii inajumuisha biceps na mikono ya mbele, na mitego hupata ujazaji mdogo wa damu. Usifanye harakati za mviringo na mabega yako kwenye sehemu ya juu - kwa njia hii una hatari ya kuumiza kofia ya rotator ya bega.
- Punguza upole dumbbells chini, inhaling na kuhisi kunyoosha misuli. Ili kufikia pampu kubwa kwa sababu ya kuingizwa kwa nyuzi za misuli ya oksidi katika kazi, fanya kazi bila kupumzika chini, kudumisha mvutano wa mara kwa mara kwenye misuli ya trapezius.
Makosa ya kawaida ya wanariadha wa novice
Hapa chini kuna makosa ya kawaida ya kiufundi ambayo huwazuia wanariadha wengi kupata faida zaidi ya zoezi hili, na wakati mwingine hata kujeruhiwa. Ikiwa una shida kama hizo, punguza uzito wako wa kufanya kazi katika zoezi hili. Wasiliana na mkufunzi wa uzoefu wa kibinafsi kutoa mbinu sahihi. Pia, soma tena sehemu iliyotangulia juu ya jinsi ya kutengeneza vichaka vya dumbbell.
- Njia fupi ya mwendo. Hautafanya kazi ya misuli yote ya trapezius isipokuwa unashikilia kazi kamili, kana kwamba unajaribu kufikia masikio yako na misuli yako ya deltoid. Suluhisho ni rahisi - kupunguza uzito wa kufanya kazi na kufanya harakati kudhibitiwa zaidi, kujaribu kuhisi mvutano wa misuli katika njia yote.
- Usisisitize kidevu chako kifuani wakati wa kufanya shrugs. Hii huongeza mzigo wa axial kwenye mgongo wa kizazi na hupakia misuli ya shingo.
- Usipinde mikono yako kwani hii inaweka mkazo zaidi kwenye biceps na mikono yako. Wakati wa kuinua, mikono inapaswa kuwa sawa kabisa, kuinama kidogo kwenye viungo vya kiwiko hakukubaliki, basi hakuna kitu kitakachokuzuia kuzingatia uzani sahihi wa misuli inayofanya kazi.
- Kutumia misuli ya trapezius mara nyingi sana. Watu wengi wanafikiria kuwa mitego ni kikundi kidogo cha misuli, na hawana haja ya kutenga muda mwingi wa kupona. Hii ni dhana potofu ya kawaida kwamba trapezoid haipaswi kufundishwa mara nyingi zaidi ya mara moja kwa wiki, ni masafa haya ya mafunzo ambayo husababisha maendeleo makubwa zaidi.
- Wasichana wengi wanaogopa shrugs kama moto. Wanaamini kuwa kutokana na utendaji wao, trapezoid itakuwa hypertrophied sana, na itaonekana kuwa mbaya na isiyo ya kawaida. Kwa kweli, shrugs za dumbbell ni nzuri kwa wasichana. Sidhani ni sawa kupuuza mafunzo ya kikundi chochote cha misuli ikiwa lengo lako ni kupata sura nzuri ya mwili na sura ya riadha iliyo sawa.
- Usitumie ukanda wa riadha wakati wa kufanya bent juu ya shrugs au amelala kwenye benchi ya kutega. Hii haizuii kuumia, lakini inaongeza tu hatari ya kuumiza afya yako. Ukanda hubadilisha pembe zote za anatomiki za mwili wako, na mgongo wa miiba utazungushwa. Ikiwa unahisi kuwa uzito wa dumbbells ni mzito kwako, na hii inaweza kuwa na madhara kwa mgongo wako wa chini, fanya zoezi hilo kwa uzito mdogo.
Majeraha yanayowezekana na makovu
Ikiwa unafanya kazi kali sana na dumbbells nzito au kwa mbinu mbaya, una hatari ya kusababisha madhara yasiyoweza kutabirika kwa afya yako. Kwa mfano, mwendo wa mviringo wa mabega katika nusu ya juu ya amplitude husababisha kupakia kupita kiasi kwa begi ya articular ya pamoja ya bega, ambayo inaweza kusababisha kupunguka kwa mishipa ya bega na hata tendonitis au bursitis.
Matuta ya dumbbell ya mara kwa mara yanayopindukia hupakia nyuma yetu ya chini, na viboreshaji vya mgongo hawana muda wa kupona kati ya mazoezi. Yote hii imejaa tukio la hernias za kupindukia na protrusions.
Kwa tahadhari kali, unapaswa pia kufuatilia uti wa mgongo wa kizazi na misuli ya shingo. Tabia ya kubonyeza kidevu kifuani ukiwa umesimama au umekaa inaweza kusababisha shida kadhaa za neva, sprains kwenye mgongo wa kizazi, kufutwa kwa diski za intervertebral, hernias na protrusions.
Katika kesi 99%, matokeo haya yote yanaweza kuepukwa ikiwa hali zifuatazo rahisi zinatimizwa:
- joto la lazima la joto kabla ya mazoezi mazito ya kimsingi na uzani wa bure;
- kuzingatia mbinu sahihi ya kutekeleza zoezi hilo;
- wastani wa uzito wa kufanya kazi. Hatupendezwi kabisa na rekodi za nguvu katika mazoezi kama haya yenye lengo la kufanya kazi na kikundi tofauti cha misuli;
- usilazimishe matukio. Afya nzuri na maisha marefu ya riadha yanawezekana tu ikiwa unajua jinsi ya kusikiliza mwili wako.
@Choo - adobe.stock.com
