Endomorph ni mtu aliye na maumbile yanayokabiliwa na mkusanyiko wa uzito kupita kiasi. Safu yake ya chini ya ngozi ni nene zaidi kuliko ile ya watu walio na aina zingine za mwili, kwa sababu ya kimetaboliki polepole. Pia, endomorph inaonyeshwa na mifupa pana, na kuifanya ionekane kuwa kubwa zaidi.
Misuli ya watu walio na aina hii ya mwili hujibu vizuri mazoezi ya anaerobic, kwa hivyo faida ya misuli huenda bila shida yoyote. Lakini vipi ikiwa mafuta yanakua pamoja na misuli? Ili kuepuka hili, shiriki katika mpango maalum wa mafunzo kwa endomorph. Pamoja na lishe bora, itatoa matokeo bora katika kupigania mwili wa misuli.
Endomorph ni nani?
Endomorphs zinajulikana na sifa zifuatazo:
- Urefu mfupi.
- Tabia kuelekea fetma ya kike.
- Kiasi kikubwa cha amana ya mafuta kwenye viuno na kiuno.
- Kuteleza mabega.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Ishara hizi zote ni asili tu katika endomorphs ya asilimia mia moja. Lakini hizi ni nadra kwa maumbile. Katika mazoezi, kitu kati ya mesomorph na endomorph ni kawaida zaidi. Kwa njia sahihi ya mafunzo na lishe, mtu kama huyo anaweza kuonekana mzuri na kuwa na utendaji bora wa riadha. Kuna mifano mingi kama hii, pamoja na mazoezi ya CrossFit.
Ikiwa mtu mkaidi anapuuza michezo na lishe bora kwa wakati mmoja, baada ya muda atageuka kuwa endomorph feta na misuli dhaifu na mafuta mengi, na itakuwa ngumu zaidi kurekebisha hali hiyo.
Makala ya mafunzo ya endomorph
Kuna hatua mbili katika kujenga mwili wako: kupata misuli na kukausha. Awamu zote mbili zinategemea lishe na mazoezi. Jinsi ya kufundisha endomorph kupata misuli, lakini wakati huo huo usiwe mzito, lakini, badala yake, ondoa mafuta mengi?
Lafudhi sahihi
Kwa nadharia, kila kitu ni rahisi. Fanya mazoezi kwa bidii, mpe mwili wako mzigo wa moyo, na angalia lishe yako. Fanya Cardio kwa kiwango cha chini (kiwango cha moyo 60-70% ya kiwango cha juu) kudumisha afya ya moyo na mishipa, kuongeza uvumilivu wa aerobic, na athari kali za kuchoma mafuta Walakini, unaweza kuongeza kiwango cha aina hii ya mazoezi ikiwa unapata mafuta mengi wakati wa faida kubwa au uzani umesimama wakati wa kukausha.
Ikiwa endomorph kwanza ilikwenda kwenye mazoezi na ina uzito kupita kiasi, inashauriwa kukauka kwanza, na kisha tu kupata uzito. Vinginevyo, atapata mafuta mengi zaidi, ambayo yuko tayari zaidi "kushikamana" na ile iliyopo. Pia, baada ya kukausha, itakuwa wazi ni vikundi vipi vya misuli vinapaswa kusisitizwa.
Katika mpango wa mafunzo ya mwisho, msisitizo ni juu ya mazoezi ya kimsingi:
- squats;
- vyombo vya habari vya benchi na dumbbells zilizolala na kusimama;
- classic deadlift na kwa miguu iliyonyooka;
- kuvuta-ups;
- kunyoosha;
- kushinikiza juu ya baa zisizo sawa, nk.
Wanatoa mzigo wa juu kwenye vikundi vyote vikubwa na vidogo vya misuli. Msingi lazima ufanyike kwa misa na kukausha. Wakati wa kupoteza uzito, hauitaji kuzingatia tu kutengwa na kuongeza idadi ya marudio - kwa hali hii, utapoteza misuli nyingi, na seti nzima itakuwa bure. Changamoto kuu katika kukausha ni kujaribu kuweka nguvu zako katika harakati za kimsingi na kuongeza kutengwa kidogo zaidi.
Mazoezi ya kimsingi yanapaswa kuunda karibu 70-80% ya programu yako ya mafunzo ya endomorph.
Workout ya Cardio
Cardio ni lazima ikiwa unajaribu kupata uzito kavu iwezekanavyo au unapanga kukauka... Hii inaweza kuwa kikao chepesi cha dakika 20-30 baada ya mzigo kuu, au mazoezi kamili tofauti kwenye siku ya kupumzika. Kukimbia kwenye bustani, kutembea kwenye mashine ya kukanyaga, kuendesha baiskeli, kutembea kwenye stepper, na zaidi. Kuna chaguzi nyingi, chagua ile unayopenda zaidi. Jambo kuu ni eneo la kunde.
Ikiwa haujali kwamba unapata mafuta kidogo ya ziada pamoja na misuli yako, unaweza kuruka moyo na kuzingatia mafunzo ya nguvu. Ziada inaweza kuchomwa kwenye kavu. Na ingawa hii ni ngumu sana kwa endomorphs, wanariadha wengi wanapendelea kuteseka kwa miezi 2-3 kwa kukausha na lishe kali na moyo mwingi, kuliko kutembea njiani mwaka mzima na kujizuia katika lishe.
Wakati wa kukausha, unaweza polepole kuongeza muda na nguvu ya mazoezi yako ya moyo. Unaweza kuanza na dakika 30 baada ya mazoezi yako ya nguvu na ufanye kazi hadi saa ya kila siku ya kikao cha moyo. Inashauriwa kutumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Ili kuzuia kukamata, hakikisha kuchukua virutubisho vilivyo na potasiamu na magnesiamu.
Kumbuka jambo kuu: mchakato wa kujenga mwili wa riadha kutoka mwanzoni mwa endomorph inaweza kuchukua zaidi ya miezi mitatu au hata miezi sita. Tarajia kufundisha kwa bidii kwa miaka. Kwa muda, hii itakuwa tabia na kuwa sehemu muhimu ya maisha yako, na matokeo yaliyopatikana yatakuchochea kwa mafanikio zaidi ya michezo.
© mwendo - stock.adobe.com
Nuances ya lishe
Bila lishe bora, endomorph haitafanikiwa katika michezo ya nguvu. Kila kitu kinapaswa kuzingatiwa: kalori, protini, mafuta, wanga, virutubisho, maji, nk Lishe inapaswa kuwa na vyakula asili na safi, hakuna chakula cha haraka na mafuta ya mafuta, hakuna unga na mafuta.
Hesabu ulaji wako wa kila siku wa kalori ukitumia fomula:
- Wanaume: (10 x uzani (kg) + 6.25 x urefu (cm) - 5 x umri (g) + 5) x K
- Kwa wanawake: (10 x uzito (kg) + 6.25 x urefu (cm) - 5 x umri (g) - 161) x K
Ambapo K ni mgawo wa kiwango cha shughuli za binadamu. Ana digrii tano:
- 1.2 - kazi ya kukaa na ukosefu wa mafunzo;
- 1,375 - mazoezi adimu sio zaidi ya mara 2 kwa wiki au shughuli kidogo katika maisha ya kila siku;
- 1.55 - mafunzo mara 3-4 kwa wiki au shughuli za wastani;
- 1,725 - mafunzo hadi mara 5 kwa wiki pamoja na shughuli wakati wa mchana;
- 1.9 - bidii ya mwili au mazoezi ya kila siku.
Hii itakupa takriban ulaji wako wa kila siku wa kalori kudumisha uzito wako wa sasa. Ili kupata misuli, unahitaji kuongeza 10% nyingine (na ongeza 5% nyingine kila wiki 2 ikiwa hakuna maendeleo). Kwa kupoteza uzito, badala yake, tunatoa 15-20% kutoka kwa kiasi hiki, lakini sio zaidi, basi kukausha utafanyika bila kuathiri misuli.
Endomorph inahitaji kula kwa siku takriban 2.5 g protini, 3-4 g wanga na 1 g mafuta kwa kilo ya uzani wa mwili... Uwiano huu utapata polepole kupata kiwango cha juu cha misuli bila kukusanya mafuta mengi. Ikiwa unahisi kuwa maendeleo yamesimama na hakuna nishati ya kutosha, ongeza wanga kidogo. Kwa kupoteza uzito, punguza ulaji wa kalori kwa kupunguza kiwango cha wanga. Tunatumia kiwango sawa cha protini kama wakati wa kupata uzito, vinginevyo kupona kamili hakutafanya kazi. Unaweza hata kuongeza kiasi hadi gramu 3 kwa kilo ya uzito wa mwili.
Chagua bidhaa za asili pekee. Tunavutiwa sana na wanga tata - nafaka, tambi ya ngano ya durumu, mboga. Kutoka kwa pipi, tunatumia matunda tu kwa kiasi. Kwa protini, tunapeana nyama, kuku, mayai, bidhaa za maziwa, samaki na protini ya Whey. Hakikisha kutumia asidi ya mafuta isiyosababishwa. Vyakula kama mafuta ya kitani, mafuta ya samaki na karanga lazima zijumuishwe kwenye lishe mara kwa mara.
Kwa endomorphs ambao hawafuati ulaji wa kalori na ubora wa chakula kinacholiwa, barabara ya moja kwa moja kwa jamii ya watu wazito katika michezo ya nguvu. Lakini ikiwa lengo lako ni mwili mzuri wa riadha na maendeleo ya utendaji katika mambo yote, fuata ushauri hapo juu.
Workout katika mazoezi
Idadi bora ya mazoezi ya endomorphs moja kwa moja ni 3-4 kwa wiki.
Mgawanyo wa takriban kwa siku 3 ni kama ifuatavyo:
| Jumatatu (kifua + triceps + mbele na deltas katikati) | ||
| Bonch vyombo vya habari | 4x12,10,8,6 |  |
| Punguza vyombo vya habari vya Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Majosho kwenye baa zisizo sawa | 3x10-15 |  |
| Vyombo vya habari vya jeshi | 4x10-12 |  |
| Kuvuta barbell ya mtego | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells kwa pande wakati umesimama | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa | 4x12 |  |
| Jumatano (nyuma + biceps + delta ya nyuma) | ||
| Kuinua wafu | 4x12,10,8,6 |  |
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-15 |  |
| Kuua kwa baa ya T | 4x10 |  |
| Kuvuta pana kwa kifua | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta kwa usawa kwenye block | 3x10 |  © tankist276 - hisa.adobe.com |
| Kusimama curls za barbell | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench ya Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells katika mwelekeo | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ijumaa (miguu + abs) | ||
| Kukaa Mguu Ugani | 3x15-20 (joto-up) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viwanja vya Bega vya Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya mguu kwenye simulator | 3x12 |  |
| Mapafu ya dumbbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mgongo Mgongo Uongo | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama aliyesimama Afufuka | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kupotosha katika simulator | 3x12-15 |  |
| Reverse crunches kwenye benchi | 3x10-15 |  |
Programu ya siku nne:
| Jumatatu (mikono) | ||
| Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba | 4x10 |  |
| Kusimama curls za barbell | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa | 3x12 | |
| Curls za Dumbbell kwenye benchi ya kutega | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nyundo zilizosimama | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mstari wa Kuzuia na Kamba ya Triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Jumanne (miguu) | ||
| Kukaa Mguu Ugani | 3x15-20 (joto-up) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viwanja vya Bega vya Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Squats za mashine za kubahatisha | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Kuinua miguu kwa moja kwa moja na barbell | 4x10-12 |  |
| Mgongo Mgongo Uongo | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama Mzito Afufuka | 4x15 |  |
| Alhamisi (kifua + mbele na delta za katikati) | ||
| Bonch vyombo vya habari | 4x12,10,8,6 | |
| Punguza vyombo vya habari vya Dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bonyeza kwenye simulator kwenye kifua | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ameketi Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta barbell ya mtego | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells kwa pande wakati umesimama | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kujikunja kwenye benchi | 3x12-15 |  |
| Ijumaa (nyuma + nyuma delta) | ||
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-15 | |
| Mstari wa dumbbell moja kwa ukanda | 4x10 |  |
| Mstari Mwepesi wa Kushikilia Mkondo | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuua kwa baa ya T | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing kwa upande | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mguu wa kunyongwa huinuka kwenye upeo wa usawa | 3x10-15 |  |
Katika lahaja hii ya mgawanyiko, mikono huondolewa kwa siku tofauti. Vivyo hivyo, unaweza kuzingatia deltas - zifanye Jumatatu, na triceps na kifua na biceps nyuma. Chagua mwenyewe ni sehemu gani ya mwili inayohitaji pampu sahihi zaidi.
Ongeza / punguza kiwango cha moyo uliofanywa kulingana na umbo lako na ustawi. Yote inategemea malengo yako - unapopata misuli, Cardio husaidia kuchoma kalori nyingi na kudumisha afya ya moyo na mishipa. Lakini shughuli nyingi zinaweza kuacha kuajiri misuli ikiwa hautashughulikia gharama na chakula. Usawa unahitaji kupatikana.
Wakati wa kukausha, Cardio ndio silaha kuu katika mapambano dhidi ya mafuta kupita kiasi, na inahitaji kufanywa zaidi, kwa mfano, fanya mazoezi ya saa moja ya kutembea au mazoezi ya kukimbia siku ambazo mbali na mafunzo ya nguvu.
Workout nyumbani
Mafunzo ya nyumbani ni bora, haswa ikiwa una kitu cha kutofautisha mzigo. Kuwa na arsenal yako angalau bar ya usawa na dumbbells zinazoanguka na uzani unaohitaji, unaweza tayari kufanya mazoezi kamili. Kanuni za mafunzo sio tofauti na zile za kilabu cha mazoezi ya mwili.
Chini ni programu ya mafunzo ya endomorph kwa siku 3 kwa kutumia ganda hili:
| Jumatatu (kifua + triceps + mbele na deltas katikati) | ||
| Vyombo vya habari vya Dumbbell vimelala kwenye benchi au sakafuni | 4x10-12 |  |
| Kushinikiza kwa mikono pana na miguu ya kupendeza | 4x10-15 |  |
| Waandishi wa habari wa Arnold | 4x10-12 |  |
| Safu za Dumbbell kwa Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells kwa pande | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa na dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups na mikono nyembamba | 3x10-15 |  |
| Jumatano (nyuma + biceps + delta ya nyuma) | ||
| Kuanguka kwa Dumbbell | 4x10-12 |  |
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-15 | |
| Safu ya dumbbell ya mkono mmoja | 3x10 | |
| Vivutio vyembamba vya Reverse | 3x10-15 |  |
| Kusimama curls za dumbbell | 4x10-12 |  |
| Curls za dumbbell zilizojilimbikizia | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells katika mwelekeo | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ijumaa (miguu + abs) | ||
| Viwanja vya Dumbbell | 4x12 |  |
| Dumbbell Sawa Kuinua Mguu | 4x10-12 |  |
| Mapafu ya dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama Mzito Afufuka | 4x15 | |
| Bango la kiwiko na uzito wa ziada | 3x60-90 sekunde |  |
| Kona ya kunyongwa kwenye upeo wa usawa | Sekunde 3x40-60 |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Mpango huu ni kamili kwa awamu ya wingi na awamu ya kukausha. Tofauti kati ya njia hizi itakuwa katika lishe na kiwango cha mzigo wa moyo.
