Jinsi ya kujenga misuli ya pectoral kwenye mazoezi?

Sahani zenye nguvu za kifua ni sifa ya mwanariadha yeyote mbaya. Na unaweza kurudia bila kukoma juu ya umuhimu wa kusukuma mwili wote - Kompyuta nyingi hutegemea haswa kwenye mkanda wa bega. Mazoezi ya misuli ya kifuani iliyotolewa katika kifungu kwenye ukumbi wa mazoezi itasaidia kuunda misuli kubwa na nzuri. Harakati na magumu zimeundwa kwa wanaume, lakini wasichana pia wanapendekezwa kutumia "Classics" kuunda sura ya usawa na ya kupendeza.

Vidokezo vya Mazoezi ya Mazoezi

Mkakati wa jumla wa kufanya kazi kwenye ukumbi wa mazoezi unapaswa kutegemea uelewa wa maswala ya kiufundi na tathmini ya kutosha ya hali yako ya mwili.

Ili kufanya mambo, fuata miongozo hii ya wataalam:

• Kipaumbele kinapewa mazoezi ya msingi ya kifua kwenye mazoezi. Misuli imejengwa na harakati nyingi za pamoja ambazo zinajumuisha vikundi kadhaa vya misuli mara moja. Kwa msaada wa mazoezi ya pekee, misuli imepigwa, maeneo kadhaa hufanywa kwa undani (misuli ya ngozi imegawanywa katika maeneo ya juu, kati na chini).
• Ya msingi inapaswa kufanywa mwanzoni mwa mazoezi na harakati za kutengwa mwishoni.
• Kwa ujumla, idadi ya mazoezi ya "kifua" ya kila wiki (wakati wa kufanya kazi kwa mgawanyiko) ni 1. Vikao viwili kwa wiki vinaruhusiwa kwa wanariadha wenye ujuzi waliobobea katika kundi hili la misuli. Lakini hapa, angalau siku 3 zinapaswa kupita kati ya safari kwenda kwenye mazoezi - misuli inahitaji kurejeshwa.
• Idadi ya njia na marudio hubadilika na inategemea malengo na uwezo wa mwanariadha. Mapendekezo ya jumla ni mazoezi 2-5 katika mazoezi moja kwa seti 3-4, ambayo kila moja ina marudio 8-15. Lakini majaribio yanakaribishwa hapa - mengine hukua kutoka kwa "pampu", mengine yanahitaji njia ya nguvu.
• Wanariadha wengi wana eneo la juu la kifua, kwa hivyo haupaswi kufanya mazoezi yote kwenye benchi la kawaida bila kutega.
• Wakati wa mafunzo na barbell, fanya kazi na upana tofauti wa mtego. Kwa mtego mpana, mikoa ya nje ya kifua imejaa zaidi, na kupunguka kwa eneo la mikono, mzigo unakwenda kwenye sehemu ya ndani, mpangilio mwembamba sana wa mikono hauendelei tena kifua, lakini triceps.
• Wakati wa kufanya zoezi lolote, hakikisha kwamba viwiko vimepindika kidogo kwenye sehemu ya juu, vinginevyo kuna hatari kubwa ya kuumia. Pia inaongeza mwelekeo wa kufanya kazi nje ya kifua badala ya triceps.
• Kabla ya kufanya njia za kufanya kazi, upashaji joto kamili na uzani mdogo, unaoendelea pole pole inahitajika. Vinginevyo, kuumia hakuepukiki. Kwa kuongezea, misuli ya joto isiyotosha haitoshi.

Mazoezi bora ya pectoral

Mazoezi haya ya kifua kwenye mazoezi ni kati ya bora kwa sababu. Kuna mazoezi zaidi ya mia moja ya mazoezi ya mazoezi. Lakini kwa ukuzaji wa misuli, zile zilizotolewa katika nakala hii zinatosha kabisa.

Walakini, kufuata mpango wa kujinyima sana pia haiwezekani - kifua chenye usawa ni matokeo ya anuwai ya mafunzo. Tunakushauri utumie harakati zote zilizoelezwa (kwa kweli, sio kwenye mazoezi moja). Na ni muhimu kuongeza kitu chako mwenyewe kwenye programu.

Bonch vyombo vya habari

Mazoezi ya kimsingi na ya msingi. Kama sheria, hufanywa kwanza, lakini kuleta maeneo yaliyo nyuma akilini kunaweza kumaanisha kuchukua nafasi ya vyombo vya habari vyenye usawa na nafasi zingine kwenye ngumu. Ni kwa kuinua umeme tu ni kwamba vyombo vya habari vya benchi haviwezi kubadilishwa. Kwa kazi ya kawaida kwenye misuli ya kifuani, unaweza kuiondoa kwenye programu. Kwa msaada wa harakati hii, misuli inakua na nguvu imeongezeka sana.

Mashine ya zamani ya barbell inapendekezwa kwa Kompyuta. Mbinu hiyo ni rahisi kutosha, lakini inaweza kuchukua miaka kufahamu vyema nuances za kiufundi.

Mpango wa utekelezaji:

1. Nafasi ya kwanza (IP) imelala kwenye benchi, bar iko juu ya viti juu ya macho kwa urefu chini tu ya mikono na mikono iliyonyooka, vilemba vya bega vimekusanywa, pelvis na nyuma vimeshinikizwa kwenye benchi, nyuma ya chini imeinama kidogo (lakini sio sana, hauitaji kuinama, kama in kuinua nguvu), miguu imekaa sakafuni na mguu mzima.
2. Shika baa na mtego wa pete iliyonyooka (mitende mbali na wewe, vidole vyote). Chukua baa kutoka kwa racks - mwanzoni, bar inapaswa kuwa kwenye kiwango cha kifua chako cha juu. Mikono ni pana kuliko mabega, lakini msimamo wao unategemea urefu na malengo ya mafunzo - itabidi ujaribu upana wa mtego.
3. Wakati wa kuvuta pumzi, kwa upole na chini ya udhibiti, punguza barbell kwenye kifua katika eneo lililoko juu ya chuchu. Baa inapaswa kugusa mwili kidogo. Hakuna haja ya kufanya bounce.
4. Kwenye pumzi yenye nguvu, punguza projectile juu. Huna haja ya kuinua viwiko vyako hadi mwisho, basi kifua kitakuwa katika mvutano wakati wote wa njia. Lakini usifanye amplitude kuwa fupi sana.

Ni muhimu sana "kukamata" harakati. Ufanisi wa vyombo vya habari vya benchi na nguvu ya mwisho na matokeo ya ujenzi wa mwili hutegemea hii. Unahitaji kushinikiza, ukianza na miguu - juhudi hupitishwa kutoka kwa miguu hadi lats na kutoka nyuma hadi mikono na kifua.

Bonyeza kwa dumbbell kwenye benchi lenye usawa

Sawa na zoezi la awali. Tofauti ni kwamba katika kesi hii misuli ya utulivu imeunganishwa. Unapobonyeza barbell, projectile ni thabiti zaidi, kwa hivyo hakuna haja ya utulivu zaidi. Kwa kuongezea, vyombo vya habari vya dumbbell hukuruhusu kunyoosha kwa nguvu misuli ya kifuani. Ikiwa baa inakaa juu ya sternum na hairuhusu kufikia kiwango cha juu kinachohitajika, basi makombora kadhaa huondoa kizuizi hiki, hukuruhusu kupunguza mikono yako chini kidogo.

Mbinu hiyo ni sawa. Kwanza, vilio vya sauti huchukuliwa kutoka sakafuni, kisha huwekwa kwa wima kwa miguu yao (katika nafasi ya kukaa) na kushushwa kwenye benchi pamoja na makombora, huku ukiwafinya. Ikiwa dumbbells ni nyepesi, unaweza kuifanya tofauti, lakini kwa nzito haifai kufanya kazi tofauti.

Kiwango cha kunyoosha kwa watunzaji - kwa uhakika unaopakana na usumbufu. Juu, makombora yako umbali mfupi kutoka kwa kila mmoja, hauitaji kubisha.

Baada ya kumaliza njia hiyo, makombora hayo yanashushwa sakafuni kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Lakini hii lazima ifanyike kwa uangalifu ili usizidi kunyoosha misuli na usiharibu mishipa.

Bonch vyombo vya habari kwa pembe

Kuna chaguzi mbili kwa zoezi hili - vyombo vya habari vya benchi na mwelekeo wa juu na chini. Katika kesi ya kwanza, mzigo kuu huanguka kwenye kifua cha juu na delta za mbele. Na mteremko hasi, ukanda wa chini wa misuli ya kifuani hua. Pembe ya mwelekeo ni digrii 30-45 kwa upande mmoja au nyingine. Pembe kubwa haipendekezi kwani huondoa mzigo kutoka kwa kikundi cha misuli lengwa hadi kwenye delta.

Mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya "juu" na barbell:

• IP - bar iko katika mikono iliyonyooka juu ya kola, nyuma na pelvis vimeshinikizwa kwa nguvu kwenye benchi, miguu imekaa vizuri kwenye sakafu na mguu mzima.
• Unapovuta, punguza polepole bar hadi juu ya kifua chako, chini ya kola.
• Unapotoa pumzi, rudisha projectile kwa PC kwa bidii kubwa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mbinu ya kufanya vyombo vya habari "vya chini" na barbell ni sawa. Katika kesi hiyo, bar imeshushwa kwa kifua cha chini. Miguu imewekwa na rollers laini.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Unaweza pia kufanya mitambo hii (kama kwenye benchi bila kutega) kwenye simulator ya Smith:

© Picha za Odua - stock.adobe.com

Punguza vyombo vya habari vya dumbbell

Mazoezi ya ngozi ya dumbbell kwenye mazoezi yanajumuisha mbinu kama hiyo. Kama ilivyo kwa kengele, unaweza na unapaswa kufundisha kwenye benchi na upendeleo mzuri na hasi.

Inashauriwa kubadilisha pembe kadhaa kwenye kikao hicho hicho. Kwa mfano, kwanza fanya vyombo vya habari vya benchi, halafu kelele kwenye benchi ya kutega. Hii itafanya kazi ya misuli yote kuu ya pectoralis.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Majosho kwenye baa zisizo sawa

Moja ya harakati muhimu zaidi ambazo zinaweza kufanywa sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani. Wanafanya kushinikiza juu ya baa zisizo sawa na uzani wao wenyewe na na uzito wa ziada. Umbali kati ya msaada unapaswa kuwa pana zaidi kuliko mabega. Umbali zaidi hufanya zoezi liwe la kusikitisha, wakati umbali mdogo hubadilisha msisitizo kwa triceps.

Kwa Kompyuta katika vilabu vya mazoezi ya mwili, kuna simulator maalum - gravitron, ambapo unaweza kufanya kushinikiza na uzani wa uzito, ambayo inafanya iwe rahisi kufanya:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mbinu:

• IP - kwenye baa zisizo sawa kwenye mikono iliyonyooshwa. Kwa Kompyuta na wanariadha wanaofanya kazi na uzito wa ziada, inashauriwa kutumia msaada wa miguu kwa kuinua katika SP.
• Unapojivuta pumzi, jishushe chini na uelekeze mwili wako mbele kidogo. Jishushe kwa kiwango ambacho mabega yako ni sawa na sakafu. Tilt ya mwili inahitajika - tu katika tofauti hii misuli ya kifuani hupakiwa (na kuinama kidogo, misuli ya triceps ya kazi ya bega).
• Unapotoa pumzi, rudi kwa PI. Inawezekana pia sio kupanua kikamilifu viungo vya kiwiko.

Ni muhimu kushuka vizuri. Wakati wa kuacha, usiiongezee na amplitude. Lakini haifai kufanya kidogo sana - ukubwa wa kutosha, tena, ni sawa na kuhamisha mzigo kwenye triceps. Huna haja ya kubonyeza mikono yako kifuani.

Inashauriwa kuanza mazoezi na uzito wa ziada baada ya kufanya marudio 15-20 bila uzito bila shida.

Bonyeza kwenye simulator

Gym nyingi zina vifaa vya mashine maalum kwa misuli ya kifuani, ambayo vyombo vya habari vya benchi hufanywa mbele yako. Hii pia inachukuliwa kama mazoezi ya kimsingi, lakini inapaswa kufanywa baada ya harakati ya barbell, dumbbell, na sambamba ya baa.

Mbinu ni rahisi kutosha:

1. Rekebisha urefu wa kuunganisha ili msisitizo uwe kwenye pectoralis na sio kwenye deltas.
2. Pakia mashine na pancake pande zote mbili. Kaa chini, bonyeza nyuma yako kwa nguvu na upumzishe miguu yako.
3. Unapotoa pumzi, punguza vipini vya simulator, hauitaji kupanua viwiko vyako. Jaribu kuzingatia kifua chako, usitumie triceps zako.
4. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanza, lakini usigonge vizuizi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Katika mazoezi mengine, simulator inaweza kuonekana kama hii:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Habari ya mkono katika crossover

Hili ni zoezi lililotengwa ambalo lina maana tu baada ya kufikia idadi fulani. Kompyuta mara nyingi "hushambulia" simulators, kupuuza msingi. Ni makosa - huwezi kutengeneza na kutia polishi kile kisicho. Lakini kazi katika block pia inaweza kushauriwa kwa neophytes, ikiwa haifukuzi ujazo wa misuli, lakini jitahidi toni kamili ya misuli.

Maelezo ya silaha huelezea misuli na inazingatia zaidi mkoa wa kati na chini ya kifua (ingawa hii inategemea nafasi ya mikono - juu au chini). Zoezi kuu - kusimama - huendeleza ukanda wa nje. Chaguo nadra - kulala chini - imeundwa kwa eneo la ndani.

Mbinu ya kufanya harakati iliyosimama kutoka kwa mikono ya juu:

• IP - imesimama kati ya vizuizi, mikono iliyotalikiwa inashikilia vipini vya simulator, mwili umeinama mbele kidogo, miguu iko upana wa bega. Mikono imeinama kidogo kwenye viwiko.
• Kwenye pumzi, unganisha mikono yako iwezekanavyo na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 1-2.
• Rudi vizuri kwa IP.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Katika kesi ya kufanya zoezi kutoka kwa vipini vya chini, sehemu za juu za kifua zinahusika zaidi:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mbinu ya kutekeleza harakati za uwongo (benchi iko kati ya vitalu):

• IP - amelala kwenye benchi, mikono imeshikilia vipini, imeinama kidogo.
• Kuleta mikono yako pamoja na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 1-2.
• Rudi kwa IP chini ya udhibiti.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jaribu kupakia kiwiko cha kiwiko kidogo iwezekanavyo. Hii ni moja ya mazoezi ya kitamaduni kwa wanaume kwenye mazoezi, ambayo hauitaji kufukuza uzani mkubwa. Ikiwa mashinikizo yanafanywa kwa mitindo anuwai ya kurudia na ya nguvu, basi habari hufanywa tu katika hali ya kusukuma.

Upekee wa crossover ni kwamba simulator ni kamili kwa kila mtu: wanariadha wa hali ya juu, Kompyuta, wanariadha wanaopona kutoka kwa majeraha, wasichana.

Habari katika simulator "Kipepeo"

Jina mbadala la simulator ni Peck-Deck. Harakati ni sawa na mazoezi ya hapo awali, lakini hapa inafanywa kukaa na bila kuinama.

Mbinu hiyo ni karibu sawa - unahitaji kuleta mikono yako vizuri mbele yako unapotoa, kaa kwa sekunde 1-2 na urudi kwenye nafasi ya kuanza chini ya udhibiti.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kuweka dumbbells uongo

Inaweza kufanywa wote kwenye benchi ya kawaida na mwelekeo. Mkazo unahamishiwa kwa eneo linalolingana la pectoralis kuu. Inachukuliwa kama zoezi lililotengwa na hufanya kazi vizuri kwa kunyoosha misuli ya kifuani mwishoni mwa mazoezi. Hakuna pia haja ya kufuata uzito.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

• Msimamo wa kuanza umelala, viboreshaji vimepigwa juu, mtego hauna upande wowote, ambayo ni kwamba, mitende imeelekezwa kwa kila mmoja.
• Wakati wa kuvuta pumzi, ueneze kwa upole pande kwa pembe nzuri zaidi. Wengine wakati huo huo hufunua kelele mbali mbali kutoka kwao.
• Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwa PI vizuri kwa sababu ya kupunguka kwa misuli ya ngozi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Katika kesi ya benchi ya kutega, mbinu hiyo ni sawa:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Punguza Dumbbell Pullover

Hii ni moja ya mazoezi ya nadra. Tofauti na pullover kwenye benchi lenye usawa, mwelekeo hupunguza ushiriki wa lats. Kusudi kuu la harakati hii ni kupakia eneo la kifua cha juu. Hii ni mbadala kwa vyombo vya habari vya benchi vya juu. Lakini tofauti na ile ya mwisho, wakati wa kufanya pullover, delta ya mbele haisaidii misuli ya kifuani.

Mbinu ya utekelezaji:

• IP - ameketi kwenye benchi, nyuma ambayo ina mteremko wa juu wa digrii 30-45, mikono yote inashikilia dumbbell na moja ya pande juu ya kichwa. Mikono iko karibu kabisa - viwiko vimeinama kidogo kwa usalama.
• Punguza kelele nyuma ya kichwa chako bila kuinama mikono yako. Mwisho wa mwisho ni msimamo wa kunyoosha kiwango cha juu cha misuli ya kifuani, wakati haipaswi kuletwa kwa hisia zenye uchungu.
• Rudisha mikono yako kwa PI.

Majaribio na pembe za backrest itakuwa sahihi hapa. Ni muhimu kuchagua pembe ambayo voltage katika eneo lengwa itakuwa kubwa.

Programu ya mafunzo ya misuli ya kitabibu kwenye mazoezi

Inabaki kugundua jinsi ya kusukuma misuli ya ngozi kwenye ukumbi haraka na salama iwezekanavyo - ambayo ni ngumu kuchagua ili kufikia matokeo mazuri.

Chaguo la kwanza ni mchanganyiko wa kawaida wa kifua na triceps kwa mgawanyiko wa siku tatu (kifua + triceps, nyuma + biceps, miguu + mabega):

Chaguo linalofuata linafaa kwa wanariadha wenye ujuzi ambao wanahitaji utaalam wa kifua. Mpango huo umeundwa kwa mazoezi mawili ya kifua kwa wiki. Ya kwanza ni kulenga kufanya kazi juu ya kifua na deltas. Ya pili ni msisitizo kwenye sehemu za kati na chini na triceps. Misuli ya nyuma na miguu hufanywa katika mazoezi mengine mawili kwa njia ya kuunga mkono.

Workout 1:

Workout 2:

Tazama video: Scapula anatomy (Desemba 2024).