Kusukuma (kutoka kitenzi cha Kiingereza kusukuma - "kusukuma") ni njia ya mafunzo inayolenga kuongeza mzunguko wa damu kwenye misuli na kuongeza kiwango chao wakati wa mafunzo. Kufanya mazoezi ya kusukuma maji hufanywa haswa na wajenzi wa mwili, lakini wanariadha kutoka kwa michezo mingine ya nguvu pia watapata faida kadhaa ndani yao. Tutakuambia ni yapi katika nakala hii.
Kusukuma ni nini?
Kusukuma, ambayo ni, kusukuma damu kwenye misuli, hutoa uzoefu usioweza kusahaulika - hii ni pamoja na dhahiri zaidi ya mbinu iliyoelezewa. Ni vizuri kutazama misuli yako iliyopanuka, kuona athari hapa na sasa.
Jinsi ya kufikia kusukuma?
Je! Hii inafikiwaje? Kiini cha mafunzo ya kusukuma ni nini?
- Kwa mtindo wa kusukumia, kama sheria, hakuna zaidi ya vikundi viwili vya misuli vinafanywa katika mazoezi moja.
- Mazoezi huchaguliwa kutengwa, ambayo ni wale ambao kikundi kimoja cha misuli hufanya kazi. Toa upendeleo kwa harakati hizo ambazo unahisi kikundi hiki kidogo cha misuli na iwezekanavyo.
- Uzito huchaguliwa kwa njia ambayo kwa njia moja unapata angalau reps 15 "safi", ikiwezekana zaidi, hadi 20-25. "Usafi" ni muhimu sana - mbinu lazima iwe kamili, hisia za kazi lazima ziwe tu katika kikundi cha misuli lengwa! Ipasavyo, kila marudio hufanywa kwa njia inayodhibitiwa.
- Mwisho wa kila seti, unapaswa kuhisi kutamkwa kwa hisia inayowaka kwenye misuli lengwa. Kiwango cha juu cha kuchomwa moto kitakuwa kikwazo kwa repi inayofuata. Ili kutimiza hali hii, epuka katika mazoezi "hatua kali" - kupumzika kamili kwa misuli (kwa mfano, usiongeze mikono hadi mwisho kwenye vyombo vya habari au wakati wa kubadilika kwa biceps), ambayo inapaswa kuwa katika hali nzuri kila wakati.
- Katika usumbufu wa kilele, sio lazima kurekebisha misuli, ingawa inawezekana kabisa, na hivyo kufikia ugumu zaidi katika utokaji wa damu kutoka kwa misuli inayofanya kazi na, ipasavyo, athari kubwa zaidi ya pampu.
- Mbali na toleo rahisi zaidi la kufanya zoezi kwa marudio 15-25, kuna miradi kadhaa ngumu zaidi ambayo husaidia kufanikisha mzunguko sawa wa damu kwenye misuli: supersets, seti za kushuka, mkusanyiko wa awamu hasi ya harakati, nk Chaguo bora itakuwa ni pamoja na kadhaa mipango au kuibadilisha ili kutoa misuli yako mafadhaiko mapya na kila mazoezi.
Faida za kusukuma
Jambo la vitendo hivi vyote ni kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli, wakati huo huo kupunguza utokaji. Hii inasababisha deni la oksijeni na acidosis - acidification ya nyuzi za misuli. Acidification ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati mtiririko wa damu unafadhaika, mtiririko pia hupungua, ambayo inamaanisha kuwa oksijeni haina wakati wa kutiririka kwa misuli inayofanya kazi kwa kiwango kinachofaa.
Ili kutoa nyuzi inayofanya kazi na nishati, seli hubadilisha anaerobic, ambayo ni, njia ya mafuta ya fosforasi ya oksidi au uzalishaji wa nishati - ATP. Wakati wa njia isiyo na oksijeni ya uzalishaji wa nishati, bidhaa za ubadilishaji huundwa - ioni za haidrojeni. Ndio ambao hubadilisha mazingira ndani ya seli. Kwa maoni ya kibaolojia, hii inaharibu muundo wa quaternary wa protini ya kiini cha seli, ambayo inawezesha ufikiaji wa homoni za anabolic kwake. Ni shukrani kwa hatua ya homoni kwenye kiwango cha seli kwamba misuli yetu hukua na kuzaliwa upya haraka.
Walakini, usisahau kwamba wakati wa kusukuma, uzito mdogo wa kufanya kazi utatumika (vinginevyo hautaweza kukamilisha idadi maalum ya marudio), ambayo itakuwa kichocheo kidogo cha ukuaji wa misuli kuliko na mafunzo ya zamani. Ongezeko kidogo la mtiririko wa homoni kwa nyuzi za misuli sio sababu ya kutosha kupata mafanikio ya wingi.
Sheria za kusukuma maji
Hali ya ziada ya mafunzo ya kusukuma ni muda mfupi wa kupumzika kati ya seti (si zaidi ya dakika, sekunde 30-40)... Hii huongeza wiani wa misuli ya misuli na husababisha kuongezeka kwa matumizi ya nishati.
Nguvu kubwa ya kusukuma kazi inasababisha kuongezeka kwa matumizi ya nishati. Ipasavyo, rasilimali za nishati ya seli huisha haraka. Katika mchakato wa mafunzo ya kimfumo katika mtindo ulioelezewa, uwezo wa seli za misuli kuhifadhi glycogen huongezeka. Misuli yako itakuwa na idadi kubwa kwa sababu ya jambo hili.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Mapendekezo ya mafunzo
Ikiwa unatumia kusukuma tu kwenye mafunzo, maendeleo katika ukuaji wa misuli yatakuwa duni kuliko njia za kawaida na za nguvu. Hii ni kweli haswa kwa wanariadha wa moja kwa moja. Walakini, hauitaji kutupa mpango huu kabisa - unahitaji tu kuzungusha mizigo kwa usahihi... Kwa mfano, wiki ya kwanza kufanya mazoezi katika hali ya kawaida - kwa marudio 10-12, kwa pili, tumia kusukuma na kufanya kazi kwa marudio 15-25, kwa tatu, kurudi kwa Classics, na kadhalika.
Mpango mwingine wa kufanya kazi kwa baiskeli kama hii ni kama ifuatavyo.
- Wiki ya kwanza - mafunzo ya nguvu ya kuinua nguvu. Mazoezi mazito tu ya uzito wa bure hutumiwa, idadi ya marudio ni kutoka 3 hadi 8-10.
- Wiki ya pili na ya tatu. Njia ya kawaida ya kujenga mwili - reps 8-12. Msingi ni msingi, insulation nyingine imeongezwa.
- Wiki ya nne inasukuma. 15-25 reps, unaweza kutumia supersets, seti za kushuka, uchovu wa mapema na mbinu zingine zinazofanana. Mazoezi yanajitenga zaidi.
Mwishowe, pendekezo kulingana na kazi za V. N. Seluyanov. Wakati wa kufanya mpango wa mafunzo ndani ya mfumo wa mazoezi ya kusukuma moja, mzigo kwenye kikundi hicho hicho cha misuli utakuwa mwingi. Acidification inaweza kuwa na nguvu sana hivi kwamba badala ya kuchochea michakato ya anabolic katika nyuzi za misuli, huchochea ukataboli uliotamkwa, na badala ya kujenga ujazo mpya wa misuli, utachukua muda mrefu na wa kuchosha kurudisha kile ulichokuwa nacho kabla ya mafunzo.
Ili kuepusha jambo hili lisilo la kufurahisha, chaguo bora kwa kujenga mazoezi ya kusukumia itakuwa mazoezi mbadala ya vikundi vya misuli vilivyojitenga kutoka kwa kila mmoja.
Kwa mfano, unasukuma biceps yako. Kati ya seti za curls, hufanya squats kusukuma radicals za bure kutoka kwa nyuzi ya misuli. Kwa kweli, kwa njia hii, athari ya kusukuma ni ngumu zaidi kufikia, lakini kwa upande mwingine, utakuwa na hakika kuwa haukufanya kazi hasi. Tena, njia hii itaongeza zaidi uvumilivu wa vikundi vya misuli vinavyofanyiwa kazi - hii itatokea kwa sababu ya ukuaji wa misa ya mitochondrial. Yaani, mitochondria inawajibika kwa matumizi ya oksijeni na uzalishaji wa nishati na nyuzi za misuli.
Programu ya mazoezi ya kusukuma maji
Tunakuletea moja ya anuwai ya tata, ambayo wiki ya kwanza ni kazi ya nguvu ya kawaida, na ya pili - kusukuma. Mgawanyiko katika wiki ya kwanza umeundwa kwa siku nne, kwa siku kadhaa mabega, miguu, kifua na triceps na nyuma na biceps hupigwa. Katika wiki ya pili, kuna mazoezi matatu, na mchanganyiko ni tofauti: kifua na mgongo, mikono, miguu na mabega. Mchanganyiko huchaguliwa kwa njia hii kwa sababu ya mapendekezo hapo juu ya mafunzo ya kusukuma.
Ikiwa mazoezi yaliyotolewa kwenye jedwali hayakutoshei kwa sababu yoyote, chagua mazoezi mbadala katika sehemu ya mazoezi.
Wiki ya kwanza na mazoezi ya kawaida:
| Jumatatu (mabega) | ||
| Benchi imesimama | 4x10 |  |
| Ameketi Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta barbell ya mtego | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells kwa pande wakati umesimama | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Inasababisha delta ya nyuma kwenye simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Swing katika crossover kwenye mteremko | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumanne (miguu) | ||
| Viwanja vya Bega vya Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya mguu kwenye simulator | 3x12 |  |
| Kuinua miguu kwa moja kwa moja na barbell | 4x10 |  |
| Mapafu ya dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama aliyesimama Afufuka | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Alhamisi (kifua + triceps) | ||
| Bonch vyombo vya habari | 4x12,10,8,6 |  |
| Punguza vyombo vya habari vya Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Majosho kwenye baa zisizo sawa | 3x10-12 |  |
| Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba | 3x10 |  |
| Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa | 3x12 |  |
| Kupotosha katika simulator | 4x12 |  |
| Ijumaa (nyuma + biceps) | ||
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-12 |  |
| Barell Row kwa Ukanda | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mstari Mwepesi wa Kushikilia Mkondo | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuua kwa baa ya T | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kusimama curls za barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls za Dumbbell ameketi kwenye benchi ya kutega | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mguu wa kunyongwa huinuka kwenye upeo wa usawa | 4x10-12 |  |
Wiki ya pili na mazoezi ya kusukuma:
| Jumatatu (miguu + mabega) | ||
| Viwanja vya Smith | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya benchi kukaa au kusimama | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya mguu kwenye simulator | 3x20-25 | |
| Ameketi Vyombo vya Habari | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuinua miguu kwa moja kwa moja na barbell | 4x15-20 | |
| Kuvuta barbell ya mtego | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: upanuzi wa miguu + curls katika simulators | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Weka kuweka: swing dumbbells kwa pande wakati umesimama | 3x kiwango cha juu, kupoteza uzito mbili | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Weka kuweka: imeinama juu ya swing dumbbell | 3x kiwango cha juu, kupoteza uzito mbili |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumatano (mikono) | ||
| Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa | 4x15-20 | |
| Curls za Barbell kwa biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta kamba kutoka nyuma ya kichwa mbele kwenye crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - hisa.adobe.com |
| Curls za mikono na dumbbells kwa biceps ameketi kwenye benchi ya kutega | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seti ya matone: ugani wa dumbbell kutoka nyuma ya kichwa | 3x kiwango cha juu, kupoteza uzito mbili |  © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Kuweka kushuka: block ya chini au curls za crossover | 3x kiwango cha juu, kupoteza uzito mbili |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Kamba ya Kushughulikia Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Ijumaa (kifua + nyuma) | ||
| Bonch vyombo vya habari | 4x15-20 | |
| Kuvuta kwa mtego wa juu juu ya kifua | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bonyeza kwa Smith kwenye benchi la kutega | 3x15-20 |  © Picha za Odua - stock.adobe.com |
| Msukumo wa usawa kwenye kizuizi cha chini | 3x15-20 |  © tankist276 - hisa.adobe.com |
| Habari ya mkono katika simulator ya kipepeo | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mstari wa bar kwa ukanda uliolala kwenye benchi iliyotegemea | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: habari ya crossover + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Usisahau kwamba wakati wa kusukuma mafunzo, hauitaji kuinua miguu yako kikamilifu katika squats zote, mashine za kushinikiza miguu, na vile vile kuinua mikono yako kwenye mashinikizo yoyote na curls za biceps.
