Mazoezi ya HIIT

Mafunzo ya HIIT - ni nini na kwa nini huzungumziwa sana? Katika msingi wake, mafunzo kama haya ni njia ya kupoteza uzito na kupata umbo haraka iwezekanavyo. Licha ya jina la kushangaza, hii ni mbinu tu ambayo hukuruhusu usipoteze wakati wa thamani na wakati huo huo kuwa mmiliki wa mwili mgumu na mzuri. Kutoka kwa kifungu hicho utajifunza ni vipi sifa, nuances na sheria za kufanya mafunzo ya HIIT.

Je! Workout ya HIIT ni nini?

HIIT (HIIT - Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu) ni njia ambayo inajumuisha kubadilisha kati ya awamu fupi za mafunzo makali na vipindi vichache vya kupona vya mazoezi ya mwili.

Ili kuelewa kiini cha HIIT, inatosha kukumbuka ni nini wakimbiaji wa mbio za marathon na wapiga mbio wanaonekana. Ya kwanza ni ngumu, lakini sio mfano wa kufuata katika mpango wa "muundo". Miili ya mwisho haijatengenezwa kwa masafa marefu, lakini inaonyesha malengo ya wageni wengi kwenye mazoezi ya jinsia yenye nguvu.

Kiini cha mafunzo

Mfano wa HIIT ni mchanganyiko wa mbio za sekunde 15 na kutembea polepole kwa sekunde 45 (au hata kupumzika) kwa dakika 10-15. Wakati wa nguvu za juu, tofauti na katika hatua nyepesi, mwili huchochewa na nguvu kutoka kwa wanga, sio mafuta. Mkakati wa HIIT hutumiwa katika anuwai kuu mbili - Cardio (aerobic) na nguvu (anaerobic).

Mazoezi ya kawaida ya moyo hufanywa kwa kiwango cha wastani, na kiwango cha moyo (HR) cha 60-70% ya kiwango cha juu. Madarasa kama haya yanaweza kudumu kutoka dakika 30-40 au zaidi. Mafunzo ya aerobic huwaka mafuta moja kwa moja wakati wa mazoezi.

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanategemea kanuni tofauti. Kiwango cha chini cha moyo katika awamu kali ni 80% ya kikomo. Kikomo cha juu ni 95%. Ukubwa wa mizigo huamua kwa hisia na kwa mahesabu. Kulingana na kiwango cha moyo na aina ya shughuli, awamu kubwa zinaweza kudumu kutoka sekunde 5 hadi dakika kadhaa. Baada ya vikao vya kazi sana, vipindi vya kupona vinafuata, muda ambao unaweza kuwa sawa au mrefu (katika hali nadra kwa wanariadha wenye ujuzi, hata kidogo).

Wakati wa kupona, kazi ya mwili hufanyika kwa 40-60% ya kiwango cha juu cha moyo. Muda wa mazoezi ya HIIT ni kutoka dakika 4 hadi saa. Mara nyingi, mafunzo haya huchukua dakika 15-30. Hata watu walio na shughuli nyingi wanaweza kufanya mazoezi katika fomati hii, wakati kwa usahihi wakitegemea matokeo dhahiri.

Tofauti kuu kati ya mafunzo ya HIIT na mafunzo ya aerobic ni aina ya matumizi ya kalori. Cardio ya kiwango cha chini hukuruhusu kuchoma mafuta wakati unafanya mazoezi. Na HIIT, kalori nyingi hutumiwa baada ya mazoezi. Wakati huo huo, muda kidogo unahitajika kupata matokeo sawa.

Asili ya kisayansi

Mafunzo ya HIIT - ni nini kisayansi? HIIT huchochea athari kali ya utaftaji wa oksijeni ambayo inahitaji kuchoma mafuta. Na hii hufanyika zaidi wakati wa kupona. Athari inaitwa EPOC.

Vipindi vifupi havihitaji utumiaji mwingi wa nishati, lakini michakato ya baada ya mazoezi husababisha kuchomwa kwa kalori za ziada. Mwili huanza kutumia maduka ya glycogen kwa njia tofauti. Metabolism hubadilika katika kiwango cha kimsingi.

Aficionados nyingi za mazoezi ya mwili huamini kuwa mafunzo ya kiwango cha chini cha aerobic ndiyo njia bora zaidi ya kuondoa mafuta mwilini. Lakini tafiti nyingi zinathibitisha faida za HIIT.

Mifano:

• Faida ya kushawishi ya HIIT juu ya mafunzo ya aerobic ilionyeshwa na Wakanada nyuma mnamo 1994. Kikundi kimoja cha "majaribio" ya wiki 20 zilizofundishwa katika cardiostyle classic. Wiki 15 za pili zilifanya HIIT. Kama matokeo, kikundi cha aerobic kilitumia kalori 15,000 zaidi moja kwa moja wakati wa mazoezi kuliko wanariadha wa HIIT. Lakini upotezaji wa mwisho wa mafuta ulikuwa juu katika kundi la pili.
• Mwanzoni mwa miaka ya 2000, Waaustralia walichagua vikundi 2 vya wanawake. Kikundi cha kwanza kilifunzwa kwa hali ya nguvu ya 60% ya kiwango cha juu cha moyo kwa dakika 40. Ya pili ilibadilisha mbio za sekunde 8 na kupumzika kwa sekunde 12 kwa dakika 20. Licha ya nusu ya wakati uliotumiwa, wanawake wanaofanya mazoezi ya kiwango cha juu walipoteza mafuta mara 6 zaidi.

Mafunzo ya muda wa HIIT husababisha mabadiliko ya kimetaboliki mwilini, ambayo yanaonyeshwa katika utaratibu wa oxidation ya mafuta. Mwisho huchomwa haraka sana. Kwa kuongeza, mafunzo ya kiwango cha juu huongeza uzalishaji wa testosterone (kuna masomo kadhaa juu ya mada hii). Kwa hivyo tofauti ya nje kati ya wakimbiaji wa mbio za marathon na sprinters - testosterone ina athari nzuri katika kuongeza na kudumisha misuli ya misuli (ya mwisho ni muhimu sana wakati wa kupoteza uzito katika upungufu wa kalori).

© bnenin - hisa.adobe.com

Kanuni za msingi za mafunzo

HIIT inategemea mchanganyiko wa vipindi vya mazoezi ya mwili ya juu na wastani. Workout moja katika hali hii, kwa wastani, ina mizunguko 5-20. Muda wote wa mizunguko na idadi yao ni ya mtu binafsi. Vigezo vya mafunzo vimefungwa na malengo na kiwango cha usawa wa mwanariadha.

Somo lazima litanguliwe na joto-joto ambalo huandaa mwili kwa bidii. Hatua ya mwisho ni shida ambayo huleta mwili kutoka kwa mafadhaiko. Awamu kubwa inaweza kudumu kwa muda mrefu kama awamu ya kupona, au chini. Wanariadha waliofunzwa vizuri tu ndio wanaweza kufanya mazoezi ya "awamu rahisi ni fupi kuliko nzito".

Wale ambao wanaanza HIIT hawashauriwa kukaa katika kikao kali kwa zaidi ya sekunde 15. Wakati huo huo, mwanzoni, ahueni inapaswa kutolewa mara 2-5 zaidi. Tofauti inategemea mazoezi na usawa. Kama uwezo wa mwili unakua, muda wa awamu zenye nguvu huongezeka, na tofauti ya wakati kati ya aina za vikao hupungua.

Kiwango cha chini cha kufanya kazi ni 80% ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo. Ahueni ya wastani - 40-60%. Kwa kweli, awamu zinaweza kutathminiwa jinsi ngumu / ngumu sana na rahisi kutosha kuondoa pumzi kali. Lakini sio lazima utegemee hisia.

Kuna kanuni 2 za msingi za kuhesabu ukali wa mizigo. Wakati wa kuhesabu, wanaongozwa na kiwango cha juu cha moyo, ambayo kwa jumla inaweza kuhesabiwa kama ifuatavyo:

• Upeo wa kiwango cha moyo (MHR) = 220 - umri wa mwanafunzi

Njia sahihi zaidi ni kama ifuatavyo.

• Kwa wanaume: MHR = 208 - 0.7 x umri
• Kwa wanawake: MHR = 206 - 0.88 x umri

Kujua kiwango cha moyo kinachopunguza, unaweza kuhesabu kwa urahisi kiwango kinachohitajika cha mzigo.

Mfano wa kuhesabu ukubwa:

• Imepewa: mwanamke mwenye umri wa miaka 30, awamu kubwa - 85% ya kiwango cha juu, kupona - 50%.
• Kiwango cha moyo cha kikao ngumu ni (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Kiwango cha moyo kiwango cha moyo - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

Mazoezi ya HIIT yamegawanywa katika muundo 2 - nguvu na moyo. Mapendekezo kadhaa kwa njia zote mbili.

© baranq - stock.adobe.com

Nguvu HIIT

Mafunzo ya nguvu ya mtindo wa kati yanaweza kukusaidia kupoteza mafuta na kaza misuli. Chaguo hili linafaa zaidi kwa wasichana walio na uzoefu mdogo wa mafunzo katika hatua ya kupoteza uzito.

Wanariadha wenye ujuzi na misuli ya heshima juu ya kukausha wanapendekezwa kuchanganya mafunzo ya nguvu ya kitamaduni na HIIT Cardio.

Mafunzo kama haya hayatasababisha matokeo yanayotarajiwa katika kesi moja tu - na lishe ambayo haitoshi. Kwa kweli, hata licha ya kuongezeka kwa matumizi ya kalori siku nzima baada ya mazoezi ya HIIT, na ziada kubwa ya kalori ya kila siku, hautaweza kupoteza uzito.

Ili kupata umbo, vipindi 2-3 kwa wiki kwa dakika 15-20 ni vya kutosha. Workouts inaweza kufanywa na uzani wowote mzuri. Wasichana hawana haja ya kuwa na wasiwasi - mvuto hautasababisha misuli "ya kiume". Wataalam wengi wanapendekeza kufanya mazoezi ya kimsingi - kufanya mazoezi ya nguvu ya viungo anuwai. "Msingi" inapaswa kuunganishwa na muundo wa mviringo - kufanya seti ya mazoezi kwenye duara.

Sheria za kimsingi za mafunzo ya nguvu kwa mtindo wa HIIT:

• anza kutoka kwa kiwango kizuri (kwa mfano, kutoka kwa tupu tupu), polepole kuongeza mzigo;
• nguvu huongezeka kwa kunyongwa pancake na kupunguza muda wa kupumzika kati ya mizunguko;
• hauitaji kupumzika kati ya mazoezi, kupona kati ya duru kwa dakika 1-3;
• unahitaji kufundisha kwa mwendo wa kasi, lakini sio kwa uharibifu wa mbinu, mwanzoni unapaswa kujua mpango wa kufanya kila zoezi vizuri, ikiwezekana chini ya usimamizi wa mwalimu;
• idadi ya mazoezi kwenye mduara - 5-7, idadi ya marudio - 5-8;
• idadi ya vipindi katika somo moja - 2-4;
• muda uliopendekezwa wa mazoezi ni dakika 15.

Programu yenyewe inaweza kuonekana kama hii (unaweza kuifanya kwenye mazoezi na nyumbani - unahitaji tu dumbbells):

Zoezi	Kurudia	Picha
Viwanja vya Dumbbell	5-8
Amesimama vyombo vya habari vya dumbbell	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Kirumi Dumbbell Deadlift	5-8
Push-ups kutoka sakafuni (inawezekana kutoka kwa magoti)	5-8
Mapafu ya dumbbell	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Safu ya Dumbbell kwa Ukanda	5-8

HIIT ya Aerobic

Kuna idadi isiyo na mwisho ya mipango ya mazoezi ya HIIT ya aerobic. Chagua mazoezi moja au zaidi ya moyo na ubadilishe mzigo. Unaweza kufanya mazoezi nyumbani, kwenye mazoezi, kwenye dimbwi, barabarani - mahali popote. Kukimbia, kuogelea, kuruka, kuruka kamba, mapafu, baiskeli - chaguo ni kubwa.

Mfano ni matumizi ya mashine ya kukanyaga. Mpango huo ni rahisi - endesha kwa 80% ya kiwango cha juu cha moyo wako kwa sekunde 15, na kisha urejeshe kwa sekunde 60 kwa njia ndogo ya kukimbia au kutembea. Kabla ya "mbio" fanya joto, joto misuli yako na mishipa. Kwa Kompyuta, mapao 8-10 yanatosha, ambayo ni, dakika 10-12.

Baada ya kupitisha mizunguko uliyopewa - hitch ya dakika tatu. Workout nzima mwanzoni haichukui zaidi ya dakika 12-15. Hatua kwa hatua ongeza mzigo kwa kuongeza idadi ya mapaja na kufupisha awamu ya kupona. Programu ya kina zaidi kwa wiki 6 itawasilishwa hapa chini.

Watu wasio na usawa bora wa mwili hawapaswi kufanya mazoezi ya HIIT zaidi ya mara tatu kwa wiki. Mafunzo makali zaidi yatasababisha kuzidisha. Dalili zinaonyesha kuwa ni wakati wa kupunguza idadi ya madarasa, au hata kuachana na HIIT kwa muda:

• uchovu wa kila wakati;
• kuongezeka kwa kiwango cha moyo kwa siku za kupumzika;
• maumivu ya misuli mara kwa mara.

Mbali na mafunzo na kupona, lishe ina jukumu kubwa, ambalo kuna sehemu nzima kwenye wavuti yetu. Hii ni mada tofauti, lakini moja ya mambo makuu ya kupoteza uzito ni upungufu wa kalori ya kila siku na mchanganyiko mzuri wa protini, mafuta na wanga. Haupaswi kuachana na mwisho - kwa hivyo hautakuwa na nguvu za kutosha kwa mafunzo, urejesho utapungua, na kupunguza uzito kutakuwa na ufanisi mdogo. Tumia takriban mchanganyiko wafuatayo wa macronutrients: gramu 2 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili, gramu 0.8-1 ya mafuta na gramu 1.5-2 za wanga kwa siku.

© MinDof - stock.adobe.com

Faida na ubadilishaji

Faida za HIIT ni nyingi. Kati yao:

• matokeo ya haraka;
• kuongezeka kwa uvumilivu, nguvu na kasi;
• athari ya kimetaboliki ya muda mrefu;
• kuboresha kazi ya mfumo wa moyo na mishipa;
• kupoteza shida za hamu ya kula;
• kuokoa muda.

Mazoezi ya HIIT sio ya wavivu. Baada ya kuchukua njia ya HIIT, unaweza kusahau juu ya mafunzo ya uvivu. Lakini matokeo hayafai? Faida zilizoelezwa za fomati husababisha faida nyingine - faraja ya kisaikolojia. Mazoezi yenyewe huchangia uzalishaji wa homoni za furaha, lakini athari ya kisaikolojia ya kudumu ni muhimu zaidi. Baada ya kupokea mwili mzuri na wenye nguvu katika kipindi cha miezi, haiwezekani kubaki katika kiwango sawa cha sifa mbaya. Utendaji wa mwili huongeza kujiamini.

Ubaya wa HIIT:

1. Imedhibitishwa kwa wale wanaougua magonjwa ya mfumo wa moyo. Uthibitishaji ni wa masharti, kwani mafunzo ya muda huboresha utendaji wa moyo. Ili kuelewa ikiwa inawezekana kufanya mazoezi katika hali hii, unahitaji kushauriana na daktari - kila kitu ni cha kibinafsi.
2. Haifai kwa Kompyuta kamili: inapaswa kuwa na mafunzo kidogo - hii inatumika pia kwa uwezo wa mwili kupinga mizigo ya juu, na ufundi wa kiufundi, bila ambayo iko karibu na kuumia.

Ikiwa unajikuta kati ya wale ambao wamekubaliwa katika mafunzo ya kiwango cha juu, usikate tamaa. Katika sehemu zetu zilizo na tata na mazoezi ya kuvuka, utachagua mpango wako mwenyewe na mzigo unaofaa.

Programu ya Kuungua Mafuta

Kufanya mazoezi ya kupoteza mafuta kwa HIIT hubadilika sana. Mfano ni moja yao, iliyoundwa kwa wiki 6. Mpango huo una awamu tatu za wiki mbili. Muda wa vipindi ni wa masharti - ikiwa unahitaji muda zaidi wa kujua hatua, ni sawa. The reverse pia ni kweli.

Kama zoezi, chagua yoyote - kuendesha baiskeli iliyosimama, kukimbia, kuruka kamba, n.k. Unaweza kuunda ngumu ya chaguzi kadhaa za harakati. Ni muhimu zaidi kubadilisha aina za vikao na kuongezeka polepole kwa mzigo kutoka kwa awamu hadi awamu:

Usisahau juu ya mafunzo ya nguvu ya kawaida ya kuhifadhi mafanikio ya misuli wakati wa kukausha.

Chaguo jingine la mafunzo nyumbani:

Mafunzo ya HIIT ni aina bora ya mafunzo lakini sio ya ulimwengu. Wale ambao wanataka kupoteza uzito na sauti ya misuli yao haraka iwezekanavyo wanapaswa kuzingatia HIIT.

Tazama video: 30-Minute No-Equipment Cardio u0026 HIIT Workout (Novemba 2024).