Amino asidi ni vitu vya kikaboni vyenye mifupa ya haidrokaboni na vikundi viwili vya ziada: amini na carboxyl. Radicals mbili za mwisho huamua mali ya kipekee ya amino asidi - zinaweza kuonyesha mali ya asidi na alkali: ya kwanza - kwa sababu ya kikundi cha carboxyl, ya pili - kwa sababu ya kikundi cha amino.
Kwa hivyo, tuligundua ni nini asidi ya amino ni suala la biokemia. Sasa hebu fikiria athari zao kwa mwili na matumizi yao kwenye michezo. Kwa wanariadha, asidi ya amino ni muhimu kwa ushiriki wao katika kimetaboliki ya protini. Ni kutoka kwa asidi ya amino ya kibinafsi ambayo protini hujengwa kwa ukuaji wa misuli katika mwili wetu - misuli, mifupa, ini, tishu zinazojumuisha. Kwa kuongeza, asidi zingine za amino zinahusika moja kwa moja katika kimetaboliki. Kwa mfano, arginine inahusika katika mzunguko wa ornithine urea, utaratibu wa kipekee wa kuondoa sumu katika amonia ambayo hutengenezwa kwenye ini wakati wa kumengenya kwa protini.
- Kutoka kwa tyrosine kwenye gamba la adrenal, catecholamines zimetengenezwa - adrenaline na norepinephrine - homoni ambazo kazi yake ni kudumisha sauti ya mfumo wa moyo, majibu ya papo hapo kwa hali ya kusumbua.
- Tryptophan ni mtangulizi wa homoni ya usingizi melatonin, ambayo hutengenezwa katika tezi ya ubongo ya pineal - tezi ya pineal. Kwa ukosefu wa asidi hii ya amino katika lishe, mchakato wa kulala unakuwa ngumu zaidi, kukosa usingizi na magonjwa mengine kadhaa yanayosababishwa nayo.
Inaweza kuorodheshwa kwa muda mrefu, lakini wacha tukae juu ya asidi ya amino, ambayo thamani yake ni nzuri sana kwa wanariadha na watu ambao wanahusika kwa kiasi katika michezo.
Glutamini ni ya nini?
Glutamine ni asidi ya amino ambayo inazuia usanisi wa protini ambayo hufanya tishu zetu za kinga - nodi za limfu na malezi ya kibinafsi ya tishu za limfu. Umuhimu wa mfumo huu ni ngumu kupitiliza: bila upinzani sahihi kwa maambukizo, hakuna haja ya kuzungumza juu ya mchakato wowote wa mafunzo. Kwa kuongezea, kila mazoezi - bila kujali mtaalamu au amateur - ni shida ya mwili.
Dhiki ni hali ya lazima kusonga "hatua yetu ya usawa", ambayo ni, kusababisha mabadiliko fulani ya biochemical na kisaikolojia katika mwili. Dhiki yoyote ni mlolongo wa athari ambazo huhamasisha mwili. Katika kipindi kinachoonyesha upungufu wa athari za mfumo wa sympathoadrenal (ambayo ni mkazo), kuna kupungua kwa usanisi wa tishu za limfu. Kwa sababu hii, mchakato wa kuoza unazidi kiwango cha usanisi, ambayo inamaanisha kuwa kinga imedhoofika. Kwa hivyo, ulaji wa ziada wa glutamine hupunguza athari hii isiyofaa lakini isiyoepukika ya shughuli za mwili.
Amino asidi muhimu na isiyo muhimu
Ili kuelewa ni nini asidi muhimu ya amino ni katika michezo, unahitaji kuwa na uelewa wa jumla wa kimetaboliki ya protini. Protini zinazotumiwa na wanadamu katika kiwango cha njia ya utumbo zinasindika na enzymes - vitu ambavyo vinavunja chakula tulichokula.
Hasa, protini huvunja kwanza ndani ya peptidi - minyororo ya kibinafsi ya asidi ya amino ambayo haina muundo wa anga wa quaternary. Na tayari peptidi zitaanguka kuwa asidi ya amino ya kibinafsi. Wale, kwa upande wake, wamekusanywa na mwili wa mwanadamu. Hii inamaanisha kuwa asidi ya amino huingizwa ndani ya damu na kutoka tu hatua hii inaweza kutumika kama bidhaa za muundo wa protini ya mwili.
Kuangalia mbele, tutasema kuwa ulaji wa asidi ya amino ya kibinafsi katika michezo hupunguza hatua hii - asidi ya amino ya kibinafsi itaingizwa mara moja kwenye michakato ya damu na usanisi, na athari ya kibaolojia ya amino asidi itakuja haraka.
Kuna asidi amino ishirini kwa jumla. Ili mchakato wa usanisi wa protini katika mwili wa mwanadamu uwezekane kwa kanuni, wigo kamili lazima uwepo kwenye lishe ya wanadamu - misombo yote 20.
Haiwezi kubadilishwa
Kuanzia wakati huu, dhana ya kutoweza kutoweka tena inaonekana. Amino asidi muhimu ni zile ambazo mwili wetu hauwezi kujifunga yenyewe kutoka kwa asidi nyingine za amino. Na hii inamaanisha kuwa wataonekana, isipokuwa kutoka kwa chakula, mahali popote. Kuna asidi 8 za amino pamoja na sehemu mbili zinazoweza kubadilishwa.
Fikiria katika jedwali ambalo kila vyakula vyenye amino asidi muhimu vinapatikana na jukumu lake ni nini katika mwili wa mwanadamu:
| Jina | Kuna bidhaa gani | Jukumu mwilini |
| Leucine | Karanga, shayiri, samaki, mayai, kuku, dengu | Inapunguza sukari ya damu |
| Isoleucine | Chickpeas, dengu, korosho, nyama, soya, samaki, mayai, ini, mlozi, nyama | Inarejesha tishu za misuli |
| Lysini | Amaranth, ngano, samaki, nyama, bidhaa nyingi za maziwa | Inashiriki katika ngozi ya kalsiamu |
| Valine | Karanga, uyoga, nyama, kunde, bidhaa za maziwa, nafaka nyingi | Inashiriki katika michakato ya ubadilishaji wa nitrojeni |
| Phenylalanine | Ng'ombe, karanga, jibini la kottage, maziwa, samaki, mayai, jamii ya kunde | Kuboresha kumbukumbu |
| Threonine | Mayai, karanga, maharagwe, bidhaa za maziwa | Inaunganisha collagen |
| Methionini | Maharagwe, maharagwe ya soya, mayai, nyama, samaki, mikunde, dengu | Inashiriki katika ulinzi wa mionzi |
| Jaribu | Ufuta, shayiri, kunde, karanga, karanga za pine, bidhaa nyingi za maziwa, kuku, Uturuki, nyama, samaki, tende zilizokaushwa | Inaboresha na kulala zaidi |
| Histidine (sehemu haiwezi kubadilishwa) | Dengu, soya, karanga, tuna, lax, nyama ya nyama na nyama ya kuku, zabuni ya nguruwe | Inashiriki katika athari za kupinga uchochezi |
| Arginine (sehemu haibadiliki) | Mtindi, mbegu za ufuta, mbegu za maboga, jibini la Uswizi, nyama ya nguruwe, nguruwe, karanga | Inakuza ukuaji na ukarabati wa tishu za mwili |
Amino asidi hupatikana kwa kiwango cha kutosha katika vyanzo vya wanyama vya protini - samaki, nyama, kuku. Kwa kukosekana kwa vile katika lishe, inashauriwa kuchukua asidi ya amino inayokosekana kama virutubisho katika lishe ya michezo, ambayo ni muhimu sana kwa wanariadha wa mboga.
Mwisho unapaswa kuzingatia virutubisho kama BCAAs, mchanganyiko wa leucine, valine, na isoleini. Ni kwa asidi hizi za amino ambazo "shida" inawezekana katika lishe ambayo haina vyanzo vya protini za wanyama. Kwa mwanariadha (mtaalamu na amateur), hii haikubaliki kabisa, kwani kwa muda mrefu itasababisha ukataboli kutoka kwa viungo vya ndani na magonjwa ya mwisho. Kwanza kabisa, ini inakabiliwa na ukosefu wa asidi ya amino.
© conejota - hisa.adobe.com
Inabadilishwa
Amino asidi inayoweza kubadilishwa na jukumu lao huzingatiwa katika jedwali hapa chini:
| Jina | Jukumu mwilini |
| Alanin | Inashiriki katika gluconeogenesis ya ini |
| Proline | Kuwajibika kwa kujenga muundo wenye nguvu wa collagen |
| Levocarnitine | Inasaidia Coenzyme A |
| Tyrosini | Kuwajibika kwa shughuli za enzymatic |
| Serine | Kuwajibika kwa kujenga protini za asili |
| Glutamini | Inaunganisha protini za misuli |
| Glycine | Hupunguza mafadhaiko na hupunguza uchokozi |
| Cysteine | Inathiri vyema muundo wa ngozi na hali |
| Taurini | Ina athari ya kimetaboliki |
| Ornithine | Inashiriki katika biosynthesis ya urea |
Ni nini kinachotokea kwa amino asidi na protini katika mwili wako
Asidi za amino zinazoingia kwenye damu husambazwa kwa tishu za mwili, ambapo zinahitajika zaidi. Ikiwa una shida kwa asidi fulani ya amino, kuchukua protini ya ziada iliyo na tajiri ndani yake au kuchukua asidi ya ziada ya amino kutakuwa na faida haswa.
Awali ya protini hufanyika katika kiwango cha seli. Kila seli ina kiini - sehemu muhimu zaidi ya seli. Ni ndani yake kwamba habari ya maumbile inasomwa na kuzaa tena. Kwa kweli, habari yote juu ya muundo wa seli imefungwa katika mlolongo wa asidi ya amino.
Jinsi ya kuchagua asidi ya amino kwa amateur wa kawaida ambaye huenda kwa wastani kwa michezo mara 3-4 kwa wiki? Hapana. Yeye huwahitaji tu.
Mapendekezo yafuatayo ni muhimu zaidi kwa mtu wa kisasa:
- Anza kula mara kwa mara kwa wakati mmoja.
- Usawazisha lishe ya protini, mafuta na wanga.
- Ondoa chakula cha haraka na chakula cha hali ya chini kutoka kwenye lishe.
- Anza kunywa maji ya kutosha - 30 ml kwa kilo ya uzito wa mwili.
- Toa sukari iliyosafishwa.
Udanganyifu huu rahisi utaleta mengi zaidi kuliko kuongeza aina yoyote ya viongeza kwenye lishe. Kwa kuongezea, virutubisho bila kuzingatia masharti haya hayatakuwa na maana kabisa.
Kwa nini ujue ni nini asidi ya amino unayohitaji ikiwa hujui kula? Unajuaje kuwa vipandikizi katika chumba cha kulia vinafanywa? Au soseji? Au nyama ni nini kwenye kipande cha burger? Hatutasema chochote juu ya kupikwa kwa pizza.
Kwa hivyo, kabla ya kufanya hitimisho juu ya hitaji la asidi ya amino, unahitaji kuanza kula vyakula rahisi, safi na vyenye afya na kufuata mapendekezo yaliyoelezwa hapo juu.
Vile vile huenda kwa ulaji wa protini ya ziada. Ikiwa una protini katika lishe yako, kwa kiwango cha 1.5-2 g kwa kilo ya uzito wa mwili, hauitaji protini yoyote ya ziada. Bora kutumia pesa zako kununua chakula bora.
Pia ni muhimu kuelewa kwamba protini na asidi ya amino sio dawa! Hizi ni virutubisho tu vya lishe ya michezo. Na neno kuu hapa ni viongeza. Waongeze kama inahitajika.
Ili kuelewa ikiwa kuna haja, unahitaji kudhibiti lishe yako. Ikiwa tayari umepitia hatua zilizo hapo juu na kugundua kuwa virutubisho bado ni muhimu, jambo la kwanza unapaswa kufanya ni kwenda kwenye duka la lishe ya michezo na uchague bidhaa inayofaa kulingana na uwezo wako wa kifedha. Kitu pekee ambacho Kompyuta haipaswi kufanya ni kununua amino asidi na ladha ya asili: watakuwa ngumu kunywa kwa sababu ya uchungu wao uliokithiri.
Madhara, athari mbaya, ubadilishaji
Ikiwa una ugonjwa unaojulikana kwa kutovumilia kwa moja ya amino asidi, unajua juu yake tangu kuzaliwa, kama wazazi wako. Asidi hii ya amino inapaswa kuepukwa zaidi. Ikiwa hali sio hii, hakuna maana ya kuzungumza juu ya hatari na ubadilishaji wa viongeza, kwani hizi ni vitu vya asili kabisa.
Amino asidi ni sehemu ya protini, protini ni sehemu inayojulikana ya lishe ya wanadamu. Kila kitu ambacho kinauzwa katika maduka ya lishe ya michezo sio dawa! Amateurs tu ndio wanaweza kuzungumza juu ya madhara na ubishani. Kwa sababu hiyo hiyo, haina maana kuzingatia dhana kama vile athari za asidi ya amino - na matumizi ya wastani, hakuna athari mbaya.
Chukua njia ya busara kwa lishe yako na mafunzo ya michezo! Kuwa na afya!
